keskiviikko 23. huhtikuuta 2014

Valmistautuminen puolimaratonille: viimeiset 2 viikkoa!

HCR lähestyy kovaa vauhtia ja tiedän, että monet odottavat kilpailupäivää innolla ja toiset taas hieman pelonsekaisin tuntein. Jos kyseessä on ensimmäinen puolimaraton, on ihan luonnollista, että hieman jännittää tulevaa koitosta. Niin sitä jännittää nekin, jotka ovat menossa juoksemaan jo ties kuinka monetta kertaa. Kilpailupäivä on aina hieman arvoitus. Millainen sää tulee olemaan? Millainen on oma olo? Onko jalat kunnossa? Onko fiilis kohdallaan? Osaanko syödä oikein, jotta suorituksen aikana olo on mahdollisimman hyvä? Miten pukeutua? Kysymyksiä varmasti pyörii mielessä jos jonkinlaisia, mutta yritän omasta puolestani antaa joitakin vinkkejä etenkin ensikertalaisille, jotta teidän valmistautuminen olisi edes hieman helpompaa! :) 

HCR Street team viime vuoden HCR:llä!
Viimeiset viikot ennen kilpailua ovat tärkeitä kilpailusuorituksen onnistumisen kannalta. Usein viimeinen pitkä, puolimaratonille valmistava lenkki, juostaan noin kaksi viikkoa ennen kilpailupäivää ja sen jälkeen aletaan niin sanotusti keventelemään kohti kisaa. Keventelyllä tarkoitetaan vähitellen juoksulenkkien pituuden ja määrän vähentämistä ennen puolimaratonia (tai maratonia), jotta jalat olisivat mahdollisimman levänneet ennen koitosta ja myös mieli virkeä juoksun suhteen. Keventely on hyvin yksilöllistä ja kokeneet juoksijat löytävät siihen hyvän itselle sopivan kuvion, jota on ehditty jo testailemaan monet kerrat. 


Fiiliskuvaa Stadionilta edelliseltä vuodelta
Itse olen juossut usein puolimaratonia edeltävällä viikolla lyhyet lenkit maanantaina ja keskiviikkona, ja pitänyt torstain ja perjantain lepopäivinä juoksusta. Tämä rytmi on sopinut minulle, mutta tiedän, että monet myös haluavat käydä esimerkiksi perjantaina juoksemassa "herättelylenkin" jaloille, koska lepopäivän jälkeen on hankala päästä vauhtiin itse kilpailupäivänä. Ensikertalaisen kannalta on kuitenkin tärkeätä juuri se, että jalat ovat hyvin levänneet, joten kaksi lepopäivää ennen kisaa ei ole huono ajatus, mutta kukin tehköön niinkuin itselle tuntuu olevan parhaaksi! :) 



Viimeiset viikot ennen puolimaratonia ovat myös aikaa, jolloin on mahdollista pilata oma kilpailusuoritus harjoittelemalla liikaa. Tässä vaiheessa olisi tärkeätä luottaa omaan harjoitteluun ja juoksukuntoon, jota usein on rakennettu kuukausien ajan. Jos kunto ei tunnu olevan sitä, mihin olet aikaisemmin tähdännyt, on asia vain hyväksyttävä, ja mietittävä kilpailun tavoitteita uusiksi. Viimeisen kahden viikon aikana ei kannata missää nimessä yrittää kiriä kevätflunssan tai muun tauon takia menetettyjä kilometrejä takaisin. Tärkeintä on pyrkiä siihen, että kroppa ja mieli ovat levänneitä ja mahdollisimman valmiita itse suoritukseen. Kovien juoksutreenien sijasta kannattaa tehdä hyviä mentaaliharjoituksia ja miettiä etukäteen ne ajatukset, joilla motivoit itseäsi kilpailun aikana kovassa paikassa. Mikä saa sinut pistämään tossua toisen eteen silloin kun jalat ja kroppa alkavat väsyä? Millä tavalla palkitset itsesi hienosta suorituksesta? Mieti, kuinka hieno hetki tulee olemaan kun saavut puolimaratonilla maaliin ja olet ylittänyt itsesi. Se on ihan mahtavaa! :) Pyydä mahdollisuuksien mukaan läheiset ja kaverit katsomoon, sillä jaettu ilo on paras ilo!


Viimeisen viikon treenien lisäksi monia askarruttaa se kuinka tulisi syödä ja juoda, jotta olo ja suoritustaso olisivat optimaaliset puolimaratonilla. Puolimaraton ei missään nimessä vaadi erityistä tankkaamista, mutta ehdottomasti kannattaa huolehtia, että syö tarpeeksi hiilihydraatteja kisaviikolla. Oma kaavani on usein sellainen, että alkuviikko (ma,ti) menee normaaleilla ruokailulla, keskiviikko ja torstai kiinnittäen erityishuomiota nestetasapainon ylläpitämiseen ja lisäten hieman hiilareita aterioihin. Perjantaina palailen melkoisen normaaliin ruokavalioon (omaan perusruokavaliooni ei kuulu suuria määriä pastaa, riisiä tai perunaa) ja kiinnitän edelleen huomiota juomiseen, jotta nestetasapaino pysyy yllä. Kisapäivän aamiainen on hiilihydraattipainoitteinen, esimerkiksi sämpylää ja jogurttia, kahvia ja urheilujuomaa. Jokaisen kannattaa kuitenkin syödä sitä mitä on tähänkin asti syönyt ennen pitkiä lenkkejä, sillä kisapäivänä ei kannata lähteä kokeilemaan uusia juttuja! :) Jos sinulle toimii aamupuuro ja kahvi, go for it. Jos taas olet syönyt muroja ja banaanin, mene sillä kaavalla myös kisapäivänä. 


Minä ja Laura H.
HCR:n lähtöaika iltapäivästä ja alkuillasta (10 lähtöryhmää, kannattaa tarkistaa oma lähtöaika hyvissä ajoin, jotta voit suunnitella syömiset sen mukaan!) on siinä mielessä haastava, että pelkällä aamiaisella ei kisapäivänä pärjää, vaan on todennäköisesti syötävä jonkinlainen lounas ja mahdollisesti myös vielä välipala ennen viivalle asettumista. Nämä kannattaa miettiä ja suunnitella hyvissä ajoin etukäteen, jottei suoritus kaadu siihen, että hiilihydraattivarastot ovat tyhjinä jo lähtöviivalla, jos yrittää pärjätä pelkällä aamiaisella. Hyviä kisapäivän välipaloja, jotka on helppo ottaa mukaan ovat esimerkiksi banaanit ja erilaiset energia/protskupatukat. 



Millä tavalla sinä valmistaudut kaksi viimeistä viikkoa ennen puolimaratonia? Mitä syöt ja juot? Kuinka paljon juokset? Laitetaan vinkit jakoon! :) 



Tsemppiä muutamaan viimeiseen viikkoon kaikille HCR:ään menijöille! 



-Karoliina 

Seuraile myös Instagramissa  & Facebookissa

17 kommenttia:

  1. Hyvä kirjoitus, josta on varmasti apua monelle :) Voisin vielä lisätä, että ensikertalaisten kannattaa vielä kokeilla viimeisiä vähän pidempiä lenkkejä vasta klo 15-16 aikaan vapaapäivänä, jotta voi kokeilla suunniteltuja kisapäivän ruokailuja. Ja niiin, riittävät yöunet tietty on tärkeät edeltävällä viikolla! :)

    Mua harmittaa toi HCR:n myöhäinen lähtöaika, koska oon tottunut paljon aikaisempiin lähtöihin. Tykkäisin mennä pelkällä runsaalla aamupalalla (puuroa ja smoothietta), mutta Runilla se ei riitä. Syönkin yleensä just ennen kotoota lähtöä eli paria tuntia ennen h-hetkeä kasvispastaa, ja lähdössä saatan ottaa vielä banaanin, jos tuntuu siltä.

    Mutta plääh, mun tekis mieli myydä mun osallistumisoikeus, mutta HCR:llä oikeuden siirto toiselle ei onnistukaan, tyhmää. Jotenkin tällä hetkellä kiinnostus on ihan muussa kuin peruspuolikkaalla, mutta eiköhän se fiilis sieltä tule, kun on niin hienosta tapahtumasta kumminkin kyse! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Jees, toi on kyllä hyvä vinkki, että juoksisi vielä samoihin aikoihin pitkiksen kun muutenkin olisi lähtö sitten puolikkaalla! :) Ja kyllä se innostus vielä sieltä tulee, viimeistään lähtöviivalla! :) Kiitos vielä eilisestä!

      Poista
  2. Mä olen aina kisapäivänä syönyt tavallisen aamiaiseni: puuroa, marjoja, maitoa, jugurttia ja kahvia. Lounaaksi 2-3h ennen kisaa paahtoleipää kinkulla ja juustolla, banaani ja vähän jugurttia/maitorahkaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kuulostaa hyvältä! Se mikä toimii, niin siitä kannattaa pitää kiinni! :)

      Poista
  3. Mä olen kirjoittanut omasta valmistautumisestani blogiini. Se vois toimia sellaisena "älä tee näin -ohjeena". :D Ei tullut mieleenkään mitkään tankkailut. Ois ehkä kannattanut lukea joku tän kaltainen teksti silloin kolme vuotta sitten. ;) Tätä ei kannattaisi paljastaa, mut söin kyseisenä päivänä yhden kokonaisen ruispalan juustolla ja join kahvia. Lähtö oli tosiaan siinä klo 16 maissa. Nyt toimisin "hieman" eri tavoin. :)

    Hyviä vinkkejä olet koonnut tähän tekstiin! Tsempit juoksuun!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Haha :D No mutta hei..virheistä me kaikki opitaan ja pääasia, että on tullut järkevämmäksi sitten matkan varrella ja toimisi nyt toisin! Kiitos ja kiitos! :)

      Poista
  4. Siinä tuli kyllä kaikki hyvin pähkinänkuoressa. Tosi hyvä teksti ja hyviä neuvoja! Mulla alkaa kyllä olla fiilis jo niin korkeella! Oon sun kanssa samoilla linjoilla, että tartten kanssa sen 2 lepopäivää alle, jotta kulkee sitten kisapäivänä. Tää on ainakin pitkiksillä todettu hyväksi. Lauantaina juoksen vikan pitkiksen ja sit alkaa mulla treenin vähentäminen, eli juoksen jotain 5-8 km lenkkejä. Ihanaa viikon jatkoa :).

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiva, jos oli hyödyllinen teksi, niin oli tarkoitus saada tiivistettyä tärkeitä juttuja. Tsemppiä kovasti viimeisten viikkojen valmistautumiseen!! Haluan sitten ehdottomasti miten sujuu, joten muista raportoida! :)

      Poista
    2. Blogiin tulee varmasti raporttia vikoista viikoista ja sit ite puolikkaasta :)

      Poista
  5. Kiitos vinkeistä ja kannustuksesta! Olen valmistautunut lepäämällä viimeiset kolme kuukautta suunnilleen, ja nyt on kevätflunssa päällä, kun ajattelin aloittaa treenin. Täytynee siis lepäillä vielä HCR:ään saakka. Ans kattoo, miten äijän käy, vähän hirvittää ensikertalaista lähteä puolimaratonille ilman treeniä...

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiitos kiitos, hyvä jos oli hyödyllisiä vinkkejä! Sama täällä, flunssaa pukkaa, mutta tällaistä se on. Pitää koittaa se nyt hoitaa kunnialla pois alta, jos saisi vielä muutamat hyvät lenkit alle. Iisisti vaan sitten puolikkaalla, otat vaikka kävely-hölkkä-vuorottelu taktiikan, jos siltä tuntuu! Tsemppiä kovasti ja mukavaa, että kommentoit pitkästä aikaa!

      Poista
  6. Kiitos hyvistä vinkeistä taas :) Mä olen menossa huomenna vikalle pitkälle. Edelleen mulla on penikkavaivaa, joten reitin suunnittelin niin että voin kesken lenkin hilpasta kotiin jos jalat kipuilee liikaa. Tänään teippasin jalat kinesioteipillä ja aion laittaa vielä kompressiosäärystimet lenkille, josko vähempi rasittaisi. Sitten alkaakin keventely :) Vielä ei jännitä, mutta tiedän kyllä että pian alkaa jännittää! Mä en voi uskoa että siihen on enää kaksi viikkoa!! APUA :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi!:) Miten sujui pitkis?? :) Muista venytellä pohkeet tosi hyvin, siitä mun osteopaatti muistutteli mua, kun kävin siellä viimeksi just penikkaongelman takia. Pumppavia venytyksiä esim. portaissa niin on ainakin mua auttanut ja tällä hetkellä ovat kunnossa.. Hihii, jännitys on vaan hyvästä :) Tsemppiä vikoihin viikkoihin!!

      Poista
  7. Moikka. Täällä edessä eka puolikas kesäkuun lopulla Paavo Nurmessa ja olipa kiva löytää tää postaus sillä alkaa jo jännittää ;D .. eihän tässä oo kuin kaksi kuukautta aikaa ;)! Liityn lukijaksi :) mut löytää osoitteesta newmaam.blogspot.fi. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka ja tervetuloa lukijaksi!! :) Kiva, jos oli hyötyä postauksesta! Tsemppiä valmistautumiseen kohti Paavoa!

      Poista
  8. Kiitos hyvistä vinkeistä! Minulla on edessä puolikas Terwahölkässä kuukauden päästä Oulussa, ensimmäinen sellainen huii! Startti on puoliltapävin joten miltä sinusta kuulostaa seuraava: iso puuroannos ja jogurttia aamulla n. klo 8 ja juuri ennen kisaa esimerkiksi proteiini/suklaapatukka - paljon energiaa, sulaa helposti, ei paina vatsalaukussa? :) mitä olen pitkiä lenkkejä (2-2,5h) juossut niin lopussa alkaa tulla jo nälkä mutta ei varsinaisesti heikko olo, joten ajattelin pärjätä itse juoksun ajan pelkällä vedellä ja ehkä banaanilla juoksun loppupäässä. Yksilöllistähän tämä toki on :) eniten jännittää, miten jaksankin yhtäkkkiä juosta vähän reippaammin noin pitkän matkan, nyt hissutellen nuo pitkät lenkit on menneet aika hyvin, mutta nimenomaan tuo vauhdin nostaminen jännittää ihan pirusti... Olen ajatellut ottaa tavoitteeksi 7min/km ajan, jolloin loppuaika olisi 2:27, eli ensikertalaiselle aika normaali? Mikäli juoksen normaalivauhtisen lenkin joka tuntuu hyvältä, aikani on n: 6.30-6.45min/km, joten tuo 7km luulisi olevan hyvä tahti. Ja sitten kiristellään, jos siltä tuntuu!! :) TUlipas pitkä kommentti, kiitos jos jaksat vastata!! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Enni!! Ensinnäkin ISOT pahoittelut, että tähän kommenttiisi on jäänyt vastaamatta! :( En tiedä miten en ole huomannut sitä !! Miten sulla meni tuo puolikas Oulussa?? Toivottavasti hyvin :) Jos olisin vastannut tähän ennen sun puolikasta, niin olisin sanonut, että ruokasuunnitelma kuulostaa hyvältä ja,että itse ottaisin vielä puolikkaalle mukaan jotain lisäenergiaa kaiken varalle, jos/kun energiavarastot alkavat n. 1,5h juoksun jälkeen tyhjentyä.

      Poista