perjantai 29. marraskuuta 2013

Takaisin juoksukuntoon: 6 viikon treeniohjelma!

Syyskuun lopussa juostuani Espoon rantapuolikkaalla oman enkkani, vaihdoin aika pitkälti juoksemisen lihaskuntotreeneihin, spinningiin ja uintiin. Kroppa ja mieli kaipasivat molemmat hetkellistä vaihtelua ja kuuntelin niitä, sillä tiesin haluavani olla täysin motivoitunut, uuden treenikauden alkaessa kohti kevään juoksutavoitteita. Lokakuussa alkoi ilmetä pientä ongelmaa alaselän ja oikean pakaran suhteen, joten juokseminen jäi senkin puolesta noin yhteen kertaan viikossa. Nyt tuo ongelma pakaralihaksen kanssa on alkanut hellittää, kiitos osteopaatin hyvän hoidon ja harjoitteiden, joita olen säännöllisesti tehnyt. Aion siis vähitellen alkaa lisäämään juoksua ohjelmaan enemmän pitäen silmällä kevään päätavoitteita, HCR:ää ja Tukholman maratonia.
Lähde: Run the Edge
Viimeisen kahden kuukauden aikana olen juossut keskimäärin vain kerran viikossa ja viikkokilometrit ovat hiponeet noin kymmenessä kilometrissä. Tällä viikolla juoksin tiistaina todella rauhallisen 8,5km:n lenkin ja eilen n.3km pikatreenin yhteydessä ja samanlainen 3km:n pikatreeni on luvassa huomiselle. 

Vähäisten juoksukilometrien pohjalta minun on tarkkaan mietittävä, millä tavalla alan nyt harjoitella järkevästi, jotta pystyn tammikuun puolessa välissä aloittamaan maratontreeniohjelman kohti HCR:ää ja Tukholman maratonia. Aion hyödyntää maratontreenissä Runner´s Worldin Smart Coach-ohjelmaa, mutta en voi kuitenkaan suoraan hypätä siihen nykyisen juoksupohjan kanssa, koska viikkokilometrit alkavat siinä heti noin 35 km:sta. Se ei olisi millään tavalla järkevää, vaan pohjakunto pitää saada ensin kuntoon, ja jalat totutettua iskutukseen, jotta maraton- ja puolimaratonharjoittelu voi omalla kohdallani alkaa täydellä teholla ja turvallise
sti. 

Lähtökohtaisesti olen herkkä loukkaantumaan ja koettuani yhden kerran viiden kuukauden telakan (sääriluun rasitusmurtuma), en varsinaisesti haluaisi kokea sitä uudelleen.. Harjoittelussani pyrin siis tällä hetkellä keskittymään mielummin laatuun kuin määrään.Tältä pohjalta aloin suunnittelemaan itselleni ohjelmaa seuraavaksi kuudeksi viikoksi, jonka tarkoituksena on vähitellen kasvattaa juoksukuntoani ja totuttaa jalat jälleen juoksun tuomaan iskutukseen. Tammikuun kolmannella viikolla olisi tarkoitus aloittaa varsinainen maratontreeniohjelma, joka jatkuu 20 viikkoa aina Tukholman maratoniin asti. Kyseinen ohjelma tulee toimimaan ohjenuorana harjoittelussani, mutta en varmastikaan noudata sitä orjallisesti.

Suunnittelemani, hyvin alustava "juoksukalenteri" seuraavaksi kuudeksi viikoksi näkyy alla. Olen merkinnyt siihen ainoastaan juoksukerrat ja niidenkin järjestystä saatan muuttaa päivän fiiliksen ja kropan tuntemusten mukaan. Muut liikunnat tulevat sitten juoksun lisäksi, suunnitelmissa on jatkaa edelleen lihaskuntotreenejä ja kehonhuoltoa samalla tavalla kuin tähänkin asti ja tietysti osteopaatin antamia harjoituksia, joiden tarkoituksena on suoristaa alaraajojen linjausta ja vahvistaa keskimmäistä pakaralihasta. 


Juoksukalenteria suunnitellessani otin huomioon seuraavia asioita:

  • Juoksumäärän lisääminen vähitellen, viikottain noin 15% lisäys edelliseen viikkoon verrattuna (alussa vain n.10% lisäys)! Tämän viikon pohjana ohjelmalle tulee olemaan 14,5km viikkokilometrit.

  • Monissa juoksuoppaissa ohjenuorana pidetään 10% viikottaista juoksumäärän lisäystä,  jota noudatinkin viime tammikuussa, kun aloitin juoksun täysin nollasta viiden kuukauden loukkaantumis tauon jälkeen. Nyt en ole ihan niin varovainen, koska olen kuitenkin juossut  kerran viikossa, eikä varsinaista taukoa ole ollut. Jos itse aloitat juoksemaan ihan nollista, suosittelen noudattamaan 10% "sääntöä", josta lisää muun muassa tässä Runner´s Worldin artikkelissa
  • Juoksua alussa kaksi kertaa viikossa, toinen lenkeistä "pitkis", joka alkaa pitenemään 1km joka viikko ja toinen lyhyempi lenkki. Mahdollisesti lyhytkin lenkki jaettuna kahteen osaan, kuten tällä viikolla (aikaa ollut taas joinain päivinä vain tosi pikatreeniin). Neljännellä viikolla lisään varsinaisesti kolmannen juoksukerran viikkoon, mutta silloin pidän sen myös lyhyempänä kuin muut viikon lenkit, jotta n.15% lisäys per viikko toteutuu.
  • Juoksua ei peräkkäisinä päivinä ainakaan alkuun, jotta jalat ehtivät palautumaan hyvin
  • Juoksuvauhti alkuun todella rauhallinen pysytellen sykkeiden kanssa pk-alueella. Vähitellen  hakemaan vauhtia intervallien kautta lyhyemmillä lenkeillä, mutta vasta todennäköisesti tämän 6 viikon setin loppupuolella 
Ohjelman toteutuksessa tulen tietysti kuuntelemaan kroppaani, kuten tähänkin asti ja etenen päivä ja viikko kerrallaan, toivottavasti mahdollisimman paljon suunnitelmien mukaan, mutta valmiina myös skippaamaan juoksukerran, jos kropassa tuntuu siltä. Tämä ohjelma on siis tosiaan itseni itselleni suunnittelema, joten se ei välttämättä sovi jollekin toiselle. Voit kuitenkin halutessasi poimia tämän ohjelman koostamisesta ideoita oman juoksuohjelman tekemiseen ja vähitellen määrän lisäämiseen. 10-15% juoksumäärän lisäys viikossa on hyvä ohjenuora, jonka avulla kropalle ei tule ainakaan juoksun puolesta ylikuormitusta vaan se ehtii vähitellen tottumaan iskutukseen ja lisääntyvään kuormitukseen. Sääriluun rasitusmurtuman jälkeen viime tammikuussa, kun lähdin täysin nollista juoksemaan. aloitin juoksemalla 5 minuuttia ja etenin siitä 10% lisäyksillä vähitellen ylöspäin. Toukokuussa juoksin jo HCR:llä ja homma pelitti hyvin, rauhallinen lähestymistapa juoksumäärien lisäämiseen kanssa oli siis kannattanut. 

Muistathan aina kuunnella oman kropan viestejä treenatessasi, se tuntee sinut parhaiten! 

Hyviä treenejä ja mahtavaa pikkujouluviikonloppua kaikille!! :) 

-Karoliina


6 viikon juoksuohjelma ”Takaisin juoksukuntoon”
Lähtökohtana n. 10km juoksua/viikko

Joulukuu + tammikuu

MA
Vko 49

TI

KE

TO

PE

LA

SU
2
Juoksu
6km

3

4

5
Juoksu
10km

6

7

8
Vko 50











km/vko

=16
9
Juoksu
7km

10


11

12
Juoksu
11km

13

14

15
Vko 51











km/vko

=18
16

17
Juoksu
8km

18

19
Juoksu
12km

20

21

22
Vko 52











km/vko

=20
23
Juoksu
6km

24
Hyvää
Joulua! :)
Muista
levätä &
syödä! 

25
Juoksu
4km


26

27
Juoksu
13km

28

29
Vko 1










km/vko

=23
30
Juoksu
7km

31
HAPPY
NEW
YEAR!!!!

1

2
Juoksu
14km

3

4


5
Juoksu
5km
Vko 2











km/vko

=26
6

7
Juoksu
8km

8

9
Juoksu
15km

10

11

12
Juoksu
6km
Vko 3











km/vko

=29
13
Maraton
treeni
alkaa! -->

14


15

16

17

18

19

4 kommenttia:

  1. Jepjep, kuulostaa hyvältä! Huih. Tammikuun alussa sitä kait pitäisi täälläkin jotain maratontreeniohjelmaa aloitella, ;) Muutoin siihen mennessä juostaan miten sattuu ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep! Miten sun polvi voi? Meillä on jänskä kevät edessä, just fiilistelin tätä: http://www.stockholmmarathon.se/start/content.cfm?Sec_ID=4461&Rac_ID=269&Lan_ID=2 :) :)

      Poista
    2. Yllättävän hyvin!!! Säikähdin ehkä turhan äkisti:) viikon lepo, kunnon venyttelyt, ruokailut ja hieronnat auttoi:):)

      Poista
    3. HYVÄ!!! :) Ja varmaan "hyvä", että säikähdit sitä vähän niin teit kaikki toimenpiteet ettei se mennyt pahemmaksi, hieno homma! Ja iisisti nyt sitten neiti duracell! ;)

      Poista