Treeniviikko #8: hyviä treenejä ja penkkiurheilua!

Moikkamoi! Melkoinen penkkiurheilu-ja treeniviikko takana ainakin täälläpäin, toivottavasti teidänkin viikko on sujunut mukavissa merkeissä! :) Ihan huikeaa on ollut seurailla suomalaisten hienoja suorituksia olympialaisissa ja eilinen leijonien peli oli kyllä hieno saavutus! Olympiapronssi on kova juttu ja mahtavaa, että Selänne ja Timonen (mun suosikkipelaaja jo siitä asti kun pelasi IFK:ssa!) saivat niin hienon päätöksen maajoukkueuralleen. Lätkän lisäksi oma kohokohta oli seurata naisten taitoluistelun vapaaohjelmaa. Taitoluistelu on edelleen rakas laji, vaikka nykyään sitä harrastankin vain penkkiurheillen. Pienenä luistelin HTK:ssa 5 vuotta ja haaveilin olevani tulevaisuuden jääprinsessa, mutta sitten ratsastus vei voiton luistelusta ja jääprinsessojen seurailu jäi penkkiurheilun tasolle. Haikeaa, että olympialaiset loppuvat, niitä voisi seurailla vielä useamman viikon! :)

Treeniviikko #8

Maanantaina olin vielä sen verran puhki edellisen viikonlopun pitkiksestä ja lauantain huikeasta CrossFit-kokeilusta, että päätin olla treenailematta aamulla, jotta jaksoin illalla ratsastaa kaksi tuntia. Viime maanantaiseen tapaan sain treenata molemmat tunnit tämän hetkisen vakkariheppani Ekun kanssa! Esteillä meni loppua kohden ihan hyvin ja kouluratsastuskin oli parantunut viime kerrasta, mutta ei se vieläkään ole edes tyydyttävällä tasolla, heh! Hieman siis treenailtava lisää, jos aion osallistua koulukisoihin huhtikuun alussa! :)

Otettiin Ekun kanssa pieni poseeraussessio ennen koulutuntia! ;)

Tiistaina kävin juoksemassa 11km:n intervallitreenin, jossa aluksi verryttelin 2km:n verran hölkkäillen, ja sitten tein 1km vetoja tähdäten noin 10km:n kisavauhtiin. Minulla ei tällä hetkellä ole 10km:n kisatulosta, jonka kilometrivauhteihin voisin tähdätä, mutta hain sellaista vauhtia, jota pystyin hyvin ylläpitämään vähintään sen kilometrin verran kerrallaan. Vauhdit olivat kilsan vedoissa 4:50-5:0min/km väleiltä ja vetoja tein yhteensä viisi kappaletta, ja niiden jälkeen aina kolmen minuutin hölkkäpalautukset. Lopuksi juoksin vielä 2km loppuverkan. Tämä oli mielestäni tosi kiva ja hyvä treeni, koska liian harvoin tulee ainakin minulle harjoiteltua vauhdikkaampaa menoa. Intervalleissa vauhdin harjoittelu on "helppoa", koska kevyempi ja kovempi meno vuorottelee ja ainakin henkisesti on helpompaa juosta kovaa lyhyitä pätkiä! :)Lisää höpinöitä lenkistä ja suosikkigeeleistäni löytyy täältä. Juoksun jälkeen tuli venyteltyä ja foam rollailtua hyvin. 

Keskiviikkona pidin lopulta vähän kevyemmän päivän ja kävin ystäväni ja hänen koiransa kanssa kävelylenkillä ja sen jälkeen tunnin Astangajoogassa. Tarkoituksenani oli mennä Power-tunnille, mutta viime hetkellä tein päätöksen, että menen sittenkin joogaan. Kroppa tuntui kaipaavan enemmän ihania venytyksiä kuin pumppaamista, joten päätin kuunnella sitä, ja se olikin oikea päätös. Joogan venyttelyt tekivät hyvää, kuten aina! :)

Torstaina tein juoksutreenin matolla. Minulla oli suunnitelmissa tehdä vain lyhyt juoksutreeni ja sen jälkeen vähän corea, koska halusin treenin pikaisesti pois alta, jotta ehdin lukemaan tenttiin. Päätin tehdä juoksumatolla mäkitreeniä eli leikin hieman kaltevuus (incline)- nappulan kanssa. Aloitin 1% kaltevuudesta, jota yleensä vähintään käytän juoksumatolla, ja siitä kilometri kilometriltä nostin kaltevuuskulmaa ja loppuvaiheessa se oli 5% lyhyellä 5km:n pyrähdykselläni. Vaudin pidin melko hiljaisena, mutta keskityin "mäkeen" ja pitämään juoksuasennon hyvänä tuota kuvitteellista mäkeä kivutessani. Koin saavani tästäkin ihan hyvän treenin! Treenin lopuksi tein noin 15 minuutin core-harjoituksen ja venyttelin hieman. Torstai-iltana kävin hieronnassa ja ai että teki "hyvää". Vasemman reiden ulkosivu on toooodella jumissa ja sieltä on varmasti lähtöisin "kiristelyt" polven ympärillä vasemmalla puolella, heti juoksen vähän pidempää lenkkiä. 

Perjantaina oli vuorossa sitten lihaskuntotreeniä Elixian Powerin muodossa. Alkuverkan tein crossarilla (10min) ja loppuverkan pyörällä (10min). Powerissa oli uusi ohjelma, joka vaikutti "ihan kivalta". Täytyy käydä kokeilemassa uudemman kerran, että osaan päättää tykkäänkö vai enkö! ;) Hyvän treenin kuitenkin sain, ja se on pääasia. Perjantai-iltana vielä venyttelin ja foam rollailin yhteensä tunnin verran. 

Lauantai- aamuna heräilin ajoissa ja jatkoin rullailuja ja venyttelyjä. Hieroja sanoi torstaina, että reiden ulkosivujen rullailua tulisi nyt pitää ohjelmassa, jotta sieltä saadaan jumit auki. Ja minähän teen työtä käskettyä, koska haluan, että jalat pysyy juoksukunnossa! :) Tenttikirjan ja rullan kanssa tuli siis vietettyä laatu-aikaa myös lauantai-aamuna. 

11 aikaan suuntasin kaveriporukalla helmikuun brunssille Kujaan, jossa tulikin sitten tankkailtua hyvin iltapäivän pitkistä varten. Ruoka oli hyvää ja paikka oli mukavan viihtyisä, vaikkakin hieman pieni, joten alkuruuhka ruokia hakemaan oli aikamoinen. Viihdyimme kuitenkin hyvin, joten voin suositella kokeilemaan! Brunssin hinta oli 17 euroa.

Yksi monesta lautasestani :D

Lauantai-iltapäivällä suunnattiin sitten pitkikselle ystäväni Jutan kanssa, joka on myös tähtäämässä Tukholman maratonille. Oli todella mukavaa saada seuraa lenkille ja lenkki meni nopeasti, kun pystyi juttelemaan koko matkan ajan! :) Ihan huippua, kiitos seurasta Jutta!

Juostiin siis yhteensä 25km, ja keskivauhti oli verkkainen 6:15, mutta juuri sopiva eilisen fiilikseen. Vauhtia hidasti hieman Espoon keskuspuistossa juostu luisteltu pätkä, jossa olisi kaivannut lenkkareiden sijaan luistimia! Muuten keli oli todella sopiva juoksuun ja suurimmaksi osaksi saatiin juosta paljailla teillä, mikä on kyllä helmikuuksi aikamoista luksusta. 

Tankkaus meni tälle lenkille tosi hyvin; join ennen lähtöä vajaan pullon Gatoradea ja lenkin aikana otin geelit n. 8km ja 16km kohdalla, sen lisäksi hörpin vettä (kannoin pulloa mukana koko matkan) ja otin glukoosipastilleja, jotka toivat sopivasti lisäenergiaa. Jalat toimivat hyvin, mutta jo viime aikoina tutuksi tullut kiristely vasemman etureiden/it-jänteen kanssa alkoi siinä 12km kohdalla, mutta venytysten avulla sen kanssa pystyi juoksemaan. Olen maanantaina menossa osteopaatille, joten toivottavasti hän saa jalkaa hoidon avulla hieman paremmaksi ja pystyy antamaan neuvoja sen suhteen. Oikea jalka, joka kiukkuili marras-joulukuussa, ja jonka takia alunperin menin osteopaatille, on tällä hetkellä täysin ongelmaton…. hyvä niin, mutta saisi tuo vasenkin olla! :)

Lenkin jälkeinen voittajafiilis! ;)

Lenkin jälkeen tuli saunottua, venyteltyä ja illalla rullailtua lisää! Jalat kaipaa kovasti huoltoa näin pitkien lenkkien jälkeen, joten siihen on käytettävä aikaa. Hyvä fiilis jäi lenkistä, energiat olisivat riittäneet pidemmällekin, mutta tuo vasen jalka on saatava täysin kuntoon, jotta maratonista ei tule liian haastava. Onneksi tässä on vielä hyvin aikaa ja olen sen suhteen positiivinen, koska uskon, että lihashuollolla ja pakaralihasten vahvistamisella sen kuntoon saaminen on hyvin todennäköistä. Tänään sunnuntaina otan kevyen päivän ja varmasti rullailen ja venyttelen lisää ja tietysti penkkiurheilen katsellen olympialaisten viimeistä päivää! :)

Miten sinun treeniviikkosi sujui?

Mukavaa sunnuntaita kaikille! 

-Karoliina

Treenivinkkinä vetotreeni ja syy miksi odotan viikon pitkiä lenkkejä….

Tänään tein juoksutreeninä pitkästä aikaa vauhtikestävyystreeniä. Vähitellen on hyvä ottaa hieman vauhdikkaampia vetoja treeneihin mukaan, sillä kevään juoksutapahtumat lähestyvät kovaa vauhtia ja niissä olisi tietysti mukavaa päästä parantamaan omia aikoja! ;) 

Tämän päivän treeni näytti tältä:

• 2km alkuverryttely kevyesti hölkkäillen
• 5x1000m vedot
• Jokaisen vedon jälkeen 3 minuutin hölkkäpalautus
• 2km loppuverryttely kevyesti hölkkäillen

Itse tein tänään vedot 4:50-5 minuutin keskimääräisillä kilometrivauhdeilla. Tarkoituksena on löytää vetoihin sellainen vauhti, joka tuntuu huomattavasti reippaammalta kuin normaali lenkkivauhti, mutta joka on kuitenkin sellainen, että jaksat ylläpitää sitä hyvin ainakin kilometrin verran kerrallaan eli ei siis aivan täysillä! :) Juoksumatkaa tuli minulle tänään yhteensä 11km ja aikaa meni vetoineen, palautuksineen ja lämmittelyineen 1:02:27. 

Treeni oli melko rankka, mutta jalat ottivat sen hyvin vastaan kahden juoksulepopäivän jälkään. Vauhti tuntui myös ok:lta, ja on kiva huomata, että sitä löytyy. Vauhdin suhteen ei muuten kannata mielestäni vertailla kuin itseensä ja omiin aikaisempiin suorituksiin. Jollekin tuo minun vetovauhti on täyttä hölkkävauhtia ja toisille taas todella kovaa vauhtia. Vertailu omaan itseensä parantaa suorituksia, vertailu muihin saattaa heikentää sekä suoritusta että fiilistä, ainakin omalla kohdallani on näin. :)

Syy miksi odotan viikon pitkää lenkkiä……

on tässä…. :P

Olen aivan rakastunut GU:n energiageeliin, jonka maku on "Chocolate outrage"!! Nam!! Olen aikaisemmin ostanut GU:n energiageelejä vain USA:sta, mutta jokin aika sitten sain selville, että niitä saa myös Suomesta harvoista ja valituista kaupoista sekä tilattua myös netin kautta! Jee! Tämä maku on nimittäin suklaafanin unelma, ja oikein odotan pitkiksellä, kun on aika alkaa tankkaamaan energiaa ja saan vetää tämän suklaaherkun kurkusta alas veden kanssa! NAM! ;) 

Käytän geelejä antamaan lisäenergiaa pitkiksillä, yleensä lenkeillä, joiden kesto on 1,5h+. Ne tuovat kätevästi lisää energiaa helposti sulavassa muodossa, ja itse olen kokenut ne hyväksi tavaksi saada energiaboostia. Energiageelejä löytyy paljon erilaisia ja eri merkeiltä, ja täytyy sanoa, että suurin osa niistä on aivan järkyttävän makuisia ja todella makeita! Ei siis suurta herkkua, mutta onnekseni olen löytänyt nämä GU:n geelit, jotka maistuvat minulle! :) Geelien käyttämiseen kannattaa totutella hyvissäa ajoin omilla lenkeillä, jos sellaisia suunnittelee käyttävänsä esimerkiksi kevään juoksutapahtumissa. Toisille nimittäin geelit aiheuttavat vatsaongelmia, joten se kannattaa testata jo treenilenkeillä. Jos geelit eivät sovi omalle vatsalle, niin voi miettiä muita energiantankkausmenetelmiä, jos sellaisia kokee tarvitsevansa. Onhan niitäkin hurjapäitä, jotka juoksevat puolikkaita ja maratoneja vain veden voimalla. Kukin tallaa tavallaan ja pääasia, että löytyy ne itselle sopivat jutut! :) 

Ja jos sinäkin haluat herkkuja lenkille, niin GU:n geelejä voi Suomessa tilata ainakin täältä sekä Helsingissä ainakin Kampin 4runners-myymälä myy GU:n geelejä. Löysin myös aikaisemmin kattavamman listan kaupoista ympäri Suomea, joissa GU:n tuotteita on myynnissä, mutta tähän hätään en sitä valitettavasti löytänyt. 

Käytätkö sinä geelejä juostessa? Mikä on suosikkimakusi? :)

Mukavaa tiistaita!

-Karoliina

Kuinka tehdä juoksumatolla juoksemisesta kivaa?

Syksyllä ja talvella juoksen paljon juoksumatolla ja olen oppinut tykkäämään mattojuoksusta. Tietysti ulkona juoksemisessa on ihan oma hohtonsa, mutta näin talvella pimeässä ja kylmässä juokseminen  ei aina houkuttele, joten juoksumatto on hyvä vaihtoehto. Pukeutumiskysymyshän se tietysti on ja kenkäkysymys myös, mutta toistaiseksi olen ollut suoraan sanottuna melkoinen nössö talvijuoksun suhteen. Ehkä tänä talvena siihen tulee muutos, mene ja tiedä. Ensimmäiseksi tosin pitäisi hommata kunnon talvijuoksukengät! :) Jos teillä on antaa suosituksia hyvistä, niin saa mielellään kertoa! 

Lähde

Juoksumatto on siis toiminut minulle ulkojuoksun korvikkeena viimeisen vuoden ajan etenkin talviaikaan. Loukkaantumisen jälkeen viime tammikuussa, aloittaessani taas vähitellen juoksutreenejä, juoksin jonkin aikaa ainoastaan matolla. Mattojuoksussa iskutus ei ole ihan yhtä kova kuin asvaltilla, ja vauhdin seuraaminen ja ylläpitäminen on helppoa, koska matto tekee juuri kuten pyydät. Ulkona juostessa vauhtini ei pysy yhtä tasaisena ja etenkin loukkaantumisen jälkeen oli tärkeää pitää vauhti rauhallisena, koska en vahingossakaan halunnut juosta liian kovaa. 

Kuva viime maaliskuulta, kun juoksin ensimmäisen lenkin ulkona 7 kuukauteen. Välissä oli siis loukkaantumisjakso.

Mattojuoksu on kuitenkin monen mielestä todella tylsää, joten tässä omia vinkkejäni kuinka tehdä siitä miellyttävää ja jopa hauskaa! :)

• Pukeudu oikein! Juoksumatolla juostessa virtaa hiki, koska sisällä on yleensä melko lämmin. Suosikkiasuni matolle on juoksushortsit + toppi. Trikoot jalassa saattaa tulla kuuma, ja liian kuuma olo ei ole miellyttävää ainakaan minun mielestäni..

• Ota juoksumatto osaksi kiertoharjoittelutreeniä: juokse matolla lyhyempiä pätkiä ja tee välissä lihaskuntotreeniä. Näin et joudu juoksemaan yhtäjaksoisesti pitkää pätkää etkä pääse tylsistymään. 

• Tee matolla intervallitreeni eli leikittele vauhtinappulalla mielesi mukaan! Juokse alkuun lämmittelyksi hieman hitaammin ja ala sitten vähitellen kasvattamaan vauhtia itsellesi sopivassa määrin. Lyhyet intervallit ovat hyvä tapa lisätä treenin monipuolisuutta ja saada hieman vauhtiharjoittelua mukaan treeniin. Ja mikä parasta: aika menee paljon nopeammin!

• Juoksumatto sopii myös todella hyvin mäkitreeniin, incline-nappulaa (en ole vieläkään keksinyt sille suomenkielistä sanaa, kaltevuus-nappula?) vääntämällä saat kunnon mäen alle. Juoksu mäkeen on tietysti raskaampaa, mutta palkitsee kyllä jonkin ajan päästä, kun voimaa tulee lisää. "Mäkitreenit ovat köyhän miehen kuntosali" sanoi joku viisas aikoinaan!

• Jos juoksu tuntuu jonain päivänä liian raskaalta treeniltä, niin juoksumatolla saa tehtyä ihan super treenin vain kävelemällä ja asettamalla kaltevuus-nappulan mäkiasentoon! Voin sanoa, että pakarat huutaa hoosiannaa seuraavana päivänä! ;)

• Viidytä itseäsi katsomalla telkkaria tai jos olet kuntosalilla, seuraamalla muita treenaajia, aika kuluu jälleen nopeammin!

• Asennoidu oikein! Tämä on tärkeä vinkki! ;) Viime keväänä juoksin matolla 25km. Voin kertoa, että ilman oikeaa asennetta, siitä ei olisi tullut mitään! 

• Ja jos mattojuoksuun motivoituminen on todella haastavaa, niin ota käyttöön kaikki motivaatiokikat, joita arsenaalistasi löytyy; mieti vaikkapa hyvää oloa treenin jälkeen tai tavoitteitasi, joita olet asettanut.

Onko teillä hyviä vinkkejä juoksumatolla juoksemiseen? Juoksetteko talvella usein matolla? Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä! :) 

Hyviä juoksutreenejä!

-Karoliina

Seuraa menoa myös Instagramissa!