torstai 18. huhtikuuta 2013

Juokseminen vaatii muutakin kuin juoksua & ystäväni Gluteus medius

Aloittaessani juoksuharrastuksen joitakin vuosia sitten minulla ei ollu juuri mitään käsitystä juoksua tukevasta harjoittelusta kuten lihaskuntoharjoittelu, tasapainotreenit, lihashuolto ja korvaavat lajit.  Käsitykseni oli suurinpiirtein se, että juokseminen riittää ja jalat pysyvät juoksemalla  hyvässä kunnossa! Voi kuinka olinkaan väärässä! :) Pelkästään juoksemalla ei kehity niin hyväksi juoksijaksi, kuin olisi mahdollista eikä varsinkaan säästy loukkaantumisilta ellei ole maailman onnekkain yksilö, ja sitä valitettavan harva meistä on. 

Juoksijalle hyviä core-liikkeitä Lähde: fitsugar.com
Ehjänä ja terveenä pysyminen vaatii juoksijalta, ja minkä tahansa muunkin lajin harrastajalta muutakin kuin oman päälajin harjoittamista. Se vaatii ainakin jossain määrin lajinmukaista oheisharjoittelua, lihaskuntotreeniä ja kehonhuoltoa. Luonnollisesti myös levolla ja oikealla ravinnolla on tärkeä osansa tässä paletissa. Omalla kohdallani juoksua tukevasta harjoittelusta ja kehonhuollosta on tullut entistä tärkeämpää loukkaantumisen myötä. Harrastin kyllä aikaisemminkin lihaskuntotreeniä ja venyttelyä, mutta en juurikaan keskittynyt vahvistamaan erityisesti juoksijalle hyvin tärkeitä lihaksia kuten pakaroita, lantionseutua ja keskivartaloa, joita tarvitaan juoksussa, mutta jotka harvemmin vahvistuvat vain juoksemalla. 

Tänä keväänä palattuani juoksun pariin loukkaantumisen jälkeen huomasin maaliskuussa pientä kipuilua oikean lonkan ulkopuolella. Tunnustelin sitä jonkin verran ja totesin, että se tuntuu lihaskivulta, ei niin pahalta, että olisin huolissani, mutta selkeästi siltä, että asialle pitää tehdä jotain ettei se mene pahemmaksi. Tarkempi asian selvittäminen osoitti, että kipuileva lihas oli Gluteus medius eli keskimmäinen pakaralihas, joka kiinnittyy lonkkaan. Diagnoosi oli treenaamattomuudesta johtuva lihasten epätasapaino lonkan seudulla ja reseptinä oli tasapainoharjoitteiden ja kohdennettujen harjoitusten tekeminen, jotta epätasapaino saataisiin korjattua ja lihakset vahvistuisivat.


Gluteus medius (tummennettu lihas)
Olen nyt muutamien viikkojen ajan tehnyt erilaisia tasapainoa parantavia harjoituksia sekä keskimmäiseen pakaralihakseen ja coreen keskittyviä treenejä, jotka tuntuvat auttaneen jo  lyhyessä ajassa, sillä ystäväni gluteus medius ei enää ilmoittele itsestään! Jihuu! Toivottavasti siis lihastasapainoa parantamalla saadaan homma entistä parempaan kuntoon ja ehkäistään loukkaantumisia. Runner´s Worldin mukaan lähes kaikki yleisimmät juoksijoiden rasitusvammat liittyvät jollakin tapaa lantionseudun epästabiiliuteen, joten motivaatio on korkealla näiden harjoitusten tekemiseen :) 

Foam rollerin käyttöä :) www.triradar.com
Juoksun ja näiden edellämainittujen harjoitusten lisäksi pyrin myös venyttelemään paljon, käymään säännöllisesti urheiluhierojalla, viettämään laatuaikaa foam rollerin kanssa sekä tekemään säännöllisesti kehoa huoltavia ja vahvistavia treenejä kuten joogaa tai Body balancea, jotta kroppa pysyisi kunnossa.  

Tässä muutamia esimerkkejä Gluteus Medius-harjoituksista: 

Gluteus medius exercise for knee, hip and low back issues
http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=Uz6sps2dYKU

Gluteus medius workout for runners:
https://www.youtube.com/watch?v=aVS0JWAkV1U


Minkälaisia harjoitteita sinä teet juoksun lisäksi?
_________________________________________________________________________________
Ps. Saa nähdä kuinka käy sunnuntain Länsiväyläjuoksun, tämä kevätflunssa on ollut todella sitkeää laatua! Parempaan päin ollaan kovasti menossa, mutta hyvin hitaasti! :/

1 kommentti:

  1. Hei! Löysin juuri sivusi, kun etsin tietoa juoksijan rasitusvammoista. Kiitos vinkeistä ja linkeistä!

    VastaaPoista