Takaisin juoksukuntoon: 6 viikon treeniohjelma!

Syyskuun lopussa juostuani Espoon rantapuolikkaalla oman enkkani, vaihdoin aika pitkälti juoksemisen lihaskuntotreeneihin, spinningiin ja uintiin. Kroppa ja mieli kaipasivat molemmat hetkellistä vaihtelua ja kuuntelin niitä, sillä tiesin haluavani olla täysin motivoitunut, uuden treenikauden alkaessa kohti kevään juoksutavoitteita. Lokakuussa alkoi ilmetä pientä ongelmaa alaselän ja oikean pakaran suhteen, joten juokseminen jäi senkin puolesta noin yhteen kertaan viikossa. Nyt tuo ongelma pakaralihaksen kanssa on alkanut hellittää, kiitos osteopaatin hyvän hoidon ja harjoitteiden, joita olen säännöllisesti tehnyt. Aion siis vähitellen alkaa lisäämään juoksua ohjelmaan enemmän pitäen silmällä kevään päätavoitteita, HCR:ää ja Tukholman maratonia.

Lähde: Run the Edge

Viimeisen kahden kuukauden aikana olen juossut keskimäärin vain kerran viikossa ja viikkokilometrit ovat hiponeet noin kymmenessä kilometrissä. Tällä viikolla juoksin tiistaina todella rauhallisen 8,5km:n lenkin ja eilen n.3km pikatreenin yhteydessä ja samanlainen 3km:n pikatreeni on luvassa huomiselle. 

Vähäisten juoksukilometrien pohjalta minun on tarkkaan mietittävä, millä tavalla alan nyt harjoitella järkevästi, jotta pystyn tammikuun puolessa välissä aloittamaan maratontreeniohjelman kohti HCR:ää ja Tukholman maratonia. Aion hyödyntää maratontreenissä Runner´s Worldin Smart Coach-ohjelmaa, mutta en voi kuitenkaan suoraan hypätä siihen nykyisen juoksupohjan kanssa, koska viikkokilometrit alkavat siinä heti noin 35 km:sta. Se ei olisi millään tavalla järkevää, vaan pohjakunto pitää saada ensin kuntoon, ja jalat totutettua iskutukseen, jotta maraton- ja puolimaratonharjoittelu voi omalla kohdallani alkaa täydellä teholla ja turvallisesti. 

Lähtökohtaisesti olen herkkä loukkaantumaan ja koettuani yhden kerran viiden kuukauden telakan (sääriluun rasitusmurtuma), en varsinaisesti haluaisi kokea sitä uudelleen.. Harjoittelussani pyrin siis tällä hetkellä keskittymään mielummin laatuun kuin määrään.Tältä pohjalta aloin suunnittelemaan itselleni ohjelmaa seuraavaksi kuudeksi viikoksi, jonka tarkoituksena on vähitellen kasvattaa juoksukuntoani ja totuttaa jalat jälleen juoksun tuomaan iskutukseen. Tammikuun kolmannella viikolla olisi tarkoitus aloittaa varsinainen maratontreeniohjelma, joka jatkuu 20 viikkoa aina Tukholman maratoniin asti. Kyseinen ohjelma tulee toimimaan ohjenuorana harjoittelussani, mutta en varmastikaan noudata sitä orjallisesti.

Suunnittelemani, hyvin alustava "juoksukalenteri" seuraavaksi kuudeksi viikoksi näkyy alla. Olen merkinnyt siihen ainoastaan juoksukerrat ja niidenkin järjestystä saatan muuttaa päivän fiiliksen ja kropan tuntemusten mukaan. Muut liikunnat tulevat sitten juoksun lisäksi, suunnitelmissa on jatkaa edelleen lihaskuntotreenejä ja kehonhuoltoa samalla tavalla kuin tähänkin asti ja tietysti osteopaatin antamia harjoituksia, joiden tarkoituksena on suoristaa alaraajojen linjausta ja vahvistaa keskimmäistä pakaralihasta. 

Juoksukalenteria suunnitellessani otin huomioon seuraavia asioita:

• Juoksumäärän lisääminen vähitellen, viikottain noin 15% lisäys edelliseen viikkoon verrattuna (alussa vain n.10% lisäys)! Tämän viikon pohjana ohjelmalle tulee olemaan 14,5km viikkokilometrit.

• Monissa juoksuoppaissa ohjenuorana pidetään 10% viikottaista juoksumäärän lisäystä,  jota noudatinkin viime tammikuussa, kun aloitin juoksun täysin nollasta viiden kuukauden loukkaantumis tauon jälkeen. Nyt en ole ihan niin varovainen, koska olen kuitenkin juossut  kerran viikossa, eikä varsinaista taukoa ole ollut. Jos itse aloitat juoksemaan ihan nollista, suosittelen noudattamaan 10% "sääntöä", josta lisää muun muassa tässä Runner´s Worldin artikkelissa

• Juoksua alussa kaksi kertaa viikossa, toinen lenkeistä "pitkis", joka alkaa pitenemään 1km joka viikko ja toinen lyhyempi lenkki. Mahdollisesti lyhytkin lenkki jaettuna kahteen osaan, kuten tällä viikolla (aikaa ollut taas joinain päivinä vain tosi pikatreeniin). Neljännellä viikolla lisään varsinaisesti kolmannen juoksukerran viikkoon, mutta silloin pidän sen myös lyhyempänä kuin muut viikon lenkit, jotta n.15% lisäys per viikko toteutuu.

• Juoksua ei peräkkäisinä päivinä ainakaan alkuun, jotta jalat ehtivät palautumaan hyvin

• Juoksuvauhti alkuun todella rauhallinen pysytellen sykkeiden kanssa pk-alueella. Vähitellen  hakemaan vauhtia intervallien kautta lyhyemmillä lenkeillä, mutta vasta todennäköisesti tämän 6 viikon setin loppupuolella 

Ohjelman toteutuksessa tulen tietysti kuuntelemaan kroppaani, kuten tähänkin asti ja etenen päivä ja viikko kerrallaan, toivottavasti mahdollisimman paljon suunnitelmien mukaan, mutta valmiina myös skippaamaan juoksukerran, jos kropassa tuntuu siltä. Tämä ohjelma on siis tosiaan itseni itselleni suunnittelema, joten se ei välttämättä sovi jollekin toiselle. Voit kuitenkin halutessasi poimia tämän ohjelman koostamisesta ideoita oman juoksuohjelman tekemiseen ja vähitellen määrän lisäämiseen. 10-15% juoksumäärän lisäys viikossa on hyvä ohjenuora, jonka avulla kropalle ei tule ainakaan juoksun puolesta ylikuormitusta vaan se ehtii vähitellen tottumaan iskutukseen ja lisääntyvään kuormitukseen. Sääriluun rasitusmurtuman jälkeen viime tammikuussa, kun lähdin täysin nollista juoksemaan. aloitin juoksemalla 5 minuuttia ja etenin siitä 10% lisäyksillä vähitellen ylöspäin. Toukokuussa juoksin jo HCR:llä ja homma pelitti hyvin, rauhallinen lähestymistapa juoksumäärien lisäämiseen kanssa oli siis kannattanut. 

Muistathan aina kuunnella oman kropan viestejä treenatessasi, se tuntee sinut parhaiten! 

Hyviä treenejä ja mahtavaa pikkujouluviikonloppua kaikille!! :) 

-Karoliina

6 viikon juoksuohjelma ”Takaisin juoksukuntoon” Lähtökohtana n. 10km juoksua/viikko Joulukuu + tammikuu
MA Vko 49		TI		KE		TO		PE		LA		SU
2 Juoksu 6km		3		4		5 Juoksu 10km		6		7		8
Vko 50												km/vko =16
9 Juoksu 7km		10		11		12 Juoksu 11km		13		14		15
Vko 51												km/vko =18
16		17 Juoksu 8km		18		19 Juoksu 12km		20		21		22
Vko 52												km/vko =20
23 Juoksu 6km		24 Hyvää Joulua! :) Muista levätä & syödä!		25 Juoksu 4km		26		27 Juoksu 13km		28		29
Vko 1												km/vko =23
30 Juoksu 7km		31 HAPPY NEW YEAR!!!!		1		2 Juoksu 14km		3		4		5 Juoksu 5km
Vko 2												km/vko =26
6		7 Juoksu 8km		8		9 Juoksu 15km		10		11		12 Juoksu 6km
Vko 3												km/vko =29
13 Maraton treeni alkaa! -->		14		15		16		17		18		19