tiistai 20. tammikuuta 2015

Ajatuksia maratonharjoittelusta: kohti Barcelonan maratonia!

Barcelonan maratoniin on vajaat 8 viikkoa aikaa ja tällä viikolla on tarkoitus polkaista treenit kunnolla käyntiin ja kääntää katse tulevaa haastetta kohti. Kuten kerroin aikaisemmassa postauksessa niin, peruskuntopohjani pitäisi olla kohtuullisen hyvä, sillä olen juossut läpi talven noin kolme kertaa viikossa. Haasteita treenaamiseen tulee aiheuttamaan seuraavan 8 viikon aikataulu, sillä luvassa on useampi reissu sekä muutamat häät, joten etenkin pitkisten sijoittaminen viikkoon vaatii hieman enemmän suunnittelua, koska monet sosiaaliset happeningit ja matkat tulevat sijoittumaan viikonloppuihin. Onneksi omat aikataulut ovat toistaiseksi melko joustavat, koska "päätyö" eli gradun tekeminen ei tällä hetkellä ole sidottu tiettyihin aikoihin, joten pitkisten juokseminen onnistuu myös viikolla. 


Kaikki postauksen kuvat loppiaisen aurinkoiselta talvilenkiltä :)

Barcelonan maraton tulee olemaan itselleni neljäs maraton, joten jonkin verran on jo kokemusta maratonille harjoittelusta. Itse koen maratonharjoittelun tavoitteelliseksi ja hauskaksi, mutta myös omalla tavalla henkisesti melko raskaaksi. Sen vuoksi on ihanaa, että tämä treenisykli tulee kestämään vain 8 viikkoa, sillä  uskon sen ajan olevan juuri sopiva aika pitämään homman mielekkäänä. Tietysti (vain) 8 viikon treenijakso ei välttämättä ole optimaalinen aika  parhaan mahdollisen suorituksen kannalta, mutta niin suorituskeskeistä tämä oma harrastaminen ei olekaan, että sillä olisi tällä hetkellä kovasti väliä! :) 




Maratontreeniä suunnitellessani olen alustavasti katsellut kalenteria ja pohtinut etenkin pidempien lenkkien sijoittelua, sillä ne tulevat muodostamaan tärkeimmän osan maratonille tähtäävästä harjoittelusta ja ovat suurin muutos normaaliin harjoitteluun, sillä viime aikoina ei ole tullut kovin pitkiä lenkkejä juostua. Ajatuksissa on, että jos kaikki menee hyvin, ehdin juoksemaan 5 pidempää lenkkiä ennen maratonia. Jaksotus olisi seuraavanlainen eli 3+2, ensin 3 viikkoa putkeen pitenevä lenkki viikottain, sitten yksi lepoviikko (lomalla auringossa) ja sen jälkeen 2 pitkistä, jonka jälkeen taper-vaihe eli palauttelu ennen maraa, jonka kesto olisi 2 viikkoa. Tämä suunnitelma kuulostaa paperilla hyvältä, mutta tietysti on kuunneltava kroppaa ja katsottava miten se lähtee vastailemaan taas pidempiin lenkkeihin. 




Treeniviikkoni mararatonille tähdätessä tulee näyttämään jokseenkin tältä: 

  • 1 peruskuntolenkki (keskipitkä)
  • 1 kovempi harjoitus (mäki/tempo/vauhti)
  • 1 pitkä lenkki
  • 1-3 lihaskuntotreeniä/muuta aerobista
  • 1-2 lepopäivää/viikko (tuntemusten mukaan)
  • Venyttelyt, rullailut päivittäin
Kuten huomaatte, vain kolme kertaa juoksua viikossa. Mahdollisesti joillain viikoilla neljä, mutta uskon, että 3-4 kertaa viikossa juoksua on itselleni sekä henkisesti että fyysisesti sopiva määrä tällä hetkellä enkä koe tarpeelliseksi juosta enempää, sillä haluan myös ehtiä tekemään muitakin liikuntajuttuja. 



Helmikuun alusta alkaa myös Vauhtisammakon juoksukoulu, joten täytyy katsoa sitten, kuinka ne harjoitukset sovitetaan viikkorytmiin, mutta varmasti se onnistuu ainakin hieman soveltamalla! Pitkien lenkkien pituuksia ennen maratonia kyseltiin myös kommenttiboksissa, ja luulen, että tällä kertaa pisin lenkki tulee olemaan 26-28km. Viime syksynä tein parhaan maratulokseni juoksemalla alle vain (itselleni) nopeita puolikkaita, enkä ollut juossut yli puolimaratonin pituista lenkkiä puoleen vuoteen. Pitkien lenkkien hyöty on tietysti sekä henkinen (mm. itseluottamus kasvaa) ja fyysinen (jalat tottuu pitkäkestoiseen iskutukseen), mutta ne ovat myös todella rankkoja kropalle. Itse uskon, että maraton on peruskunnon ollessa kohdallaan ja tavoiteltaessa "normikuntoilijan" maratonaikoja aika pitkälti kiinni henkisestä kantista, sillä harvemmin se kivalta tuntuu 35km:n jälkeen, vaikka pitkiksiä olisi alla enemmänkin. Saatan olla väärässä, mutta tämä on oma fiilikseni ja tuntemukseni asiasta! :)  


Tavoitteita tulevalle maratonille en vielä osaa lähteä asettamaan, lupaan kertoa niistä lähempänä maratonia, kun tiedän enemmän missä mennään kunnon kanssa! Mutta kuten aina täälläpäin, pyrin pitämään juoksun kivana juttuna ja haastamaan itseäni kuitenkaan ajautumatta stressin partaalle. Stressiä saa muistakin asioista ihan tarpeeksi, joten en halua ottaa sitä maratonharjoittelustani päästäkseni xx:xx:xx aikaan! :)

Täältä voit kurkata aikaisemmat maratonraporttini, jos kiinnostaa: 

Kuka muu on juoksemassa maratonia vuonna 2015? Mikä maraton? Milloin treenit alkavat? 

Kivaa tiistaita! 

-Karoliina 

Seuraa myös: Instagram & Facebook 

28 kommenttia:

  1. nyt olen kipeenä flussassa ja kuumeessa mut perjantaina pitäis jatkaa valmistautumista tukholman marathon 2016 mut ennen sitä olis tarkoitus juosta nämä ennen tukholmaa toukokuussa hcr 16.5
    orirun 28.6
    . tampereen puolimaraton syyskuussa 12.9
    routamaraton marraskuussa.
    onks sulla jotain ehdotuksia mulle mihin kilpailuun voisin osallistua?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa! Toivottavasti kuume ja flunssa hellittää pian ja pääset jatkamaan treenejä! :) Hyviä suunnitelmia sulla kisojen suhteen ja hienoa, että olet ottanut tarpeeksi aikaa valmistautumiseen! Itse katselen uusia juoksutapahtumia usein My Next Run-palvelusta, joten sieltä voi katsella lisää, jos löytyy kivoja tapahtumia, mutta onhan tuossakin jo aika monta! :) Hyviä treenejä ja tsemppiä!

      Poista
  2. Mä ilmoittauduin Paavoon 27.6 :) sitä ennen pari puolikasta "treeniksi" ja sitten ajattelin pari kolmen tunnin lenkkiä koittaa juosta :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. JEEEE!! :) Siistiä!! Mä haluaisin kanssa juosta Paavon joku kerta, siis lähinnä puolikasta olen ajatellut, mutta täytyy katsoa onko se ensi kesänä vai milloin! :) Tsemppiä treeneihin! Oon ihan varma, että selviät maratonista oikein kunnialla! :)

      Poista
  3. Sounds like a plan! Itse olen tehnyt viikon kovimman treenin juoksukoulun harjoituksissa - usein juoksukoulujen treenit sisältävät intervalleja, mäkitreenejä, testijuoksuja jne - ja kavereiden ja valmentajien kirittäessä treeneissä saakin itsestä irti vähintään 110%. Lisäksi yhteisharjoitukset ovat yleensä keskellä viikkoa, jolloin viikon kuormittavat treenit (eli juoksukoulun treenit ja pitkis) sijoittuvat ajallisesti mahdollisimman kauas toisistaan. Olettaen tietysti, että juokset pitkän lenkin viikonloppuna :)

    Itse suuntaan maratonille vasta elokuussa (HCM). Ja sinne New Yorkiin on tietysti lähdettävä, jos arpaonni kerrankin suosisi! Varsinaiset maratontreenit alkanevat vasta kesäkuun lopulla, kun kevään puolimaratonit (Berliini, HCR, HHM) on juostu ja niistä palauteltu pari viikkoa. Juoksua pitkiksineen tulee talvellakin mukavasti, joten olettaisin selviäväni kokonaisesta marasta lyhyelläkin "maratonharjoittelukaudella". Ihmeempiä aikatavoitteita minullakaan ei ole vaan maratonin juoksun itseisarvo on enemmän henkisen kestävyyden kehittämisessä. Jos innostun matkasta joskus oikein tosissaan niin sitten täytyy projektiin keskittyä kunnon 4 kk jaksolla.

    Hauskoja treenejä!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippaa! Joo, se mulla on itseasiassa (salaa) toiveissa, että juoksukoulun treeneissä pääsisi tekemään juuri noi kovemmat treenit, kun olisi siellä hieman työntämässä pois mukavuusalueelta ja valvomassa homman etenemistä! Itsekseen on niin paljon helpompi juosta peekoota ja pitkistä, kuin kovaa treeniä, ainakin mun mielestä! Mun pitkät lenkit tulee olemaan tässä treenisyklissä ihan all over the place, koska tosi moni viikonloppu menee reissuissa tai häissä, joten pitää olla sen suhteen joustava, mutta tietysti yrittää sijoittaa ne mahd. kauas tiistaista, jos silloin on kovempi treeni! Jeps, sun pohja ja juokseminen on niin hyvällä tasolla, että hyvin pärjäät ilman pidempää valmistautumista! Hauskoja treenejä sinnekin ja mennään juoksemaan taas joku päivä! :)

      Poista
  4. Mä juoksisin jos oon kunnossa. Olen nyt kahtena kesänä joutunut jalkavamman vuoksi perumaan suunnitellut jutut, niin en oikein enää osaa ajatella hirveen pitkissä kantimissa asioita. Jonnekin ilmottaudun sitten joskus kun juoksutuntumaa saa alle, eli kun tää jalkavamma paranee. Jos juoksukuntoa on ja bonuksena vielä kokemusta maratonjuoksusta, ei mun mielestä mitään valovuosia kestävää harjoittelua tarvii. Tavallaanhan sitä on harjoitellut jo monta vuotta :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Taru! Tiedän niin ton tunteen, kun loukkaantumisten takia ei uskalla ajatella kovin pitkälle! :( Mulla on vähän sama juttu ja sen takia, en halua esimerkiksi syksyn kisakalenteria vielä täyttää ja teen vähän samalla tavalla, että ilmoittaudun sitten kisaan lähempänä, kun tiedän, että olen kunnossa. Ennen tätä Barcelonan maraakin on tässä vielä aikaa loukkaantua, mutta toivottavasti ei! Jep, toi on ihan totta, että mitä parempi pohja on maratonille lähtiessä niin ei se sen erikoisempaa valmistautumista vaadi. Toivottavasti jalkavammat pysyy loitolla tänä vuonna ja pääset juoksemaan myös tapahtumissa! :)

      Poista
  5. Elämäni ensimmäisen maratonin meinaan juosta syyskuussa Tallinnassa. Sunnuntaina aloitin treenit noin kuukauden sairastelun jälkeen ja täytyy sanoa,että kyllä sitä on odottanutkin nimittäin juoksemista. On se vaan niin ihanaa. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Susanna! Jeee, siistiä!! :) Tallinnan maraton ja 1/2 on kuulemma tosi kiva tapahtuma!! Ja sinne on hyvin vielä aikaa! Juoksu on kyllä niin ihanaa ja sitä tosiaan osaa arvostaa vielä enemmän, kun/jos on ollut kipeänä tai loukkaantuneena eikä hetkeen ole sitä päässyt tekemään! Tsemppiä treeneihin!! :)

      Poista
  6. Maratonille tottakai. Varmaankin HCM. Katsotaan... Sun harjoittelu kuulostaa tosi järkevältä. Hyvä, että muistat lepopäivät. Ne on tärkeitä. Ja lomat on aina kivoja!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Huippua!! Muakin kutkuttais HCM uuden reitin takia, mutta katsotaan! :) Kuten tossa yläpuolella kirjottelin niin en jotenkin uskalla vielä lyödä lukkoon kisoja niin pitkälle, ettei sitten tule pettymyksiä, jos tuleekin loukkaantumista tms. Jeps, kiitos! Koitetaan pitää harjoittelu järkevänä ja hauskana! :) Lomia odotellessa!! Kivaa torstaita Hanna!

      Poista
  7. Ensimmäinen kokomaraton olisi tarkoitus juosta Tukholmassa ja osasyynä Tukholman valitsemiseen oli sinun huippu kisaraportti sieltä :) Myös täällä jalkavaivojen takia juoksutreenien määrä on jäänyt vähäiseksi, ja nyt olen päättänyt pitää juoksutaukoa kunnes jalka on kunnossa! Jos lepo ja lihaskuntotreeni helmikuun alun paikkeille asti riittäisi jalan kuntoon saamiseksi, niin jäisi vielä 4 kk treeniaikaa, mutta olen miettinyt, mahtaako se ensikertalaiselle riittää. Ainakin maaliin pääsyyn asti toivon mukaan! Varmaan on vähän himmaillen treenit kuitenkin aloitettava.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) Jee, mahtavaa!! Ja hihiii, kiva kuulla, että olen ollut osasyynä sua sinne innoittamassa!! ;) Tukholma on tosi kiva!! Hyvä päätös pitää juoksutaukoa niin, että jalka on kunnolla kunnossa! Mikä siinä on ongelmana? :( Tylsää, toivottavasti tulee kuntoon pian! Jeps, ehdottomasti rauhassa aloitat treenit ettei käy sitä perinteistä, että sitten tuleekin yhtäkkiä liikaa ja liian nopeasti, mikä voi johtaa uuteen loukkaantumiseen. Kyllä 3-4kk treenillä maaliin pääsee! Nyt kannattaa vaan pitää peruskuntoa yllä ja vahvistaa lihaskuntoa (etenkin corea) niin, että olet mahdollisimman valmis (ja vahva) aloittamaan maratonharjoittelun kun jalka on ookoo! Tsemppiä!! Tuuthan tänne sitten kertomaan miten valmistautuminen sujuu? :)

      Poista
    2. Tulen varmasti kertomaan! Kivaa että täällä on kommentoinut muitakin ekakertalaisia :) Oikeastaan vika on polvessa, joka on kipeytynyt ilmeisesti jalan asentovirheen takia. Mutta toivottavasti kipu menisi nyt levolla ohi ja fyssarilta sekä jalkaterapeutilta on ohjeet jalan jumppaamiseen!

      Poista
  8. Tosi fiksuja ajatuksia sun maraton-treeni :) Oot jo sen verran kokenut, että tiedät, mitkä sopii itselle ja mitkä ei. Jee, Vauhtisammakon treenejä odotellessa :)!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Hanna!! <3 Fiksuus ja kokemus…en tiedä sopiiko ne lauseet musta puhuttaessa, haha, mutta ainakin virheistä oppinut! ;) Jep! sitten nähdäänkin joka viikko yhteistreeneissä ja voidaan tsempata toisiamme, siistiää!!

      Poista
  9. Apua, minä! Tarkoitus on suunnata Tukholmaan ekalle maratoonille, kun syksyllä kaverin kanssa hulluuksissaan tuli ilmoittauduttua. Tavoitteena on päästä maaliin siinä kuudessa tunnissa. Treenaamaan ei oo vielä päässy kunnolla sairastelujen takia, mutta toivon että ne on pian taakse jäänyttä elämää ja pääsis kunnolla harjoittelemaan. Lihaskuntoa pitäis lisätä myös, se on tällä hetkellä olematon. Aion ottaa noi vähän aikaa sitten postaamasi vinkit testiin. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. JEEE!!! :) Mahtavaa!! Hihii, oon niin innoissani teidän ekakertalaisten puolesta! :D Hyvin tässä on vielä aikaa ja tosiaan rauhassa vaan aloittelet juoksutreenejä taas sairastelun jälkeen ettei käy hassusti. Lihaskunnon treenaaminen ja etenkin coren, kannattaa ehdottomasti! Maratonilla vielä entistä tärkeämpää pitkäkestoisen suorituksen takia, että jaksaa kannatella hyvää juoksuasentoa! :) Tsemppiä treeneihin ja tuuthan säkin tänne sitten kertoilemaan miten treenit sujuu aina välillä? :)

      Poista
  10. Kuulostaa kyllä järkevältä nuo sun treenisuunnitelmat! Mun eka maraton ois tarkotus juosta HCM:llä, mutta en ole uskaltanut ilmoittautua vielä. Juoksen kesäkuussa Helsinki Half Marathonin ja jos se menee hyvin niin sitten voin laittaa ilmoittautumisen. Pakko saada se onnistunut puolimaraton ensin alle, kun viimeksi ei mennyt ihan nappiin.
    Tsemppiä sulle maratontreeniin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Anna! :) Samoin, kuulostaa järkevältä juosta alle hyvä puolikas ja sitten suunnata maratonille! Mä lupaan tsemppailla sua kovasti kohti maratonia eli tsempit sinne myös! Toivottavasti nähdään taas pian! :)

      Poista
  11. Ihan mahtava asenne sulla taas tähän touhuun, arvostan todella kovin! Ei saa liikaa stressata ja toi suunnitelma vaikuttaa just sopivalta :) Hieno homma, tsemppiä!!! Itekin yritän nyt pitää tän Barcelonan lähinnä nautiskelukisana mut lähden usein vähän liian helposti haastamaan itteäni :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Katju! :) Haha, vähän epäilen, ettei sulla onnistu ihan pelkkä nautiskelukisa,kun olet niin kova haastamaan itseäsi! ;) Mutta tottakai se on kivaa asettaa tavoitteita ja ne motivoi! Varmasti itsekin asetan jotain tavoitetta lähempänä, mutta koitan olla ottamatta niistä stressiä ja nautiskella menosta (+ pysyä terveenä/ilman loukkaantumisia!)! Tsemppiä sinnekin :)

      Poista
  12. Heippa ja kiitos sulle mukavasta blogista :) Itse olen menossa sekä HCM:lle että Tallinnaan maratonille, alla yksi maraton tähän mennessä (HCM 2014) ja pari puolikasta. Treenailen pitkin vuotta niin että kovemmat treenit alkaa sitten kun lumet lähtee, nyt vähän tätä peruskuntoa hinkatessa. Maratonille en ota kummempia aikatavotteita, fiilisten mukaan se menee alle 5h erittäin helposti :D Lähdin sillä taktiikalla HCM:lle et missään vaiheessa ei tarvis sippailla ja hyvin meni :) Puolikkaalle mulla on tavoitteet (1.50 alitus) mut katsoo nyt miten lähtee vauhdit kehittymään. Tsemppiä treeniin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No heippa itsellesi ja kiva, että olet täällä lukemassa ja kommentoimassa! :) Kuulostaa hyvältä sun marasuunnitelmat!! HCM tulee varmasti olemaan makea, kun reitti uudistuu ja Tallinnastakin olen kuullut paljon hyvää! Siellä pitäisi olla kivan tasainen reitti! :) Fiilisten mukaan meneminen maratonille on mun mielestä hyvä taktiikka! Se on kuitenkin niin pitkä matka, että kaikenlaista saattaa tulla eteen, joten silloin kropan kuunteleminen on erityisen tärkeätä! Wau, puolikkaan tavoite on hieno! Alle 1:50 saa jo vähän pinkoa! Tsemppiä sullekin ja tuuhan kertomaan tänne kuinka treenit sujuu! :) Mille puolikkaalle oot muuten menossa?

      Poista
  13. Tallinnan maran pitäs kuulemma olla hinta-laatusuhteeltaan varsin mainio. Hain arvontapaikkaa Berliiniin muttaa ei nyt natsannut niin Tallinnaan sitten :D Olen menossa HCR:ään ja HHM:ään nyt kevät-kesäkaudella sekä Vantaan Maratonin puolikkaalle sitten syksyllä. On ainakin tapahtumia tiedossa missä ko. aikaa koitella, ehkä Vantaalla reitin puolesta parhaat mahdollisuudet :) Tosin mäkijuoksua koitan vielä petraa HCR:ää varten, Teneriffalla olin tuossa viikon ja tuli todettua ettei etelä-suomessa ole oikeastaan mäkiä missään. Teki viikkokin tosi terää kyllä :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kuulostaa hyvältä! :) Juoksutapahtumat on kyllä ihan parhaita ja motivoi kivasti treenailemaan! Haha, Teneriffalla on varmasti saanut hyvät mäkitreenit, voin uskoa! :) Löytyyhän niitä mäkiä täältäkin, mulla on ainakin pari reittiä, joita juoksen usein ihan täynnä mäkiä! Ihan parasta treeniä! Mukavaa viikonloppua sulle! :)

      Poista
  14. Mä juoksen tod näk vasta syksyllä, varmaankin Vantaalla. Pysyy kesällä ruodussa ;). Tsemppiä treeneihin!

    VastaaPoista