perjantai 30. lokakuuta 2020

Liikuntaan liittyviä haasteita ja ratkaisuja osa 1

Kyselin teiltä Instagramissa millaisia liikuntaan liittyviä haasteita teillä on juuri nyt ja sain tosi paljon vastauksia. Kiitos niistä! Tänään lähdetään pureutumaan viiteen haasteeseen ja miettimään niihin ratkaisuja. Nämä haasteet olen itsekin kokenut jossain kohtaa vuosien varrella, joten koitan antaa omia vinkkejäni ja ainakin vertaistukea, jos ei muuta. Minullakin ilmeni tällä viikolla uusi(vanha) haaste, vaikka juuri viime viikolla kirjoitin, että nyt sujuu hyvin eikä suurempia haasteita liikunnan suhteen ole. 🙈Näinhän se usein menee, että tilanteet vaihtelevat ja kaikilla meillä on omat haasteemme. Mielellään luen taas teidän ajatuksia tästäkin aiheesta, joten jätä ihmeessä kommenttia blogiin tai Instan puolelle! 😊

Haasteena täysin staattinen istumatyö

Täysin staattinen työ, jossa istutaan suurimmaksi osaksi on varmasti todella monelle tuttu haaste. Itsellä ainakin etätyö ja läppärillä istuminen haastaa kroppaa todella paljon. Etenkin selkä, niska ja hartiat ovat kovilla eikä olo tunnu kovin hyvinvoinvalta, jos joka paikkaa kolottaa, kroppa tuntuu jäykältä ja päivästä suurin osa kuluu istumiseen. 

Ensimmäisenä kannattaisi tietysti miettiä voiko omaa työergonomiaa jollain tavalla parantaa, jotta oikeasti lähdettäisiin ratkomaan ongelman syytä? Olisko seisomapöytä parempi vaihtoehto? Onko istuessa kone oikealla korkeudella? En ole tämän alueen asiantuntija, mutta tiedän, että tähän pitäisi itsekin enemmän perehtyä. Istumatyön aiheuttamat ongelmat voivat kärjistyä todella pahoiksi jossain kohtaa eikä se kuulosta kovin houkuttelevalta. 

Me olemme kotona keskustelleet seisomatyöpöydän hankkimisesta, mutta vielä toistaiseksi emme ole päässeet juttelun asteelta pidemmälle. Onko teistä jollain hyvää ratkaisua kotityöergonomiaan? Suosituksia hyvistä seisomapöydistä (hintaluokkaa kohtuullinen)?

Se, mitä itse koitan istumatyön vastapainoksi tehdä on:

  • Pitää usein taukoja, kävellä kotona, venytellä tai tehdä pientä taukojumppaa
  • Venytykset hartioille ja selälle, käsien pyörittelyt, kierrot ovat todella hyviä
  • Usein nappaan kuminauhan ja teen sillä muutamia yläkropan liikkeitä
  • Pakaroiden aktivointia teen myös paljon, sillä istuminen ei tee niillekään hyvää
  • Koitan aloittaa päivän aamukävelyllä ja liikkua myös illalla
  • Joskus jos on aikaa, saatan tehdä lyhyen minitreenin keskellä päivää lounasajan yhteydessä
  • Saatan usein syödä lounaan seisten, jos olen muuten istunut koko ajan
  • Kävelen meidän portaita taukojumppana, muutamat kerrat ylös ja alas
  • Huolehdin kehonhuollosta ja pyrin käymään suht säännöllisesti urheiluhieronnassa (tässä säännöllisyydessä olisi parannettavaa) 

Haasteena pimeän pelko

Tällä viitataan uskoakseni siihen, että esimerkiksi lenkille lähteminen pimeään tuntuu pelottavalta. Ymmärrän tämän hyvin, koska oma mielikuvitus alkaa myös lentämään pimeässä eikä juokseminen ole kovin nautinnollista, jos koko ajan saa pelätä varjoja ja ääniä. Tähän voisi ehkä auttaa se, että lenkkeilee valaistuilla reiteillä ja sellaisissa paikoissa, missä näkyy muitakin ulkoilemassa. Kaikkialla se ei kuitenkaan ole mahdollista (esim. maaseudulla ja saaristossa on illalla aivan pilkkosen pimeää). Auttaisiko silloin lenkille lähteminen jonkun muun kanssa? Otsalamput mukaan, jotka valaisee ympäristöä tehokkaasti? Jos lenkkeily pimeässä ei kerrassaan onnistu, niin sitten voi ehkä lähteä lenkille viikonloppuna valoisaan aikaan ja pimeinä arki-iltoina tehdä vaikkapa kotona treenin. Se on usein mun ratkaisu, sillä en suuremmin nauti pimeässä liikkumisesta ainakaan yksin, mutta koiran kanssa valaistuilla reiteillä ulkoilu on syksyn pimeydessäkin ihan miellyttävää.


Haasteena liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen

Liikunnan aloittaminen raskauden jälkeen voi olla todella haastavaa, sillä siihen vaikuttaa niin moni asia. Miten raskaus ja synnytys on sujunut? Onko raskausaikana pystytty liikkumaan? Miten vauva-arki on lähtenyt käyntiin? Nukkuuko vauva hyvin vai onko äiti todella väsynyt? Onko huolia tai murheita, jotka kuormittavat? Onko osaamista lähteä liikuttamaan omaa kroppaa turvallisesti raskauden jälkeen? 
Lämpimästi suosittelen kaikille äideille raskauden ja synnytyksen jälkeen käyntiä äitiysfysioterapeutilla, joka voi antaa juuri sinulle oikeanlaiset ohjeet, kuinka lähteä kuntouttamaan omaa kroppaa synnytyksen jälkeen. Raskauden jälkeen on tosi tärkeätä antaa kropalle ensin aikaa levätä ja sitten lähteä järkevästi liikkumaan, jotta saadaan rakennettua hyvää pohjaa sille, että voidaan turvallisesti palata omien lempitreenien pariin myöhemmässä vaiheessa. Itse kävin toisen raskauden jälkeen äitiysfyssarilla muutaman kerran ja raskauden jälkeen kuntoutuminen ei olisi onnistunut ilman ammattilaisen apua. Äitiysfysioterapian ammattilaiset auttavat mielellään ja täältä löydät Suomen äitiysfysioterapeutit: https://www.aitiysfysioterapia.fi



Haasteena ajankäyttö

Ajankäyttö haasteena ilmeni monessa vastauksessa. Tuntuu, että lapsiperhearjessa ei meinaa riittää aikaa liikkumiseen. Kaiken yhteensovittaminen (työ, lapset, kotityöt, muut velvollisuudet sekä harrastukset) on ajoittain ylivoimaiselta tuntuva paletti. Tämänkin haasteen ymmärrän todella hyvin ja kirjoitin tästä viime viikon postauksessa: liikunnan ja perheen yhteensovittaminen, kuinka itse olen pyrkinyt ajankäyttöhaasteen ratkaisemaan. Avainsana omalla kohdallani on priorisointi eli liikunnan asettaminen korkealle tärkeysjärjestyksessä omassa ajankäytössäni, mikä tarkoittaa sitä, että moni muu asia jääkin sitten vähemmälle. Kaikkea ei nimittäin voi saada samaan aikaan, niin tylsää kuin se onkin. Mieti siis mitä asioita sinä haluat priorisoida arjessa ja koita järjestää niille aikaa. Jos liikunta ei ole sinulle prioriteetti, sekin on ok! 😊

Priorisoinnin lisäksi on mielestäni helpottavaa hyväksyä se, ettei treenit lapsiperhearjessa tarvitse välttämättä olla kovin pitkiä, vaan vähempikin riittää ja vähemmänkin on aina parempi kuin ei mitään. Tämän ajatuksen sisäistäminen ja oppiminen vei mulla vuosia, ja kuljin suht pitkän tien "määrätreenaajasta" nykyiseen "minitreenifaniuteen", mutta se kannatti! On ihanaa löytää säännöllisesti aikaa liikunnalle ja nauttia lyhyistä treenihetkistä. Ja kuntokin on noussut ihan hyvälle tasolle raskauksien jälkeen pääasiassa kotitreeneillä ja 1-3 kertaa viikossa juoksemalla, joten kyllä ne lyhyetkin säännölliset treenihetket toimii siinäkin mielessä! 💪



Suosittelen myös miettimään, kuinka monta liikuntakertaa haluaisit saada viikkoon ja suunnittelemaan ne kalenteriin etukäteen. Kun laitat kalenteriin vaikka kolme liikuntakertaa, on se jo tosi hyvin. Lisäksi, voit saada mukaan "bonus-minitreenejä", kun vaan käytät sen yhtäkkiä ilmenevän 15 minuuttia, kun lapset katsovat Pikku Kakkosta tai ovat kylvyssä, ja sinä teet pikajumpan samalla. Liikkuminen lapsiperhearjessa vaatii joustavuutta. Aina ei pääse liikkumaan silloin, kun olisi itselle paras aika. On liikuttava silloin, kun siihen on mahdollisuus ja toisaalta käytettävä ne hetket sitten tehokkaasti hyväksi. Ajan löytäminen liikunnalle ei ole helppoa, ja on myös muistettava kokonaiskuormituksen huomioiminen. Lapsiperhearki on rankkaa, ole siis armollinen itsellesi. Tilanteet myös vaihtuvat ja liikunnalle ajan löytäminen helpottaa, kun pienet kasvavat. Kokonaan ei kuitenkaan kannata luovuttaa, vaikkei liikunnalle ajan löytäminen olisikaan helppoa💛


Haasteena urheiluvamma tai loukkaantuminen

Tämä haaste on varmasti tuttu monille! Itse olen saanut vuosien varella kokea useamman kerran urheiluvammoja ja loukkaantumisia, jotka hetkellisesti ovat vieneet pois niiden omien suosikkiliikuntalajien parista ja tehneet liikunnan harrastamisen haastavaksi. 

Usein ensimmäinen reaktio vamman ilmaantuessa on harmitus ja mielen synkistyminen. Liikunta on niin tärkeä osa omaa elämää, että jossei pääse vaikka juoksemaan, niin se tuntuu tosi kurjalta. Olen pysynyt tänä vuonna varsin terveenä ja liikkuminen on sujunut hyvin. Tällä viikolla tulikin sitten ihan täysin puskista ongelmia ensin oikean jalkaterän kanssa (kirjoitin tästä enemmän Instagramissa) ja kun sain jalkaterän tuntumaan ok:lta rullailemalla ja venyttelemällä jalkoja, siirtyikin kipu yhtäkkiä vasemman jalan kantapäähän! Eli nyt ongelmana onkin tuo vasemman jalan kantapään kipu (oireet plantaarifaskiitin tyyppisiä), jollaista minulla ei ole koskaan aikaisemmin ollut. 

Voihan *******! Ärsyttää ja harmittaa ihan suunnattomasti, koska luultavasti tämänkin vamman olisi voinut välttää, jos olisi huoltanut kehoa hieman paremmin. Määrällisesti en ole juossut paljon viime aikoina, joten siitä en usko, että olisi kiinni, mutta eihän sitä koskaan tiedä. Samalla mietin, että johtuuko tämäkin iänikuisista haasteistani lantion alueen heikkouksien kanssa? Onko jalkojen linjauksissa vikaa juostessa, jolloin tulee kuormitusta vääriin kohtiin? Onko keskimmäiset pakaralihakset edelleen liian heikot? Puuh. Tässä kohtaa olisi parasta mennä ammattilaisen pakeille ratkomaan ongelman juurisyitä. Itseäni on vuosien varrella auttanut ihan älyttömän paljon ammattitaitoinen osteopaatti. Myös urheiluhieronta säännöllisesti on ollut paikallaan. Vammojen kanssa ei nimittäin kannata jäädä yksin. Nyt varasinkin heti ensimmäiseksi ajan urheiluhierontaan, koska sinne on helpointa mennä lyhyellä varoitusajalla. Katsotaan miten tilanne etenee, mutta selvää on, että jalalla on annettava nyt lepoa kuormittavista aktiviteeteista ja jotain on muutettava treeneissä. 

Mitä tehdä, jos ei pysty liikkumaan normaalisti vamman takia? Miten siitä "selviää"? Itselleni toimii se, että ensin harmittelen suuremman harmituksen pois ja sitten alan miettimään, mitä VOIN tehdä, jotta vamma tulee kuntoon ja oma pää pysyy kasassa, jos liikkuminen on rajoitettua. Itse en vielä tiedä, kuinka pitkä juoksutauko omalla kohdallani on luvassa vai meneekö tämä kantapää kipu nopeasti ohi. Koitan pitää mielen positiviisena, sillä totuus on vain se, että tällaiset jutut kuuluu liikuntaharrastuksiin ja elämään. Tärkeätä on kuitenkin reagoida nopeasti, jotta välttää pidemmät "telakat", jotka ovatkin sitten henkisesti rankempia. Niistäkin on kokemusta, kun olin 10 vuotta sitten 6 kuukautta telakalla sääriluun rasitusmurtuman vuoksi. Se oli syvältä. 

Nyt on kuitenkin loistava hetki keskittyä esimerkiksi kehonhuoltoon (joogaa, pilatesta, venyttelyä) sekä keskivartalon ja pakaroiden vahvistamiseen. Keinoja liikkua löytyy kyllä, vaikka olisikin loukkaantuneena ja paras tapa onkin yrittää tehdä edes jotain, vaikkei pystyisi lempparilajia harrastamaan! Tsemppiä kaikille loukkaantumisten tai terveyshaasteiden kanssa painiville. 💛

Liikuntaan liittyviä haasteita on vielä lisää, joten jatketaan niistä seuraavalla kerralla, jotta tämä blogiteksti ei mene aivan ylipitkäksi. Mukavaa Halloween-viikonloppua juuri sulle! Kiitos, kun kävit blogissani tänään.

<3: Karoliina  


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti