keskiviikko 29. marraskuuta 2017

Liikunta ensimmäisellä kolmanneksella

Liikunta on ollut itselleni tärkeä osa elämää jo useamman vuoden ajan. Ensimmäisen raskauden ajan pystyin ilokseni pysymään aktiivisena ja liikkumaan läpi raskauden varsin mukavasti. Juoksin raskausviikolle 27 asti, jonka jälkeen vaihdoin juoksut kokonaan kävelylenkkeihin ja tein myös jonkin verran lihaskuntotreenejä läpi raskauden. Toiveissa on, että pystyn pysymään aktiivisena ja liikkumaan myös läpi tämän toisen raskauden, sillä liikunta pieninäkin annoksina tekee ihmeitä omalle ololle niin henkisesti kuin fyysisestikin. Uskon myös, että oman kunnon ylläpitämisestä on apua niin synnytykseen kuin raskaudesta palautumiseenkin ja liikunta on ylipäätään tärkeä osa raskausajan hyvinvointia. Toki raskaus on jokseenkin arvaamaton ja tässä vaiheessa on vielä vaikea tietää, miten se tulee sujumaan, mutta toivon parasta ja pysyn aktiivisena niin kauan kuin se on mahdollista! :)




Motivaattoreita liikkua läpi raskauden siis löytyy, mutta olen myös ensimmäisenä myöntämässä, ettei liikkumaan lähteminen tai treenin aloittaminen aina ole todellakaan helppoa raskauden aikana (kuten ei aina muutenkaan). Tärkeintä onkin mielestäni kuunnella omaa kehoa ja olla vertailematta itseään ja omia liikkumisia tai liikkumattomuutta muihin. Kaikki mitä teemme liikunnan suhteen raskauden aikana on mielestäni kotiinpäin ja rima kannattaa asettaa pikemminkin alemmaksi, kuin liian ylös.  Ei siis ehkä kannata asettaa itselleen tavoitetta liikkua viitenä päivänä viikossa tuntia kerrallaan, vaan ehkä pikemminkin hieman vähemmän. Toki, olemme kaikki erilaisia (ja raskaudet ovat erilaisia), joten jos treeni on maistunut ennen raskautta kuusi kertaa viikossa, miksei sitä jatkaisi raskauden aikana, jos kaikki on hyvin ja siltä tuntuu? :) Pääasia on löytää tässäkin asiassa ne itselle sopivat liikuntarytmit, lajit ja motivaattorit. 




Itse olen saanut kokea tällä toisella kertaa, että raskauden ensimmäinen kolmannes voi olla hyvin haastava liikunnan ja ihan kaiken muunkin suhteen. Väsymys on kestänyt viikkoja ja monesti Islan päikkäriaikoina olen itse ollut enemmän kuin valmis päikkäreille kuin tekemään omaa treeniä. Myös huonovointisuus (ja ihana krapulainen olo, ugh) jatkui useita viikkoja ensimmäisen kolmanneksen aikana. Silloin ei todellakaan ollut treeni ensimmäisenä mielessä. Jos huonovointisuus ei kuitenkaan ollut voimakasta, huomasin, että kevyt liikunta ja ulkoilma auttoivat parantamaan oloa. Myös säännöllinen syöminen oli avainasemassa auttamaan huonon olon kanssa, sillä tyhjä vatsa tarkoitti todella huono oloa ja yökkimistä vessan pöntöllä. Treenin tekeminen kannatti siis aina ajoittaa niin, ettei syömisestä ollut liian kauan aikaa. Toki vatsa ei saa olla liian täynnä, mutta söin aina jotain (edes pientä) ennen treenin tekemistä ja lähes samantien sen jälkeen, jottei huono olo pääse iskemään. Kannoin ja kannan edelleen myös aina mukana kävelyillä ja kaupungilla liikkuessa jotain pientä evästä. Treenin ajoitin päivästä riippuen sellaiseen kohtaan, että oma olo oli  mahdollisimman energinen, vaikka toki oli päiviä, ettei sellaista energistä hetkeä meinannut löytyä. Välillä tein treenin päivällä, välillä illalla. Kotitreeni, kun on helppo ja nopea tehdä lähes milloin vain, kun on aikaa se noin 15-30 minuuttia. Välillä kun väsytti huomasin, että pienikin liikunta-annos piristi jopa enemmän kuin tunnin unet! Ja taas välillä ne päikkärit oli ainoa oikea päätös! :) #balance

Itse onnistuin pitämään liikunnan ensimmäisellä kolmanneksella väsymyksestä ja etovasta olosta huolimatta varsin säännöllisenä, mutta treenien pituudet lyhenivät. Monesti tein vain 20-minuutin lihaskuntotreenin, mutta siinäkin ajassa saa tehtyä hyvän setin, kun ajan todella käyttää hyödyksi. Välillä saatoin tehdä treenin osissa; päivällä 10 minuuttia jumppaa ja illalla toinen 10-20 minuuttia. Jos energiaa riitti saatoin myös tehdä pieniä jumppailuhetkiä pitkin päivää. Esimerkiksi silloin, kun Isla on kylvyssä saatan tehdä häntä vahtiessa kyykkyjä tai punnerruksia pöytää vasten. Tai ruokaa laittaessa sama juttu, mutta en todellakaan joka päivä. Silloin, kun energiaa oli enemmän. Pienistä liikuntahetkistä muodostuu isompi kokonaisuus, myös raskauden aikana! :) 




Kuinka sitten liikuin ensimmäisen kolmanneksen aikana? Lihaskuntojumppia tehden kotona tai puistossa sekä vaunulenkkeillen kävellen ja juosten. Omat juoksulenkit ilman vaunuja voi laskea yhden käden sormilla, ne ovat jääneet todella vähiin ensimmäisen kolmanneksen aikana. Venyttelyä ja kehonhuoltoa olen tehnyt myös jonkin verran, mutta huomattavasti vähemmän kuin silloin, kun juoksen enemmän. Kroppa alkaa siitä pikkuhiljaa muistutella, joten sen asian kanssa pitää jatkossa ryhdistäytyä! 

Juoksu ensimmäisellä kolmanneksella

Juoksu jäi tosiaan ensimmäisellä kolmanneksella vähälle huonon olon ja vähäisen energian vuoksi. Jos olo tuntui huonolta, ei juoksu houkuttanut ollenkaan, sillä ajatus siitä, että kroppaa "täristettäisiin" vielä lisää kuulosti aika karsealta. Vaihdoin siis juoksun suosiolla kävelylenkkeihin huonommissa oloissa ja juoksin silloin, kun olo oli parempi, mutta keskimäärin vain 1-2 kertaa viikossa. Normaalistihan juoksen kolmisen kertaa viikossa. Juoksulenkit olivat myös useimmiten tosi lyhyitä (4-5km) ja väleihin mahtui kävelypätkiä. Olenkin naureskellut, että ensimmäisessä raskaudessa treenasin koko ensimmäisen kolmanneksen (toki kevyesti verrattuna ns. normaaliin) puolimaratonille, jonka juoksin vielä 16 raskausviikolla (voit lukea siitä täältä). Nyt en voisi todellakaan kuvitella tekeväni samaa, sillä juoksukunto on hiipunut ja jaksan juosta ehkä 5 kilometriä kävelypätkillä tällä hetkellä! :D Mutta oma fiilis asiasta on yllättävän ok! Tällaista tämä on. Juoksu kyllä odottaa, vaikka toivonkin, että pääsen vielä tässä toisella kolmanneksella hieman juoksemaan, jos/kun olot paranevat pikku hiljaa. Toki välillä pieni harmitus on noussut mieleen, kun olen katsellut juoksukavereiden instakuvia ihanista lenkeistä ja omista enkoista, mutta yritän parhaani olla ajattelematta asiaa. Tämä on vaihe ja juoksemaan ehdin kyllä myöhemminkin! <3

Lihaskuntotreenit kotona

Ahh, ihanat rakkaat kotitreenit ovat kyllä niin huippuja, myös raskaana ollessa! <3 Monesti väsymyksen keskellä on ollut huomattavasti helpompi ryhtyä tekemään 20-30 minuutin lihaskuntotreeniä kotona kuin lähteä juoksemaan rattaiden kanssa. Lihaskuntotreeneistä voi tehdä aika low-impact, kun jättää hyppimiset ym. pois, joten niiden tekeminen on ihan "miellyttävää", vaikkei olo olisi ihan kymppi. Lihaskuntotreenejä olen tehnyt tosiaan pitkälti samalla kaavalla kuin ennen raskauttakin, usein kiertoharjoitteluna ja käyttänyt käsipainoja apuna. Edelleen hyödynnän monia liikkeitä, joita on mm. tässä postauksessa, mutta olen myös huomioinut raskauden ja jättänyt pois tai modifioinut joitakin liikkeitä alusta alkaen. 

Suurimmat muutokset lihaskuntoliikkeissäni ensimmäisestä kolmanneksesta alkaen on ollut suoriin vatsalihaksiin kohdistuvissa liikkeissä tai niille liikaa painetta antavissa liikkeissä. Oikeastaan alusta asti jätin pois kaikki rutistukset, istumaannousut, jalkojen heitot ja myös lankut aika pitkälti, sillä ne eivät tuntuneet hyvältä kasvavan vatsani kanssa. Vatsojen kohdalla olen alusta asti keskittynyt vahvistamaan syvää poikittaista vatsalihasta, joka tukee korsettia myös raskauden aikana. Olen tehnyt myös sivulankkuja, selkälihaksia nelinkontin tai käsipainojen kanssa (ei enää vatsamakuulla) sekä paljon jumppaa pakaroille, jotta core pysyisi vahvana. Toivon, että se auttaa vähentämään selkäkipuja ym. raskauden edetessä.  

Ylävartalon ja jalkojen liikkeet olen tehnyt suht normaalisti ja motivoinkin itseäni lihaskuntotreeneihin, sillä että saisin ylävartalon ja jalkojen voimaa pidettyä yllä. Muutoksena ylävartaloliikkeisiin olen tehnyt sen, että maassa tehtävät punnerrukset (perus- ja ojentaja) olen jättänyt kokonaan pois (koitan välttää turhaa painetta suorille vatsalihaksille jo nyt) ja teen ne pöytää/seinää vasten tai ojentajille dippeinä. Muita poisjääneitä liikkeitä jo ekalla kolmanneksella ovat olleet myös esimerkiksi burpee ja mittarimato. 




Vaunulenkit kävellen/kävely

Kävely on itselleni tärkeä juoksun korvike raskauden aikana. Uskon vakaasti, että säännölliset kävelylenkit ensimmäisen raskauteni aikana auttoivat omalta osaltaan pitämään peruskuntoa hyvänä läpi raskauden ja sen myötä juoksun pariin palaaminen raskauden jälkeen kävi suhteellisen helposti. Peruskuntoa kun ei tarvinnut lähteä kohottelemaan ihan nollista. Kävellessä saa myös raitista ilmaa (helpottaa ainakin itselläni huonoa oloa) ja se vaikuttaa positiivisesti omaan fiilikseen. Toki kävelylenkkien tekeminen on nyt hieman haastavampaa kuin ensimmäisen raskauden aikana, sillä Isla viihtyy rattaissa nykyään vähemmän aikaa, mutta koitan kuitenkin saada jonkinlaisen kävelylenkin tehtyä lähes päivittäin. 

Kaiken kaikkiaan olen aika innoissani, että saan kokea raskausajan liikunnan uudelleen kaikkine haasteineen ja hyvine puolineen. Tällä kertaa tuntuu, että itsellä on enemmän tietoa, isompi liikepankki ja paremmat valmiudet liikkua läpi raskauden, mutta toki kuten sanottua päivä kerrallaan on mentävä kroppaa kuunnellen tälläkin kertaa. Oma tahto liikkua ei raskauden aikana välttämättä riitä, jos kroppa sanoo muuta. 

Miten teillä muilla raskaana olevilla tai raskaana olleilla sujui ensimmäinen kolmannes liikunnan suhteen? 

Mukavaa viikon jatkoa!

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa 


8 kommenttia:

  1. Mulla ei ollut onneksi minkäänlaista pahoinvointia kummassakaan raskaudessa. Esikoisen kanssa juoksin ensimmäisen kolmanneksen aikana maratonin ja muutenkin juoksin ongelmitta (tosin hitaasti) raskausviikolle 36.

    Kuopuksen kanssa liikunta rajoittui pitkälti kävelyyn. Voinnin puolesta olisin voinut juokstakin, mutta halusin olla nekin hetket yhdessä esikoiseni kanssa. Tein töitä päivät ja lapsi oli tarhassa. Tiesin, että kuopuksen syntyessä hän ei voisi kiivetä syliini aina halutessaan, vaan jakamisen jalo taito alkaisi äidistä. Tankkasimme läheisyyttä ikään kuin varastoon ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Poppis! Kiitos kommentista! :) Ihanaa, että sulla ei ollut pahoinvointia ja pystyit juoksemaan noinkin paljon ekan raskauden aikana! :) Ja heh, ymmärrän hyvin, että tuossa tilanteessa tokan raskauden aikana olet halunnut viettää mahdollisimman paljon aikaa esikoisen kanssa! Kivaa loppuviikkoa sinne!!

      Poista
  2. Mulla on kummassakin raskaudessa sykkeet pompanneet pilviin heti, kun raskaustesti on näyttänyt plussaa. Tästä syystä olen joutunut jättämään rakkaan salibandyharrastuksen ja juoksulenkit tauolle. Salilla olen päässyt viikottain käymään poislukien 4 viikkoa ekalla kolmanneksella pahoinvoinnin takia. Myös kävelylenkkejä pystyn tekemään päivittäin. Viime raskauden aikana kokeilin hiihtoa ja se tuntui myös tosi hyvältä. Pitää varmaan kaivaa sukset taas esille kunhan tänne Jyväskylään tulee kunnon lumipeite ja ladut 😊 Kuinka pitkään te vielä olette siellä Espanjassa? Siellä on varmaan ihanaa treenata kun on valoisaa ja lämmintä ☀️ -Nina

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Nina, kiitos kommentista! :) Joo, toi sykkeiden nousu on kyllä jännä juttu. Mustakin tuntui, että ne lähti alussa vähän nousuun melkein mistä vain, mutta tilanne on onneksi tasoittunut. Tosin joudun ottamaan kävelypätkiä juostessa aina välillä. Ihanaa, että salitreenit ja kävelyt kuitenkin onnistuu sulla! :) Ja vitsi, hiihto olisi ihanaa, olisipa mulla omat sukset niin tulisi varmaan lähdettyäkin helpommin. Me ollaan Espanjassa nyt vielä pari viikkoa tämän vuoden puolella ja sitten palataan Suomeen pidemmäksi joululomaksi. Tammikuussa taas takaisin Madridiin, mutta sitten vähän reissaillaan edestakaisin, kunnes helmikuun lopussa kokonaan asetutaan takaisin Suomeen <3 Täällä paistaa aurinko ihanan usein, mutta kylmä alkaa täälläkin olla ja aika aikaisin illalla tulee pimeätä myös täällä, mutta ei nyt niin aikaisin kuin Suomessa. Hetki siis tankkaillaan vielä valoa täällä :) Mukavaa viikon jatkoa sulle!

      Poista
  3. Kahdessa edellisessä liikunta vähentynyt paljon, muta salilla käynyt meljein loppuun asti. Mitää kunnon tietoa ei ole ollut mitä kannattaa tehdä/miten liikkua. Juoksua en ole eds kokeillut raskaana. Tässä kolmannessa alku meni kuvotuksessa ja väsymyksessä, ehkä rv 10 palasin salille ja normisti tehnyt. Kuukausi mennyt mukavasti, mutta nyt pienen infektion myötä sykkeet kokoajan pilvissä ja päänsärky vaivaa. Eli nyt lepoa ja parempaa vointia odotellessa, niin pääsee taas jumppaamaan. Tavoite olisi pysyä aktiivisena tämäkin raskaus!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka, kiitos kommentista! Toivottavasti sun olo helpottaa pian ja pääset jumppailemaan! Ei kuulosta kivalta päänsärky ja korkeat sykkeet! Aktiivisena pysymisestä on kyllä niin paljon hyötyä raskaudenkin aikana. Toivottavasti pystytään siihen molemmat! Mukavaa viikonlopun jatkoa! :)

      Poista
  4. Hauskaa lukea näitä juttuja :) odotin esikoistani pari viikkoa sinua jäljessä. Ja näyttää siltä, että saan jälleen ammentaa raskausajan liikuntamotivaatiota sinua seuraamalla. Toki nyt tulen useamman viikon perässä. Ja kuten kirjoititkin, alussa täytyy vai toivoa parasta ja luottaa hyvään onneen, sillä keskenmenonriski on vielä kohtalainen.

    Tässä raskaudessa luulen jatkavani uintia ja hydrobicia niin pitkään kuin hyvältä tuntuu. Edellisessä raskaudessa juoksin puoleen väliin, mutta nyt olen ollut jo hetken juoksematta loukkaantumisen vuoksi, joten aion sauvakävellä ja toivon hyviä hiihtokelejä. Vielä, kun saisi tavaksi nuo kotona tehtävät lihaskuntojumpat. Niistä todella respect!

    Sitä en muista, olitko ensimmäisessä raskaudessa huonovointinen?
    -S

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) Hei mahtava juttu, että olet täällä lukemassa ja kommentoimassa! Ja paljon onnea sinne uudesta raskaudesta! :) <3 Vesilajit kuulostaa kyllä tosi hyviltä raskauden aikana!! Ihanaa varmasti vedessä, kun ei tunnu olo niin raskaalta! :D Sauvakävely kuulostaa myös hyvältä, mä olen sitä monesti miettinyt, mutta se on jäänyt kun yleensä aina kävelen joko rattaiden tai koiran kanssa, niin siihen ei enää oikein sauvat mahdu, hehe. Lihaskuntojumpat on kyllä ihan huippuja, huomaan että mitä enemmän niitä tekee, sitä enemmän niistä tykkää, kun huomaa kehitystä. Ihan sama kuin juoksun (tai minkä tahansa muunkin lajin ) kanssa.

      Ensimmäisessä raskaudessa pääsin tosi helpolla pahoinvoinnin kanssa. Alussa mulla oli sellaista aamupahoinvointia, että piti syödä heti kun heräsi, mutta sillä helpotti eikä se jatkunut pitkin päivää kuten nyt jatkui monta viikkoa! Tällä viikolla on onneksi alkanut olo selkeästi normalisoitumaan ja energiat palaamaan, mikä on tuntunut niin ihanalta <3 Hyviä vointeja sinne ja mukavaa viikonloppua!

      Poista