Treeniliikelista kotitreeneihin

Lupasin jakaa täällä blogissa oman liikelistani, jonka olen kirjoittanut lähinnä kotitreenejä varten. Alkuperäinen listani laajentui kuitenkin huomattavasti, kun kirjoitin liikkeitä tänne. Laajensin siis omaa liikepankkiani samalla, joten kiitos teille, jotka toivoitte liikelistaa! Uuden oppiminen ja muistin virkistäminen tekee aina hyvää ja nyt innolla odotan tulevia treenejä! Kunhan tämä flunssa ensin lähtee pois... 

Monilla haasteena kotitreeneissä voi olla se, ettei oikein tiedä mitä tekisi, kun treeniaika on käsillä. Itse olen huomannut, että teen treenin tehokkaammin, jos se on suunniteltu etukäteen. Silloin, kun aikaa on vaikka se puoli tuntia treenaamiseen, ei kannata käyttää siitä 10 minuuttia miettimällä mitä tekisi, koska kallisarvoinen treeniaika menee hukkaan. Suunnittele siis etukäteen ja hyödynnä vaikka tämän postauksen liikepankkia! :)

Tässä postauksessa olevasta liikelistasta löydät yksinkertaisuuden vuoksi vain liikkeitä, jotka onnistuu tehdä kehonpainolla. Ne ovat mielestäni helpoimpia etenkin spontaaneihin minitreeneihin. Toki lisäämällä treeneihin käsipainot, kuminauhan tai jumppapallon saat vielä tehtyä enemmän variaatioita monista liikkeistä ja usein lisää tehoja. Mutta kehonpainoharjoittelu on myös itsessään tehokasta ja hauskaa!

Itse tykkään tehdä lihaskuntotreenit kiertoharjoitteluna. Esimerkiksi jos haluaisit tehdä koko kropan treenin, niin voisit valita jokaisesta tämän postauksen treeniliikelistan ryhmästä 1-2 liikettä ja tehdä niitä 10 toistoa ja 3 kierrosta. Jos kyseessä olisi minitreeni eli aikaa vaikkapa 10 minuuttia, niin itse valitsisin 3-4 liikettä  ja tekisin niitä kutakin 10x niin monta kierrosta kuin ehtisin eli AMRAP-tyylillä as many rounds as possible. 

Yhdessä minitreenissä liikkeet voisi kaikki olla vaikka erilaisia kyykkyvariaatioita. Saat siinä tehokkaan minitreenin jaloille ja pakaroille. Seuraavassa minitreenissä voisit taas tehdä esimerkiksi 4 core-liikettä ja kolmannessa muutamia yläkropalle suunnattuja liikkeitä. Jos saisit tehtyä kolme 5-10 minuutin minitreeniä pitkin päivää, olisi sulla illalla jo ihan kunnon treeni tehtynä! :) Kannattaa kokeilla! 

Vähitellen pystyn jo itse tekemään kaikkia tämän alla olevan listan liikkeitä raskauden jälkeen, mutta edelleen huomaan mielummin tekeväni kevyemmän intensiteetin liikkeitä vs. hyppyjä ja burpeeta ja se johtuu  pitkälti vauva-arjen väsymyksestä. Matalatehoisempi liikunta tuntuu tällä hetkellä paremmalta, se tuo enemmän energiaa kuin vie sitä! 

Jos itse olet nyt raskaana, niin katso tämä blogipostaukseni liikkeistä, joita kannattaa välttää raskausaikana. Samat liikkeet pätee pitkälti, jos sinulla on vielä raskauden jälkeen vatsalihasten erkaumaa ja/tai lantionpohja ei vielä toimi kunnolla. Tällöin välttäisin ainakin kaikkia hyppyjä, punnerruksia lattialla, etunojalankkuja, vatsarutistuksia, isoilla painoilla tehtäviä liikkeitä, mittarimatoja, burpeeta, pyöräilyvatsoja, vuorikiipeilijää jne. Jos liikettä tehdessä muodostuu vatsan päälle ns. harjanne, niin paine kasvaa silloin  liian suureksi vatsaontelossa ja se ei ole hyvä juttu. Tällöin liikkeen tekeminen kannattaa lopettaa ja odottaa sen  kanssa sitä, että raskaudesta palautuminen on pidemmällä.

Mutta nyt, se treeniliikelista! 

Erilaiset kyykyt

• Peruskyykky
• Peruskyykky + varpaille nousu
• Kyykkyhyppy
• Leveä eli sumokyykky 
• Sumokyykkyhyppy
• Sumokyykky + sivurutistus (polvi ja kyynärpää kohtaavat)
• Joustot kyykyssä -->hyvä tapa lisätä intensiteettiä ilman hyppyjä!
• Kyykky + potku sivulle
• Askelkyykky paikallaan 
• Askelkyykky takajalka korokkeella (bulgarialainen askelkyykky)
• Askelkyykky eteen vuorojaloin
• Askelkyykky taakse vuorojaloin 
• Askelkyykky sivulle 
• Askelkyykky taakse + polven nosto
• Askelkyykky taakse + vartalon kierto sivulle
• Askelkyykky ristiin taakse
• Joustot askelkyykyssä 
• Askelkyykkykävely
• Kyykky seinää vasten

Pakaroille jumppaa

• Aasinpotkut
• Koiranpissatus-liike 
• Lantionnosto 
• Lantionnosto jalat korokkeella (esim sohvalla)
• Lantionnosto + marssiminen
• Lantionnostot yhdellä jalalla
• Lantionnosto + jalan ojennus suoraksi ja vienti ylös-alas
• Lantionnosto + polvet auki-kiinni
• Pakaraojennus suoralla jalalla ristiin taakse
• Yhden jalan maastaveto
• Simpukkaliike 
• Kylkimakuulla jalan nosto suoraksi

Koko kroppa töihin

• Burpee
• Mittarimato
• Mittarimato + sivulankku molemmin puolin
• Mittarimato + punnerrus
• Peruslankku 
• Peruslankku + jalkojen hypyt auki
• Peruslankku + jalan nostot suoriksi taakse ylös
• Peruslankku + polvi kohti kyynärpäätä vuoropuolin
• Lankkukierto
• Selkälankku eli lankku "väärinpäin" 
• Sivulankku + kierrot 
• Peruslankusta sivulankkuun vuorotellen 

Yläkropalle treeniä

• Ojentajapunnerrus
• Ojentajadipit
• Etunojapunnerrus (suorin jaloin/polvet maassa tai seinää vasten)
• Supermies-selkäliike
• Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ojennus
• Uintiliikkeet vatsamakuulla
• Vatsamakuulla ylävartalon nosto ja kierto

Vatsalihakset

• Vuorikiipeilijä
• Pyöräilyvatsat
• Russian twist
• Linkkuveitsi
• Vatsarutistus
• Kuollut ötökkä eli dead bug-liike
• Selinmakuulla varvaskosketukset lattiaan
• Selinmakuulla kantapään liutus lattiaa pitkin vuorojaloin
• Commandot 

Sykettä ylös pienessä tilassa

• Polvennostojuoksu paikallaan
• Luisteluhypyt sivulta sivulle
• Haarahypyt
• Askelkyykkyhypyt
• Kyykkyhypyt 
• Kyykky hyppy eteen-käännös-hyppy takaisin
• Pakarapotkut
• Polvenvedot
• Askelkyykky taakse + potku eteen
• Lankku+ sammakkohyppy

Liikkuvuutta mukaan

Selän pyöristys ja ojennus eli cat-cow-liike

Alaspäin katsova koira + pohkeiden "pumppaus"

Alaspäin katsova koira + ylöspäin katsova koira

Lonkankoukistajan venytyksestä takareiden venytykseen

Takareisien venytys + kädet lattiaan ja siitä yläkropan kierrot

Syväkyykyssä yläkropan kierrot

Siinäpä liikkeitä kotitreeneihin! Ja toki muuallekin! Puuttuuko sun lempiliike listasta? Kerro toki niin lisätään! Ja olisi kiva myös kuulla, jos näistä on sulle hyötyä omiin treeneihin! <3

Liikunnan iloa! 

Lue myös:

Kuinka motivoitua treenaamaan kotona?

Minitreenejä pitkin päivää
Kotitreeni innostus ei laannu + suosikki treenivideoita
Kotitreenit: suosikki treenivideot osa 1

Kotitreenejä koko kropalle käsipainojen kanssa

Treenivideoita ja muita valmiita treenejä 
Kuinka motivoitua treenaamaan päikkäriaikoina?

-Karoliina 

Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit

Suosikki kotitreeniliikkeitä + treenaakotona.com arvonnan voittaja!

Heippa! Miten teidän alkuviikko on sujunut? Täällä aika normaalisti! :) Eilen tein super hyvää lounassalaattia, jossa oli täysjyväpastaa, fetaa, auringonkukansiemeniä, rucolaa, avokadoa, broccolia, kukkakaalia, porkkanaa, tomaattia ja omenaa. Yum! Alla näkyvässä kuvassa on tosiaan ensimmäinen annos, otin lisää kolme kertaa! :D Timmikuun myötä mun annokset eivät ainakaan ole pienentyneet vaan syön edelleen kuin hevonen, mutta terveellisessä ruoassa on se hyvä puoli, että sitä voi syödäkin usein aika paljon. Alkuviikko on lähtenyt myös kivasti käyntiin treenien osalta. Maanantaina tein treenaakotona.comin syke/lihaskunto vko 3 treenin Elinan johdolla (syke/lihaskuntotreenit on mun lemppareita sieltä!) ja eilen tein käsipainoilla hyvän treenin ylävartalolle ja liikkeiden välissä aina kyykkyjä, jolloin jalatkin sai vähän kyytiä. 

Tehtiin eilen myös Islan kanssa selfieharjoituksia, koska meidän piti lähettää nimpparionnittelut yhdelle tärkeälle tyypille Ruotsiin! <3 Aika hyvin onnistui jo kymmenes(??) otos. Äitinsä tytär! ;)

Terkkuja isille! <3

Jeps, mutta sitten päivän aiheeseen! Postaukseen, jossa kerroin omia kokemuksiani treenaakotona.comin parissa tuli paljon hyviä vastauksia teidän suosikkiliikkeistä kotitreeneissä! Kiitos kaikille vastanneille ja arvontaan osallistuneille! <3 Niin hyviä ideoita ei viitsinyt vain jättää kommenttiboksiin lojumaan, joten ajattelin kirjoittaa ne ylös tähän postaukseen. Näistä voi saada itse kukin kenties uusia ideoita omiin kotitreeneihin! Jaottelin liikkeet sen mukaan, mitä välineitä niissä tarvitaan vai tarvitaanko mitään. Postauksen lopussa myös kerron kuka onnellinen voitti kuukauden ilmaiset kotitreenit treenaakotona.comin parissa! :) 

Fiilis viime sunnuntain kotitreenin jälkeen :)

Suosikki kotitreeniliikkeitä:

Vauvan kanssa:

-Kyykky, vauva lisäpainona

-perusvatsalihasnosto vauva jalkojen päällä painona
-Katso myös tässä linkissä oleva "Fitmom workout" vauvan painoa apuna käyttäen. 

Kahvakuulalla:

-peruskyykky kahvakuulan kanssa

-kahvakuulalla etuheilautus

-tuulimyllyliike kahvakuulalla

-askelkyykky kahvakuulan kanssa ja samalla hauiskääntö

-kyykky ja pystypunnerrus kahvakuulalla

-"ruohonleikkurin käynnistysliike"

Jumppapallolla:

-vatsarutistus jumppapallon päällä

Vatsarulla/voimapyörä:

-vatsalihaksia voimapyörän avulla

Oman kehon painolla:

-erilaiset askelkyykyt, joko paikallaan tai kävellen

-erilaiset sykettä nostavat koko vartaloa kuormittavat liikkeet

-Burpee eli yleisliike

-ojentajapunnerrus

-etunojapunnerrus

-erilaiset kyykyt ja hypyt, joilla saa sykettä ylös

-Peruslankku

-Lankku jalannostolla taakse

-selinmakuulla t-asento, toinen jalka ristiin kropan yli ja keskivartalo lattiassa (selän jumit aukeaa)

-käsilläseisonta punnerrus 

-Linkkuveitsi

-erilaiset vatsalihasliikkeet
-lantionnosto
-mittarimato

Ihan huippuja ideoita! Kiitos niiden jakamisesta! <3 Kertokaa, jos tulee mieleen lisää niin lisätään listaan!  Omia suosikkejani taitaa tällä hetkellä olla ojentajapunnerrus (ihan mielettömän tehokas liike käsivarsille ja niille alleille), lantionnosto (pakaroille kyytiä) sekä mittarimato (seisoma-asennosta lankkuasentoon ja sieltä "kävellään" käsiä käyttäen takaisin seisoma-asentoon -->vahvistaa sekä keskivartaloa että ylävartaloa)

Ja nyt sitten arvonnan voittajaan! Käytin voittajan selvittämisessä tätä palvelua ja se arpoi voittajaksi kommentin numero 9, joka kuului Terhille! :) Hänelle on laitettu sähköpostia asiasta. Paljon onnea ja hyviä treenejä treenaakotona.comin parissa! :) 

Kivaa keskiviikkoa! 

-Karoliina

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa!