torstai 8. tammikuuta 2015

Mitä opin juoksusta vuonna 2014: Lantion hallinta

Mitä opin juoksuun liittyen vuonna 2014? Pohdiskelin tätä viimeksi tänään aamulla ja mieleeni tuli ensimmäisenä  lantion hallinnan merkitys juoksussa. Huvin vuoksi aloin selailemaan vanhoja postauksiani aiheesta ja totesin, että aivan sama juttu oli mielessäni viime tammikuussa. Siitä lisää tässä postauksessa: Parhaat juoksujutut vuonna 2013! 

Tähän väliin moikkaus Milalta! ;) 

Lantion hallinta juoksussa on ehdottoman tärkeä asia, sillä sen avulla pidetään yllä ryhdikästä ja hyvää juoksuasentoa, joka on taloudellinen ja tehokas. Hyvä juoksuasento ja oikeanlainen askellus auttavat kroppaa kestämään juoksun aiheuttamaa iskutusta, jolloin juoksuvaivoja ei synny niin helposti. Juoksu on kuluttava laji ja kropassa olevat heikkoudet edesauttavat loukkaantumisten syntymistä.   Tässä postauksia, joita olen aikaisemmin kirjoitellut liittyen kropan heikkouksien tunnistamiseen, lantionhallintaan, loukkaantumisten ehkäisyyn sekä juoksuasentoon liittyen: 
Lantion hallinta juoksussa on ajankohtainen minulle jälleen sen vuoksi, että olen viime viikkoina hieman kärsinyt ongelmista vasemman pakaralihaksen kanssa. Pakarassa (tarkemmin gluteus mediuksessa eli keskimmäisessä pakaralihaksessa) tuntuu pientä särkyä, joka ajoittain heijastelee alaspäin. Uskomatonta, mutta totta, vanhat postaukset, joita tässä selailin kertovat viime vuoden tammikuulta aivan samaa ongelmaa yhdistettynä lievään it-jänteen kiristelyyn reiden sivuosassa ja polven seudulla. Ei auta kuin katsoa peiliin, sillä tiedän, että olen laiminlyönyt lantionseutua vakauttavia ja treenaavia lihaskuntoliikkeitä maratonin jälkeen lokakuusta asti, vaikka olen juossut jotakuinkin saman verran kuin silloin. #FAIL  

Kuva: loppiaisen lenkiltä

Niin kauan kuin kaikki on kunnossa ja juoksu kulkee, harvemmin tulee mietittyä tarkemmin lantionseudun vahvistamista. Mutta kuten olen monesti sanonut ja kirjoitellut täällä blogissa, niin juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen ainakaan omalla kohdallani, ja siitä muistuttelee taas tuo vasen pakara. Tietysti olen tehnyt lihaskuntoliikkeitä myös viime aikoina ja teen jatkuvasti, mutta en ole varta vasten keskittynyt keskivartalon kokonaisvaltaiseen vahvistamiseen. Usein saatan tehdä esimerkiksi pelkästään vatsoja, koska ne ovat mieluisimpia liikkeitä itselleni ja jätän selän sekä kyljet tekemättä, mikä on koko corea ajatellen ihan tyhmää. Tai teen muutamia kyykkyjä, mutta en sen tarkemmin mieti monipuolisesti ja järkevästi liikkeitä koko keskivartalolle (pakarat, selkä, vatsa ja kyljet). Mutta nyt siihen tulee muutos, alkaen tästä päivästä!




On aika palata taas perusasioiden äärelle, jotta lantionseutu vahvistuu, pakarat saavat lisää voimaa ja vahva core pystyy tukemaan hyvää juoksuasentoa entistä paremmin. Se on ehdottomasti tarpeen kevättä ajatellen, sillä haluan helmikuussa alkaa treenaamaan tavoitteellisemmin kohti HCR:ää ja silloin kropan pitää pysyä mukana ja voida hyvin. 

Loppu tammikuun aion keskittyä enemmän lantionseudun lihasten vahvistamiseen. Suunnitelmana on tehdä pakaroille ja jaloille kohdistuva kotitreeni sekä vatsaan, selkään ja kylkiin kohdistuva treeni vähintään kerran viikossa kumpainenkin. Ongelmani näiden "lantion hallinta spesiaali"- treenien kanssa on usein se, että ne ovat melko hidastempoisia, joten kiinnostukseni hiipuu liikkeiden tekemiseen nopeasti. Tiedän kuitenkin, kuinka tärkeitä nämä treenit ovat juoksun kannalta, joten olen valmis niihin panostamaan! 

Olen miettinyt hyviä ja tehokkaita liikkeitä kumpaankin treeniin, ja kirjoittelen niistä lisää lähiakoina. Jos ihmettelet tätä kokonaista postausta pienistä lantion seudun lihaksista niin usein lantion hallinta tulee valitettavasti tutuksi vasta siinä kohtaa, kun jotain ongelmaa alkaa ilmenemään. Niin minullakin alunperin. Useimmiten ongelmat ilmenee polvi-tai nilkkakipuna tai it-jänneprobleemana. Pahimmassa tapauksessa rasitusmurtumana kuten allekirjoittaneella muutama vuosi sitten. Ei kannata mennä rasitusmurtuman tielle ainakaan, joten nyt kaikki mukaan yhdessä pakaroiden ja coren vahvistustalkoisiin! ;) 

Päivän kyssärit: Mitä juoksuun liittyviä vammoja sinulla on ollut? Miten selvisit niistä? Oletko kenties aina pysynyt ilman loukkaantumisia (mikä on salaisuutesi?)?  Kuinka pyrit ehkäisemään loukkaantumisia? Mikä olisi paras vinkkisi hyvän juoksuasennon ylläpitämiseen? Millä liikkeillä pyrit vahvistamaan corea?

Kivaa torstai-iltaa!

t: Karoliina 

Ps. Katotteko tekin "Rakas, sinusta on tullut pullukka"? Se alkaa tänään klo 21! :D

Instagramissa Facebookissa tapahtuu myös! :)

20 kommenttia:

  1. Juoksijan polvesta olen kärsinyt. Vaiva alkoi kun löin polven jonka jälkeen juokseminen alkoi olla lenkki lenkiltä kivuliaampaa. Ilmeisesti polvi otti nokkiinsa siitä iskusta ja jumitus it-jänteessä paheni. Reiden sekä polven alueen hieronta kerran viikossa ja venyttelyt auttoivat.:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Susanna! Juoksijan polvi tuntuu kyllä olevan valitettavan yleinen vaiva, vaikkei polvea olisi mitenkään telonutkaan…Jep! It-jänteen pitäminen tyytyväisenä auttaa kummasti! :) Kivaa viikonloppua!

      Poista
  2. Mulla on (kuulemma) aina ollut melko hyvä juoksuasento, mutta joinakin päivinä sen oikein huomaa, miten ensin askel ja koko juoksu tuntuu paljon raskaammilta kunnes tajuaa nostaa lantion niin heti juoksukin helpottuu! Tai sitten sillä on vain psykologinen vaikutus hehe :D
    Mulla on tänä vuonna ollut kropan kanssa vähän probleemia: ylikunto huhtikuussa, jolloin syke oli jatkuvasti korkeammalla ja unettomuus häiritsi, ja viime syksynä tappelin ensin akillesjänteen ja polven kanssa (mullakin IT-jänteen vuoksi) ja lopulta joulukuun alussa nilkka nyrjähti jalkapalloa pelatessa koulussa. Nyt on taas kaikki kunnossa, mutta oon paljon varovaisempi ja tarkempi kuuntelemaan kroppaani. Siispäs aattelin itekin tsempata vähän enemmän venyttelyn ja keskivartalon kanssa! Vinkkejä hyviin vahvistaviin liikkeisiin kaipaillaan! :D

    Oisko sulla antaa muuten vinkkiä, että miten tuota reiden ulkosyrjää voi venyttää? Vai voiko mitenkään, tuntuu että mikään venytys ei ota siihen :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Ellu! Hyvä juttu, jos juoksuasento on kunnossa!! Onhan se huomattavasti helpompi kehittää esimerkiksi nopeutta silloin, kun perusasiat on kohdallaan. Toi lantion nostaminen ylös on mullekin tuttu juttu, sen vaikutus on kyllä tosi suuri! Pitää aina (etenkin kun väsyy pidemmillä lenkeillä) muistutella itseä siitä! Voi että, sulla on ollut noita probleemia! :( Toivottavasti nyt pysyty kunnossa ja hyvä jos panostat venyttelyyn ja keskivartalon lihaskuntoon, kyllä niistä ehdottomasti on apua! Jooo, mulla on yksi hyvä it-jännevenytys,koitan selittää sen vaikka seuraavassa postauksessa kuvan kera :)

      Poista
  3. Juoksijan polvi täälläkin pidempiaikaisena vaivana. Vika on ilmeisesti lihaskireydessä tai askelluksessa. Aina kun joulun tienoilla aloittaa juoksemisen syystauon jälkeen, koko "alaosasto" (=alaselkä-pakara-reisi-pohje-jalkaterä) tuntuu aralta ja vetää jumiin -> puutteellinen venyttely ja lihashuolto -> polvi kohta kipeä. Viime kevään ja kesän ajan kävin säännöllisesti hieronnassa tämän takia, eikä sillä saanut aikaiseksi kuin hetkellistä helpotusta. Itseä on niskasta kiinni otettava!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Kaija! Voi että, juoksijan polvi on kyllä viheliäinen ja tuttu ongelma monelle meistä! :/ Lihaskireys varmasti vaikuttaa ja sitten voisin veikata, että ehkä sama kuin mulla, gluteus mediuksen heikkoutta jommalla kummalla puolella, jolloin lantio pääsee kääntymään eteen ja kiristelee sitten sen vuoksi vielä enemmän! Jep, venyttelyllä, hieronnalla ja lihaskuntotreeneillä saa kyllä varmasti helpotusta aikaiseksi, tsemppiä! :)

      Poista
  4. Nilkkoja olen pyöräytellyt tosi monta kertaa, viimeisimpänä syksyllä 2011 tuomarihommissa. Sen jälkeen aloitin nilkkojen vahvistamisen sekä tasapainotreenit, jotka ovatkin tuottaneet tulosta :)

    Syksyllä 2013 mulle iski juoksijan polvi. Ensin hoidettiin akuutti ongelma pois ja sitten tulikin taukoa leikkauksen takia, mutta kun keväällä aloitin kuntoutuksen ja treenaamisen, tuli mukaan myös venyttely, putkirullaus, hieronta sekä lihaskuntoharjoittelu. Samoja gluteus medius -juttuja olen siis minäkin miettinyt ja olen hakenut ideoita mm. sun blogista (kiitos siis!) :) Muutaman hyvän venyttelyvideon olen löytänyt: http://www.doyogawithme.com/content/yoga-hips-hamstrings-and-back ja http://www.doyogawithme.com/content/yoga-runners-stretch-class-it-band

    Oma suosikkini ja "salainen aseeni" coren, ryhdin ja lantion vakautuksen kanssa on pilates. Tällä hetkellä harmittaa, kun kroppa ei (leikkauksen jäljiltä) oikein sitä kestä :( Vähän pelolla odotan tulevaa lääkärikäyntiä, että tuleeko kielto...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Kaisa! :) Nilkkojen vahvistaminen kuulostaa tutulta, sitä oon tehnyt itsekin! Ja voi että..tuntuu tosiaan olevan hyvin yleinen tuo juoksijan polvi ongelma :( Kiva kuulla kuitenkin, että oot täältä löytänyt siihen jotain vinkkejä! Youtubesta löytyy paljon hyviä videoita, joista voi olla apua! Ja pilates tosiaan olisi hyvä laji mullekin! Toivottavasti et saa siihen kieltoa lääkäriltä!!

      Poista
  5. Mulla on myös tuon juoksuasennon kanssa töitä tehtävänä kun huomaan sipsuttavani välillä liikaa välillä taas harpon hartiat lysyssä. Pitäisi osata pitää vatsa tiukkana ja lantio edessä. Käsiin myös kiinnitän paljon huomiota että olisi rennot ja kevyessä "nyrkissä" niin ei pääsisi hartiat jännittymään.

    Mulla on leikattu polvi teininä kun rikoin sen juoksukisassa hallissa ja se aina välillä muistuttaa olemassaolostaan kun on suuremmat kilsat kerääntynyt viikolle. Pysyy kuitenkin kohtalaisen kurissa kun reisilihakset kunnossa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Krista! :) Kuulostaa tutulta! Juoksuasento on kyllä sellanen, että siihen pitää keskittyä joka lenkillä aina vaan uudestaan! Etenkin juuri tuo coren tuki, neutraali selän asento ja lantio pystyssä..ja kädet! Ne on kyllä tosi tärkeät myös tuomaan rytmiä juoksuun :) Ei se juoksu ookaan niin helppoa, kun pitää montaa asiaa samalla miettiä! ;) Hyvä kuulla, että polvi pysyy "hallinnassa", kun pidät reisilihakset kunnossa!

      Poista
  6. Otan mieluusti vastaan vinkkejä lantion alueen hallintaan. Kotitreeniohjeet tulisi tarpeeseen. Erityisesti poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen olisi mun tavoite.

    Mulla on aikanaan juoksijapolvi vaivannut, mutta onneksi en viime aikoina ole kärsinyt kipuiluista (kopkop). Lihasvoimatreeni, liikkuvuusharjoitteet ja (viime aikoina liian vähälle jäänyt) venyttely on mun avainjutut:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Satuu! Joo, mulla alkaa olla jo aika hyvä liikepankki tohon lantionsedun vahvistamiseen, mutta kun vielä jaksaisi tehdä niitä liikkeitä säännöllisesti :D Ja sitten mulle käy myös se, että unohdan puolet niistä liikkeistä ja teen vaan muutamia! Näytän sulle ens viikonloppuna jotain, muistuta mua :) Sun avainjutut kuulostaa hyviltä, noillahan se pysyy varmasti poissa juoksijanpolvi pirulainen!

      Poista
  7. It-jänne oireilee toisinaan. Ei kovin pahasti mutta estää iskiessään kovavauhtisemman juoksun. Akillesjänteen alaosa tulehtui viime vuonna just ennen kesää ja kestikin sitten koko kesän parantua. Maratonille lähdin pikku riskillä jalka teipattuna mutta kesti :D Muita vaivoja ei ole "ehtinyt" vielä olla - eikä kyllä tarvis tullakaan (aloitin juoksun syksyllä 2013). Tuo akillesjänne parani itsestään ajan kanssa, pystyin juoksemaan sen kanssa n krt vko. It-jänteelle en ole tehnyt mitään sen ihmeemmin - foamrollausta. Toisinaan on pidempi ajanjakso kun ei oireile, esim. nyt viime lenkeillä ei minkäänlaisia tuntemuksia (tosin en nyt ole juossukkaan kuin krt/vko kun on niin kylmä ollut). Keskivartaloa teen pari kertaa viikossa 15. kohtaisella ohjelmalla jonka otin yhdeltä triatlonsaitilta. En ole parempaa löytäny joten sillä mennään :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! It-jännevaivat on tosi yleisiä, joten tervetuloa kerhoon! ;) Mulla siihen on auttanut rullailu, lepo, hieronta sekä keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen. Joskus oli niin pahana (muutamia vuosia sitten), että oli pakko ottaa pidempi breikki juoksusta, mutta nykyään onneksi osaan tuntea sen, kun alkaa kiristellä ja koitan reagoida samantien, ettei pääse pahemmaksi. 15-kohtainen keskivartalo-ohjelma kuulostaa hyvältä ja siltä, että tulee varmasti corea treenattua monipuolisesti! :)

      Poista
  8. Jonkin verran vaivoja on ollut, tällä hetkellä onneksi rauhallista niiden suhteen. Rasitusmurtuma jalkapöydässä noin kymmenen vuotta sitten johtuen itselleni vääränlaisiata juoksukengistä ja pienestä askellusvirheestä oikeassa jalassa. Plantaarifaskiitti, jonka syntymiseen vaikutti varmasti kotiäitiaikojen runsas kävely "millä sattuu" kengillä. 3 kk juoksutauko, tuntui pitkältä! Sitten toisessa polvessa on kierukka vähän irti, ilmeisesti aiheutui kaatumisesta Kolin maastomaratonilla. Polvi toimii hyvin, kun tekee tukevaa jumppaa säännöllisesti.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Hyvä, että tällä hetkellä on rauhallista vaivojen suhteen ja toivottavasti pysyykin niin!! Eihän niitä vaivoja kukaan kaveriksi toivo, mutta kuten huomaa näistä kommenteista, niin lähes kaikilla juoksua harrastavilla on jotain ollut! Hieno juttu, että jumppailut auttaa pitämään polven tyytyväisenä! :)

      Poista
  9. Itse olen säästynyt tosi hyvin vammoilta siihen nähden miten pitkään olen juossut (11 vuotta). Ainoa vaiva on ollut polven kipeytyminen maratonin jälkeen. En mennyt sitä kenellekään näyttämään, mutta asiasta lueskeltuani ilmeisesti juoksijan polvi. Se kyllä parani itsekseen kun pidin pari viikkoa taukoa juoksusta ja sen jälkeen varovasti lisäsin juoksua, muutaman minuutin pätkistä hiljalleen 10km:n lenkkeihin ja uusia oireita ei ole ilmennyt.

    Mieli tekisi vielä joskus osallistua maratonille, mutta vähän pelottaa tuon polven takia. Mieleeni tuli sellainenkin asia, että yläasteella terkkari huomasi että mulla on jalat vähän eri pituiset. Josko se sitten olisi vaikuttanut, mun täytyy varmaan käydä jossain jalka-analyysissa jos/kun aion seuraavan kerran maratonille.

    T. Saltsi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Saltsi! Kiva kuulla, että sulla on noinkin pitkän "juoksu-uran" aikana ollut ainoastaan tuo yksi juttu! Hmm…jalka-analyysi kannattaa varmasti jos mietityttää eikä noista lantion aluetta vahvistavista harjoituksista varmasti mitään haittaakaan ole myös siihen, että polvi pysyisi oireettomana! :)

      Poista
  10. Pieniä vaivoja on ollut paljonkin mutta pahimpana ehkä kummankin akillesjänteen paha tulehtuminen samaan aikaan viime vuonna. Siitä seurasikin sitten syksyllä 2 kuukauden juoksutauko ja edeltävät kuukaudetkin oli melko tuskaisia juosta.. Jos jotain opin asiasta, niin reagoimaan epänormaaliin kipuun paljon paljon aiemmin kuin akillesten kanssa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Jonna! Voi ei, molempien akillesjänteiden tulehtuminen samanaikaisesti kuulostaa ikävältä! :( Mutta juu..tollaisissa on se yksi hyvä puoli, että niistä oppii paljon! Sama mulla rasitusmurtuman jälkeen kyllä muuttui ajattelu aika paljon kroppaa kuuntelevammaksi! :)

      Poista