8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen

Kun ihan ensimmäisen kerran kokeilun juoksua vuosina 2004-2005, en tiennyt juoksemisesta mitään. Olin kuullut, että juoksu on tehokasta liikuntaa ja halusin kokeilla sitä. Lähdin juoksemaan kaapin pohjalta löytyneillä vääränlaisilla kengillä (niissä oli pronaatiotuki ja jalkani on neutraali), juoksutekniikasta minulla ei ollut mitään käsitystä ja juoksin aivan liian kovaa, veren maku suussa. Tein paljon aloittelijan virheitä silloin ja olen tehnyt niitä virheitä myöhemminkin.  Vuosien varrella on tullut opittua monta asiaa juoksuun liittyen kantapään kautta. Tänään ajattelin jakaa omat 8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen. Toivottavasti niistä on hyötyä teille, jotka olette miettineet juoksuharrastuksen aloittamista tai olette aloittaneet juoksemaan äskettäin. 

Panosta heti alkuun hyviin, juuri sinun jalkaasi sopiviin juoksukenkiin

Hyvät juoksukengät on juoksijan tärkein varuste. On myös tärkeätä muistaa, että kaverin suosittelema juoksukenkä ei välttämättä ole sinun jalkaasi paras vaihtoehto, joten mene rohkeasti urheiluliikkeeseen kokeilemaan kenkiä ja pyydä apua asiantuntevalta myyjältä. Ensimmäinen askel on selvittää minkälainen askellus sinulla on ja tarvitsetko pronaatiotuetun vai neutraalin kengän. Seuraavaksi on hyvä miettiä, millaiseen käyttöön kenkä tulee? Kuinka usein käyt lenkillä? Millaisessa maastossa? Juuri sinulle oikea juoksukenkä tekee juoksemisesta omalta osaltaan miellyttävää ja myös turvallista. Juoksukengän tulee istua jalkaan kuin sukka eikä se saa hangata. 

Oma askellukseni on neutraali  ja jalkani on suhteellisen leveä, eli tarvitsen melko leveälestisen kengän. Suosikkikenkiäni on ollut vuosien varrella Brooksin Glycerin, New Balancen Fresh Foam 1080 sekä ASICS:n Gel Nimbus, jotka ovat kaikki ns. peruskuntoilijan lenkkikenkiä, mutta sellainen minä olenkin! :)

Aloita rauhallisesti, muista PPPP-sääntö

Aloita juoksulenkkeily rauhallisesti. Aluksi ei kannata kokeilla kuinka pitkään ja kovaa pystyy juoksemaan ja montako kertaa viikossa. Tuloksena on todennäköisesti tosi kipeä kroppa eikä seuraavalle lenkille lähteminen tunnu kipeiden lihaksien kanssa miellyttävältä tai onnistut jo loukkaantumaan ennen kuin pääset juoksuharrastuksen kanssa kunnolla alkuun.

Lähde alussa lenkille sillä ajatuksella, että pidät koko matkan ajan juoksuvauhdin sellaisena, että voit puhua puuskuttamatta. "PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" on hyvä ohjenuora, kun halutaan pysyä peruskestävyystasolla. 

Peruskestävyyden harjoittaminen on juoksemisen perusta ja se on tärkeä osa harjoitusohjelmaa aina, ei pelkästään juoksua aloittaessa. Itse olen aloittanut juoksun esimerkiksi raskauksien jälkeen kävely-juoksu-taktiikalla. Tämä lähestymistapa vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta kestävyyskunnon rakentaminen ei ole koskaan pikavoittolaji. Itse olen myös tosi varovainen lisäämään juoksumääriä (normaaliohje on 10-15% lisäys edellisen viikon juoksumäärään, jotta kroppa ehtii tottua), sillä olen kantapään kautta kokenut rasitusvammat. Esimerkiksi näin tein toisen raskauden jälkeen ensimmäiset lenkit:

• Ensimmäisellä lenkillä juoksua 1 minuutti + kävelyä 2 minuuttia x10 

• Toisella lenkillä juoksua 2 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Kolmannella juoksua 3 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Neljännellä lenkillä juoksua 4 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10

• Viidennellä lenkillä juoksua 5 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x6

• Kuudennella lenkillä juoksua 6 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x7

Ja niin edelleen. Vähitellen sitten siirryin juoksemaan hieman pidempiä pätkiä, kunnes olin siinä pisteessä, että hölkkäsin rauhallista vauhtia putkeen puoli tuntia! :) On kuitenkin hyvä muistaa tämä on yksi tapa aloitella juoksua, lähestymistapoja voi olla muitakin, mutta joka tapauksessa maltti on valttia. 

Muista lepopäivät

Lepopäivät ovat jokaisessa treeniohjelmassa ihan syystä. Kroppa tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen. Aluksi kannattaa käydä juoksulenkillä vain max joka toinen päivä. 2-3 kertaa viikossa on jo todella hyvin. Määrää voi lisätä vähitellen, jos tuntuu siltä, että kroppa kestää, ja juokseminen tuo lisää energiaa eikä väsytä liikaa. 

Lepopäivien pitäminen kuulostaa helpolta, mutta se ei usein olekaan helppoa, kun lajista innostutaan kovasti, ja tekisi vain mieli lähteä juoksemaan vaikka joka päivä! Maltti on kuitenkin valttia. Yksi isoimmista syistä, mikä aiheuttaa juoksijoille loukkaantumisia on liika juokseminen liian pian ja liian kovalla vauhdilla; "too much too soon too fast". 

Älä unohda lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa

Juoksu on näennäisen helppo harrastus, mutta pidemmän päälle ei kuitenkaan ihan niin yksinkertainen. Juoksemiseen ei nimittäin riitä pelkkä juokseminen. Juoksija tarvitsee vahvan ja tasapainoisen kropan ottamaan vastaan juoksun tuoman iskutuksen, antamaan voimaa ja kestävyyttä juoksuaskeleeseen sekä ryhtiä olemukseen, etenkin keskivartaloon. Juoksija tarvitsee siis myös lihaskunnon harjoittamista sekä vastapainona liikkuvuusharjoittelua ja kehonhuoltoa. Yksinkertaisimmillaan lihaskuntoa voi harjoittaa juuri kotitreeneinä, esim. 5-8 liikkeen kiertoharjoitteluna, tehden 10-12 toistoa/liike ja 2-3 kierrosta kehopainolla. Juoksijan kannalta on tärkeää harjoittaa etenkin jalkojen voimaa, pakaralihaksia monipuolisesti sekä keskivartaloa. 

Ennen juoksulenkkiä kannattaa ottaa tavaksi verrytellä dynaamisilla alkuverryttelyliikkeillä ja juoksulenkin jälkeen voi tehdä staattisemmat venytykset ainakin takareisille, pohkeille, lonkankoukistajille, etureisille ja pakaroille. Juoksijalle hyviä lajeja ovat myös jooga ja pilates. 

Jos juoksu alkaa tuntua liian monimutkaiselta, suosittelen lämpimästi menemään juoksukouluun tai juoksukurssille. Osaava valmentaja on loistava tuki harrastusta aloittaessa ja myöhemminkin. 

Syö riittävästi ja nesteytä kroppaa tasaisesti pitkin päivää 

Jokaisen joka liikkuu säännöllisesti, tulisi huolehtia siitä, että saa riittävästi energiaa kroppaan. Juoksu on varsin kuluttava laji ja etenkin hiilihydraatit ovat juoksijan polttoainetta. Syödä siis pitää, mutta toki kannattaa katsoa, että ravintoaineet tulevat hyvistä lähteistä. Ennen juoksulenkkiä kannattaa olla n. 1,5-2 tunnin tauko syömisestä (jos on syönyt kunnon aterian), sillä vatsassa lenkillä hölskyvä ruoka ei tunnu kovin mukavalta. Tämäkin on kuitenkin todella yksilöllistä, toiset pystyvät lähtemään suoraan ruokapöydästä lenkille ja itselläni tuo 1,5-2 tuntia ruokailusta on sopiva. Juoksijan tulee myös nesteyttää kroppaa säännöllisesti, juo siis vettä pitkin päivää riittävästi eikä vain yhtä lasillista ennen lenkille lähtöä. 

Motivoidu tavoitteesta 

Tavoitteen asettaminen on usein asia, joka motivoi lenkkeilemään säännöllisesti. Juoksutapahtumaan ilmoittautuminen antaa harjoittelulle päämäärän, jota kohti mennään. Itse ainakin motivoidun tapahtumista todella paljon ja kalenterissa siintävä kisa motivoi lähtemään lenkille, vaikka ulkona olisi pimeää ja sataisi vettä. Nyt on hyvä hetki alkaa suunnata katsetta ensi kevään ja kesän juoksutapahtumiin! 

Inspiroidu somessa, mutta älä vertaile muihin

Instagramissa on nykyään iso suomalaisten juoksijoiden juoksuyhteisö, jossa jaetaan juoksujuttuja esimerkiksi #juoksu #juoksija #kpk247 hashtagien alla. Some on mahtava paikka inspiroitumiseen ja sitä kannattaakin hyödyntää siihen. Joskus Instagramin selaaminen ja muiden postausten näkeminen saa vetämään lenkkivaatteet niskaan ja lähtemään lenkille! Se on mahtavaa! 

Älä kuitenkaan lähde negatiivisesti vertailemaan omaa juoksemista johonkin muuhun somessa tai oikeassa elämässä. Jos joku toinen juoksee enemmän kilsoja viikossa, kovempaa vauhtia, pidempään kerralla, mitä tahansa, niin älä mieti sitä. Keskity omaan juoksuharrastukseen ja siihen mitä siitä saat. Iloa ja endorfiineja toivottavasti. Jos juoksusta tulee vain hampaat irvessä menemistä ja kilometrien kasaamista niin ainakin omasta mielestäni ilo katoaa aika pian. 

Sopeuta juoksuharrastus omaan elämäntilanteeseen

Elämäntilanteet vaihtelevat. Toisessa elämäntilanteessa harrastuksille on enemmän aikaa ja niihin voi panostaa paljon. Toisissa taas, aika on kortilla ja jaksaminen voi olla välillä tiukassa. Sopeuta silloin omaa harrastusta omaan tilanteeseen, niin että mahdollisuuksien mukaan voit jatkaa sitä, mutta niin, että se tuo energiaa eikä vie sitä liikaa. 

Esimerkiksi pikkulapsiarjessa lenkeille ei ole niin paljon aikaa kuin ennen lapsia. Energiaa treenata kovia määriä ei ole, mutta jos siitä ei tee ongelmaa, niin se ei sitä ole. Nykyään jokainen lenkki on itselleni plussaa ja jokainen askel on kotiinpäin. <3 Juoksu on ihanaa, enkä ota siitä liikaa paineita! On kivaa asettaa jotain tavoitteita, mutta ymmärrän kuitenkin, ettei tässä olla kilpaurheilijoita vaan ihan tavallisia kuntoilijoita, joille päällimmäinen tavoite on pysyä omassa hyvässä kunnossa ja jaksaa arjessa! :)

Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä aloitteleville juoksijoille ja muillekin. Hyviä juoksuhetkiä teille kaikille! 

Nähdään myös Instassa @candyontherun! 

<3: Karoliina 

Liikuntaan liittyviä haasteita ja ratkaisuja

Kyselin teiltä Instagramissa millaisia liikuntaan liittyviä haasteita teillä on juuri nyt ja sain tosi paljon vastauksia. Kiitos niistä! Tänään lähdetään pureutumaan viiteen haasteeseen ja miettimään niihin ratkaisuja. Nämä haasteet olen itsekin kokenut jossain kohtaa vuosien varrella, joten koitan antaa omia vinkkejäni ja ainakin vertaistukea, jos ei muuta. Minullakin ilmeni tällä viikolla uusi(vanha) haaste, vaikka juuri viime viikolla kirjoitin, että nyt sujuu hyvin eikä suurempia haasteita liikunnan suhteen ole. 🙈Näinhän se usein menee, että tilanteet vaihtelevat ja kaikilla meillä on omat haasteemme. Mielellään luen taas teidän ajatuksia tästäkin aiheesta, joten jätä ihmeessä kommenttia blogiin tai Instan puolelle! 😊

Haasteena täysin staattinen istumatyö

Täysin staattinen työ, jossa istutaan suurimmaksi osaksi on varmasti todella monelle tuttu haaste. Itsellä ainakin etätyö ja läppärillä istuminen haastaa kroppaa todella paljon. Etenkin selkä, niska ja hartiat ovat kovilla eikä olo tunnu kovin hyvinvoinvalta, jos joka paikkaa kolottaa, kroppa tuntuu jäykältä ja päivästä suurin osa kuluu istumiseen. 

Ensimmäisenä kannattaisi tietysti miettiä voiko omaa työergonomiaa jollain tavalla parantaa, jotta oikeasti lähdettäisiin ratkomaan ongelman syytä? Olisko seisomapöytä parempi vaihtoehto? Onko istuessa kone oikealla korkeudella? En ole tämän alueen asiantuntija, mutta tiedän, että tähän pitäisi itsekin enemmän perehtyä. Istumatyön aiheuttamat ongelmat voivat kärjistyä todella pahoiksi jossain kohtaa eikä se kuulosta kovin houkuttelevalta. 

Me olemme kotona keskustelleet seisomatyöpöydän hankkimisesta, mutta vielä toistaiseksi emme ole päässeet juttelun asteelta pidemmälle. Onko teistä jollain hyvää ratkaisua kotityöergonomiaan? Suosituksia hyvistä seisomapöydistä (hintaluokkaa kohtuullinen)?

Se, mitä itse koitan istumatyön vastapainoksi tehdä on:

• Pitää usein taukoja, kävellä kotona, venytellä tai tehdä pientä taukojumppaa

• Venytykset hartioille ja selälle, käsien pyörittelyt, kierrot ovat todella hyviä

• Usein nappaan kuminauhan ja teen sillä muutamia yläkropan liikkeitä

• Pakaroiden aktivointia teen myös paljon, sillä istuminen ei tee niillekään hyvää

• Koitan aloittaa päivän aamukävelyllä ja liikkua myös illalla

• Joskus jos on aikaa, saatan tehdä lyhyen minitreenin keskellä päivää lounasajan yhteydessä

• Saatan usein syödä lounaan seisten, jos olen muuten istunut koko ajan

• Kävelen meidän portaita taukojumppana, muutamat kerrat ylös ja alas

• Huolehdin kehonhuollosta ja pyrin käymään suht säännöllisesti urheiluhieronnassa (tässä säännöllisyydessä olisi parannettavaa) 

Haasteena pimeän pelko

Tällä viitataan uskoakseni siihen, että esimerkiksi lenkille lähteminen pimeään tuntuu pelottavalta. Ymmärrän tämän hyvin, koska oma mielikuvitus alkaa myös lentämään pimeässä eikä juokseminen ole kovin nautinnollista, jos koko ajan saa pelätä varjoja ja ääniä. Tähän voisi ehkä auttaa se, että lenkkeilee valaistuilla reiteillä ja sellaisissa paikoissa, missä näkyy muitakin ulkoilemassa. Kaikkialla se ei kuitenkaan ole mahdollista (esim. maaseudulla ja saaristossa on illalla aivan pilkkosen pimeää). Auttaisiko silloin lenkille lähteminen jonkun muun kanssa? Otsalamput mukaan, jotka valaisee ympäristöä tehokkaasti? Jos lenkkeily pimeässä ei kerrassaan onnistu, niin sitten voi ehkä lähteä lenkille viikonloppuna valoisaan aikaan ja pimeinä arki-iltoina tehdä vaikkapa kotona treenin. Se on usein mun ratkaisu, sillä en suuremmin nauti pimeässä liikkumisesta ainakaan yksin, mutta koiran kanssa valaistuilla reiteillä ulkoilu on syksyn pimeydessäkin ihan miellyttävää.

Haasteena liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen

Liikunnan aloittaminen raskauden jälkeen voi olla todella haastavaa, sillä siihen vaikuttaa niin moni asia. Miten raskaus ja synnytys on sujunut? Onko raskausaikana pystytty liikkumaan? Miten vauva-arki on lähtenyt käyntiin? Nukkuuko vauva hyvin vai onko äiti todella väsynyt? Onko huolia tai murheita, jotka kuormittavat? Onko osaamista lähteä liikuttamaan omaa kroppaa turvallisesti raskauden jälkeen? 
Lämpimästi suosittelen kaikille äideille raskauden ja synnytyksen jälkeen käyntiä äitiysfysioterapeutilla, joka voi antaa juuri sinulle oikeanlaiset ohjeet, kuinka lähteä kuntouttamaan omaa kroppaa synnytyksen jälkeen. Raskauden jälkeen on tosi tärkeätä antaa kropalle ensin aikaa levätä ja sitten lähteä järkevästi liikkumaan, jotta saadaan rakennettua hyvää pohjaa sille, että voidaan turvallisesti palata omien lempitreenien pariin myöhemmässä vaiheessa. Itse kävin toisen raskauden jälkeen äitiysfyssarilla muutaman kerran ja raskauden jälkeen kuntoutuminen ei olisi onnistunut ilman ammattilaisen apua. Äitiysfysioterapian ammattilaiset auttavat mielellään ja täältä löydät Suomen äitiysfysioterapeutit: https://www.aitiysfysioterapia.fi

Haasteena ajankäyttö

Ajankäyttö haasteena ilmeni monessa vastauksessa. Tuntuu, että lapsiperhearjessa ei meinaa riittää aikaa liikkumiseen. Kaiken yhteensovittaminen (työ, lapset, kotityöt, muut velvollisuudet sekä harrastukset) on ajoittain ylivoimaiselta tuntuva paletti. Tämänkin haasteen ymmärrän todella hyvin ja kirjoitin tästä viime viikon postauksessa: liikunnan ja perheen yhteensovittaminen, kuinka itse olen pyrkinyt ajankäyttöhaasteen ratkaisemaan. Avainsana omalla kohdallani on priorisointi eli liikunnan asettaminen korkealle tärkeysjärjestyksessä omassa ajankäytössäni, mikä tarkoittaa sitä, että moni muu asia jääkin sitten vähemmälle. Kaikkea ei nimittäin voi saada samaan aikaan, niin tylsää kuin se onkin. Mieti siis mitä asioita sinä haluat priorisoida arjessa ja koita järjestää niille aikaa. Jos liikunta ei ole sinulle prioriteetti, sekin on ok! 😊

Priorisoinnin lisäksi on mielestäni helpottavaa hyväksyä se, ettei treenit lapsiperhearjessa tarvitse välttämättä olla kovin pitkiä, vaan vähempikin riittää ja vähemmänkin on aina parempi kuin ei mitään. Tämän ajatuksen sisäistäminen ja oppiminen vei mulla vuosia, ja kuljin suht pitkän tien "määrätreenaajasta" nykyiseen "minitreenifaniuteen", mutta se kannatti! On ihanaa löytää säännöllisesti aikaa liikunnalle ja nauttia lyhyistä treenihetkistä. Ja kuntokin on noussut ihan hyvälle tasolle raskauksien jälkeen pääasiassa kotitreeneillä ja 1-3 kertaa viikossa juoksemalla, joten kyllä ne lyhyetkin säännölliset treenihetket toimii siinäkin mielessä! 💪

Suosittelen myös miettimään, kuinka monta liikuntakertaa haluaisit saada viikkoon ja suunnittelemaan ne kalenteriin etukäteen. Kun laitat kalenteriin vaikka kolme liikuntakertaa, on se jo tosi hyvin. Lisäksi, voit saada mukaan "bonus-minitreenejä", kun vaan käytät sen yhtäkkiä ilmenevän 15 minuuttia, kun lapset katsovat Pikku Kakkosta tai ovat kylvyssä, ja sinä teet pikajumpan samalla. Liikkuminen lapsiperhearjessa vaatii joustavuutta. Aina ei pääse liikkumaan silloin, kun olisi itselle paras aika. On liikuttava silloin, kun siihen on mahdollisuus ja toisaalta käytettävä ne hetket sitten tehokkaasti hyväksi. Ajan löytäminen liikunnalle ei ole helppoa, ja on myös muistettava kokonaiskuormituksen huomioiminen. Lapsiperhearki on rankkaa, ole siis armollinen itsellesi. Tilanteet myös vaihtuvat ja liikunnalle ajan löytäminen helpottaa, kun pienet kasvavat. Kokonaan ei kuitenkaan kannata luovuttaa, vaikkei liikunnalle ajan löytäminen olisikaan helppoa💛

Haasteena urheiluvamma tai loukkaantuminen

Tämä haaste on varmasti tuttu monille! Itse olen saanut vuosien varella kokea useamman kerran urheiluvammoja ja loukkaantumisia, jotka hetkellisesti ovat vieneet pois niiden omien suosikkiliikuntalajien parista ja tehneet liikunnan harrastamisen haastavaksi. 

Usein ensimmäinen reaktio vamman ilmaantuessa on harmitus ja mielen synkistyminen. Liikunta on niin tärkeä osa omaa elämää, että jossei pääse vaikka juoksemaan, niin se tuntuu tosi kurjalta. Olen pysynyt tänä vuonna varsin terveenä ja liikkuminen on sujunut hyvin. Tällä viikolla tulikin sitten ihan täysin puskista ongelmia ensin oikean jalkaterän kanssa (kirjoitin tästä enemmän Instagramissa) ja kun sain jalkaterän tuntumaan ok:lta rullailemalla ja venyttelemällä jalkoja, siirtyikin kipu yhtäkkiä vasemman jalan kantapäähän! Eli nyt ongelmana onkin tuo vasemman jalan kantapään kipu (oireet plantaarifaskiitin tyyppisiä), jollaista minulla ei ole koskaan aikaisemmin ollut. 

Voihan *******! Ärsyttää ja harmittaa ihan suunnattomasti, koska luultavasti tämänkin vamman olisi voinut välttää, jos olisi huoltanut kehoa hieman paremmin. Määrällisesti en ole juossut paljon viime aikoina, joten siitä en usko, että olisi kiinni, mutta eihän sitä koskaan tiedä. Samalla mietin, että johtuuko tämäkin iänikuisista haasteistani lantion alueen heikkouksien kanssa? Onko jalkojen linjauksissa vikaa juostessa, jolloin tulee kuormitusta vääriin kohtiin? Onko keskimmäiset pakaralihakset edelleen liian heikot? Puuh. Tässä kohtaa olisi parasta mennä ammattilaisen pakeille ratkomaan ongelman juurisyitä. Itseäni on vuosien varrella auttanut ihan älyttömän paljon ammattitaitoinen osteopaatti. Myös urheiluhieronta säännöllisesti on ollut paikallaan. Vammojen kanssa ei nimittäin kannata jäädä yksin. Nyt varasinkin heti ensimmäiseksi ajan urheiluhierontaan, koska sinne on helpointa mennä lyhyellä varoitusajalla. Katsotaan miten tilanne etenee, mutta selvää on, että jalalla on annettava nyt lepoa kuormittavista aktiviteeteista ja jotain on muutettava treeneissä. 

Mitä tehdä, jos ei pysty liikkumaan normaalisti vamman takia? Miten siitä "selviää"? Itselleni toimii se, että ensin harmittelen suuremman harmituksen pois ja sitten alan miettimään, mitä VOIN tehdä, jotta vamma tulee kuntoon ja oma pää pysyy kasassa, jos liikkuminen on rajoitettua. Itse en vielä tiedä, kuinka pitkä juoksutauko omalla kohdallani on luvassa vai meneekö tämä kantapää kipu nopeasti ohi. Koitan pitää mielen positiviisena, sillä totuus on vain se, että tällaiset jutut kuuluu liikuntaharrastuksiin ja elämään. Tärkeätä on kuitenkin reagoida nopeasti, jotta välttää pidemmät "telakat", jotka ovatkin sitten henkisesti rankempia. Niistäkin on kokemusta, kun olin 10 vuotta sitten 6 kuukautta telakalla sääriluun rasitusmurtuman vuoksi. Se oli syvältä. 

Nyt on kuitenkin loistava hetki keskittyä esimerkiksi kehonhuoltoon (joogaa, pilatesta, venyttelyä) sekä keskivartalon ja pakaroiden vahvistamiseen. Keinoja liikkua löytyy kyllä, vaikka olisikin loukkaantuneena ja paras tapa onkin yrittää tehdä edes jotain, vaikkei pystyisi lempparilajia harrastamaan! Tsemppiä kaikille loukkaantumisten tai terveyshaasteiden kanssa painiville. 💛

<3: Karoliina  

Liikuntaharrastuksen ja perheen yhteensovittaminen

Liikunnan ja perheen yhteensovittaminen oli yksi toiveaiheista, kun kyselin Instagramin puolelle aiheita, joista te haluaisitte lukea täällä blogissa. Tämä on aihe, josta kirjoitan mielelläni, sillä minulla on siitä paljon kokemuksia jaettavana. Meidän tytöt ovat nyt kaksi- ja (pian) viisivuotiaita, joten muutama vuosi on takana perheen ja liikuntaharrastusten yhteensovittamista. Lisäksi tässäkin asiassa oppii aina uusia keinoja, kun elämäntilanteet vaihtelevat. Kuulen mielelläni myös teidän kokemuksia tästä aiheesta, joten jätä kommenttia joko blogiin tai Instan puolelle! 💛

Kaikki lähtee liikkeelle priorisoinnista: mihin haluan aikaani käyttää?

Itselleni liikunta on tärkeä asia ja nautin liikkumisesta todella paljon. Se tuo hyvää oloa, omaa aikaa ja lisää energiaa päiviin, joten priorisoin liikuntahetkiä korkealle omassa ajankäytössäni. Tämä onkin mielestäni tärkeä asia, jota jokaisen kannattaa miettiä. 

Mitkä ovat niitä asioita, joita haluamme priorisoida vapaa-ajalla? Kaikkea ei voi saada samaan aikaan, joten joudumme tekemään valintoja sen osalta, mihin haluamme aikaamme käyttää. Kun minä priorisoin kotitreenejä ja lenkkeilyä, voin hyvällä omallatunnolla sanoa, etten priorisoi esimerkiksi käsitöitä, puutarhanhoitoa, kulttuuritapahtumissa käymistä, lukemista (muuten kuin ennen nukkumaanmenoa pari sivua), fine-dining-ruuanlaittoa (helppoa ja nopeaa ruokaa kiitos), super-puhdasta kotia (riittävän siisti koti on ok) jne. Liikunnan lisäksi priorisoin vapaa-ajalla tällä hetkellä perhe-aikaa, mutta moni muu asia jääkin sitten vähemmälle. Kaikkeen ei vain aika riitä eikä tarvitsekaan riittää. Veikkaan, että liikunta on korkealla sinunkin prioriteettilistalle, jos luet tätä postausta! 😊

Lasten syntymä muuttaa asioita liikunnankin suhteen

Omalla kohdallani esikoisen syntymä muutti luonnollisesti paljon asioita. Liikunnan osalta ensin oli luovittava läpi raskauden ja raskaudesta palautumisen, löydettävä aikaa liikkumiselle uudessa arjessa, jossa enää ei mentykään treenaamaan milloin huvitti tai treenattu pitkiä treenejä ihan helposti. Lisäksi mukaan tulivat katkonaiset yöunet ja niiden myötä vähäisempi energia. Imetys, niin ihanaa kun olikin, on todella sitovaa ja vaikuttaa myös liikkumiseen ja siihen, milloin voi lähteä liikkumaan. Myös omat prioriteetit muuttuivat, eikä liikunta enää hetkittäin ollutkaan prioriteettilistan kärjessä.

Sitten syntyi kuopuksemme ja kahden lapsen kanssa elämään totuttelu toi uudet haasteet liikunnankin osalta. Toisesta raskaudesta palautuminen ja kuntoutuminen olikin pidempi prosessi, joka tarkoitti kärsivällisyyden opettelua, omaan kehoon tutustumista uudelleen, kuntoutusharjoituksia äitiysfysioterapeutin kanssa ja omien lempparilajien hetkittäistä tauolle jättämistä (juoksua ja kovempia lihaskunto/hiit-treenejä ei tullut hetkeen tehtyä). Myös aikaa liikkumiseen oli toisen lapsen syntymän jälkeen taas vähemmän, mutta ilokseni voin raportoida, että nyt kun tytöt ovat vähän isompia, on liikuntahetkiin taas helpompi löytää aikaa.

Jollain tapaa kuitenkin onnistuin pitämään kiinni liikuntaharrastuksistani (kotitreenit, lenkkeily, juoksu) läpi vauva- ja taaperoajan. Liikkuminen on mukautunut kuhunkin elämänvaiheeseen ja välillä on tullut liikuttua enemmän, välillä vähemmän. Asiaa on auttanut se, että omat lajivalinnat ovat tähän elämänvaiheeseen helposti mukautettavia. Lenkille voi lähteä omalta kotiovelta ja jo puolen tunnin lenkki saa tosi hyvän olon. Kotitreenit hoituvat hyvin missäpä muualla kuin kotona tai ulkona vaikka leikkipuistossa. Tämä on ollut iso asia silloin, kun treeniin on vain vähän aikaa käytettävissä. Luulen, että jos en olisi omaksunut lenkkeilyä ja kotitreenejä ja kävisin pelkästään liikkumassa esimerkiksi kuntosalilla, niin liikkuisin huomattavasti harvemmin. Treeneille ajan järjestäminen olisi myös haastavampaa. 

Oman ajattelun muutos 

Iso asia liikuntaharrastuksen ja perheen yhteensovittamisessa on myös mielestäni oman ajattelun ja asennoitumisen muutos. Joskus aikaisemmin ajattelin, että treeni ei ole treeni ellei se kestä vähintään tuntia. Tai, että kotona ei voi liikkua tehokkaasti,  koska pitää mennä ryhmäliikuntatunnille tai kuntosalille, jotta liikkuminen voidaan laskea "kunnon treeniksi". Totuushan on se, että kroppa ei tiedä, missä sitä liikutetaan, joten tämä asia on aivan korvien välissä. Myös kotona ja lenkkipolulla voi saada riittävästi liikettä kroppaan. Toki tämäkin riippuu varmasti oman liikkumisen tavoitteista.

Lasten syntymän myötä omaa ajattelua liikunnasta oli muutetttava ja nykyään tiedän, että lyhyetkin treenit on aina parempi vaihtoehto kuin ei treeniä ollenkaan. Ylipäätään vannon ennemmin lyhyiden säännöllisesti toistuvien treenihetkien nimeen, kuin tuijotan esimerkiksi treenimääriä tunneissa. Eli esimerkiksi kotitreeni 3x20 minuuttia viikossa on mielestäni itselleni parempi vaihtoehto kuin yksi tunnin treeni viikossa. Miksi näin, sehän on sama aika? Sen takia, että aina kun teen lyhyenkin treenin, se ruokkii hyvää oloa, lisää energiaa ja siitä tulee sellainen fiilis, että tekee jotain oman hyvinvointinsa eteen. Ja mitä useammin saa hyvän olon, lisää energiaa ja hyvinvointia edistävää fiilistä, se ruokkii positiivista kierrettä, joka ainakin itselläni vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Toki, jos ainoa vaihtoehto liikkua on se yksi tunti kerrallaan viikossa, niin se tietysti kannattaa käyttää. Pääasia on, että löytää ne itselle sopivat tavat saada liikunta osaksi omaa elämää. 

Oman ajattelun muutos on tapahtunut isosti myös ylipäätään suhtautumisessa liikuntaan ja siihen, mikä liikkumaan motivoi. En tiedä onko se ikä (kohta 35v.) vai mikä, mutta nykyään olen todella paljon armollisempi ja lempeämpi itseäni kohtaan liikunnan suhteen. Joskus parikymppisenä liikunta oli hyvin paljon enemmän ulkonäkökeskeistä suorittamista, kun taas nykyään painotan liikkumisessa enemmän oman kropan kuuntelua, liikunnan tuomaa hyvää oloa ja energiaa, jota siitä saan. Ylipäätään armollisempi suhtautuminen liikuntasuorituksiin helpottaa elämää aika paljon. Aina ei ole pakko vetää hampaat irvessä, vaan kevyempikin tahti käy hyvin, jos siltä tuntuu. Esimerkkinä vaikkapa juoksulenkille lähtö; huomaan vähän aikaa juostuani, että tänään ei kulje. Saatan ihan suosiolla siirtyä kävelyyn tai vuorotella hölkkää ja kävelyä. Enkä koe, että lenkki olisi jotenkin epäonnistunut, vaikka en juossut koko matkaa tai niin ja niin monta kilometria. Lähdinhän kuitenkin liikkumaan ja se on aina plussaa. 

Tavoitteiden asettaminen motivoi säännölliseen liikuntaan

Tykkään edelleen asettaa itselleni liikunnan suhteen tavoitteita, koska ne motivoivat säännölliseen liikuntaan (esimerkiksi juoksutapahtumat tai erilaiset kotitreenihaasteet), mutta osaan myös suhteuttaa tavoitteet tämänhetkiseen elämäntilanteeseen. Mietin aina onko jokin liikuntatavoite järkevä ja mahdollinen toteuttaa energiaa lisäävästi juuri nyt vai kuormittaako se liikaa? Esimerkkinä voisi olla maratonille tähtäävä harjoittelu. Viimeksi olen juossut maratonin elokuussa 2017, ja kuopuksemme syntyi kesäkuussa 2018. Sen jälkeen mielessä ei ole edes käynyt se, että alkaisin treenaamaan maratonia varten, koska se on tuntunut aivan liian kuluttavalta ajatukselta niin henkisesti kuin fyysisestikin. Vauva- ja taaperoaika ei ole kaivannut maratonharjoittelua tuomaan lisäkuormitusta. Mutta nyt huomaan, että maraton alkaa pulpahdella mieleen aina silloin tällöin, mikä kertonee siitä, että ollaan taas uudessa elämänvaiheessa, jossa maratontreenille voisi (ehkä mahdollisesti) olla energiaa ja aikaa. Katsotaan siis mihin seuraavat liikuntatavoitteet vievät! Pointtina tavoitteiden osalta on kuitenkin se, että tavoitteet ovat todella hyviä motivoimaan säännölliseen liikuntaan, niin kauan kun ne ovat suhteutettuja omaan elämäntilanteeseen ja käytössä oleviin voimavaroihin sekä tuovat enemmän iloa kuin stressiä ja suorittamista. 

Omat haasteeni liikunnan ja perheen yhteensovittamisen kohdalla juuri nyt 

Tällä hetkellä tuntuu, että ehdin liikkumaan sopivasti ja tekemään sellaisia treenejä, jotka tuovat energiaa ja hyvää fiilistä. Suurempia haasteita ei juuri nyt ole, mutta en myöskään juuri nyt treenaa tavoitteellisemmin mihinkään juoksutapahtumaan ja kotitreenitkin ovat sellaisia "fiiliksen mukaan" -treenejä. Ei siis ole paineita ehtiä liikkumaan tiettyjä määriä tai treenejä, mikä on juuri nyt hyvältä tuntuva asia. Välillä on nimittäin haastavaa saada esimerkiksi pitkiä lenkkejä mukaan treeniohjelmaan, sillä ne vievät aika paljon aikaa. Useimmiten juoksen pitkän lenkin viikonloppuna, yleensä sunnuntaiaamuna, ja silloin se tietysti vaikuttaa muunkin perheen suunnitelmiin ja ohjelmaan. Nämä on kuitenkin sellaisia juttuja, että ne saadaan sovittua ja aikataulutettua, kun niin halutaan. Onneksi mieheni ja lapset suhtautuvat suopeasti äidin juoksuharrastukseen, kunhan se ei vie liikaa yhteistä aikaa. Lenkille onkin siis välillä hyvä lähteä joko aikaisemmin aamulla tai illalla, kun lapset ovat jo nukkumassa. 

Parhaat vinkkini liikunnan ja perheen yhteensovittamiseen

• Suunnittele treenit kalenteriin! Itse istun usein sunnuntaisin alas kalenterin kanssa ja hahmottelen seuraavan viikon liikunnat ainakin löyhästi kalenteriin ja mietin milloin ehdin liikkua. Olen kuitenkin aika joustava ja muutan myös suunnitelmia tarvittaessa.

• Ole armollinen itsellesi: Älä vertaile omaa liikkumista muihin vaikkapa somessa. Kaikilla on omat lähtökohdat, tavoitteet, käytettävissä oleva aika ja voimavarat. Hyväksy myös se, että aina ei jaksa liikkua eikä silloin tarvitsekaan. Mieti palveleeko liikkuminen juuri tänään kokonaisvaltaista hyvinvointiasi vai edistäisikö sitä tänään jokin muu asia? Älä myöskään vertaa siihen, miten itse jaksoit liikkua vaikkapa ennen lapsia tai vaativaa työtä jne. Elämäntilanteet vaihtelee, joten sopeuta omaa toimintaa ja ajattelua samalla <3

• Liiku niillä tavoin, jotka antavat juuri sinulle energiaa! Älä tee pakolla asioita, jotka väsyttävät liikaa tai vievät turhaan voimia. Valitse sinua voimaannuttavat liikuntamuodot. 

• Liiku yhdessä perheen kanssa! Meidän perhe tykkää liikkua yhdessä kävelyillä, leikkipuistossa, metsäretkillä, jumppaamalla, pyöräilemällä, luistelemalla ja tanssimalla. Tämä tekeminen ei useinkaan ole varsinaista treenaamista, mutta se on hyötyliikuntaa, lisää liikettä ja ihanaa aktiivista yhdessäoloa.

• Näe mahdollisuudet omille treeneille arjessa sellaisissa hetkissä, joissa et välttämättä ole ajatellut, että olisi treenin mahdollisuus ja muista, että lyhytkin treeni on parempi kuin ei liikettä ollenkaan!  Leikkipuistossa ja hiekkalaatikon vieressä on hyvä jumppailla, Pikku Kakkosen aikana ehtii tehdä minitreenin, ruokaa laittaessa ehtii punnertamaan muutaman kerran keittiön tasoa vasten ja tekemään kyykyt. Lasten kylpyaikana onnistuu jumpat samalla kun vahtii kylpytouhuja. Isompien lasten kohdalla heidän harrastusten aikana saattaa ehtiä lenkille. Välillä tarvitaan mielikuvitusta, mutta keinoja lisätä liikettä löytyy kyllä. Näistäkin voi valita jonkun tavan, en minäkään toteuta näitä kaikkia viikottain, mutta aina välillä jotakin näistä. 

• Jaa tehtäviä kotona myös muille perheenjäsenille, jos se vapauttaisi aikaa liikuntaan sinulle! <3 Usein äidit ottavat ison osan kotitöistä harteilleen. Ehkä joku muu voi välillä imuroida, pestä pyykkiä, laittaa ruokaa, käydä kaupassa jne., jotta sinä pääset liikkumaan. Tai ruuat voidaan tilata nettikaupasta ja ehkä tilata siivous kotiin, jos se on mahdollista. Usein ajattelemalla hieman eri tavalla voidaan ratkaista asioita. 

• Yhdistä liikunta ja omien ystävien näkeminen! Oma suosikkitapani on sopia lenkkitreffejä ystävien kanssa.

• Yhdistä liikunta (esim lenkkeily) ja äänikirjan tai podcastien kuuntelu. Siinäkin saa hyvin kaksi kärpästä yhdellä iskulla. 

• Kommunikoi muun perheen kanssa ja kerro, miksi liikkuminen on sinulle tärkeä asia. Kun lapsetkin huomaavat, että vanhempi pitää kiinni myös omista jutuistaan ja huolehtii itsestään, antaa se hyvää esimerkkiä heille eteenpäin. Jokainen meistä on tärkeä ja meidän on huolehdittava itsestämme yhtä lailla kuin toisista. <3

Tsemppiä liikunnan ja perhearjen yhteensovittamiseen! Samassa veneessä ollaan kaikki!

Aiheeseen liittyviä postauksia: 

Liikunnan sovittaminen vauva- ja pikkulapsiarkeen

Oma liikuntahistoriani

Ajatuksia liikunnasta vauva-arjessa

<3: Karoliina 

Syyslomaterkut

Terkkuja syyslomalta saaristosta! Tultiin tänne keskiviikkoiltana työ-ja päiväkotipäivän jälkeen. Matka tuntui normaaliakin pidemmältä väsyneiden lasten kanssa, mutta puutuneet pakarat ja kireät hermot oli sen arvoiset, koska torstaiaamuna oli ihana herätä saaristomaisemissa! <3 Torstaina perustettiin etätoimistot ympäri taloa ja tehtiin töitä etänä samalla, kun mummi vietti aikaa tyttöjen kanssa. 

Mä tein torstaina vähän lyhyemmän työpäivän ja käytin tilaisuuden hyödyksi karkaamalla iltapäivällä rauhassa lenkille kauniiseen syyssäähän. Vuorottelin lenkillä juoksua ja kävelyä. Aloitin juoksulla, mutta huomasin aika pian, että sykkeet oli vähän koholla ja kroppa tuntui hieman väsyneeltä, joten päätin suosiolla mennä fiiliksen mukaan hölkkää ja kävelyä vuorotellen. Teinkin 9km lenkin edestakaisin saaren hiekkateitä ja nautiskelin maisemista. Houtskärissä on juuri nyt ruska parhaimmillaan ja niin kaunista! 

Perjantaiaamuna tein päivän treenin ulkona samalla, kun vahdin tyttöjen hiekkaleikkejä. Aluksi hekin olivat mukana jumppailemassa ja meillä oli hauskaa keksiä erilaisia liikkeitä, mitä tehdään. Suosikkeja on tällä hetkellä jänishypyt, juokseminen, meritähtihypyt ja vuorikiipeilijä. Meidän alkuverkat ja varsinainen treeni löytyy Instasta! Treeni oli tosi kiva ja sai mulla pakarat ja jalat kipeiksi, joten voi sanoa, että perille meni! Liikunnan lisäksi on tosiaan tullut tehtyä myös töitä, syöty hyvin, saunottu ja nautittu yhdessäolosta. Lauantaina aiotaan suunnata metsäretkelle ja juhlitaan meidän Mila-milperin 6v. synttäreitä maksalaatikkokakulla (vain koirille :D). Sellaisia syyslomakuulumisia tänne! Pyrin taas jatkossa päivittämään blogia vähän useammin, joten jos teillä on postausaihetoiveita, niin kertokaa ihmeessä! <3 Ihanaa viikonloppua! 

<3: Karoliina 

Espoo rantapuolikas 2020

Juoksin lauantaina tämän vuoden ensimmäisen puolimaratonin Espoo Rantamaratonilla ja vielä kun olen melkoisessa juoksuhuumassa, ajattelin tulla naputtelemaan perinteisen kisaraportin tänne blogiin! 

Kirjoittelin tosiaan viikko sitten hieman valmistautumisesta puolimaratonille ja täytyy sanoa, että kisaa edeltävä viikko meni kyllä niin haipakkaa tahtia arkihärdellin keskellä, ettei paljon tullut ajateltua tulevaa puolimaratonia.

Torstaina ja perjantaina pyrin kiinnittämään huomiota siihen, että join säännöllisesti ja riittävästi. Lauantaina eli kisa-aamuna söin ensimmäiseksi aamupalaksi leipää ja toisena aamupalana kaurapuuroa noin 2 tuntia ennen starttia. Join myös reilusti urheilujuomaa, kunnes noin tuntia ennen starttia lopetin "juomalla juomisen". Tämä oli itselleni tosi toimiva tankkaus. Hiilarivarastot tuntuivat olevan kisassa täynnä, nesteitä oli nautittu sopivasti, vatsan kanssa ei ollut mitään ongelmia eikä vessahätä yllättänyt kesken matkan. Kaikki siis oikein hyvin näiden juttujen osalta, jotka vaikuttavat paljon itse suoritukseen.

Sain Henriltä ja tytöiltä kyydin kisapaikalle vajaa tunti ennen starttia. Aika kului kisapaikalla nopeasti, kun juttelin tuttujen kanssa, vein tavarat tavarasäilytykseen, kävin vessassa ja tein vähän dynaamista alkuverkkaa. Pian olikin aika kokoontua Otaniemen urheilukentälle, josta meidät johdatettiin lähtöön. Lähtö itsessään oli ns. "juokseva lähtö" eli 5 minuutin aikaikkunan sisällä juoksijat saivat lähteä matkaan. Tämä oli koronatilanteen takia erityisjärjestely, mikä tarkoitti sitä, että lähdössä ei oikein ollut sitä perinteistä lähdön latausta ja jännittynyttä tunnelmaa, mutta tilaa juosta oli tosi hyvin ja ruuhkalta vältyttiin, mikä varmasti oli tavoitteena. 

Lähdin alusta asti juoksemaan ihan omaa juoksua ja monessa kohtaa reitillä olinkin melkein yksin juoksemassa! Tänä vuonna taisi olla ainakin puolimaratonilla normaalia vähemmän juoksijoita. Tavoitteena mulla oli kahden tunnin alitus eli tiesin, että jos kilsavauhdit pysyvät alle 5.39min/km, niin olen tavoitteessani. 

Henri ja tytöt sekä mun sisko olivat ensimmäisen kerran kannustamassa reilun 3km:n kohdalla, mikä oli aivan ihanaa! <3 Annettiin läpyt ja halit ja jatkoin matkaa. He olivat vielä muutamassa muussakin kohdassa reitillä ja tulivat myös maaliin kannustamaan. "Äiti, äiti, äiti" -huudot raikasivat ja se oli ihan parasta! <3 

Oma juoksu sujui mielestäni tosi hyvin ja vahvasti koko rantaosuuden eli ekat 10 kilometriä, ja kellottelin kilsa-aikoja hyvin alle 5.39min/km tavoitteen. Haastavimmat kilometrit olivat tällä kertaa jälleen Länsiväylän varressa takaisinpäin mennessä eli ehkä 12-16km:n kohdalla ja vauhti tuntui hidastuvan pirullisissa ylämäissä ihan reilusti. Jouduin todella tsemppaamaan itseäni laittamaan jalkaa toisen eteen ja keskittymään kilometriin jossa olin. Loppua kohden Otaniemessa sain taas muutaman vähän reippaamman kilometrin, mutta ihan viimeiset kilometrit tuntuivat todella pitkiltä! Vihdoin lähestyin Otaniemen urheilukenttää ja kuulin jo kentän toiselta puolelta tyttöjen "äiti, äiti" kannustuksen, vaikka en nähnyt heitä katsomossa. Se antoi puhtia maalisuoralle ja pinnistin loppukirin. Maalissa kello näytti 1:56:58 ja tavoite täyttyi hienosti! Olin tosi iloinen, koska tämä oli tässä kohtaa paras suoritus, johon pystyin ja tuntui, että annoin reitillä sen, mitä annettavissa oli näillä juoksutreenimäärillä ja panostuksella. 

Maalihuollossa oli mukavan väljää ja tuotteet oli kerätty mitalin kanssa muovipussiin, mikä oli aika näppärää. Tuotekassi oli myös todella runsas, kiitos siitä! Rantamaraton onnistui hienosti järjestelyissä, mutta väljyyteen auttoi myös varmasti pienempi osallistujamäärä. Jokatapauksessa upeata, että juoksutapahtumia voidaan nyt järjestää erikoisjärjestelyin! <3

Olitko sinä juoksemassa Espoossa? Miten sujui? :)

Juoksuterkuin, 

Karoliina

Ps. Instagram päivittyy blogia useammin, joten nähdään toivottavasti myös siellä @candyontherun

Pps. Aikaisemmat juoksukisaraportit löydät täältä.