Vauhtikestävyysharjoituksia puolimaratonille!

Kevään tullen, ja samalla juoksukisakauden lähestyessä moni juoksija alkaa lisäilemään omiin treeneihinsä erilaisia vauhtikestävyysharjoituksia, jotka valmistavat kovemman vauhdin ylläpitämiseen kevään ja kesän juoksutapahtumissa. Itselläni koko talvi on mennyt pitkälti juostessa rauhallisia peruskestävyyslenkkejä ja viime aikojen jalkabrobleemat ja flunssa ovat myös pitäneet treenit suhteellisen rauhallisina. 

Viime viikolla pääsin kuitenkin vauhtileikittelyn makuun, kun kuvasimme #sykesportgoesHCR-projektin videota keskuspuistossa HCR:n reitillä. Teimme alkuun verryttelyn, jonka jälkeen siirryimme varsinaiseen harjoitukseen, joka näytti tältä: 

• 3 minuuttia kisavauhtia 
• 2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia
• 2 minuuttia kisavauhtia
• 2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia
• 1 minuutti kisavauhtia
• 2 minuuttia normaalia lenkkivauhtia & sama setti uudestaan yhteensä 3 krt. Loppuun tietysti loppuverkka.

Treenissä tavoitteena ei ole juosta veren maku suussa, vaan enemmänkin oppia juoksemaan rennosti kovaa omaa kisavauhtia. Itse huomasin heti harjoituksen alussa, että flunssa painoi vielä sen verran, että sykkeet nousivat todella nopeasti ja jouduinkin ottamaan iisimmin. Tein treeniä vain kaksi kierrosta, kun muut tekivät koko treenin eli kolme kierrosta. Vauhtikestävyyden makuun pääsi kuitenkin ja harjoitus vaikutti hyvältä, mutta ainakin itselleni yllättävän raskaalta. Toisaalta se ei ole ihme, koska vk-treeniä on tosiaan tullut tehtyä hyvin vähän viime kuukausina. 

Video viime viikon treeneistä löytyy täältä! 

Aika vakava ilme tämän viikon treeneissä, mutta oikeasti oli ihan kivaa! ;) 

Tällä viikolla jatkoimme samalla vauhtikestävyysteemalla ja pääsimme tekemään pitkiä intervalleja Eläintarhan radalle (kaikki postauksen kuvat sieltä, kiitos niistä Sykesport). Ennen varsinaisen treenin alkua teimme alkulämmittelyt huolella ja siirryimme sitten varsinaiseen harjoitukseen, joka oli tällä kertaa 3x2km vedot lyhyillä hölkkäpalautuksilla noudattaen tiettyjä omia sykerajoja, jotka Jouni meille määritteli (itselläni sykkeet olivat 155-162 väliltä ja niissä pyrittiin pysymään). Alkuun harjoitus kuulosti todella pelottavalta, sillä ajatus 2km vedoista sai meissä kaikissa aikaan kauhunsekaisia tunteita, mutta harjoitus ei osoittautunut ollenkaan hassummaksi. Päinvastoin, se oli oikein toimiva ja palveli hyvin tarkoitustaan eli valmistautumista puolimaratonille. Juoksu pysyi hyvin kasassa ja vauhti oli vk-alueella, mutta ei kuitenkaan liian hapokasta, vaan ylläpidettävää. Video näistä treeneistä ilmestyy ensi viikolla! :) 

Treenin jälkeen piti tietysti juoksusomettaa! ;) 

Toivottavasti saatte näistä treeneistä mahdollisesti jotain ideoita myös omiin harjoituksiin! 

Miten treenit sujuu teillä, jotka olette HCR:lle menossa? Kivaa perjantaita ja viikonloppua! :)

-Karoliina 

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa! 

Viimeinen kova juoksuharjoitus ennen Vantaan puolimaratonia -tempojuoksu

Heippa! Kuten Instagramissa seurailevat (@candyontherun) jo tietävät, juoksin eilen illalla viimeisen kovemman treenin ennen ensi viikolla juostavaa Vantaan puolimaratonia. Tämä kyseinen juoksulenkki oli hieman erilainen kuin normaalisti, sillä juoksin sen saariston pimeillä teillä otsalampun valossa ja kesken juoksulenkin menin lossikyydillä saarelta toiselle. Hieman erilainen kokemus siis kuin normaalit juoksulenkit, mutta hyvä treeni tuli tehtyä! :) 

Lähdettiin tosiaan eilen iltapäivällä äitini ja Veeti-koiranpojan kanssa pitkäksi viikonlopuksi tänne saaristoon, Houtskäriin, sillä tiedossa oli vapaa viikonloppu. Jihuu! Laitoin jo ajomatkalle juoksutrikoot ja paidan päälle, koska olin suunnitellut juoksevani n.12km loppumatkan meidän kakkoskotiin isolta saarelta. Äiti pudotti mut autosta sopivassa kohtaa ja virittelin valmiiksi otsalampun ja GPS-mittarin ja lähdin juoksemaan. Tarkoituksena oli juosta tempoharjoitus, johon normaalisti kuuluu kolme vaihetta: alkuverryttely, tempo-osuus ja loppuverryttely. Tempojuoksun tarkoituksena on kehittää juoksijan kykyä pystyä ylläpitämään hieman kovempaa vauhtia, ja se onkin oiva tapa kehittää nopeutta. Tempo-osuuden vauhdin tulisi olla "mukavan kovaa" eli tarkoituksena ei ole repiä täysillä, vaan sellaista vauhtia, jota pystyy pitämään hyvin yllä, mutta joutuu kuitenkin hieman tekemään töitä sen eteen. Omalla kohdalla tavoitteena oli oma puolimaratonvauhtini, mutta eilen jouduin hieman antamaan siitä periksi, sillä jalat eivät ihan olleet tuoreimmillaan 4 tunnin autossa istumisen jälkeen. 

Juoksulenkin alkaessa oli vielä valoisaa...

Valmiina juoksuun; ilman otsalamppua ja heijastinliiviä ei olisi pimeydessä pärjännyt (pahoittelut kuvan huonosta laadusta)

Juoksin ensin alkuverryttelynä 1 kilometrin (6:27min/km). Alkuperäinen suunnitelma oli juosta verkkaa 2km, mutta pimeys alkoi nopeasti laskeutua, joten päätin aloittaa tempo-osuuden jo yhden verkkakilsan jälkeen. Jalat ja kroppa tuntuivat siinä kohtaa jo suht lämpimiltä. Tempo-osuuden tavoitteena oli tosiaan juosta suunnilleen puolimaratonvauhtia. Oma tavoitteeni Vantaalla on rikkoa enkkani, joten se vaatii keskivauhtia 5:07min/km pintaan. Itseni tuntien en todellakaan pysty pitämään tasaista vauhtia yllä koko matkaa, joten tempojuoksu on siinäkin mielessä hyvä treeni. Siinä on pyrkimyksenä pitää kilometriajat mahdollisimman tasaisina tempo-osuudella ja harjoitella tasaisen vauhdin ylläpitoa. 

Tempo-osuus 1: 

1km 5:14
2km 5:11
3km 5:07
4km 5:10
5km 5:07
6km 5:13

Hmm...tasaista vauhtia? Ei ihan, mutta sinnepäin! :) Harjoitus tekee mestarin. Sain juostua ekan tempo-osuuden lähes loppuun, kunnes laskeutui täydellinen pimeys...ilman otsalamppua en olisi tosiaan pärjännyt! Edessä oli onneksi enää lossimatka kotisaarelle ja siellä n.4km pilkkopimeää hiekkatietä pitkin...

Terkkuja lossilta! :)

Lossirannassa aikamoinen pimeys...

Lossimatkan jälkeen hölkkäsin "välikilometrin" täyteen ja aloitin sitten toisen tempo-osuuden, joka oli vain 2 kilometriä.

7km 5:16
8km 5:14

ja loppuun vielä 2km loppuverkkaa (5:42 ja 6:00) ennen kuin saavuin otsalamppu loistaen perille! :) Huh, olipas aika jännä kokemus! Autoja ei onneksi tullut kovin paljon vastaan, mutta ne jotka tuli, näkivät mut kyllä otsalampun ja heijastinliivin ansiosta varmasti. Sen verran ne loistivat!

Treeniin itsessään olin tyytyväinen. Kokonaismatka oli tasan 12km ja aikaa meni 1:05:36. Tempovauhtia tuli 8km verran. Hieman jäi mietityttämään miten hemmetissä aion ylläpitää tuota kovempaa vauhtia Vantaalla puolimaratonin verran, mutta tiedän, että kisapäivänä sitä yleensä on aina vähän ekstraenergiaa, joka kantaa. Toivotaan parasta! :) Tämä tempoharjoitus oli siis hieman erilainen, tuon välissä olleen lossikyydin takia, mutta en kamalasti sillä 5 minuutin matkalla ehtinyt levätä, joten eipä tuo haitanne. 

Candy on the Night Run-asu! ;) ASICS heijastinliivi tuli todellakin tarpeen tällä juoksulla! :)

Loppuun vielä muutama hyvä linkki Internetin ihmeellisestä maailmasta liittyen puolimaratonvauhdin laskemiseen sekä tempojuoksuharjoituksiin. 

Puolimaraton vauhdin laskeminen
What is a tempo run? 
Workout of the week: Tempo run

Huomenna juostaan Kolilla Vaarojen maraton! Paljon tsemppiä ihanalle Hannalle ja muillekin siellä juokseville!! :) 

Q: Mikä on lempi juoksuharjoituksesi? Teetkö usein vauhtikestävyysharjoituksia? 

Ihanaa viikonloppua ja hyviä syyslenkkejä! Me lähdetään nyt metsälenkille kävellen tuon koiranpojan kanssa! :)

-Karoliina

Treenivinkkinä vetotreeni ja syy miksi odotan viikon pitkiä lenkkejä….

Tänään tein juoksutreeninä pitkästä aikaa vauhtikestävyystreeniä. Vähitellen on hyvä ottaa hieman vauhdikkaampia vetoja treeneihin mukaan, sillä kevään juoksutapahtumat lähestyvät kovaa vauhtia ja niissä olisi tietysti mukavaa päästä parantamaan omia aikoja! ;) 

Tämän päivän treeni näytti tältä:

• 2km alkuverryttely kevyesti hölkkäillen
• 5x1000m vedot
• Jokaisen vedon jälkeen 3 minuutin hölkkäpalautus
• 2km loppuverryttely kevyesti hölkkäillen

Itse tein tänään vedot 4:50-5 minuutin keskimääräisillä kilometrivauhdeilla. Tarkoituksena on löytää vetoihin sellainen vauhti, joka tuntuu huomattavasti reippaammalta kuin normaali lenkkivauhti, mutta joka on kuitenkin sellainen, että jaksat ylläpitää sitä hyvin ainakin kilometrin verran kerrallaan eli ei siis aivan täysillä! :) Juoksumatkaa tuli minulle tänään yhteensä 11km ja aikaa meni vetoineen, palautuksineen ja lämmittelyineen 1:02:27. 

Treeni oli melko rankka, mutta jalat ottivat sen hyvin vastaan kahden juoksulepopäivän jälkään. Vauhti tuntui myös ok:lta, ja on kiva huomata, että sitä löytyy. Vauhdin suhteen ei muuten kannata mielestäni vertailla kuin itseensä ja omiin aikaisempiin suorituksiin. Jollekin tuo minun vetovauhti on täyttä hölkkävauhtia ja toisille taas todella kovaa vauhtia. Vertailu omaan itseensä parantaa suorituksia, vertailu muihin saattaa heikentää sekä suoritusta että fiilistä, ainakin omalla kohdallani on näin. :)

Syy miksi odotan viikon pitkää lenkkiä……

on tässä…. :P

Olen aivan rakastunut GU:n energiageeliin, jonka maku on "Chocolate outrage"!! Nam!! Olen aikaisemmin ostanut GU:n energiageelejä vain USA:sta, mutta jokin aika sitten sain selville, että niitä saa myös Suomesta harvoista ja valituista kaupoista sekä tilattua myös netin kautta! Jee! Tämä maku on nimittäin suklaafanin unelma, ja oikein odotan pitkiksellä, kun on aika alkaa tankkaamaan energiaa ja saan vetää tämän suklaaherkun kurkusta alas veden kanssa! NAM! ;) 

Käytän geelejä antamaan lisäenergiaa pitkiksillä, yleensä lenkeillä, joiden kesto on 1,5h+. Ne tuovat kätevästi lisää energiaa helposti sulavassa muodossa, ja itse olen kokenut ne hyväksi tavaksi saada energiaboostia. Energiageelejä löytyy paljon erilaisia ja eri merkeiltä, ja täytyy sanoa, että suurin osa niistä on aivan järkyttävän makuisia ja todella makeita! Ei siis suurta herkkua, mutta onnekseni olen löytänyt nämä GU:n geelit, jotka maistuvat minulle! :) Geelien käyttämiseen kannattaa totutella hyvissäa ajoin omilla lenkeillä, jos sellaisia suunnittelee käyttävänsä esimerkiksi kevään juoksutapahtumissa. Toisille nimittäin geelit aiheuttavat vatsaongelmia, joten se kannattaa testata jo treenilenkeillä. Jos geelit eivät sovi omalle vatsalle, niin voi miettiä muita energiantankkausmenetelmiä, jos sellaisia kokee tarvitsevansa. Onhan niitäkin hurjapäitä, jotka juoksevat puolikkaita ja maratoneja vain veden voimalla. Kukin tallaa tavallaan ja pääasia, että löytyy ne itselle sopivat jutut! :) 

Ja jos sinäkin haluat herkkuja lenkille, niin GU:n geelejä voi Suomessa tilata ainakin täältä sekä Helsingissä ainakin Kampin 4runners-myymälä myy GU:n geelejä. Löysin myös aikaisemmin kattavamman listan kaupoista ympäri Suomea, joissa GU:n tuotteita on myynnissä, mutta tähän hätään en sitä valitettavasti löytänyt. 

Käytätkö sinä geelejä juostessa? Mikä on suosikkimakusi? :)

Mukavaa tiistaita!

-Karoliina