*Tekstin lopussa tarjous Palaudu synnytyksestä -verkkokurssille!
Synnytyksestä on nyt kulunut 3,5 kuukautta, joten tämä päivitys raskaudesta palautumisen suhteen tulee hieman myöhässä. Edellinen palautumispostaus löytyy täältä.
 |
| Kroppa 3,5 kuukautta synnytyksestä |
Raskauskilot ja painonpudotus
Nyt kun synnytyksestä on kulunut 3,5 kuukautta on raskauskiloja jäljellä vielä 7,5kg. Pudotustahti on ollut rauhallinen n. 500g/viikko, mutta painonpudotus ei ole ollut tasaista "alamäkeä" vaan välillä on tuntunut, ettei mitään tapahdu. Paino jumittaa, välillä jopa nousee hieman ja sitten laskee vähän enemmän. Tämä taitaa kuitenkin olla ihan normaalia, vaikka välillä onkin hieman turhauttavaa.
Missään vaiheessa ei ole edelleenkään tuntunut siltä, että olisin dietillä, koska en ole pitänyt mitään ruokia tai ruoka-aineita kieltolistalla. Perusajatuksena on ollut vain syödä riittävästi, jotta tulen täyteen ja toki, että maitoa riittää vauvalle. Pääpainotus omassa ruokavaliossa on hyvissä proteiininlähteissä, hyvissä rasvoissa ja kasviksissa. Hiilareita syön toki myös, mutta hieman vähemmän. Ne eivät ole pääasiassa oikein millään aterialla paitsi iltapalalla, joka on usein ollut leipää ja hiilaripitoinen iltapala sopii minulle.
Kaikilla aterioilla pyrin siihen, että niistä löytyy hyvä proteiininlähde ja hyvän rasvan lähde. Uskon, että hyvien rasvojen lisääminen joka ateriaan on omalla kohdallani se juttu, miksi ne pitävät hyvin nälkää. Ja uskon myös, että hyvillä rasvoilla on oma vaikutuksensa myös maidontuloon. Kuten on toki myös riittävällä veden juonnilla.
Viikonloppuisin on tullut herkuteltua, mutta olen koittanut kuitenkin pitää määrät kohtuullisina, välillä onnistuen, välillä en.
Liikunta
Mulla oli elokuussa todella hyvä treenimeininki ja sain useampana viikkona tehtyä jopa 5 kotitreeniä. Sitten tuli flunssa ja pari viikkoa meni levossa/kevyemmillä treeneillä. Tällä viikolla oli käynti äitiysfyssarilla, jossa sain kuulla, että kropassa on vielä paljon kehitettävää (lue lisää alta tai täältä). Jos olen ihan rehellinen, niin se vei hieman treenifiiliksiä. Ja se johtuu täysin siitä, että olin jo elätellyt toiveita, että pian pääsisin nollailemaan päätä kevyille juoksulenkeille ja tekemään hieman kovempitehoisia treenejä. Nyt joutuikin ikäänkuin ottamaan muutamaan askeleen taaksepäin.
Kivointahan on aina tehdä niitä asioita, joissa on hyvä ja jotka sujuu ja tuntuu helpolta. Nyt kun pitäisi opetella uutta ja tehdä itselle vaikeampia juttuja, niin se tuntuu vaikealta, vaikka tietääkin, että näin on parasta. Nyt fokus pitää siirtää lantionpohjan ja keskivartalon kuntouttamiseen ihan spesifeille harjoituksilla ja on varmaan aika kaivaa myös youtubesta jooga-ja pilatesvideot esille, jotta kroppa saa myös rentoutusta, liikkuvuutta ja lisää voimaa sisältäpäin. Epämukavuusalue, here we come!
Lantionpohjalihakset ja vatsalihasten erkauma/kropan toiminta
Jos puhutaan siitä, kuinka kehoni toimii nyt 3,5 kuukautta synnytyksestä ihan jokapäiväisessä elämässä, niin voin sanoa sen toimivan ihan hyvin. Vatsalihasten erkauma on palautunut ja suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma tuntui äitiysfysioterapeutin mielestä jo varsin napakalta ja hyvältä, kuten pitääkin. Perustoiminnoissa kroppa tuntuu toimivan ja keskivartalo on suht vahvan tuntuinen. Sama juttu lantionpohjan kanssa; ei ole mitään isompaa ongelmaa, kipuja lantionalueella tai virtsankarkailua.
Mutta, kuten äitiysfysioterapeutin luona selvisi, esimerkiksi juoksun aloittamisen kannalta keskivartalon syvien lihasten hallinnassa sekä lantionpohjan aktivoimisessa oli vielä parannettavaa ja aika paljonkin. Isoimpina asioina varmasti se, että minun on opeteltava kaikissa toiminnoissa mitä teen (esim. sohvalta nouseminen, vauvan ja taaperon nostaminen jne) ensin aktivoimaan lantionpohjalihakset ja sitten vasta syvä poikittainen vatsalihas, mikä vaatii paljon tietoista harjoittelua.
Kroppa vaatii myös aika paljon rentoutusta ja kehonhuoltoa, sillä eripuolilla kroppaa kiristävät lihakset (esimerkiksi quadratus lumborum eli nelipäinen lannelihas, joka kiristelee selän puolella) vaikuttaa mulla koko kroppaan, alas jalkoihin ja ylemmäs selkään. Myös pallean eli hengityslihaksen kireys tuo haasteita.
Mulla oli elokuussa todella hyvä treenimeininki ja sain useampana viikkona tehtyä jopa 5 kotitreeniä. Sitten tuli flunssa ja pari viikkoa meni levossa/kevyemmillä treeneillä. Tällä viikolla oli käynti äitiysfyssarilla, jossa sain kuulla, että kropassa on vielä paljon kehitettävää (lue lisää alta tai täältä). Jos olen ihan rehellinen, niin se vei hieman treenifiiliksiä. Ja se johtuu täysin siitä, että olin jo elätellyt toiveita, että pian pääsisin nollailemaan päätä kevyille juoksulenkeille ja tekemään hieman kovempitehoisia treenejä. Nyt joutuikin ikäänkuin ottamaan muutamaan askeleen taaksepäin.
Kivointahan on aina tehdä niitä asioita, joissa on hyvä ja jotka sujuu ja tuntuu helpolta. Nyt kun pitäisi opetella uutta ja tehdä itselle vaikeampia juttuja, niin se tuntuu vaikealta, vaikka tietääkin, että näin on parasta. Nyt fokus pitää siirtää lantionpohjan ja keskivartalon kuntouttamiseen ihan spesifeille harjoituksilla ja on varmaan aika kaivaa myös youtubesta jooga-ja pilatesvideot esille, jotta kroppa saa myös rentoutusta, liikkuvuutta ja lisää voimaa sisältäpäin. Epämukavuusalue, here we come!
Lantionpohjalihakset ja vatsalihasten erkauma/kropan toiminta
Jos puhutaan siitä, kuinka kehoni toimii nyt 3,5 kuukautta synnytyksestä ihan jokapäiväisessä elämässä, niin voin sanoa sen toimivan ihan hyvin. Vatsalihasten erkauma on palautunut ja suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma tuntui äitiysfysioterapeutin mielestä jo varsin napakalta ja hyvältä, kuten pitääkin. Perustoiminnoissa kroppa tuntuu toimivan ja keskivartalo on suht vahvan tuntuinen. Sama juttu lantionpohjan kanssa; ei ole mitään isompaa ongelmaa, kipuja lantionalueella tai virtsankarkailua.
Mutta, kuten äitiysfysioterapeutin luona selvisi, esimerkiksi juoksun aloittamisen kannalta keskivartalon syvien lihasten hallinnassa sekä lantionpohjan aktivoimisessa oli vielä parannettavaa ja aika paljonkin. Isoimpina asioina varmasti se, että minun on opeteltava kaikissa toiminnoissa mitä teen (esim. sohvalta nouseminen, vauvan ja taaperon nostaminen jne) ensin aktivoimaan lantionpohjalihakset ja sitten vasta syvä poikittainen vatsalihas, mikä vaatii paljon tietoista harjoittelua.
Kroppa vaatii myös aika paljon rentoutusta ja kehonhuoltoa, sillä eripuolilla kroppaa kiristävät lihakset (esimerkiksi quadratus lumborum eli nelipäinen lannelihas, joka kiristelee selän puolella) vaikuttaa mulla koko kroppaan, alas jalkoihin ja ylemmäs selkään. Myös pallean eli hengityslihaksen kireys tuo haasteita.
Kaipaatko tukea omaan raskaudesta palautumiseen?
Jos tuntuu siltä, että tarvitset tukea liikunnan aloittamiseen synnytyksen jälkeen ja ohjeita harjoituksiin, joita voit tehdä turvallisesti, ja jotka edistävät omaa palautumistasi raskaudesta, suosittelen lämpimästi kahden äitiysfysioterapeutin Annakaisan ja Tuulin Palaudu synnytyksestä -verkkokurssia, jossa äitiysfysioterapeutit ohjaavat videoilla hyödyllisiä lantionpohja-, lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia synnytyksestä palautumisen tueksi. Kurssi auttaa palautumaan synnytyksestä lyhyin ja tehokkain harjoituksin, jotka on helppo sovittaa vauva-arkeen. Koodilla "CANDY10" saat -10% alennuksen kurssin hinnasta. Alennuskoodi on voimassa 31.12.2021 asti ja sitä ei voi yhdistää muihin tarjouksiin. Tutustu kurssiin täällä: www.palaudusynnytyksesta.fi
