Osallistuin eilen Esport Centerissä järjestetylle "aktiiviliikkujan ravitsemus"-luennolle, jota piti elintarviketieteiden maisteri (pääaine: ravitsemustiede), tutkija ja ryhmäliikuntaohjaaja, Riitta Sallinen. Kävimme reilun 1,5h aikana läpi hyvän ja monipuolisen ruokavalion perusteita nimenomaan aktiiviliikkujan näkökulmasta. Aihe on luonnollisesti sen verran laaja, että puhuttavaa olisi varmasti riittänyt vielä vaikka kuinka pitkäksi aikaa, mutta luennolla saimme hyvän käsityksen siitä millainen normaalin, aktiivisesti liikkuvan henkilön ravitsemuksen tulisi olla.
Monet luennolla käydyt asiat olivat minulle ennestään tuttuja, mutta kertaus ei koskaan ole pahaksi. Lisäksi halusin päästä poimimaan luennolta tärkeimmät pointit myös täällä jaettavaksi, sillä uskon, että moni teistä lukijoista on aktiiviliikkujia. Tämä luento oli siis nimenomaan meidän tarpeisiin suunnattu! Kirjoitin luennolla monta sivua muistiinpanoja, mutta yritin poimia niistä mielestäni oleellisimmat tähän postaukseen, jotta jaksaisitte lukea loppuun asti.
 |
| Keskiviikon aamupala |
 |
| Keskiviikon lounassalaatti |
 |
| Keskiviikon illallinen (lisäksi vielä lisää leipää) |
Lähtökohtaisesti jokaisen ihmisen kannattaisi kiinnittää huomiota monipuoliseen, laadukkaaseen, tasapainoiseen ja energiasisällöltään riittävään ravintoon. Urheilijoiden ja tavoitteellisesti liikuntaa harrastavan kannalta ravinto on erityisen tärkeässä asemassa, jotta energiaa on riitttävästi treenaamiseen ja treeneistä palautumiseen. Oikeanlaisen eli terveellisen ja laadukkaan ravinnon merkitys korostuu myös terveyden ylläpitämisessä ja edistämisessä. Lisäksi se tehostaa, nopeuttaa ja parantaa suorituskykyä, palautumista ja fyysistä kehitystä.
 |
| Lautasmalli 2014 lähde: www.ravitsemusneuvottelukunta.fi |
Normaalissa tilanteessa (henkilöllä ei ole halua lihoa tai laihtua) tulisi energian saannin ja kulutuksen pysyä tasapainossa. Syödään siis yhtä paljon kuin kulutetaan. Tärkeänä pointtina Riitta mainitsi tässä, että kroppa kyllä kertoo mitä se tarvitsee, kunhan sitä kuuntelee. Kannattaa siis pyrkiä kuntelemaan ja tuntemaan kropan viestejä, se kyllä kertoo, kun on nälkä ja milloin on syönyt riittävästi. Syö siis silloin kun on nälkä ja lopeta syöminen, kun olet kylläinen. Opettele tunnistamaan milloin on kyse janosta ja milloin nälästä. Jatkuva kaloreiden laskeminen saattaa johtaa siihen, että ei kuuntele kropan tarpeita, koska on niin keskittynyt tiettyihin numeroihin ja määriin, "joita ei saa ylittää tai joihon on päästävä". Kroppa on loppupeleissä melko järkevä kokonaisuus, se tasapainoittaa kyllä tilanteen, jos tänään ei tule syötyä niin paljon, niin huomenna nälkä on kovempi.
Aktiiviliikkujan on tärkeätä syödä riittävästi! Suurin osa paljon liikkuvista ei syö tarpeeksi. Tosiasiassa terveellistä, hyvää kotiruokaa saa syödä melko paljon. Kaloreiden laskemisen sijaan Riitta kehotti kiinnittämään huomiota lautasmallin mukaiseen syömiseen. Lautasmalli on hyvä lähtökohta perusliikkujan ravitsemukselle, ja sitä voi lähteä muokkaamaan omien tarpeidensa mukaan. Esimerkiksi kestävyysliikkuja voi kasvattaa lautasella hiilihydraattien määrää (esim. peruna, pasta, riisi, quinoa, bataatti, täysjyväleipä) ja taas lihasmassaa kasvattava voi lisätä proteiinia. Tärkeätä on syödä monipuolisesti ja sen mukaan, miten itse liikkuu.
 |
| Lähde: funfoodinc.wordpress.com |
Ja sitten..ne hiilarit, jotka monille tuntuu aiheuttavan päänvaivaa. Saako niitä syödä? Vastaus on, että saa ja pitää, ehdottomasti. llman hiilihydraatteja kroppa ei toimi kunnolla. Hiilihydraatit ovat aivojen ja hermoston polttoainetta, niiden avulla suorituskyky kasvaa ja jaksamme liikkua ja suorittaa muitakin asioita elämässä. Hiilareita ei kannata kuitenkaan syödä miten sattuu, vaan ne tulisi hyvässä ruokavaliossa saada hyvistä lähteistä eli oikeasta ruuasta. Riitan mielipide hedelmien syöntiin oli myös mielestäni ihana ja mainitsemisen arvoinen; harva on itselleen saanut ongelmia hedelmien syömisestä. Tässä viitataan kohuun sokerin ympärillä ja siihen, että hedelmäsokeri(kin) olisi vaarallista. Luonnollisesti, jos päivässä syö niin paljon hedelmiä, että niiden takia jää syömättä muita, terveellisiä ravintoaineita, voi se olla haitallista, koska jotain ravintoaineita jää silloin todennäköisesti saamatta. On muistettava, että hedelmät on tärkeä vitamiinien ja antioksidanttien lähde, joten ne eivät tosiaan ole kohtuullisessa määrin syötynä pahasta meille! :)
Lopuksi vielä koontina tärkeimmät pointit:
- Pyri pitämään ateriarytmi säännöllisenä (max 4h välissä). Silloin verensokeri pysyy tasaisena, energiataso pysyy jatkuvasti hyvänä etkä päädy tilanteeseen, jossa haluat hotkia kaiken mitä eteesi tulee.
- Pyri syömään mahdollisimman monipuolisesti.
- Syömisen ei tulisi olla monimutkaista; keep it simple! Syö paljon vihanneksia, marjoja ja sopivasti hedelmiä. Syö hyviä hiilihydraatteja, proteiineja, hyviä rasvoja. Normaalista ruokavaliosta tulisi saada kaikki tarvittava, JOS ei ole ruokarajoitteita/sairauksia/allergiaa, silloin saattaa olla tarvetta erilaisille ratkaisuille, jotta ruokavaliosta saadaan tarpeeksi monipuolinen.
- Kokonaisuus ratkaisee! Jos syöt 80% terveellisesti, voit myös herkutella hyvällä omallatunnolla silloin tällöin.
- Pyri ennen treeniä siihen, että glykogeenivarastot ovat täynnä (olet nauttinut tarpeeksi hiilareita), verensokeri on tarpeeksi ylhäällä ja nestetasapaino on kunnossa. Treeni kulkee paremmin!
- Nauti ruuasta ja syö hyvällä mielellä. Syö sellaista ruokaa, joka saa olosi hyväksi. Kaikki ovat erilaisia myös ruokavalion suhteen.
- Kiinnitä huomiota veden juomiseen, päivittäin ainakin n.2 litraa, mutta luonnollisesti enemmän, jos treenaat paljon ja menetät nesteitä.
- Syö säännöllisesti kunnon ruokaa unohtamatta terveellisiä ja monipuolisia välipaloja
- Ruokavalion laadun ratkaisee ne arjen valinnat, joita teemme päivästä ja viikosta toiseen
- Olemme rutiiniemme orjia, joten kannattaa valita hyvät rutiinit, joita noudattaa! :)
Millaisia ajatuksia herättää? Oletko sinä löytänyt oman ja itsellesi toimivan ruokavalion? Riittääkö energiat treenaamiseen ja palaudutko hyvin? Tuliko tässä jotain uusia juttuja, vai oliko kaikki ennestään tuttua?
Jos kaipailet lisäinfoa, tässä mielenkiintoisia ja hyviä linkkejä:
Kiitokset vielä Riitalle mielenkiintoisesta luennosta!
-500x500.jpg)
