keskiviikko 8. tammikuuta 2014

11 asiaa joiden avulla pyrin ehkäisemään loukkaantumisia..

Olen omalla juoksijan taipaleellani kohdannut yhden isomman loukkaantumisen, joka oli sääriluun rasitusmurtuma. Ison loukkaantumisen lisäksi eteeni on osunut muutamia pienempiä loukkaantumisia, joista on onneksi selvitty melko vähällä. Sääriluun rasitusmurtuman takia jouduin pitämään juoksutaukoa viisi kuukautta syksyllä 2012. Kuten olen kertonut, se oli henkisesti rankkaa aikaa, mutta näin jälkeenpäin ajatellen loukkaantumisesta jäi käteen paljon hyvääkin. 


Loukkaantumisen myötä mielenkiintoni heräsi entistä enemmän oppia lisää oman kroppani toiminnasta, sen heikkouksista ja vahvuuksista, syistä loukkaantumisen ja ennen kaikkea: mitä voin tehdä etten juoksijana loukkaannu uudelleen? Loukkaantumisen jälkeen"injury prevention"-artikkelit juoksulehdissä ovat olleet lukulistani kärjessä, ja vähitellen olen oppinut (kantapään kautta) tavat, joilla pystyn ja aion pitää kroppani kunnossa tänäkin juoksuvuonna.


Lähde


Olen jälkeenpäin pohtinut paljon sitä, miksi loukkaannuin elokuussa 2012, vaikka kilometrimäärät, joita juoksin eivät olleet ennen loukkaantumista millään tavalla huimia, en juossut seitsemänä päivää viikossa tai täysillä jokaista lenkkiä. En siis tietoisesti tehnyt tyhmiä ratkaisuja, mutta tein tyhmiä ratkaisuja tietämättäni. 



Uskon, että loukkaantumiseen vaikuttivat seuraavat asiat:

  • Kropassani oli/on lihasepätasapainoisuutta, josta en tiennyt silloin ja sen myötä oikeaan sääriluuhun kohdistui liian kova paine, koska lantionhallinta oli/on heikkoa
  • Juoksin liikaa oman kropan kestävyyteeni nähden (alle 60km/vko eli periaatteessa en "liikaa" ollenkaan, mutta liikaa siinä kohtaa minun kropalle)
  • Vertasin itseäni muihin ja muiden juoksemiin määriin ja pyrin samaan (#bigfail)
  • Tähtäsin silmät kiiluen maratonille (joka jäi juoksematta) ja pyrin orjallisesti noudattamaan ohjelmaa, enkä ensisijaisesti kuunnellut omaa kroppaa
  • Juoksin liikaa peräkkäisinä päivinä, jolloin kroppa ei ehtinyt tarpeeksi palautumaan
  • En tehnyt tarpeeksi lihaskuntoharjoittelua, venyttelyä, foam rollausta, hierontaa, oheisharjoittelua…jne.
Totuus on, että juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen. On huolehdittava kropasta monin eri tavoin, jotta se pysyy terveenä. Virheitä tekemällä oppii tämänkin kantapään kautta, mutta jos virheitä pystyy välttämään olemalla viisas, niin sekin kannattaa. 

Vuoden 2014 motto! ;) Lähde


Jotta te voitte välttää minun tekemät virheet, niin tässä listausta asioista, joita pyrin itse tekemään pysyäkseni terveenä ja ilman loukkaantumisia jälleen tänäkin vuonna. :) 

  • Yksi tärkeimmistä on juoksumäärän lisääminen asteittain ja vähitellen. Nyrkkisääntönä pidetään usein 10-15% lisäystä juoksukilometreihin edelliseen viikkoon verrattuna. Asteittainen lisäys antaa kropalle aikaa palautua ja tottua juoksun tuomaan iskutukseen. Kuitenkin esimerkiksi monissa treeniohjelmissa lisäykset ovat suurempia, mutta niissä onkin oletuksena, että juoksijan pohjakunto ja juoksumäärät ovat ohjelmaa aloitettaessa jo tietyllä tasolla, jolloin voi turvallisemmin tehdä hieman isompiakin lisäyksiä, koska siitä ei aiheudu yhtäkkistä todella suurta rasitusta kropalle. Alkuinnostuksessa helposti juoksee liikaa ja huomaa muutaman viikon päästä, että penikat (tai jokin muu paikka) on kipeänä. Kannattaa siis ottaa rauhassa esimerkiksi puolimaraton treeniä aloitellessa ja kroppaa tunnustellen lisätä matkaa ja vauhtia vähitellen. Tavoitteena on kuitenkin ensin aina päästä sinne lähtöviivalle. Lähtöviivalla voi sitten miettiä maaliviivaa! ;) 
  • Ei juoksua peräkkäisinä päivinä tai jos peräkkäin, niin kovan harjoituksen jälkeen helppo harjoitus. Ei kahta kovaa juoksutreeniä peräkkäisinä päivinä. Tämän ohjenuoran olen pitänyt omassa harjoittelussani. Pitkän lenkin jälkeen pidän lepopäivän tai teen aktiivista palauttelua pyörällä/kävellen/kevyttä lihaskuntoa/joogaa/balancea jne. 
  • Kropan kuuntelu: En noudata orjallisesti harjoitusohjelmaa, vaan noudatan kropan antamia viestejä. Viime viikolla juostu pitkis oli hyvä merkki kropan antamista viesteistä. Vasemman polven ympärillä alkoi tuntua kiristelyä lenkin aikana, ja lenkin jälkeen olen tehnyt kaiken mahdollisen vaivan parantamiseksi. Kokemuksen myötä osaan jo tunnistaa monet juoksuvaivat, kun ne hieman ilmoittelevat itsestään. Tämä tuntuu it-jänteen ärtymiseltä, mutta ennen kuin se etenee juoksijan polveksi aion rullata, venytellä ja hieroa sitä ja ottaa iisisti juoksun suhteen muutamat päivät, jotta vaiva rauhoittuu eikä pääse etenemään isommaksi ongelmaksi. Toivotaan parasta ja ihan ok:lta tilanne näyttää nyt! :)
  • Lihaskuntoharjoittelu: Yksi uuden vuoden lupauksista itselleni on jatkaa lihaskuntotreeniä vähintään 2 kertaa viikossa läpi vuoden. Painoilla tehtävän harjoittelun lisäksi teen päivittäin osteopaatin määräämät harjoitukset oman kehon painolla. Juoksijan kannalta lihaskuntoharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita juoksemisen lisäksi voi tehdä, jotta tulee paremmaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Hyvä lihaskunto auttaa loukkaantumisten ehkäisyssä, mahdollistaa kehittymisen nopeammaksi juoksijaksi ja auttaa kroppaa "sietämään" lisää juoksua määrällisesti. 
  • Keskivartalon lihaksien treenaus: Core-treeni kuuluu osaltaan lihaskuntoharjoitteluun, mutta se on niin tärkeätä, että nostan sen omaksi kohdaksi :) Omalla kohdallani osteopaatti vihjasi suoraan, että jos haluan saada lantionalueen hallintaan ja pysyä ilman loukkaantumisia, on vahva tukilihaksisto sixpack ;) keskivartalossa ehdoton! Vahva core auttaa oikean juoksuasennon ylläpitämisessä ja tukee lantion vakautta. Core-treeniä siis tehdään tänä vuonna ja paljon. Suosikki core-treenejäni ovat erilaiset lankkuvariaatiot, staattiset pidot, vatsarulla ja "pyöräiljäliike". 
  • Venyttely: Loukkaantumisen ehkäisyssä ja lihasten hoidossa venyttely on ehdottoman tärkeätä. Juoksulenkkien jälkeen venyttelen aina lyhyesti pohkeet, pakarat, etureidet, takareidet, reiden ulkosivut, lonkankoukistajat ja sisäreidet. Myöhemmin teen pidemmät venytykset, ja usein katselen telkkaria samalla tai luen kirjaa, jolloin aika menee venytellessä nopeasti. Pyrin myös käymään toisinaan joogassa tai Bodybalancessa, joissa pääsee syvävenyttelemään oikein kunnolla. Itseasiassa joogaan menossa tänään illalla pitkän tauon jälkeen, pitäisi tsempata joogan suhteen paljon! 
  • Foam roller: Venyttelyn lisäksi käytän omatoimisessa lihashuollossa apuna Foam rolleria eli tuttavallisemmin meilläpäin "pötkylää". Sen avulla rullailen läpi etureidet, takareidet, lonkankoukistajat, pohkeet, reiden ulkosivut, pakarat ja selän. Toisinaan venyttely ei vain riitä avaamaan lihasjumeja, jolloin Foam roller on hyvä apuväline hieromaan niitä auki. Reiden ulkosivujen "availemisessa" Foam roller on ihan ehdoton! Reiden ulkosivulla menee jännepirulainen nimeltä ITB (illiotibial band), joka ärtyy helposti juostessa. Ärtymisen huomaa yleensä kipuna polven takaosassa tai polven sivulla. Jos IT-jänne pääsee ärtymään liikaa, tuloksena voi olla "juoksijan polvi" eli ITBS-syndrooma, joka ei ole kovin mukava seuralainen..Itselleni tuli tällainen kaveriksi hetkellisesti HCR:n 2012 jälkeen...Lisää ITBS:stä myös täällä
Lähde
  • Foam rollerin käyttö on helppoa. Aluksi rulla vaatii hieman totuttelua, mutta sen niksit oppii nopeasti. Lähinnä aluksi saattaa olla hankalaa löytää oikeat asennot rullan päältä, mutta kokeilemalla oppii parhaiten. Foam rollereita saa monista kaupoista, omani ostin aikoinaan Citymarketista ja hinta oli 20 euron tienoilla. 
  • Tennispallo: Foam rollerin lisäksi käytän myös erityisen tiukkojen lihasten availuun tennispalloa, esimerkiksi pakaroissa on välillä sellaisia jumeja, jotka vaativat tennispallokäsittelyä ja myös jalkapohjien hierontaan se on oiva apu! Toiset käyttävät golf-palloja myös, mutta omalla kohdallani ne ovat liian kovia. Tennispallo sattuu jo tarpeeksi! ;) 
  • Urheiluhieronta: Pyrin käymään urheiluhieronnassa vähintään kerran kuukaudessa, jotta kroppa pysyy kunnossa. Foam rollerista on paljon apua lihashuollossa, mutta ei se kuitenkaan vastaa urheiluhierojan käsittelyä. 
  • Osteopatia:Tulen käymään myös osteopaatilla säännöllisesti, jotta saan kropan lihasepätasapainoa hoidettua enemmän kohti tasapainoa kuin epätasapainoa. Osteopaatin hoito on tehnyt erittäin hyvää selälleni ja harjoitukset, jotka sieltä olen saanut kohdistuvat nyt juuri oikein eli keskimmäisiin pakaralihaksiin sekä lantionhallintaan, jotka ovat kroppani suurimpia juoksuun liittyviä heikkouksia tällä hetkellä.
  • Ruokavalio: Myös ruokavaliolla ja tarvittavien ravintoaineiden saannilla on merkitystä tietysti juoksusuoritusten ja jaksamisen kannalta, mutta myös loukkaantumisten ehkäisyssä. Huomiota on kiinnitettävä erityisesti muun muassa kalsiumin saantiin, jotta luut pysyvät vahvoina ja rasitusmurtuman riski pienenee. D-vitamiinin saantiin, joka vaikuttaa muun muassa osaltaan kalsiumin imeytymiseen kroppaan sekä raudan saantiin, joka tuottaa hemoglobiinia, jonka avulla lihakset saavat happea. Monipuolinen ruokavalio auttaa näiden saannissa, mutta d-vitamiinia kannattaa talviaikaan Suomessa napsia lisänä purkista. 
Nämä asiat tulivat ensimmäisenä mieleen loukkaantumisten ehkäisyä ajatellen. Juoksu on mielettömän hieno laji, mutta se on myös valtavan rankka kropalle, jonka vuoksi kroppaa on "tuettava" vahvoilla lihaksilla, lihashuollolla ja hyvällä ruokavaliolla, jotta se kestää juoksun tuoman rasituksen ja voi hyötyä sen monista erittäin hyvistä vaikutuksista. 

Lähde

Mitä keinoja sinä käytät ehkäistäksesi loukkaantumisia omalla kohdallasi? Oletko kokenut juoksuun liittyviä loukkaantumisia? Jos niin minkälaisia? Onko kropassasi heikkoja kohtia, jotka tiedostat ja millä tavalla pyrit vahvistamaan niitä? 

Terveitä juoksukilometreja tälle päivälle ja koko vuodelle!

-Karoliina







19 kommenttia:

  1. Juoksemiseen ei riitä pelkkä juokseminen pitää kyllä täysin paikkaansa :) Pelkällä juoksemisella saa kyllä kropan niin solmuun, että pahimmassa tapauksessa juoksemiselle saa heittää pitkäksi aikaa moikat kun onnistuu saamaan kropan oikein totaali lukkoon.

    Loukkaantumisia pyrin ehkäisemään monipuolisella liikkumisella, tasapainoisella eri lajikavalkadilla :) Mulla on varmaan suurin ongelma kohta lonkankoukistajat, jotka toimistotyössä jo pelkästään kiristyy ja juostessa sen etenkin usein huomaa tai venytellessä. Netistä voisin yrittää kahlata noita rullailu liikkeitä lisää, liian harvoin tulee pötkylän kanssa rullailtua.

    Mukavaa päivää Karoliina :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Jep, oikeassa olet! Niin yksinkertainen laji kuin juoksu onkin (kengät jalkaan kotiovella ja menoksi) niin pidemmän päälle se vaatii muutakin kuin pelkkää juoksua :) Lonkankoukistajat on mulla myös haasteena ja ne kiristää helposti, ratsastus ei auta siihen myös ollenkaan (saa usein vielä enemmän jumiin), mutta pitää vain keskittyä niiden venyttelyyn tosi paljon. Youtubessa on hyviä videoita jos ettii haulla Foam roller exercises tms! :)

      Poista
  2. Mä jo tuosta sun vuosiraportista katsoin, että tosi hienosti olet malttanut kasvattaa juoksumääriä pikkuhiljaa loukkaantumisen jälkeen. Niin mäkin vielä keväällä, mutta nyt syksyllä ei vaan riittänyt kärsivällisyys. Ja huonostihan siinä sitten kävi. :/

    Nää kaikki jutut on kyllä teoriassa ihan tuttuja, mutta käytännön toteutus aina sitten saattaa olla jotain muuta. :D Mun heikkous on tuo liika harjoittelu ja liian vähäinen lepo. Muut tukitoimet on kyllä käytössä säännöllisesti. :)

    Mukavaa viikkoa!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiitos kommentista! :) Tiedän niin sen fiiliksen, kun sulla on varmasti ollut loukkaantumisen aikana, koska olen itse ollut samassa tilanteessa. Paranemiseen ei kuitenkaan auta kuin lepo ja kärsivällisyys ja sellainen liikunta, joka ei häiritse sitä. Esimerkiksi näin jälkeenpäin ajateltuna tein itse ihan liikaa parin ekan kuukauden aikana, kun toivuin rasitusmurtumasta..kävelin, crossailin, ratsastin jne. Jos olisin silloin malttanut vain pyöräillä ja tehdä lihaskuntoa (corea, yläkroppaa), niin veikkaan, että sääriluu olisi parantunut pari kuukautta nopeammin…mutta ei..ihminen on jääräpäinen kun niikseen tulee! :) Mutta koita ajatella juoksua pidemmällä tähtäimellä…haluatko nyt tulla kuntoon ja päästä juoksemaan jo keväällä/kesällä vai olla samassa tilanteessa vielä ensi syksynä ilman juoksua ym.? Taidan tietää vastauksen, tai tietäisin ainakin omani! ;) Tsemppiä Suvi kovasti!! :)

      Poista
    2. Arvaapa vaan, olenko ajatellut! :D Tää on todellakin kasvattanut mun kärsivällisyyttäni, sillä olen luonnostani varsin lyhytnäköinen ihminen. Ainakin tällaisissa asioissa. Nyt on vaan pakko opetella ajattelemaan pidemmälle.

      Kiitos tsempeistä! <3

      Poista
  3. Asiaa!! Todella hyvä ja tärkeä teksti! Hyvä sinä, ja hieno esimerkki siitä että olet ottanut oppia loukkaantumisesta ja selkeästi teet asioita sen eteen että voit hyvin! <3

    Itse olen kärsinyt it-jänteen kireydestä seuranneista polvikivuista, polven sisäsyrjän bursiitista ja nyt viimeisempänä nilkan nyrjähdyksestä, jotka on "pakottaneet " pitämään paussia.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti Satu! <3 Jep, olen tosiaan läksyni oppinut. Ja tottakai virheitä tekee edelleenkin, ei sitä kukaan täydellinen ole, mutta ainakin voi rehellisesti sanoa, että paljon asioita tekee harjoitteluun, syömiseen ja omaan hyvinvointiin liittyen huomattavasti fiksummin nykyään, kun joskus aikaisemmin. Hah, ollaan aika samanlaisia näissä vammoissakin…otetaanko yhteinen injury free-tavoite 2014? #injuryfree2014! Ps. Satu ootko Instagramissa?? Jos et niin sun pitää tulla! :)

      Poista
    2. No mä just latasin sen puhelimeen, ja opettelen käyttämään. Sun seuraajana jo oon :D Muuta en oo oikein osannutkaan! :)

      Poista
    3. Hihi! Hyvä! :) se on tosi helppo käyttää ja siihen jää niin koukkuun, kun sieltä voi ettiä kaikkia #kivojajuttuja ;)

      Poista
  4. Penikoista olen kärsinyt joku vuosi sitten ja meni jonkin aikaa, kun tajusin et mistä oli kyse. Pitkäkestoinen vaiva, taisin olla toipilaana lähes 6kk. Kunnon kohentuminen sokaisi ja ahmin lyhyessä ajassa liikaa kilometrejä. Polviongelmasta kärsinyt myös, mutta vaiva ollut vain 1-3vkon pituinen. Lääkäreiltä en apua saanut, polvi kuvattiin (röntgen) ja mitään ongelmaa ei kuvista havaittu, puhuttuani asiasta löytyi suht läheltä kaveri, jolla oli ollut sama vaiva. Häneltä kuulin, että oli magneettikuvissa näkynyt rusto, joka painoi hermoa, tämä aiheutti sen, ettei jalalle voinut antaa painoa juuri ollenkaan. Hänellä viilattiin rustoa pienemmäksi ja vaiva katosi sen myötä. Itsellä
    vaivasi viimeksi silloin, kun kaaduin jäällä polvien varaan (syndit jalassa), ilmeisesti äkkinäinen voimallinen liike voi
    rustoa liikuttaa? En ole vaivasta kärsinyt moneen vuoteen.

    Heikot kohdat löytyy korvien välistä ja keskikehosta, pitää panostaa/keskittyä jatkossa enemmän näihin, jääneet liikaa taka-alalle ja passiivisuus näkyy peilistä :) Aktiivisuus kaiken parantaa voi!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Tuo on aika tyypillinen tuo penikoiden kipeytyminen kun juoksua aloittelee ja juoksee liikaa, liian lyhyen ajan sisällä. Olen itsekin kärsinyt siitä joskus aikaisemmin, mutta en enää onneksi vuosiin. :) Omien heikkouksien tunnistaminen on jo askel eteenpäin kehittää niitä vahvuuksiksi ;) Eli nyt sitten vaan korvien väliä ja keskikehoa treeniin! Ja nimenomaan, aktiivisuutta tarvitaan, passiivisuus harvoin tuo mitään hyvää, mutta tietysti on sillekin tilanteensa! :)

      Poista
  5. Kiitos tosi hienosta opastuksesta aloittelevalle juoksijalle!

    Kirjoitat niin hyvää ja ymmärrettävää kieltä ja niin järkevästi perustellen ja jäsennellen, että se on harvinaista herkkua blogimaailmassa. Arvostan erittäin paljon sitä, että jaat omat kantapään kautta oppimisesi meille, jotka emme ole vielä kantapään kautta opetelleet. Kiitos!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiitos!! Hyvä, että vinkeistä oli hyötyä!! :) Hyötyä oli minullekin kirjoittaa nämä taas ylös ja tehdä listaus asioista, joita tulee pitää mielessä jatkuvasti, jos haluan pysyä kunnossa. Sain inspiksen tähän tekstiin omasta mokastani, joka oli jättää foam rollaus vähemmälle viime aikoina ja tuloksen huomasi lenkillä viime viikonloppuna. Paljon tsemppiä sinun treeneihin, ja muistahan ottaa iisisti, vaikka tiedän, että innostus on kovaa (ja niin sen pitääkin olla!), mutta maltti on valttia myös juoksun suhteen! :)

      Poista
  6. Kiitos tosiaan hyvistä vinkeistä! Mä pyrin korvaamaan paljon juoksua muilla lajeilla, kuten spinningillä, uinnilla, ryhmäliikunnalla ja tietysti yritän parantaa myös lihaskuntoa, ja tietty kehonhuoltoa ei saa unohtaa. Balance on ihan vakiokamaa mulla! Juostessa yritän juosta erillaisia lenkkejä, ja mahdollisimman paljon erillaisilla alustoilla. Nyt olen tykästynyt maastojuoksuun, ja pyrinkin polkujuoksemaan mahdollisimman usein (kun ei ole lunta). Näin ollen nilkat ja muut nivelet vahvistuu myös! Mä en ole suurempia tapaturmia tai rasitusvammoja treeneistä saanut, ja toivon, etten saakaan! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) Luulen Hanna, että sun kohdalla "salaisuus" on juuri toi treenien monipuolisuus, balance(!) ja se, että tunnet kroppasi niin hyvin, että osaat kuunnella sitä :) Ja varmasti polkujuoksu hyödyttää myös, eikä iskutus ole niin kova kuin asfaltilla. Toivotaan, että pysyt terveenä myös! Team #injuryfree2014! <3

      Poista
  7. Ihan älyttömän hyviä vinkkejä! :) Minäkin sain joululahjaksi tuon foam rollerin ja nyt muutaman kerran kokeilleena, voin sanoa, että se oli hyvä lahja. Sillä saa hyvin hierottua just reiden ulkoreunat, joita muuten on aika vaikea hieroa tms. Toivotaan kaikille tervettä vuotta 2014 ja hyviä juoksukilometrejä! Blogisi on kyllä inspiroiva, mukavaa sunnuntaipäivää! :)

    http://cloudberryslife.fitfashion.fi/

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Hilla! :) Jep, foam rolleri on kyllä ihan ehdoton just reiden ulkosivuihin ja myös pakaroihin! :) Hyviä juoksukilometreja sinne myös ja samat sanat sun blogista! :)

      Poista
  8. Kiitos jälleen hyvästä tekstistä!
    Sain tuosta kuvasta ajatuksen, mikä saattaisi olla pienten kantapäävaivojeni takana ja päädyin lukemaan tekstejä siitä, miten (pahempia) ongelmia voisi jatkossa välttää.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiva kuulla, että oli hyödyllinen teksti! :) Kaikkea hyvää ja toivottavasti kantapäävaivat paranee! :)

      Poista