Barcelona marathon -treeniviikko 6: korvaavia harjoituksia!

Heippa! Mukavaa sunnuntaita! Takana on treeniviikko, jonka toivoisin näyttävän kovin erilaiselta, mutta joka näytti tältä: 

Maanantai: Ratsastus 2h
Tiistai: Lihaskunto+ juoksutekniikka n.1h (Sykesport kuvaukset)
Keskiviikko: Bodypump
Torstai: Spinning 
Perjantai: Bodympump
Lauantai: Off
Sunnuntai: Off

Päivittäin tuli myös käveltyä Milan kanssa vähintään tunnin verran ja sen lisäksi tein venyttelyjä ja rullailuja siellä täällä. Kuten huomaatte, viikko ei sisältänyt enempää juoksua tiistain tekniikkatreenien lisäksi. 

Kuva Sykesport Goes HCR-projektin kuvauksista

Maratonharjoittelun näkökulmasta viikkoa ei siis voi pitää kovin onnistuneena, mutta minä, joka aina sanon, että omaa kroppaa pitää kuunnella, toteutin sitä neuvoa tällä viikolla varsin hyvin. Jalkojen suhteen olen nyt tullut siihen tulokseen, että jotain jumia on oltava selässä, sillä juoksuaskeleita ottaessa alkaa tuntua molemmissa jaloissa ihan nilkoissa asti. Tunne on tosi jännä, ei periaatteessa kipua, mutta sellaista ihme jäykkyyttä, joka tekee juoksusta jäykkää vaappumista eikä siitä tule mitään. Tai varmasti tulisi, jos väkisin yrittäisi, mutta se ei ole kovin järkevää. Päädyinpä siis varaamaan aikaa osteopaatille ensi tiistaille, ja toivon, että hän pystyisi taas kerran auttamaan. 

Sykesport goes HCR-kuvauksien väliaikaohjelmaa ;)

Maratonin suhteen pidän edelleen lippua korkealla ja toiveita yllä. Jos jumit saadaan pois niin en näe estettä, miksen pääsisi Barcelonassa kahden viikon päästä juoksemaan. Tietysti, olen realisti ja tiedän jo nyt tässä vaiheessa, että Barcelona tulee olemaan juoksun suhteen nähtävyyskierros enkä lähde siellä mitään aikaa tavoittelemaan. Ei tälläisella harjoittelulla aikaa juosta, mutta ihanaa olisi päästä kokemaan Barcelonan fiilis juosten. Pitäkää siis peukkuja, että saan kropan kuntoon! 

Jotenkin alkaa tuntua siltä, että tämä tilanne on niin nähty jo, mutta tässä taas ollaan. Ennen juoksutapahtumaa arpomassa, että kuinkahan käy, pääsenkö juoksemaan vai enkö pääse. Pitäisiköhän tämän blogin nimeksi muuttaa Candy on the injury, mitäs olette mieltä? ;) 

Jokseenkin surkuhupaisaa, mutta näillä mennään! Kivaa sunnuntai-iltaa ja alkavaa viikkoa! 

-Karoliina

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa! 

Barcelona marathon -treeniviikko 2

Heippa! Kivaa maanantaita ja helmikuuta! Toivottavasti teillä oli mukava viikonloppu! Instagramissa seurailevat tietävätkin kuvien perusteella, että oma viikonloppuni tuli vietettyä reissussa Tukholmassa, joten sen vuoksi ehdin kirjoitelemaan treeniviikkokatsausta vasta tänään.  Tukholman viikonlopusta kirjoittelen vielä lisää myöhemmin.

Viime viikolla maanantai oli perinteisesti ratsastuspäivä. Tiistaina halusin vielä pitää juoksusta lepoa, joten tein 40 minuutin jalkoihin ja coreen keskittyvän lihaskuntotreenin. Lopuksi rullailin hyvin tovin. Mila oli seuraneitinä mukana jumppailemassa! :) 

Keskiviikko-aamupäivälle olin sopinut juoksutreffit ystäväni Katin kanssa. Alunperin olin ajatellut, että voisimme lenkin aikana tehdä myös intervalleja, mutta päästyämme matkaan totesin, että intervallit saa jäädä. Huh, jalat tuntuivat tosi raskailta vielä kahden juoksulepopäivän jälkeenkin..Onneksi oli hyvää seuraa, joka auttoi saamaan ajatukset pois siitä, kuinka nihkeää meno oli. Juoksu alkoi kuitenkin onneksi loppua kohden rullaamaan paremmin ja jalat tuntui vähemmän tukkoisilta. Matkaa meille kertyi 12,5km ja keskivauhti 6:22min/km. Sopiva pk-lenkki siis.

Peukku pystyyn, kyllä tää tästä! ;) 

Torstaina tein yhdistelmätreenin, joka sisälsi kevyttä juoksua+ lihaskuntoa. Hölkkäilin kirjastoon ja takaisin hakemaan gradua varten varaamiani kirjoja. Matkaa kertyi viitisen kilometria. 

#Runfie on the run… :D

Juoksu toimi hyvin alkuverkkana lihaskuntotreenille, jota  tein noin 30 minuuttia. Pääasiassa oli taas core (vatsat, pakarat, selkä, kyljet) ja jalat (kyykkyjä).  Kotitreenit ovat tulleet jäädäkseen, sillä irtisanoin Esportin salikorttini päättymään helmikuun loppuun. Viime aikoina on tullut käytyä siellä treenailemassa tosi vähän, joten opiskelijabudjetilla tuntuu hölmöltä maksaa kortista, jota ei tule käytettyä juuri ollenkaan. Voi olla, että tauko kestää vain muutaman kuukauden ja haluankin sitten palailla taas myöhemmin keväällä ryhmäliikuntatunneille, mutta katsotaan!

Torstain kotitreeneissä seuraneitinä oli taas karvainen lapsi! ;) 

Perjantaille olin kaavaillut viikon pitkiksen, sillä viettäisimme viikonlopun Tukholmassa eikä siellä olisi aikaa juosta pitkää lenkkiä. Ennen lenkille lähtöä rullailin jalkoja ja etenkin pakaroiden yläosaa reilusti, sillä se tuntuu kiristelevän eniten. Juoksusta ei sinänsä jäänyt kovasti kerrottavaa, ei ollut helppoa henkisesti, mutta tulipahan tehtyä. Onneksi keli oli kohdillaan ja Mellstenin sekä Toppelundin rannassa oli kauniit maisemat, joita ihailla! :)

Haasteena maratontreeneissä koen itse sen, että aina ei ole mahdollista odottaa sitä parasta fiilistä ja päivää, jolloin juosta esimerkiksi pitkä lenkki. Perjantaina se luki kalenterissa ja mitään fyysisiä esteitä (kipeyksiä tms.) sille ei ollut, joten oli mentävä ja juostava vaikkei lenkistä mitään super hehkutusfiiliksiä irronnutkaan. Maratonit eivät ole helppoja, joten maratontreenikään ei aina ole helppoa -hoin itselleni. Mutta, kaikki se vaiva palkitaan kyllä, kun maratonilla pääsee maaliin (toivottavasti tyytyväisenä omaan suoritukseen ja hyvillä fiiliksillä!). Se on nähty jo aikaisemmin kolme kertaa, ja nähdään toivottavasti nytkin 15.3 Barcelonassa! :)

Ei se niin huonoa ollut ettei hymy olisi irronnut :) 

Perjantain pitkikselle tuli matkaa 20km, joka oli aivan riittävästi sille päivälle. Keskivauhti oli 6:17min/km ja aikaa meni 2:05:48. 

Lauantai oli treeneistä lepopäivä, Tukholmassa tuli kuitenkin käveltyä paljon, mikä teki jaloille hyvää. Aktiivista palauttelua pitkikseltä siis! Sunnuntaina luvassa oli aamulenkkiä Tukholmassa. Katselin etukäteen kartalta sopivan lenkuran, jota lähdin aamulla 9 maissa juoksemaan. Taivaalta tuli jotain rännän ja veden sekaista tavaraa ja maa oli loskainen. Suuntasin Kunsgatania pitkin Kunsgholmenin puolelle, josta juoksin Norr Mälarstrand-rantatielle kohti Västerbrota. Reitti meni vastapäivään osaa Tukholman maratonin reitistä. Västerbron kanssa otettiin "re-match", sillä Tukholman maratonilla etenkin toisella kertaa silta (ja jäätävä ylämäki) meinasi viedä voiton. 

Västerbron

Tällä kertaa silta ei tuntunut niin pahalta (yllättäen, nyt oli takana ehkä 4km..) 

Västerbrolla

Västerbron toisella puolella (Södermalmilla) juoksin Söder Mälarstrandia pitkin. Matkalla tuli mieleen paljon muistoja viime keväiseltä Tukholman maratonilta! Se oli kyllä niin siisti kokemus! :)  Slussplanin kohdalta menin sillan yli Gamla Staniin ja sieltä rantaa pitkin kohti Strömbro:ta, josta juoksin yli takaisin Norrmalmin puolelle. Matkaa tuli yhteensä 10km ja keskivauhti oli 6:13min/km. 

Kaiken kaikkiaan olen viime viikossa tyytyväinen siihen, että treenit tuli tehtyä, vaikkei mitään herkkua ollutkaan. Varsinainen vk-treeni jäi pois ja vauhdit oli lenkeillä rauhallisia, mutta turha on lähteä silloin repimään, jos tuntuu siltä, ettei kroppa ole ihan täysillä mukana! :) 

Miten teidän treenit viime viikolla?  Oliko huippuhetkiä tai huonompia hetkiä?  Loppuun vähän (maraton) motivaatiota… 

#marathontraining 

Mukavaa alkavaa viikkoa! :) 

-Karoliina 

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa! 

Barcelona marathon -treeniviikko 1

Heippa! Kuten tiistain postauksessa kertoilin, on treenit kohti Barcelonan maratonia startattu tällä viikolla. Takana on melko rankka treeniviikko ja jalat on rehellisesti sanottuna väsyneet ja etenkin pakarat mukavassa jumissa, mutta fiilis on hyvä ja iloinen! Sain mitä halusin ensimmäiseltä treeniviikolta: todellista maratontreenin fiilistä nimittäin! :) 

Voitonmerkki! Eka viikko takana! :) 

Tiistaina oli tämän viikon ensimmäinen juoksutreeni. Lähdin ihan asiakseni tekemään mäkivetoja (taputtaa itseään olkapäälle!;)). Mäkivedot eivät tosiaan ole mitään lempipuuhaani, mutta tiedän, että ne ovat varsin hyödyllisiä kehittämään jalkojen voimaa ja nopeutta, joten niiden tekeminen kannattaa. Hölkkäilin alkuverryttelyt lähellä sijaitsevaan mäkeen ja tein siellä vetoja ylös mäkeen 10kpl ja hölkkäilin palautteluna mäen alas ennen seuraavaa vetoa. Vedot oli aloitettava tasaiselta, sillä mäki ei ollut niin pitkä, mutta se jyrkkeni loppua kohden. Toivon kovasti, että helmikuussa alkavassa juoksukoulussa voitaisiin hoitaa nämä vetotreenit, sillä niiden tekeminen porukalla on paljon hauskempaa, kun muista saa vetoapua ja on koutsi vieressä tsemppaamassa. Yksin tälläisissä treeneissä on helppo lintsata! :) Juoksentelin mäestä vielä mutkan kautta kotiin ja juoksua tuli yhteensä 8,5km. 

Keskiviikkona pidin lepopäivän treeneistä, mutta torstaina mentiin taas. Ohjelmassa oli perus peekoota (peruskestävyystreeniä). Sain juoksuseurakseni ystäväni Jennyn, jonka kanssa juostiin rauhallinen 15km lenkki  höpötellen kuulumisia! Jennyn kanssa juostiin aikoinaan yhdessä meidän molempien ensimmäinen puolikas (HCR 2010), mutta muuten viimeisestä yhteisestä juoksukerrasta on kulunut tosi pitkä aika. Lenkki venähti hieman pitkäksi, koska oli niin paljon puhuttavaa, mutta vauhti pysyi mukavan kevyenä. 

Perjantaina tein kotona todella tehokkaan 45 minuutin lihaskuntotreenin. Nimesin sen "50 challengeksi", koska tein kaikkia liikkeitä 50kpl. Suuurin osa oli oman kehon painolla, mutta käytin myös kahvakuulaa mm. etuheilautuksiin. Tein paljon liikkeitä pakaroille, jotka sitten lauantai-aamuna herätessäni olivatkin (yllättäen) aivan jumissa, vaikka venyttelinkin perjantaina. Oops. Noh, ainakin treeni meni sinne, minne pitikin! :) 

Lauantaina oli heti aamusta tiedossa polkujuoksua Nuuksiossa! Tällä kertaa sain houkuteltua myös siskoni Katin mukaan, mikä oli tosi kiva juttu! Nuuksioon ajellessa maisemat olivat aamuauringossa aivan mielettömän upeat, mutta valitettavasti aurinko näyttäytyi vain hetken, ja painui sitten pilvien taakse. Polkulenkin organisoijana oli jälleen kukas muu kuin ihana Sporttaillaan blogin Hanna! Tällä kertaa suunnattiin lenkille Nuuksion Haukkalammelta, ja meitä olikin iso porukka mukana polkuja tamppaamassa. 

Juostiin poluilla Tapanin johdolla 11km lenkki ja aikaa meni noin 1h 40 minuuttia. Itse pysyttelin pitkälti letkan peräpäässä ja yritin ottaa kevyesti, sillä tiesin, että sunnuntaina olisi vielä pitkistä tiedossa. Polkulenkki tuli vähän ylimääräisenä bonuksena tälle treeniviikolle, mutta eihän tuollaiselle mahdollisuudelle päästä ihanaan talviseen metsään voinut sanoa ei! ;) 

Jihuu, metsässä on aina kivaa! 

Lenkin jälkeen suunnattiin vielä Katin, Annan ja Kaisan kanssa Haltian kahvilaan syömään hyvin ansaitut herkut, kun muu porukka jatkoi vielä toiselle kierrokselle! Itse söin täytetyn croissantin ja pullaa kahvin kanssa. Voin kertoa, että maistui kyllä hyvältä reilun 1,5 tunnin  reippailun jälkeen! :) Haltiassa olisi ollut tarjolla myös herkullisen näköinen buffet-lounas, mutta tällä kertaa tyydyttiin kahvitteluihin. 

Sunnuntaille olin sopinut puolen päivän maissa juoksutreffit kaverini Katrin kanssa. Katri treenailee kohti Rooman maratonia, joka juostaan maaliskuussa viikko Barcelonan jälkeen, joten todettiin, että voitaisiin hyvin juosta pitkiksiä yhdessä. Suunnittelin meille reitin Espoon maisemissa, jota lähdettiin taivaltamaan, ja matka taittuikin mukavasti hyvässä seurassa höpötellen! Vauhti oli hieman kovempi, kuin mitä olisin itse juossut, mutta se tuntui ihan ok:lta, joten annoin mennä. Katri on melkoisen kova menijä, ja välillä on hyvä juosta itseään nopeampien kanssa! Tulee poistuttua sieltä kuuluisalta mukavuusalueelta hieman helpommin! :)

Meillä riitti lenkillä kovasti höpöteltävää, ja olin aivan fiiliksissä, kun Katri kertoi kokemuksiaan Nykin maratonilta <3 Kuulosti kyllä niin mahtavalta, että tiedän entistä vahvemmin, että jonain päivänä sinne on päästävä itsekin! Lenkin pituudeksi tuli tänään yhteensä 22km ja aikaa meni n. 2:11.  Fiilis oli lenkillä hyvä, mitä nyt loppua kohti mulla ainakin jalat hieman väsyivät, mutta se oli odotettavissa. Kiitos Katri vielä seurasta! :) 

Tästä se taas lähtee! Ensimmäinen maratontreeniviikko oli omalla mittapuullani melko kova (56,5km), mutta kuitenkin ihanan monipuolinen! Mukaan mahtui kovempia kilsoja, kevyttä juoksua, polkujuoksua, pitkistä sekä mikä parasta, juoksutreffejä! Juoksutreenitkin voi siis olla mukavan monipuolisia! :) Nyt otan alkuviikon aika iisisti, rullailen ja venyttelen paljon, jotta jalat palautuu mahdollisimman hyvin. Ruokaa on taas tullut syötyä muidenkin edestä. Siitä ainakin huomaa, että maratontreenit ovat alkaneet! ;)

Mikäs oli sun treeniviikon kohokohta tai kohokohdat? :) 

Kivaa alkavaa viikkoa! 

-Karoliina

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa! 

Ajatuksia maratonharjoittelusta: kohti Barcelonan maratonia!

Barcelonan maratoniin on vajaat 8 viikkoa aikaa ja tällä viikolla on tarkoitus polkaista treenit kunnolla käyntiin ja kääntää katse tulevaa haastetta kohti. Kuten kerroin aikaisemmassa postauksessa niin, peruskuntopohjani pitäisi olla kohtuullisen hyvä, sillä olen juossut läpi talven noin kolme kertaa viikossa. Haasteita treenaamiseen tulee aiheuttamaan seuraavan 8 viikon aikataulu, sillä luvassa on useampi reissu sekä muutamat häät, joten etenkin pitkisten sijoittaminen viikkoon vaatii hieman enemmän suunnittelua, koska monet sosiaaliset happeningit ja matkat tulevat sijoittumaan viikonloppuihin. Onneksi omat aikataulut ovat toistaiseksi melko joustavat, koska "päätyö" eli gradun tekeminen ei tällä hetkellä ole sidottu tiettyihin aikoihin, joten pitkisten juokseminen onnistuu myös viikolla. 

Kaikki postauksen kuvat loppiaisen aurinkoiselta talvilenkiltä :)

Barcelonan maraton tulee olemaan itselleni neljäs maraton, joten jonkin verran on jo kokemusta maratonille harjoittelusta. Itse koen maratonharjoittelun tavoitteelliseksi ja hauskaksi, mutta myös omalla tavalla henkisesti melko raskaaksi. Sen vuoksi on ihanaa, että tämä treenisykli tulee kestämään vain 8 viikkoa, sillä  uskon sen ajan olevan juuri sopiva aika pitämään homman mielekkäänä. Tietysti (vain) 8 viikon treenijakso ei välttämättä ole optimaalinen aika  parhaan mahdollisen suorituksen kannalta, mutta niin suorituskeskeistä tämä oma harrastaminen ei olekaan, että sillä olisi tällä hetkellä kovasti väliä! :) 

Maratontreeniä suunnitellessani olen alustavasti katsellut kalenteria ja pohtinut etenkin pidempien lenkkien sijoittelua, sillä ne tulevat muodostamaan tärkeimmän osan maratonille tähtäävästä harjoittelusta ja ovat suurin muutos normaaliin harjoitteluun, sillä viime aikoina ei ole tullut kovin pitkiä lenkkejä juostua. Ajatuksissa on, että jos kaikki menee hyvin, ehdin juoksemaan 5 pidempää lenkkiä ennen maratonia. Jaksotus olisi seuraavanlainen eli 3+2, ensin 3 viikkoa putkeen pitenevä lenkki viikottain, sitten yksi lepoviikko (lomalla auringossa) ja sen jälkeen 2 pitkistä, jonka jälkeen taper-vaihe eli palauttelu ennen maraa, jonka kesto olisi 2 viikkoa. Tämä suunnitelma kuulostaa paperilla hyvältä, mutta tietysti on kuunneltava kroppaa ja katsottava miten se lähtee vastailemaan taas pidempiin lenkkeihin. 

Treeniviikkoni mararatonille tähdätessä tulee näyttämään jokseenkin tältä: 

• 1 peruskuntolenkki (keskipitkä)
• 1 kovempi harjoitus (mäki/tempo/vauhti)
• 1 pitkä lenkki
• 1-3 lihaskuntotreeniä/muuta aerobista
• 1-2 lepopäivää/viikko (tuntemusten mukaan)
• Venyttelyt, rullailut päivittäin

Kuten huomaatte, vain kolme kertaa juoksua viikossa. Mahdollisesti joillain viikoilla neljä, mutta uskon, että 3-4 kertaa viikossa juoksua on itselleni sekä henkisesti että fyysisesti sopiva määrä tällä hetkellä enkä koe tarpeelliseksi juosta enempää, sillä haluan myös ehtiä tekemään muitakin liikuntajuttuja. 

Helmikuun alusta alkaa myös Vauhtisammakon juoksukoulu, joten täytyy katsoa sitten, kuinka ne harjoitukset sovitetaan viikkorytmiin, mutta varmasti se onnistuu ainakin hieman soveltamalla! Pitkien lenkkien pituuksia ennen maratonia kyseltiin myös kommenttiboksissa, ja luulen, että tällä kertaa pisin lenkki tulee olemaan 26-28km. Viime syksynä tein parhaan maratulokseni juoksemalla alle vain (itselleni) nopeita puolikkaita, enkä ollut juossut yli puolimaratonin pituista lenkkiä puoleen vuoteen. Pitkien lenkkien hyöty on tietysti sekä henkinen (mm. itseluottamus kasvaa) ja fyysinen (jalat tottuu pitkäkestoiseen iskutukseen), mutta ne ovat myös todella rankkoja kropalle. Itse uskon, että maraton on peruskunnon ollessa kohdallaan ja tavoiteltaessa "normikuntoilijan" maratonaikoja aika pitkälti kiinni henkisestä kantista, sillä harvemmin se kivalta tuntuu 35km:n jälkeen, vaikka pitkiksiä olisi alla enemmänkin. Saatan olla väärässä, mutta tämä on oma fiilikseni ja tuntemukseni asiasta! :)  

Tavoitteita tulevalle maratonille en vielä osaa lähteä asettamaan, lupaan kertoa niistä lähempänä maratonia, kun tiedän enemmän missä mennään kunnon kanssa! Mutta kuten aina täälläpäin, pyrin pitämään juoksun kivana juttuna ja haastamaan itseäni kuitenkaan ajautumatta stressin partaalle. Stressiä saa muistakin asioista ihan tarpeeksi, joten en halua ottaa sitä maratonharjoittelustani päästäkseni xx:xx:xx aikaan! :)

Täältä voit kurkata aikaisemmat maratonraporttini, jos kiinnostaa: 

• Helsinki City Marathon 2013 4:14:28

• Tukholman maraton 2014 4:11:28

• Kaarinan syysmaraton 2014 4:03:50

Kuka muu on juoksemassa maratonia vuonna 2015? Mikä maraton? Milloin treenit alkavat? 

Kivaa tiistaita! 

-Karoliina 

Seuraa myös: Instagram & Facebook