8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen

Kun ihan ensimmäisen kerran kokeilun juoksua vuosina 2004-2005, en tiennyt juoksemisesta mitään. Olin kuullut, että juoksu on tehokasta liikuntaa ja halusin kokeilla sitä. Lähdin juoksemaan kaapin pohjalta löytyneillä vääränlaisilla kengillä (niissä oli pronaatiotuki ja jalkani on neutraali), juoksutekniikasta minulla ei ollut mitään käsitystä ja juoksin aivan liian kovaa, veren maku suussa. Tein paljon aloittelijan virheitä silloin ja olen tehnyt niitä virheitä myöhemminkin.  Vuosien varrella on tullut opittua monta asiaa juoksuun liittyen kantapään kautta. Tänään ajattelin jakaa omat 8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen. Toivottavasti niistä on hyötyä teille, jotka olette miettineet juoksuharrastuksen aloittamista tai olette aloittaneet juoksemaan äskettäin. 

Panosta heti alkuun hyviin, juuri sinun jalkaasi sopiviin juoksukenkiin

Hyvät juoksukengät on juoksijan tärkein varuste. On myös tärkeätä muistaa, että kaverin suosittelema juoksukenkä ei välttämättä ole sinun jalkaasi paras vaihtoehto, joten mene rohkeasti urheiluliikkeeseen kokeilemaan kenkiä ja pyydä apua asiantuntevalta myyjältä. Ensimmäinen askel on selvittää minkälainen askellus sinulla on ja tarvitsetko pronaatiotuetun vai neutraalin kengän. Seuraavaksi on hyvä miettiä, millaiseen käyttöön kenkä tulee? Kuinka usein käyt lenkillä? Millaisessa maastossa? Juuri sinulle oikea juoksukenkä tekee juoksemisesta omalta osaltaan miellyttävää ja myös turvallista. Juoksukengän tulee istua jalkaan kuin sukka eikä se saa hangata. 

Oma askellukseni on neutraali  ja jalkani on suhteellisen leveä, eli tarvitsen melko leveälestisen kengän. Suosikkikenkiäni on ollut vuosien varrella Brooksin Glycerin, New Balancen Fresh Foam 1080 sekä ASICS:n Gel Nimbus, jotka ovat kaikki ns. peruskuntoilijan lenkkikenkiä, mutta sellainen minä olenkin! :)

Aloita rauhallisesti, muista PPPP-sääntö

Aloita juoksulenkkeily rauhallisesti. Aluksi ei kannata kokeilla kuinka pitkään ja kovaa pystyy juoksemaan ja montako kertaa viikossa. Tuloksena on todennäköisesti tosi kipeä kroppa eikä seuraavalle lenkille lähteminen tunnu kipeiden lihaksien kanssa miellyttävältä tai onnistut jo loukkaantumaan ennen kuin pääset juoksuharrastuksen kanssa kunnolla alkuun.

Lähde alussa lenkille sillä ajatuksella, että pidät koko matkan ajan juoksuvauhdin sellaisena, että voit puhua puuskuttamatta. "PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" on hyvä ohjenuora, kun halutaan pysyä peruskestävyystasolla. 

Peruskestävyyden harjoittaminen on juoksemisen perusta ja se on tärkeä osa harjoitusohjelmaa aina, ei pelkästään juoksua aloittaessa. Itse olen aloittanut juoksun esimerkiksi raskauksien jälkeen kävely-juoksu-taktiikalla. Tämä lähestymistapa vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta kestävyyskunnon rakentaminen ei ole koskaan pikavoittolaji. Itse olen myös tosi varovainen lisäämään juoksumääriä (normaaliohje on 10-15% lisäys edellisen viikon juoksumäärään, jotta kroppa ehtii tottua), sillä olen kantapään kautta kokenut rasitusvammat. Esimerkiksi näin tein toisen raskauden jälkeen ensimmäiset lenkit:

• Ensimmäisellä lenkillä juoksua 1 minuutti + kävelyä 2 minuuttia x10 

• Toisella lenkillä juoksua 2 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Kolmannella juoksua 3 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Neljännellä lenkillä juoksua 4 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Viidennellä lenkillä juoksua 5 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x6

• Kuudennella lenkillä juoksua 6 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x7

Ja niin edelleen. Vähitellen sitten siirryin juoksemaan hieman pidempiä pätkiä, kunnes olin siinä pisteessä, että hölkkäsin rauhallista vauhtia putkeen puoli tuntia! :) On kuitenkin hyvä muistaa tämä on yksi tapa aloitella juoksua, lähestymistapoja voi olla muitakin, mutta joka tapauksessa maltti on valttia. 

Muista lepopäivät

Lepopäivät ovat jokaisessa treeniohjelmassa ihan syystä. Kroppa tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen. Aluksi kannattaa käydä juoksulenkillä vain max joka toinen päivä. 2-3 kertaa viikossa on jo todella hyvin. Määrää voi lisätä vähitellen, jos tuntuu siltä, että kroppa kestää, ja juokseminen tuo lisää energiaa eikä väsytä liikaa. 

Lepopäivien pitäminen kuulostaa helpolta, mutta se ei usein olekaan helppoa, kun lajista innostutaan kovasti, ja tekisi vain mieli lähteä juoksemaan vaikka joka päivä! Maltti on kuitenkin valttia. Yksi isoimmista syistä, mikä aiheuttaa juoksijoille loukkaantumisia on liika juokseminen liian pian ja liian kovalla vauhdilla; "too much too soon too fast". 

Älä unohda lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa

Juoksu on näennäisen helppo harrastus, mutta pidemmän päälle ei kuitenkaan ihan niin yksinkertainen. Juoksemiseen ei nimittäin riitä pelkkä juokseminen. Juoksija tarvitsee vahvan ja tasapainoisen kropan ottamaan vastaan juoksun tuoman iskutuksen, antamaan voimaa ja kestävyyttä juoksuaskeleeseen sekä ryhtiä olemukseen, etenkin keskivartaloon. Juoksija tarvitsee siis myös lihaskunnon harjoittamista sekä vastapainona liikkuvuusharjoittelua ja kehonhuoltoa. Yksinkertaisimmillaan lihaskuntoa voi harjoittaa juuri kotitreeneinä, esim. 5-8 liikkeen kiertoharjoitteluna, tehden 10-12 toistoa/liike ja 2-3 kierrosta kehopainolla. Juoksijan kannalta on tärkeää harjoittaa etenkin jalkojen voimaa, pakaralihaksia monipuolisesti sekä keskivartaloa. 

Ennen juoksulenkkiä kannattaa ottaa tavaksi verrytellä dynaamisilla alkuverryttelyliikkeillä ja juoksulenkin jälkeen voi tehdä staattisemmat venytykset ainakin takareisille, pohkeille, lonkankoukistajille, etureisille ja pakaroille. Juoksijalle hyviä lajeja ovat myös jooga ja pilates. 

Jos juoksu alkaa tuntua liian monimutkaiselta, suosittelen lämpimästi menemään juoksukouluun tai juoksukurssille. Osaava valmentaja on loistava tuki harrastusta aloittaessa ja myöhemminkin. 

Syö riittävästi ja nesteytä kroppaa tasaisesti pitkin päivää 

Jokaisen joka liikkuu säännöllisesti, tulisi huolehtia siitä, että saa riittävästi energiaa kroppaan. Juoksu on varsin kuluttava laji ja etenkin hiilihydraatit ovat juoksijan polttoainetta. Syödä siis pitää, mutta toki kannattaa katsoa, että ravintoaineet tulevat hyvistä lähteistä. Ennen juoksulenkkiä kannattaa olla n. 1,5-2 tunnin tauko syömisestä (jos on syönyt kunnon aterian), sillä vatsassa lenkillä hölskyvä ruoka ei tunnu kovin mukavalta. Tämäkin on kuitenkin todella yksilöllistä, toiset pystyvät lähtemään suoraan ruokapöydästä lenkille ja itselläni tuo 1,5-2 tuntia ruokailusta on sopiva. Juoksijan tulee myös nesteyttää kroppaa säännöllisesti, juo siis vettä pitkin päivää riittävästi eikä vain yhtä lasillista ennen lenkille lähtöä. 

Motivoidu tavoitteesta 

Tavoitteen asettaminen on usein asia, joka motivoi lenkkeilemään säännöllisesti. Juoksutapahtumaan ilmoittautuminen antaa harjoittelulle päämäärän, jota kohti mennään. Itse ainakin motivoidun tapahtumista todella paljon ja kalenterissa siintävä kisa motivoi lähtemään lenkille, vaikka ulkona olisi pimeää ja sataisi vettä. Nyt on hyvä hetki alkaa suunnata katsetta ensi kevään ja kesän juoksutapahtumiin! 

Inspiroidu somessa, mutta älä vertaile muihin

Instagramissa on nykyään iso suomalaisten juoksijoiden juoksuyhteisö, jossa jaetaan juoksujuttuja esimerkiksi #juoksu #juoksija #kpk247 hashtagien alla. Some on mahtava paikka inspiroitumiseen ja sitä kannattaakin hyödyntää siihen. Joskus Instagramin selaaminen ja muiden postausten näkeminen saa vetämään lenkkivaatteet niskaan ja lähtemään lenkille! Se on mahtavaa! 

Älä kuitenkaan lähde negatiivisesti vertailemaan omaa juoksemista johonkin muuhun somessa tai oikeassa elämässä. Jos joku toinen juoksee enemmän kilsoja viikossa, kovempaa vauhtia, pidempään kerralla, mitä tahansa, niin älä mieti sitä. Keskity omaan juoksuharrastukseen ja siihen mitä siitä saat. Iloa ja endorfiineja toivottavasti. Jos juoksusta tulee vain hampaat irvessä menemistä ja kilometrien kasaamista niin ainakin omasta mielestäni ilo katoaa aika pian. 

Sopeuta juoksuharrastus omaan elämäntilanteeseen

Elämäntilanteet vaihtelevat. Toisessa elämäntilanteessa harrastuksille on enemmän aikaa ja niihin voi panostaa paljon. Toisissa taas, aika on kortilla ja jaksaminen voi olla välillä tiukassa. Sopeuta silloin omaa harrastusta omaan tilanteeseen, niin että mahdollisuuksien mukaan voit jatkaa sitä, mutta niin, että se tuo energiaa eikä vie sitä liikaa. 

Esimerkiksi pikkulapsiarjessa lenkeille ei ole niin paljon aikaa kuin ennen lapsia. Energiaa treenata kovia määriä ei ole, mutta jos siitä ei tee ongelmaa, niin se ei sitä ole. Nykyään jokainen lenkki on itselleni plussaa ja jokainen askel on kotiinpäin. <3 Juoksu on ihanaa, enkä ota siitä liikaa paineita! On kivaa asettaa jotain tavoitteita, mutta ymmärrän kuitenkin, ettei tässä olla kilpaurheilijoita vaan ihan tavallisia kuntoilijoita, joille päällimmäinen tavoite on pysyä omassa hyvässä kunnossa ja jaksaa arjessa! :)

Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä aloitteleville juoksijoille ja muillekin. Hyviä juoksuhetkiä teille kaikille! 

Nähdään myös Instassa @candyontherun! 

<3: Karoliina 

Juoksun aloittaminen raskauden jälkeen: ensimmäiset lenkit

Juoksun aloittaminen pitkän tauon jälkeen on vähintäänkin mielenkiintoinen prosessi. Se vaatii yhtälailla kärsivällisyyttä, aikaa ja pitkäjänteistä työtä, kuin kuntoutuminen raskauden jälkeen tai ihan mistä tahansa loukkaantumisesta kuntoutuminen. Paljon on tullut kyselyjä siitä, miten juoksun aloittaminen on sujunut ja miltä se  nyt tuntuu, joten siitä kirjoittelen tänään! :) 

Juoksun aloittaminen tauon jälkeen -kärsivällisyys

On jännää, kuinka olin vähän kärsimätön juoksun aloittamisen suhteen vielä kun siihen ei ollut lupaa äitiysfyssarilta raskauden jälkeen. Kun sain luvan, kärsivällisyys palasi takaisin ja nyt ei tunnu olevan kiire mihinkään. Tämä johtuu varmasti osittain siitä, että olen palaamassa juoksun pariin pitkän tauon jälkeen nyt kolmatta kertaa eli tiedän jo vähän miten tämä prosessi menee. Ja tiedän myös sen, että varma lippu loukkaantuneiden junaan on kädessä, jos nyt alan kiirehtimään ja lisäämään juoksumääriä liian nopeasti.

Kun ensimmäisen kerran palasin juoksun pariin puolen vuoden tauon jälkeen, joka johtui sääriluun rasitusmurtuman esiasteesta vuonna 2013, sain todella kantapään kautta oppia monta asiaa. Sen, että omaa kroppaa on kuunneltava tarkasti, juoksumääriä on lisättävä asteittain, pelkkä juokseminen ei riitä, vaan tarvitaan myös lihaskuntoa ja liikkuvuutta ja ei missään nimessä kannata vertailla omia juoksumääriä kehenkään muuhun. Tein nimittäin nämä kaikki virheet silloin, mikä johti juurikin tuohon pirulliseen rasitusmurtuman esiasteeseen sääriluussa. Liikaa juoksua minun kropalle, liian vähän oikeanlaista lihaskuntoharjoittelua ja pyrkimystä olla "kunnon juoksija", jonka kilsamäärät huitelevat liian korkealla (minulle). Sittemmin olen löytänyt vähän paremmin sen omalle kropalle (ja kuhunkin elämäntilanteeseen) sopivan harjoittelumäärän juoksun suhteen ja saanut sen tasapainoitettua muun liikunnan kanssa. Mutta, nyt ollaan taas uudestaan niin sanotusti alussa juoksun kanssa ja on löydettävä jutut, jotka toimivat minulle. 

Tällä hetkellä olen vain älyttömän kiitollinen siitä, että saan juosta! <3 Se, mitä tauot aina eniten opettaa on kyllä kiitollisuutta kropasta, joka pystyy liikkumaan. Toimiva ja terve kroppa ei ole ikinä itsestäänselvyys. Nyt olen halunnut fiilistellä ihan rauhassa juoksun aloittamista ja nautiskelen matkasta askel askeleelta. Ensin ajattelin, etten aseta mitään juoksutavoitteita tälle uudelle vuodelle, mutta mitä useamman juoksulenkin olen saanut juostua, sitä enemmän myös tavoitteet alkavat nousta mieleen. Onhan juoksutapahtumat- ja kisat yksi tämän harrastuksen parhaista puolista ja motivaattoreista. Mutta niistä juoksutavoitteista myöhemmin, kunhan olen ne saanut kunnolla pohdiskeltua! :)

Juoksu raskauden jälkeen

Juoksin tosiaan ensimmäisen juoksulenkin reilu 5 kuukautta synnytyksestä, kun olin äitiysfyssarilta vihdoin saanut luvan aloittaa juoksun, se oli marraskuun puolivälissä. Ennen juoksun aloittamista tein paljon kuntouttavaa harjoittelua kropalle, vahvistin corea ja pakaroita sekä lantionpohjaa, kävelin vaunulenkkejä ja myös pudotin raskauskiloja. Kaikki nämä asiat kuuluivat raskaudesta palautumisprosessiini, mutta samalla tähtäsivät koko ajan siihen, että voin aloittaa juoksun hyvillä mielin turvallisesti, kun kroppani on siihen valmis. 

Ihan ensimmäiselle juoksulenkille lähdössä tämän toisen raskauden jälkeen

Ensimmäisestä lenkistä raskauden jälkeen kirjoitin täällä. Tuon ensimmäisen lenkin jälkeen taisin päästä yhden kerran juoksemaan, ja sitten tulikin heti muutaman viikon tauko flunssan takia. Vielä ollaan siis hyvin alkutekijöissä juoksun aloittamisen suhteen, sillä olen juossut vasta 6 lenkkiä raskauden jälkeen. Tämä olkoon siis postaus vol 1. tästä aiheesta, ihan ne ensi askeleet juoksun aloittamisesta. 

Kuinka usein juoksulenkille aluksi?

Itse olen nyt alkuun juossut vain yhden lenkin viikossa, mikä on ollut tosi varovainen lähestymistapa, mutta sopinut mulle. Olen halunnut antaa kropan palautua rauhassa ja tottua taas iskutukseen. Suurimmat syyt yhteen lenkkiin viikossa on kuitenkin ollut ajan löytäminen juoksulle (ei niin helppoa tässä kohtaa) ja halu tehdä muitakin treenejä edelleen, eikä pelkästään siirtyä juoksemaan. Haluan pitää kotitreenit mukana (niiden tekeminen on niin helppoa ja nopeaa esim. päikkäriaikoina) ja vahvistaa edelleen lihaskuntoa sekä liikkuvuutta, koska niistä on hyötyä juoksunkin kannalta. 

Nyt vuoden alusta haluaisin alkaa juoksemaan kaksi kertaa viikossa, joten täytyy pohtia miten se onnistuu. Toinen lenkki onnistuu viikonloppuisin ja toinen pitää saada sitten sovitettua jollekin arkipäivälle, sillä kahtena peräkkäisenä päivänä en halua juosta, jotta kroppa saa aikaa palautua. Yksi vaihtoehto on juosta toinen lenkki viikolla rattaiden kanssa, mutta ihaninta olisi toki saada pitää juoksulenkit ihan omana aikana. Katsotaan!

Juoksun aloittaminen kävely-juoksutaktiikalla

Juoksun olen tosiaan aloittanut tosi rauhallisesti, kävely-juoksu-taktiikalla. Se on ollut hyvä monessakin mielessä. Olen keskittynyt vain siihen, että juoksen lenkin aikana tietyt pätkät ja kävelen tietyt pätkät. Vauhdilla ei ole ollut mitään merkitystä eikä sillä kuinka pitkän matkan kilometreina  lenkin aikana taitan. Toki olen pyrkinyt pitämään vauhdin rauhallisena, "pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta"-taktiikkaa noudattaen.  

Tältä on näyttänyt ensimmäiset kuusi lenkkiäni:

• Ensimmäisellä lenkillä juoksua 1 minuutti + kävelyä 2 minuuttia x10 
• Toisella lenkillä juoksua 2 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10
• Kolmannella juoksua 3 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10
• Neljännellä lenkillä juoksua 4 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10
• Viidennellä lenkillä juoksua 5 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x6
• Kuudennella lenkillä juoksua 6 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x7

Tähän tyyliin tulen jatkamaan ja pikkuhiljaa pidennän juostua matkaa. Nyt jo olen huomannut, että jaksan joka lenkillä juosta vähän pidempään, mikä on ollut tosi motivoivaa. Silti kävelypätkät on tulleet tarpeeseen, koska kun kävelee välissä saa hieman tasattua sykettä ja "kerättyä" itseänsä. Voi tsekata juoksuasentoa ja askellusta, kuulostella kroppaa ja tuntemuksia. 

Miltä juoksu tuntuu?

Juoksu on tuntunut fyysisesti tosi hyvältä, eikä mitään ongelmia raskauden jäljiltä ole ollut. Lantionpohja toimii hyvin ja muutenkin lantionseutua ja pakaroita olen saanut sen verran vahvistettua, että ne tukevat juoksuasentoa mukavasti. Toki töitä lihaskunnon vahvistamiseen on jatkettava ja nyt ollaan vielä ihan tosi pienissä juoksumäärissä. Asteittain lisäämällä määrää kuitenkin kroppa tottuu vähitellen. Olen myös keskittynyt venyttelyyn ja liikkuvuuteen melko paljon, sillä juoksu saa kyllä kropan aika jäykäksi ja jalat vähän kipeiksi. Kuitenkin ihan "normaalin kipeiksi" eli mitään hälyttäviä kipuja ei onneksi ole ollut. 

Tässä varmasti päällimmäiset kuulumiset ja pohdinnat juoksun aloittamisesta! <3 Jos teillä on jotain kysymyksiä, niin laittakaa niitä ihmeessä tulemaan. 

Onko muita, jotka ovat aloittamassa juoksuharrastusta? Miten teillä muilla juoksijoilla sujuu?

Hyvää uutta vuotta! 

<3:Karoliina 

Seuraa myös Instagramissa @candyntreenit & @candyontherun 

/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä   

Ensimmäinen juoksulenkki raskauden jälkeen

Eilen sunnuntaina se viimein koitti; ensimmäinen juoksulenkki raskauden jälkeen reilu 5 kuukautta synnytyksestä! Voi että sitä oli odotettu!! Viimeisen kerran juoksin viime vuonna ihan joulukuun lopussa n. RV 20 ja siitä asti olen vain saanut haaveilla juoksemisesta. 10 kuukauden tauko siis takana ja nyt kolmas kerta, kun aloitan juoksun vähän pidemmän tauon jälkeen.  

Eilen käytiin ensin koko perhe isänpäiväkävelyllä ja sen jälkeen pääsin lähtemään omalle ensimmäiselle juoksulenkille kymmeneen kuukauteen. Tuntui aivan ihanalta, mutta samalla vähän oudolta lähteä juoksemaan ja tehdä kaikki valmistelut ennen lenkkiä. Valita juoksuvaatteet, ladata gps-kello, etsiä juoksutakki ja juoksukengät. Samalla niin outoa, mutta toisaalta niin tuttua ja ihanaa! Ennen lenkille lähtöä tein vähän dynaamista venyttelyä (koitin kovasti muistella, että mitäs niitä liikkeitä kannattikaan ennen juoksulenkkiä tehdä) ja lenkin jälkeen muistin lyhyet venyttelyt ja illalla venyttelin vähän lisää etenkin lonkankoukistajia, pakaroita, takareisiä ja reiden lähentäjiä. 

Mutta se itse lenkki.. se sujui hyvin! Tein 2 minuuttia kävelyä, 1 minuutti hölkkää x 10 eli reilu puolen tunnin lenkki. Kroppa sai hölkkäpätkien välissä vähän aikaa palautua ja pystyin kuulostelemaan tuntemuksia. Mopo ei lähtenyt liikaa keulimaan, kun pakotin itseni kävelemään välillä. Kaikki tuntui lantionpohjassa ja keskivartalossa tosi hyvältä ja pystyin mielestäni ylläpitämään hyvää, ryhdikästä juoksuasentoa. Askelkin jopa vähän rullasi, mikä on mielestäni haastavaa, kun juoksee hitaasti. 

Ihan vielä en päässyt sellaiseen endorfiiniryöppyyn, jota oikein odotan johtuen varmasti siitä, että juoksin niin lyhyitä pätkiä kerrallaan. Mutta kyllä se lenkki teki hyvää ja posket punaisina tulin iloisena kotiin ja julistin perheelle, että "äiti juokseee taaas" :D  

Täältä tulee taas lenkkiselfiet eli #runfie:t :D

Miten sitten tästä eteenpäin? Rauhassa ja maltilla. Nyt alkuun käyn juoksulenkeillä 1-2 kertaa viikossa, enkä juokse peräkkäisinä päivinä. Ja varmasti harrastan tuota kävely-hölkkä taktiikkaa jonkin aikaa eli vähitellen sen avulla pidennän lenkkejä tuntemusten mukaan. Mitään sen tarkempaa suunnitelmaa en vielä ainakaan ole tehnyt, mutta tarkoitus on lisätä kuormitusta rauhassa ja kuulostella kehoa. 

Juoksu on kaikessa ihanuudessaan hyvin rankka ja kuluttava laji, joten mitään tarvetta ei ole tässä kohtaa alkaa yhtäkkiä lisäämään kuormitusta sellaiseksi, kuin se oli vaikkapa ennen raskautta, vaan on edettävä askel kerrallaan tässäkin ja vähitellen totutettava taas kroppaa juoksun iskutukseen.  

Ensin peruskestävyyskunnon kasvattamista ja sitten vasta myöhemmin lisää juoksuvauhtia ja pidempiä lenkkejä. Toki peruskestävyyspohjaa löytyy myös vaunulenkkeilystä ja sen myötä viikkokilometrit kävely mukaan luettuna on jo ihan mukavat ilman juoksulenkkeilyäkin. 

Mutta siis aivan ihanaa olla taas aloittelemassa juoksua ja kirjoittaa siitä tänne blogiin!! <3 Candy on taas ON THE RUN! :D

Mukavaa alkanutta viikkoa kaikille harmaudesta huolimatta!

-Karoliina

Seuraa Instagramissa: blogia ja arkea: candyontherun 
treenejä ja ruokajuttuja: candyntreenit 
/ Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä  

Helmikuun treenitavoite: 5k!

Uusi kuukausi ja uudet tavoitteet liikunnankin suhteen! Tavoitteiden asettaminen liikunnassa on ollut aina jotain, mistä olen tykännyt. Toisinaan haluan liikkua täysin ilman tavoitteita ja toisinaan kaipaan isompia haasteita. Tällä hetkellä mennään siltä väliltä. En kaipaa kovin isoja haasteita (vaikkapa maratonia), sillä en ole siihen vielä valmis. Kaipaan kuitenkin välitavoitteita, jotka auttavat valmistautumaan kohti kevään juoksuhaasteita. Tavoitteiden asettaminen on mielestäni järkevää ja todella motivoivaa. Salaisuus piilee siinä, että on osattava asettaa tavoitteita, jotka eivät ole liian haastavia, eivätkä toisaalta liian helppojakaan. Hyvä välitavoite haastaa juuri sopivasti! Sama pätee esimerkiksi painonpudotukseen. Vaikka olisi mielettömän siistiä saada kaikki raskauskilot pois heti, niin tiedän ettei se ole mahdollista. Tällä hetkellä tavoite on 2kg/kuukausi ja toistaiseksi se on toteutunut.  

Tammikuussa tavoitteeni liikunnan suhteen oli päästä takaisin säännölliseen treenirytmiin. Se onnistuikin mukavasti, ja treenikertoja tulee nyt noin viisi per viikko, mikä on itselleni juuri sopiva määrä. Tarkoituksena olisi jatkaa samalla setillä myös tästä eteenpäin. Liikunnan säännöllisyys on itselleni todella tärkeätä, sillä uudelleen aloittaminen pidemmän tauon jälkeen tuntuu usein hankalalta. Toki levätäkin pitää aina kun siltä tuntuu ja etenkin kipeänä ollessa, mutta muuten pyrin siihen ettei tule yli kolmen päivän treenitaukoja ilman hyvää syytä. Tammikuun treeneissä keskityin suurimmaksi osaksi lihaskuntoharjoituksiin, jotka ovat jo lyhyessä ajassa tuoneet voimaa jalkoihin, pakaroihin ja keskivartaloon. Paljon on kuitenkin vielä työtä tehtävänä, joten lihaskuntoa ei saa unohtaa jatkossakaan. Loppukuusta otin mukaan myös yhden juoksu/hölkkä treenin viikossa. Viime sunnuntaina kävin ihan ensimmäisellä "oikealla" juoksulenkillä. Vain minä ja Nimbukset, sekä omat ajatukset! <3 Ahh, se oli ihanaa! Viimeksi olin ollut ihan yksin hölkkäilemässä kesällä "jäähyväislenkkiä" Houtskärissä RV28, jolloin päätin laittaa pillit pussiin juoksun suhteen loppuraskauden ajaksi. 

Vaikka ensimmäinen juoksulenkkini olikin aivan ihana (lähinnä henkisesti), niin se veti myös hyvin nöyräksi. Takana on 12 puolimaratonia ja kolme maratonia, mutta synnytyksen ja raskauden jälkeen ollaan taas ihan uudessa tilanteessa. Kroppa on erilainen ja juoksukunto kadoksissa. 4km matka oli juuri sopiva ensimmäiseen hölkkälenkkiin, ja sitäkään en jaksanut juosta kokonaan, vaan vuorottelin hölkkää 3 minuuttia ja kävelin 1 minuutin. Tämäntyyppinen harjoittelu on hyvä tapa aloittaa taas juoksua, ja vähitellen pidentää juostavaa matkaa. Vaikka peruskunnon pitäisi olla vaunulenkkien myötä melko hyvällä mallilla, niin juoksutuntuman löytäminen kestää kuitenkin hetken. Rauhassa tulen siis rakentamaan perustaa myös juoksun suhteen ja totuttamaan kroppaa iskutukseen.  

pientä yli-innokkuutta havaittavissa ;)

Helmikuussa tavoitteenani olisi saada treeniviikkoon kaksi juoksuharjoitusta sekä kolme enemmän lihaskuntoon painottuvaa treeniä. Näiden lisäksi toki myös kehonhuoltoa venyttelyineen ja rullauksineen niin usein kuin mahdollista. Helmikuun treenien isompi tavoite olisi pystyä juoksemaan maaliskuun alussa 5km yhteen putkeen. Ilman välikävelyitä. 
Jos kaikki menee suunnitelmien mukaan juoksen 5k-kisan Floridassa matkamme aikana! Jossei se onnistu niin testaan juoksukuntoni maaliskuun alussa ihan itsenäisesti. Tämä tavoite saattaa monen korvaan kuulostaa ihan hullun helpolta, mutta voin kertoa, että se on juuri sopiva haaste mulle tähän kohtaan. #Babysteps ja pikkuhiljaa eteenpäin kohti kevään isompia juoksutavoitteita eli HCR:ää ja Naisten Kymppiä! 

Onko teillä helmikuulle jotain liikuntatavoitteita? Tai koko keväälle? :)

Kivaa keskiviikkoa! 

-Karoliina 

Seuraa Candy on the Runia: Instagramissa/Facebookissa

Juoksun aloittaminen: vinkkini aloittelevalle juoksijalle!

Juoksun aloittaminen on varmasti monella mielessä näin alkuvuodesta, kun keskitytään hyvinvointiin ja terveellisimpiin elämäntapoihin. Juoksu on ihan mahtava harrastus, joka kannattaa ehdottomasti aloittaa, jos yhtään houkuttaa. Vaarana on se, että jää pahasti koukkuun, mutta siitä selviää vain juoksemalla lisää! ;) 

Itse aloitin juoksemisen noin 9 vuotta sitten. Silloin tarkoituksenani oli kiinteytyä hieman ja aloittaa jokin urheiluharrastus. En ollut harrastanut muuta urheilua kuin ratsastusta koko pienen ikäni aikana, joten hyppääminen lenkkipolulle ei ollut täysin luontevaa. Yli-innokkaana aloittelijana tein monta virhettä heti alkuun, mutta onneksi säästyin siinä kohtaa loukkaantumisilta. Kaivoin esimerkiksi kaapin pohjalta vanhat lenkkarit ja juoksin niillä. Valitettavasti ne kyseiset lenkkarit olivat pronaatiotuelliset ja askellukseni on neutraali. Ei siis paras yhdistelmä, mutta onneksi juoksumäärät olivat siinä vaiheessa niin pieniä, ettei vahinkoja tullut. Alussa en tietysti tiennyt myöskään mitään juoksuvauhdeista, vaan juoksin niin kovaa kuin mahdollista. Kumma kun ei jaksanut kovin pitkälle! ;) No oppia ikä kaikki ja virheitä saa ja pitääkin tehdä, niistä oppii kantapään kautta. Se on tullut todettua moneen kertaan. 

Vuodesta 2009 asti olen juossut säännöllisemmin ja silloin juoksin ekassa juoksutapahtumassani, Naisten Kympillä. Vuonna 2010 oli luvassa ensimmäinen puolimaraton, HCR. Sen jälkeen juoksu on ollut rakas harrastus ja puolikkaita sekä maratoneja on tullut taitettua useampia. Viimeisen vuoden aikana juoksut kuitenkin jäivät vähemmälle raskauden vuoksi. Lopetin juoksemisen 28 raskausviikolla  ja nyt on kulunut reilut 2 kuukautta vauvan syntymästä.  Taukoa on siis tullut lähes puoli vuotta ja kunnon juoksemisesta jo vuosi. Tarkoituksenani on taas aloitella juoksua pikkuhiljaa ja sen vuoksi juoksun aloittaminen on itsellenikin hyvin ajankohtaista. Pidempi tauko on tehnyt sen, että kaikki ei tulekaan ihan selkäytimestä vaan olenkin taas kaivanut tietoa ja pohtinut, miten olisi järkevää aloittaa uudestaan. 

Oma suunitelmani on ensin tammikuun aikana saada lihaskuntoa paremmalle tolalle jumppaamalla etenkin jalkoja, pakaroita ja corea. Sitten aloittelen juoksua kävely-hölkkä-yhdistelmällä, vähitellen juoksumäärää pidentäen. Tulen juoksemaan maksimissaan 4 kertaa viikossa, mutta todennäköisesti 3 on sopiva määrä. En ole koskaan ollut se tyyppi, joka juoksee kovia kilsoja, koska kroppani ei vaan kestä sitä. Eikä myöskään mieli! Juoksu on ihanaa, mutta haluan tehdä muutakin, jotta juoksu pysyy mukavana juttuna. Hampaat irvessä vääntäminen (paitsi siellä puolimaratonin viimeisillä kilometreillä) ei ole mun juttu. Tärkeätä on siis kuunnella kroppaa ja muistaa lepopäivät sekä kehonhuolto. Oma tavoitteeni on keväällä juosta/hölkätä HCR läpi 14.5, joten blogissa varmasti seuraillaan HCR valmistautumista kevään ajan! :) 

Omasta kokemuksestani poimitut vinkkini aloittelevalle juoksijalle: 

• Hanki heti alkuun hyvät, juuri sinun jalkaasi sopivat juoksukengät. Hyvä juoksukenkä ei välttämättä ole se kallein tai kaverin kehuma kenkä. Jokaisella on yksilöllinen jalka, joten urheilukaupassa kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja ja tehdä myös alkuun askellustesti, jotta tiedät millainen jalka juuri sinulla on. 

• Aloita rauhallisesti! Aluksi ei kannata kokeilla kuinka pitkään ja kovaa pystyy juoksemaan. Tuloksena on todennäköisesti tosi kipeä kroppa. Lähde kävelylle ja hölkkää pätkiä välissä. Pidä syke maltillisena ja mielessä PPP-sääntö. Pitäisi pystyä puhumaan, jos sinulle joku vieressä läppää heittäisi! 

• Muista lepopäivät. Ne ovat jokaisessa treeniohjelmassa ihan syystä. Kroppa tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen. Aluksi kannattaa esimerkiksi juosta vain joka toinen päivä. Välipäivinä voi pitää lepoa, tehdä lihaskuntoa ja/tai lihashuoltoa. 

• Juoksemiseen ei pidemmän päälle riitä pelkkä juoksu. Kun juoksumäärät-ja vauhdit kasvavat, kasvaa kehonhuollon (venyttely, foamrollaus, hieronta..) sekä lihaskuntotreenien merkitys. Juoksija tarvitsee vahvan ja tasapainoisen kropan. Tärkeimpiä harjoitettavia juoksun kannalta ovat keskivartalo, pakarat sekä jalat. Ota tavaksi venytellä juoksulenkin jälkeen ainakin pohkeet, pakarat, takareidet, etureidet ja lonkankoukistajat.

• Pidä juoksu kivana juttuna! Jos se tuntuu mukavalta, todennäköisesti jatkat harrastusta.

• Älä soimaa itseäsi jos lenkki jää toisinaan väliin. Hyvin alkanut juoksuharrastus ei siihen kaadu! Mutta, yritä silti pitää säännöllinen rytmi, koska lähteminen juoksulenkille helpottuu, kun siitä tulee ikään kuin tapa.  

• Motivaation ylläpitämiseksi: ilmoittaudu johonkin juoksutapahtumaan! Se voi olla 10km tai puolimaraton. Myös 5km tapahtumia löytyy. Tapahtumaa kohti harjoitteleminen tuo treeneihin säännöllisyyttä ja tavoitteellisuutta. Jos juoksutapahtumat eivät tunnu omalta jutulta niin ilmankin pärjää! :)

• Älä hämäänny erilaisista lyhenteistä ja juoksuun liittyvästä sanastosta: vk, pk, tv, tv-pitkä, maratonvauhti, puolimaratonvauhti, mäkitreeni jne. Alkuun voit hyvin keskittyä hölkkäämään sinulle sopivalla rauhallisella vauhdilla kaikki lenkit ja vähitellen pidentää matkaa. Kun peruskunto kohenee, tulee vauhtia automaattisesti vähitellen lisää! :) 

• Yksi tärkeimmistä vinkeistäni on: älä vertaile itseäsi muihin! Jos joku toinen juoksee enemmän kilsoja viikossa, kovempaa vauhtia, pidempään kerralla, mitä tahansa niin älä mieti sitä. Keskity omaan juoksuharrastukseen ja siihen mitä siitä saat. Iloa ja endorfiineja toivottavasti. Jos juoksusta tulee vain hampaat irvessä menemistä ja kilometrien kasaamista niin ainakin omasta mielestäni ilo katoaa aika pian. 

• Keep it social! Juoksu on toisinaan yksinäinen harrastus, mutta sosiaalisen siitä saa esimerkiksi sosiaalisen median kautta tai pyytämällä sen parhaan kaverin lenkkiseuraksi! Juoksutreffit ovat omia suosikkejani! 

• Sosiaalisessa mediassa juoksuinspistä ja vertaistukea saa esimerkiksi Facebookin ryhmistä Juoksufoorumi ja kestävyyttä pintakaasulla 24/7. 

• Instagramissa on iso juoksuyhteisö, joka juoksee esimerkiksi hashtagien #juoksu #instarunners #instarunning #löpning alla! Inspiroivampia suomalaisia juoksunharrastajia ja motivaattoreita on listatattuna tässä alla. Kannattaa laittaa seurantaan, jos kaipaa lisämotivaatiota:

• @ansaivo 
• @katri_ilona
• @endorphinist 
• @heidionthego 
• @juoksujalkaa
• @endorfiinikoukussa 
• @keepcalmrunfaster 
• @tuukkapursiainen 
• @satsska 
• @haamutus
• @kunnonmamma
• @tanjapiha
• @elinakllstrm
• @sansu_m
• @laura_hei
• @kristamblogi

Ja itse löydyn instasta @candyontherun! Jatkossa toivottavasti omallakin feedillä enemmän juoksujuttuja, kun pääsee taas fiilistelemään lajin pariin! :) 

Tuleeko mieleen lisää vinkkejä juoksua aloittavalle? Toivottavasti näistä on hyötyä! Seuraavaksi varmaan pitäisi laittaa vinkit pakkasjuoksuun, sen verran kirpakka keli on saapunut Suomeen! Oma pakkasrajani taitaa olla se -15 juoksun suhteen ja sekin totuttelun kautta. Näillä asteilla siirryn suosiolla juoksumatolle. Jos kuitenkin uskaltaudut ulos niin pue kerroksia päälle ja laita kommandopipo päähän sekä huivi tms. suojaamaan hengitysteitä. Vauhti kannattanee pitää rauhallisena, koska kroppa tuskin vielä on tottunut ainakaan etelässä näihin pakkasiin.   

Hyviä juoksuja, 

Karoliina

Seuraile menoa myös Instagramissa & Facebookissa!

Miltä tuntuu juosta 11kg painavampana?

27. viikolla raskaana painan enemmän kuin koskaan aikaisemmin. Miltä sitten tuntuu juosta, kun painoa on  kertynyt 11+kg lisää? Hitaammalta. Hengästyttävämmältä. Raskaammalta. Nämä tulevat mieleen ensin. 

Mutta toisaalta kuitenkin, yllättävän hyvältä ja ihanalta! Ei niin raskaalta, hengästyttävältä ja hitaalta, kuin voisi kuvitella näillä lisäkiloilla. Juostessa ja etenkin juoksun jälkeen tunnen itseni eniten omaksi "vanhaksi" itsekseni. Kropan muutokset eivät tunnu niin suurilta ja endorfiinit pääsevät jylläämään kropassa tuoden hyvää mieltä, vaikka takana olisi vain lyhyt juoksumatka. 

Juoksun tuomiin hyviin fiiliksiin vaikuttaa varmasti myös se, että tällä hetkellä juoksun suhteen ei ole mitään tavoitteita. Ei matkan tai vauhdin suhteen ja se on varsin vapauttavaa. Hölkkään mukavalta tuntuvaa vauhtia sellaisen matkan kuin kulloinkin hyvältä tuntuu. Matkat ovat lyhyitä, toisinaan sellaisia 10-20 minuutin pätkiä, joille aikaisemmin olisin kohauttanut olkia ja jättänyt juoksematta, jos enempään ei olisi aikaa. Nyt osaan arvostaa näitä lyhyitä juoksupätkiä ihan eri tavalla. 

Pidän juoksulenkeillä edelleen gps-mittaria mukana, koska haluan katsoa matkaa ja huvikseni myös vauhtia, joka pyörii tällä hetkellä useimmiten 6.30-7min/km lukemissa. Vauhdilla ei tosiaan ole tällä hetkellä merkitystä, mutta vanhasta tottumuksesta tykkään seurata sitä.  

Tällä hetkellä koitan nauttia jokaisesta ottamastani juoksuaskeleesta niin paljon kuin mahdollista, koska en tiedä kuinka kauan tätä iloa kestää. Toivottavasti masussa oleva pikku pirpana antaa juosta mahdollisimman pitkään, mutta painon lisääntyessä ja vatsan kasvaessa voi olla, että juoksu alkaa joka tapauksessa tuntua epämiellyttävältä, joten sitten on tietysti aika vaihtaa kokonaan hetkeksi muihin aktiviteetteihin. Joka tapauksessa, olen tällä hetkellä kiitollinen siitä, että ylipäätään saan ja pystyn liikkumaan, kuten olen aikaisemminkin kirjoittanut. 

Kun painoa on syystä tai toisesta kertynyt enemmän, on juoksu ehdottomasti kropalle raskaampaa kuin normaalipainossa. Nivelet ja luut rasittuvat enemmän, mikä saattaa aiheuttaa kipuja ja kolotuksia eri puolille kroppaa.  Itse pyrin tällä hetkellä juoksemaan mieluiten hiekalla (täällä saaristossa se onnistuu loistavasti, koska hiekkateitä riittää) tai juoksumatolla, jolloin iskutus ei ole niin kova kuin asfaltilla. Lisäksi huomaan hengästyväni helpommin, jolloin pyrin pitämään vauhdin rauhallisena ja tarvittaessa otan väliin kävelybreikkejä, jolloin hengitys tasaantuu. Kävelyn ja juoksun vuorotteleminen onkin oiva keino aloittaa juoksuharrastus ja vähitellen pidentää juoksumatkaa. Se sopii hyvin myös silloin, kun painoa on enemmän ja kroppaa totuttaa vähitellen iskutukseen. 

Luonnollisesti on myös tärkeätä huolehtia lihaskunnosta ja lihashuollosta, itse olen tehnyt raskauden aikana varmasti enemmän kyykkyjä oman kehon painolla kuin koskaan aikaisemmin. Oman kehon lisääntynyt paino riittää hyvin painoksi ja jalat sekä pakarat vahvistuvat. Viime aikoina olen myös huomannut pientä kolotusta pakaran, alaselän ja lonkkien seudulla, johon olen pyrkinyt reagoimaan venyttelyillä sekä rullaamisella. Myös kohdistetut pakarajumpat ovat auttaneet ainakin toistaiseksi. 

Näillä mennään! Ja nyt taidan pikku hiljaa mennä vaihtamaan lenkkikamoja päälle ja vetämään Nimbuksia jalkaan ja lähteä pikkuhölkälle! <3 

Kivaa viikonloppua! 

-Karoliina

Seuraa blogia Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa / Blogit.fi:ssä