Treeniviikko #12: Palautuminen pitkästä lenkistä & kevään treenivaatteita katsomassa!

Moi vaan! Toivottavasti teidän viikonloppu on sujunut mukavasti! :) Luvassa olisi taas treenipäiväkirjaa, hieman pohdintaa palautumisesta sekä kevään uutuustreenivaatteita, joita kävin katselemassa Intersportissa. 

Pitkästä lenkistä palautuminen

Toipuminen viime viikon pitkästä lenkistä (30km) kesti pitkään, kuten odottaa saattoi. Kroppani alkaa olla jo aika tottunut 20km+ lenkkeihin, ne eivät pahemmin hetkauta normaalia rytmiä olettaen, että syömiset, juomiset ja lepo on hoidettu kunnolla, jolloin kropalla on mahdollista palautua nopeasti. Kun pitkät lenkit alkavat lähestyä 30 kilometriä, nousee kuormitus jo suureksi, jonka vuoksi palautuminenkin kestää pidempään. Useimmiten maratonille treenatessa maksimilenkkeinä pidetään 32 kilometriä, jonka yli ei kannata mennä juuri sen takia, että palautumisaika pitenee niistä sen verran, että normaalissa treenirytmissä pysyminen on haastavaa. Treenatessani HCM:lle viime kesänä, juoksin yhden 32 kilometrin lenkin ja yhden n. 30 kilometrin lenkin treenisyklin aikana. Tukholmaa varten haluaisin vielä juosta 1-2 30-32 kilometrin lenkkejä, mutta katsotaan miten hommat etenee ja aika riittää. Ainakin minulle noin pitkät lenkit ovat myös henkisesti raskaita. Ei varsinaisesti juostessa (vaikka, kaikki tsemppipuheet on tietysti käytettävä lenkin aikana), mutta pitkiksien jälkeen on muutama päivä sellainen fiilis, että pitkä lenkki ei ajatuksenkaan tasolla huvita. Sitten kun on lenkistä taas kulunut noin viikko, niin olen myös henkisesti palautunut ja valmiina matkaan. Maratonharjoittelu on kyllä yhtä henkistä ja fyysistä tasapainottelua, mutta sen takia se onkin niin koukuttavaa, koska se ei ole helppoa, ja vaatii vahvuutta sekä henkiseltä-että fyysiseltä puolelta. 

Kuva saaristopitkikseltä maaliskuun alussa :)

Sitten treenipäiväkirjan pariin…

Maanantaina päätin antaa jaloille lepopäivän ja tein kotona 30 minuutin lihaskuntojumpan keskittyen coreen ja käsiin sekä olkapäihin. Illalla olin maanantaiseen tapaan ratsastamassa kaksi tuntia. 

Tiistaina oli vuorossa Elixia Poweria ja lisäksi matolla kevyttä juoksua 20 minuuttia. Powerissa olen viime aikoina tehnyt jalat (tasakyykyt ja askelkyykyt) melko kevyillä painoilla, koska en halua saada niitä jumiin juoksun ollessa ykkösprioriteetti treeneissä. Lihaskuntoharjoittelu on kuitenkin tärkeää ja se auttaa vammojen ehkäisyssä, joten pyrin pitämään sen ohjelmassa viikottain, vaikka tekisinkin sitten pienemmillä painoilla. 

Keskiviikkona kävin Elixialla 50 minuutin Xyclingissa (sisäpyöräilytunti) ja sen jälkeen taas ihanan kamalalla Shape-tunnilla treenailemassa keskivartalon lihaksia. Loppuun vielä hölkkäilin kevyesti matolla 3km. 

Torstaina tasan viikko 30km pitkiksen jälkeen, jalat alkoivat tuntua hyviltä. Alkuviikosta ne eivät olleet varsinaisesti mitenkään kipeät, mutta vain väsyneen oloiset, ja sen takia pidinkin alkuviikon juoksun suhteen tosi kevyenä ja hölkkäilin vain matolla muutamia kilometrejä ryhmäliikuntatuntien yhteydessä. Torstaina kuitenkin sain treeniseuraa lenkille (jee!) ja suunnattiin ystäväni Jutan kanssa juoksemaan ihanan aurinkoisessa kelissä Espoon keskuspuistoon. Keskuspuistossa juostiin sinne minne nokka näytti ja pian päädyttiinkin sellaiselle kierrokselle, jonka varrella riitti jyrkkiä mäkiä vaikka kuinka monta! Meidän leppoisa lenkki muuttui aika nopeasti mäkitreeniksi, mutta ei kyllä ollut valittamista! Hauskaa oli yhdessä huhkia mäkiä ylös ja alas keskellä metsää ja teki hyvää myös treenata mäkijuoksua. 

Jutta juoksemassa yhtä mäkeä ylös!

Lenkin pituudeksi tuli yhteensä 14 kilometriä ja fiilis oli hyvä. Juokseminen tuntui kivalta ja parasta oli saada hyvää seuraa treenin ajaksi, ja vaihtaa samalla kuulumisia! Lenkin jälkeen herkuteltiin ihanalla kvinoa-feta-tomaatti-avokado-vuonankaali-salaatilla. Nam! :) 

Kiitos seurasta Jutta! <3

Perjantain treeninä kävin jälleen Elixialla Powerissa ja tein alku- ja loppuverkan crosstrainerilla, yhteensä 20 minuuttia. 

Lauantaina juhlittiin serkkuni rippijuhlia ja herkuteltiin tietysti ihanilla kakuilla ja ruuilla! :) Tuli ihan vappufiilis, kun keli oli niin aurinkoinen ja lämmin. Ahh, kevät, tulehan nyt jo kunnolla, sinua odotetaan!!! :) Lauantaina tein "treeninä" 30 minuutin venyttelyt ja rullailut, muuten päivä oli lepoa liikunnasta. 

Kävin lauantaina myös kurkkimassa Intersportissa kevään uusia juoksu- ja treenivaatteita. Ihania kirkkaita värejä on taas tarjolla melkeinpä kaikilla merkeillä! Testailin muutamia ASICS:n juttuja, joista alla olevissa kuvissa näkyvät pinkki juoksutakki ja pinkit shortsit olivat ehdottomia suosikkejani! Vaatteet olivat hyvän tuntuisia päällä ja värit olivat ihania, mutta ainakin vielä ne jäivät kauppaan. Opiskelijabudjetti valitettavasti hieman rajoittaa tätä shoppailuintoa! ;) 

Näissä kelpaisi kesällä hölkkäillä! :) 

Tänään sunnuntaina oli sitten luvassa vielä viikon pitkä lenkki. Käytiin aamupäivällä nauttimassa kaveriporukan kanssa maaliskuun brunssi Ruoholahdessa Dylanissa, joten tankkaukset oli taas hoidettu hyvin kuntoon ennen lenkkiä! :) 

Osa brunssilla syömistäni ruuista! :)

Juoksemaan lähdin vasta loppuiltapäivästä ja noin puolet lenkistä juoksin Espoon rantaraittia pitkin. Tykkään kovasti juosta meren äärellä ja oli kivaa pitkästä aikaa juosta pitkä pätkä rantaraittia pitkin. Juoksin 24 kilometrin lenkuran, ja keskivauhti oli 5:56min/km. Hyvä pitkis alla ja nyt loppusunnuntai lepoa ja hyvää ruokaa! :)

Sellaista tällä viikolla, ensi viikolla on luvassa useammat yhteistreenit kavereiden kanssa ja niitä jo odotan innolla! :) Onko teillä ollut hyvä treeniviikko? Miten sujuu treenit teillä, jotka olette HCR:lle valmistautumassa? 

Kivaa sunnuntai-iltaa! 

-Karoliina