sunnuntai 5. tammikuuta 2014

Viikko #1 treenipäiväkirjaa

Uusi vuosi, vanhat kujeet! Ainakin liikunnan saralla. Tämä viikko oli "takaisin juoksukuntoon"-ohjelmani viides viikko ja sain juostua kaikki viikon ohjelmassa olleet lenkit: ma 7km, to 5km ja la 14km. Tämän viikon lenkit eivät kuitenkaan sujuneet ihan täysin niinkuin Strömsössä ja lupaan kautta kiven ja kannon, että keskityn jatkossa entistä enemmän foam rollaukseen, venyttelyyn ja kehonhuoltoon. Kun kilometrit lisääntyvät, tämä kroppa kaipaa huoltoa ja lupaan antaa sitä sille, koska tämänkin vuoden ykköstavoite liikunnan suhteen on säilyä ilman isompia loukkaantumisia. 

Maanantaina kävin päivällä juoksemassa 7km lenkin. Keli oli aivan mielettömän upea, vaikkakin tuulinen! Juoksin keskivauhdilla 5:39 ja matkaan meni 39:35. Juoksusta ei meinannut tulla mitään, kun halusin koko ajan pysähtyä kuvailemaan! :) Tässä muutamia otoksia lenkin varrelta. 






Maanantai-iltana kävin ratsastamassa viimeisen kerran vuonna 2013! Meillä oli oikein hauska estetunti, ja hyppäsimme jumppasarjaa silmät kiinni ja ilman käsiä. Harjoitti tasapainoa ja koordinatiota aikas hyvin ja molemmissa on minulla tekemistä!

Tiistaina eli uuden vuoden aattona päivän treeninä oli kaikkien aikojen suosikki ryhmäliikuntatuntini eli BodyAttack! Ajattelin, että tämä treenivuosi olisi hyvä päättää attackin kaltaiseen treeniin, jossa yhdistyy ihanasti juoksu ja lihaskuntotreeni. En ollut käynyt attackissa yli vuoteen, joten fiilis oli siellä ihan mahtava!

Bodyattack on Les Millsin konseptitunti, joka sisältää aerobisia liikkeitä (juoksua, hyppyjä jne) yhdistettynä voima- ja tasapainoharjoituksiin. Voimaharjoituksissa käytetään vastuksena oman kehon painoa. Tunnilla vuorottelee aerobiset ja lihaskunto-osuudet, ja se on hyvin kokonaisvaltainen ja rankka treeni koko kropalle. Tietysti tunnin pystyy tekemään kevyemminkin, mutta minä halusin ottaa kaiken irti itsestäni ja tunnin jälkeen olin läpimärkä hiestä ja naama punaisena. Ihana treeni!!! :)
Tältä näyttää attackin jälkeinen naama: punaiselta ja hikiseltä. Kaunista! ;)

Kävin siis Bodyattackissa Esportilla, jonne minulla oli vielä kortti käytössä viimeistä päivää 31.12. Sain Fitness Cardin läksiäislahjaksi, kun lopetin työt Esportilla joulukuussa 2012. Kiitos vaan Esportille ihanasta läksiäislahjasta, jota kuitenkin tuli valitettavan vähän hyödynnettyä viime vuonna. 

Keskiviikkona eli uuden vuoden päivänä pidin lepopäivän lukuunottamatta osteopatiaharjoitusten tekoa. Uuden vuoden juhlinta ei ollut kovin railakasta omalla kohdallani, mutta meni kuitenkin myöhäiseen, joten kroppa tuntui väsyneeltä ja kaipasi lepoa. 

Torstaina oli aika palata uuden vuoden vieton jälkeen kunnon treenirytmiin. Kävin Elixialla Powerissa, ja ennen Poweria juoksin matolla 5km. Juoksu tuntui todella vaikealta ja raskaalta, huh. Epäilen, että syynä oli ainakin sisäilman kuumuus ja se, että happea ei tuntunut olevan niin hyvin, kun sali oli täynnä porukkaa. Juoksumatolla juokseminen tuntui tylsältä, vaikka kovasti yritin käyttää kaikkia omia vinkkejäni, jotta aika kuluisi nopeammin. Katselin telkkareita ja muita treenaajia ja vaihtelin vauhtia, mutta silti meinasin jo puolessa tunnissa tylsistyä täysin. Noh, ei jokainen juoksutreeni voi olla hyvä :) Sitten kun on hyvä treeni, osaa sitä arvostaa. Olin kuitenkin tyytyväinen kun treeni tuli tehtyä ja Power taas sujui todella hyvin, joten kokonaisuus meni plussan puolelle. 

Perjantaina keskityin lihashuoltoon; venyttelyyn, foam rollaukseen sekä tennispallolla jalkapohjien rullailuun. Jaloissa tuntui olevan (etenkin pohkeissa ja jalkapohjissa) useita kiristäviä lihaskalvoja, joten yritin niitä venytellä ja rullailla auki ja rullailut auttoivatkin. Tein lisäksi lankkuja muutaman minuutin ja osteopatiaharjoitukset. 

Lauantai alkoi hyvällä aamiaisella ennen viikon pitkää lenkkiä! Tein itselleni puuroa ja smoothien ja join niiden kylkeen kahvia ja vitamiiniporejuoman. 
Kuva: Instagram Karoliina_I
Lähdin lenkille puoli yhdeksän maissa tarkoituksena juosta 14km. Suuntasin osittain uudelle lenkkireitille Suvisaaristoon, mikä oli mukavaa vaihtelua! Pyrin juoksemaan mahdollisimman usein hieman vaihtelevia lenkkejä, koska se tekee hyvää mielelle ja on myös juoksukunnon kehittymisen kannalta hyvästä, kun juoksee vaihtelevissa maastoissa. Sää oli juoksun kannalta jälleen kerran todella hyvä, pilvinen ja n. +3 astetta. 

Juoksu kulki hyvin noin kymppiin asti, mutta sitten vasemman jalan polven ympärillä alkoi tuntua kiristelyä lihaskalvoissa ja pienissä polven ympärillä olevissa lihaksissa. Pysähdyin venyttelemään itb-jännettä ja takareisiä useampaan kertaan ja venytys helpotti aina hetkeksi. Kuulostelin kroppaa ja uskalsin juosta lenkin loppuun, koska vaiva ei tuntunut niin pahalta etteikö sen läpi voisi juosta. Jos oikeasti sattuu tai käy pahasti, ei kannata jatkaa juoksua, sen olen oppinut.  Kotona tein kunnon venyttelyt ja lauantai-iltana vielä kunnon foam rollailut. Lihaskalvot reiden ulkosivuilla oli todella kireinä, joten sieltä todennäköisesti on lähtöisin polven ympärillä tuntuneet kiristelyt. Olen viime aikoina laiminlyönyt foam rollerin käyttöä, joten sain siitä muistutuksen tänään. Note to self: Kehonhuollosta ei saa tinkiä!
Lenkin statsit
Tänään sunnuntaina on luvassa kevyt päivä: venyttelyä, foam rollausta, osteopatiaharjoitukset, lyhyt core-treeni ja ystävien kanssa kävelylenkki. Aika ihanalta kuulostava sunnuntai siis! :)

Mukavaa sunnuntaita sinne ruudun toiselle puolelle! :)

-Karoliina





16 kommenttia:

  1. Hyvä viikko! Ja tosiaan, kehonhuoltoa ei pitäs unohtaa.. krhm, mulla se on välillä tapana unohtua, vaikka rullaa tms. kyllä kotona löytyykin. :/ Siihen pitää kiinnittää huomiota enemmän myös mun! :) Voi vitsit, mä tahtoisin kokeilla attackia, mut meidän salilla ei ole... höh. Tosin meillä on SATSin oma vastike, Energy, jossa joskus tuli pompittua säännöllisesti.. ehkä nyt ehdin sinnekin aina välillä taas ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa :) Juu, oli hyvä viikko ja aika kova viikko myös mun mittapuulla, koska toi attack oli kyllä rankka setti ja se tuntui kropassa vielä perjantainakin asti. Mutta AHH se on niin ihanaaaa, sun pitäis kokeilla!! :) Heiii….pitäiskö meiän mennä attackiin vaikka sillon helmikuussa?? :) Esportille kertamaksu on 20 euroa, että ei mikään super paha, mutta ei tietty ilmanenkaan. Siellä vois käydä sitten saunat yms. Laitan meiliä teille tästä! ;) Ja juu, nyt pitää vaan pitää rullailut ohjelmassa, auttoi heti eilen kun kunnolla rullailin, oli niiiiiiin kireitä lihaskalvoja, että meinas itku tulla, mutta aukesivathan ne sieltä kun vähän teki töitä. Hyvä muistutus oli taas siitä, mitä kroppa kaipaa. Ihanaa sunnuntai-iltaa ja hyvää kisakatsomoa. Go Suomi!

      Poista
  2. Hei oletkos joskus tehnyt postauksen foam rollerista ja miten sitä käytät? Mulla olisi tarkoituksena myös hankkia roller, mutta en yhtään tiedä minkälainen kannattaisi ostaa: lyhyt, pitkä, tasaista vaahtomuovia vai sellainen jossa on nystyröitä? :) Tässä siia postausideaa ;) Toivottavasti saat jalkavaivat hallintaan kehonhuollolla ja riittävällä levolla! Ja tosi ihanalta kuulostaa sunnuntaisi :) mulla on tiedossa tänään sali+balance ja illalla mm-finaalia kavereiden kanssa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Tiinuska! En ole tainnut tehdä, mutta sitä voisi kyllä harkita :) Omani olen ostanut ihan Citymarketista, ja se maksoi about 20 euroa! Se on pidempi versio eli varmaan n. 90cm-1m(?) ja tarpeeksi kova, jotta se tuntuu kun rullailee lihaskalvoja läpi jaloista ja pakaroista. Käytän sitä siis rullailemaan jalkoja, pakaroita ja myös selkää! Saa todella hyvin omatoimisesti niksautettua selän jumit turvallisella tavalla kun makaa rullan päällä ja antaa rullan kulkea läpi selän. Jalkavaiva tuntuu jo tänään tosi paljon paremmalta, rullailu ja venyttely auttoivat ehdottomasti eikä se tuntunut ollenkaan pitkällä kävelyllä! :) Ihanan kuuloinen sunnuntai sielläkin, jännätään Suomen peliä kovasti, hyvä pikkuleijonaaat!! ;)

      Poista
  3. Heippa!
    Käytätkö sykevyötä juoksulenkillä? Olisi kiva lukea harjotuspäiväkirjojen yhteydessä myös sykkeistä, jos niitä seurailet. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Kiitos kysymyksestäsi. Viime aikoina en ole käyttänyt sykemittaria yksinkertaisesti siitä syystä, että Garmin GPS-sykemittarini sykevyö on ollut rikki viimeisen vuoden ajan, joten olen käyttänyt sitä ainoastaan matkan mittaamiseen enkä ole laiskuuttani jaksanut ottaa lisäksi vielä toista sykemittaria matkaan! Voisin kuitenkin tsempata siinä, koska sykkeiden seuraaminen on hyödyllistä, mutta niitä ei kannata juurikaan vertailla muiden kanssa, koska kaikkien sykkeet ovat yksilöllisiä :) Viime aikoina kun en ole pitänyt sykemittaria matkassa, olen kuitenkin huolehtinut siitä, että pitkillä lenkeillä vauhti on sellaista, että pystyisin juttelemaan halutessani kaverin kanssa. Näin pysyn sykkeiden kanssa peruskestävyys alueella, jossa tällä hetkellä haluankin pysytellä pitkiksillä! :) Kiitos ehdotuksesta, otan sykemittarin mukaan ensi kerralla. Mukavaa loppiaista!

      Poista
  4. Moikka!
    En ole aiempi kyselijä, mut kiinnostuin tosta Garmin sykevyö asiasta? Ilmeisesti sitä saa vain käsin pestä, olen muutaman kerran pessyt koneella 30 asteisessa ja alkaa käpristymään, kupera pinta tuottaa ilmeisesti minulle jopa
    yli 220 syke hyppäyksiä välillä, aluksi ihmettelin moista ja mietin et pitäiskö huolestua omista sykkeistä :) Nyt kastelen sykevyön reilusti niin toimii paremmin + treenin jälkeen lavuaariin likoomaan (pelkkä vyö). Aiemmin ollut Polarin sykemittarit ja ei ole näitä ongelmia ollut niissä. Mukavaa loppiaista!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka. Kiva kun kommentoit! :) Uskoisin, että mun garminin sykevyö vain tuli tiensä päähän (liian aikaisin kyllä), koska tein juuri noin kuten sinäkin, mutta ei se enää herännyt henkiin eikä mitannut sykkeitä! :( Buu. Olen kuullut, että Garminin mittareissa on juuri sykevöiden kanssa ollut muillakin ongelmia, harmi, koska GPS-mittarina se toimii kyllä todella hyvin ja sillä tavalla olen sitä käyttänyt nyt pelkästään ja sitten Suunnon sykemittaria jumpissa ym :) Kivaa loppiaista sinnekin!

      Poista
  5. Den glider in... ;) Nyt pakko seurata ja jännää kuinka käy pelissä?

    VastaaPoista
  6. Jännää on peli Malmössä! Tekniikka/toteutus kehittyy näissäkin ja toivottavasti löytyy jokin parempi keino mitata sykkeitä esim. ranteesta? Oleellista on kuitenkin luotettavat tiedot + saatavat rapparit tekemisistä, johon hyvä saada lisää grafiikkaa. Heiaheia- raportit vaikuttavat jo mielenkiintoiselta + on vielä ilmainenkin!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Huhhuh, olipa jännää, mutta mahtava lopputulos!! :) Jee!!! Hyvä, jos Heiaheia alkanut pelittää! Kivaa loppiaista!

      Poista
  7. Turhan jännäksi meni, mut onneksi oikeus ja parempi voitti, vaikka naapuri varmaan eri mieltä? Turhia jäähyjä vihellettiin meille, josta naapuri tasoitti pelin, nämä vihellykset tuovat lisäväriä jälkipeleihin :) Ei ole heiaheiasta kuulunut vielä vastinetta, laittamasi kuvat rappareista vaikuttavat siltä, josta tein päätelmiä yllä :) Joo nautitaan loppiaisesta!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu, meni kyllä jännäksi. Otsikoiden mukaan ruotsalaisille tarjotaan kriisiapua, jotta selviävät tappiosta. On se kovaa olla Hannu Hanhi!;) Aa, toivottavasti kuuluu pian ja saat HeiaHeian pelittämään!

      Poista
    2. Joo kriisiapua hyvinkin tarvitsevat, ilmeisesti heidän pahimmat painajaiset tulevat Suomesta ;) Piskuisesta Suomesta tulee ns. noutaja, jota eivät osaa käsitellä toivomallaan tavalla eli hopeinen mieli ei tuonut kultaa? Ylimielisyys ja toisen arvostaminen kateissa? Tahtotila taisi ratkaista pelin tällä kertaa meille ("Sisu").

      Alkaa olla jo paljon kirjattavaa tälle vuodelle, toivottavasti Heiaheia- helppari toimii ja pääsee ynnäilemään omia aktiviteetteja sinne :) Vuosi lähtenyt käyntiin todella kultaisesti joukkueurheilussa eli tiimityöskentely
      rimmaa Suomalaisilla! Onnistumiset ruokkii onnistumisia. Lippu korkealla Sotshiin ja hyvällä mielellä!

      Poista
  8. Kiitos sekä Body attack, että foam roller -vinkeistä! Kumpikin kuulostaa kokeilemisen arvoiselta.

    Olkoot kenkäsi kevyet ja kinttusi kivuttomat, hyvää alkanutta vuotta 2014, toivottavasti jatkat bloggaamista samaan malliin, tätä on kiva lukea!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Kiva, jos vinkeistä oli hyötyä! Ja kiitos, yritän jatkaa samaan malliin :) Ja toivotaan tosiaan kivuttomia kinttuja vuodelle 2014!!! Samoin sinne hyvää vuoden alkua!

      Poista