torstai 25. syyskuuta 2014

Kolme viikkoa kahden puolimaratonin välissä

Syksyn juoksukauden päätavoitteeni eli Vantaan puolimaraton juostaan sunnuntaina 12.10. Tämä kisa tulee olemaan se, jossa lähden hakemaan omaa puolimaratonin ennätystäni (alle 1:48:28), edellyttäen tietysti, että olen täysin terve (kop kop ei mitään flunssaa tai kipeyksiä nyt) ja valmistautuminen menee suunnitelmien mukaan. Lähden tosissani tekemään mahdollisimman hyvää suoritusta Vantaalle, mutta suhtaudun siihen kuitenkin melko rennosti. Maailmani ei tule kaatumaan, jos enkkaa ei tule. Uusia kisoja tulee ja pääasia edelleen, että juoksu on kivaa, vaikka enkkaa juostessa se ei hetkellisesti olekaan. Jotta pystyisin parantamaan omaa aikaani, tiedän, että minun on juoksun aikana poistuttava mukavuusalueelta ja siinä kohtaa henkisen puolen on oltava tarpeeksi vahva ja mielen päättäväinen, jotta voin onnistua.  


Nuuksion maisemia sunnuntailta -kiitos Hannalle kuvasta!
Koska Vantaan puolikkaaseen on aikaa enää 2,5 viikkoa olen joutunut pohtimaan tarkasti millä tavalla aion valmistautua. Takana on kaksi puolimaratonia lähiviikkoina ja niistä palautuminen on tietysti avainasemassa optimaalisen suorituksen kannalta. Jos onnistun palautumaan hyvin näistä kahdesta puolikkaasta, saan niistä parhaimman mahdollisen hyödyn. Ne ovat toimineet hyvinä harjoituksina kohti Vantaan puolikasta ja olen päässyt harjoittelemaan kisatilannetta jo kahteen kertaan hyvin lähellä pääkisaa. 


Tytöt Nuuksiossa! :)
Espoon Rantamaratonin puolikkaasta palautuminen on lähtenyt mukavasti käyntiin. Sunnuntaina eli puolimaratonista seuraavana päivänä ohjelmassa oli aktiivista palauttelua; kävelyä ja retkeilyä Nuuksion kansallispuistossa ihanien blogityttöjen Hannan, Sadun ja Tiinan kanssa. Käveltiin päivän aikana yhteensä n. 10 kilometriä, nautittiin eväitä upeissa maisemissa ja vaihdettiin kuulumisia. Aivan huippupäivä näiden ihanien blogiystävien kanssa ja kevyt liikkuminen teki jaloille todella hyvää. Etureidet olivat kovin jumissa Espoon puolikkaan jälkeen, mutta pahimmat jumit olivat jo maanantaihin mennessä kaikonneet. 


Näiden rappusien laskeutuminen oli hieman auts-touhua.. :)



Maanantain treeninä oli kaksi ratsastustuntia ja tiistaina aktiivinen palauttelu jatkui kävelylenkillä koiran kanssa. Tiistai-iltapäivällä pääsin osteopaatin käsittelyyn, jossa olen viimeksi käynyt toukokuussa ennen Tukholman maratonia. Pelkäsin, että kropasta löytyisi paljon jumeja, mutta sainkin kuulla, että tilanne oli suhteellisen hyvä huomioon ottaen viime viikkojen juoksurasitukset ja edellisestä käynnistä kuluneen pitkän ajan. Kropassa ei ollut punaisia valoja palamassa, ja hyvä niin! 


Eilen keskiviikkona suuntasin pitkästä aikaa Bodypumpiin tekemään lihaskuntoharjoitusta. Pidin painot maltillisina, sillä viime kerrasta on aikaa ja sen kyllä huomasi lihaksissa. Ennen pumppia kävin juoksemassa kevyen alkuverryttelyn, Esport Arenan sisäradalla, 2km kevyttä hölkkää. Pidin Espoon puolikkaan jälkeen kolme kokonaista päivää juoksutaukoa,ja nyt palailen vähitellen juoksun pariin kroppaa kuulostellen. Tämä ensimmäinen viikko kolmesta menee siis aika pitkälti levon ja aktiivisen palautumisen parissa, loppuviikosta toivon jo pääseväni vähän reippaampien aktiviteettien pariin, mutta täytyy kuulostella, miltä kroppa tuntuu ja tehdä sen mukaan. 




Ensi viikolla juoksen todennäköisesti kolme kertaa, joista kaksi kevyttä ja yksi kovempi treeni, joka tulee olemaan Vantaalle valmistava harjoitus. Kysyin tähän neuvoa juoksuvalmentaja Jouni Leppäsaajolta, joka on monille tuttu mm. HCR ja HCM-juoksuvalmentajana. Jounin mielipide oli se, että yksi kovempi harjoitus noin 10 päivää ennen tapahtumaa on hyvä ja muuten kilometrit kannattaa pitää maltillisina ja tehdä korvaavia treenejä. Tämä vahvisti sen, mitä olin ajatellut itsekin; pitkää lenkkiä en enää juokse ennen Vantaata. Kahdella puolikkaalla on tullut juostua lähiaikoina normaalia pitkiksiä kovemmilla tehoilla, joten niiden pohja on riittävä. Tällä hetkellä koen, että olen valmis  saavuttamaan tavoitteeni Vantaalla, jos vain kroppa on tarpeeksi palautunut, joten se on ykköstavoite. 


Kolmannella eli kisaviikolla teen muutaman lyhyemmän lenkin ja valmistaudun kuten aikaisemminkin puolikkaille. Tässä vielä muutamat linkit, jotka olen aiheesta kirjoitellut:



Yhteenvetona siis ohjeellinen (ja hyvin muokattavissa oleva) suunnitelma:

  • 1 viikko:Aktiivinen palautuminen (kävelyä, korvaavia kevyitä treenejä, lepoa, hierontaa, venyttelyä) kovemmat treenit viikonloppua kohti kroppaa kuunnellen
  • 2 viikko 3 juoksuharjoitusta, kaksi kevyttä ja yksi kovempi tempoharjoitus. 
  • 3 viikko 2 lyhyttä juoksuharjoitusta, lepoa, nestetankkausta jne. KISA! 


Tällaisia suunnitelmia täällä juoksun suhteen lähiviikkoina! :) 
Onko muita Vantaalle tulijoita? 

Tässä vielä juoksumenovinkkinä tämä ASICS:n ja Intersport Mikonkadun yhteislenkki lauantaina 27.9 klo 13! 





Kivaa loppuviikkoa, 
K

26 kommenttia:

  1. Oli niin ihana tuo sunnuntai :)! Voi vitsit, kyllä sä sen enkkarin parannat tuolla Vantaalla - ainakin on hyvät edellytykset siihen. Hyvältä kuulostaa myös valmistautuminen :)

    Tietkö, mä sit sain jotain pöpöä.. Mä en kestä!! just tärkeimmällä hetkellä.. ja se on jo monta päivää "tehnyt tuloaan", eli alkais nyt kunnolla, niin ehtis mennä ohikin! Pieni paniikki päällä....

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oli kyllä ihan huippupäivä! <3 Ja juu, toivotaan että kaikki menee hyvin, koska edellytykset on hyvät, mutta ei sitä koskaan tiedä, mitä tulee eteen! Voi eiiiiiii, nyt se flunssapöpö heti pois!! Jos se nyt iskee niin ehtii tosiaan mennä ohi vielä. Paljon flunssalääkkeitä ja inkivääriä, valkosipulia, vitamiineja, mitä vaan keksit. Pidän peukkuja, että menee pois asap jos tulee ollenkaan!

      Poista
  2. Jep, sä niin rokkaat Vantaalla! Pyyhällät tossut leiskuen mun ohi kun mä vielä yritän selvitä maran vikoista kilsoista ja sitten mä haen siitä voimaa :)hyvältä kuulostaa vikojen viikkojen suunnitelma!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hihii, toivotaan, että rokkaan ja rokataan molemmat! :) Jänskää, innolla seurailen sun menoa ja pidän peukkuja, että kaikki menee hyvin!! :)

      Poista
    2. Toivotaan että mullakin kulkee ja pääsen läpi siitä kuuluisasta seinästä! Onneks on hyvät musat ja juoksukaveri ja itsellä tahtoa, niin eiköhän se onnistu. Kunhan kroppa kestää, niin pää ei kyllä anna periksi ;)

      Poista
    3. Toivotaan, että sitä kuuluisaa seinää ei tuu ollenkaan :) Aloitat vaan tarpeeksi rauhallisesti, vaikka kuinka tekisi mieli mennä kovempaa! Ja muistat juoda joka pisteellä ja ottaa energiageeliä tms. jo ennen kuin alkaa tuntua siltä, että sitä tarvitsee, niin ei pääse hiilarivarastot tyhjenemään! Ja toi asenne on just hyvä, päästä se on sitten enemmän kiinni, kun väistämättä tulee se epämukava olo jossain kohtaa! Tsempit! <3

      Poista
  3. Kiitos, tämä olikin hyvä postaus! :) Oma palautuminen vielä kesken, pohkeet on rantapuolikkaan jäljiltä kipeät mutta toivottavasti pääsen jo viikonloppuna juoksemaan. Taidanpa ottaa tästä vinkkiä omaan valmistautumiseen Vantaan puolikkaalle.
    Toivottavasti pysyt terveenä ja pääset tavoittelemaan ennätystä! :)
    T. Anna

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) No hyvä juttu, jos sait jotain vinkkejä sun valmistautumiseen! Muista kuitenkin ennen kaikkea kuulostella omaa kroppaa ja miten se reagoi ja palautuu! :) Toivotaan tosiaan, että flunssilta vältytään! Tsemppiä sullekin valmistautumiseen!

      Poista
  4. Moi! Täällä on hieman samanlaiset tunnelmat; yritän palautua edellisestä kisasta, jotta ensi viikolla onnistuisi ennätys puolikkaalla. Vantaakin kiinnostaisi, siellä on kuulemma hyvä reitti. Tsemppiä kisaan :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) No tsemppiä meille molemmille siis! Minne menet juoksemaan seuraavaa puolikasta? :) Hyvää palautumista ja onnea kisaan!! :)

      Poista
    2. Kiitos :) Ensi viikolla juoksen Pieksämäellä, se on kivasti tässä Kuopion lähellä. Saisi olla enemmänkin kisoja täälläpäin niin pääsisi kisaamaan useammin.

      Poista
    3. Okei! Nopeita jalkoja Pieksamäelle siis! :) Ootko tsekannut Tahkon vuorijuoksun? Sellainen oli siellä teidän lähistöllä tulossa lokakuussa! Kivaa viikonloppua!

      Poista
    4. Samoin hyvää viikonloppua! Joo vuorijuoksun huomasin, ajattelinkin että jos saan jonkun kaverin (ja siten myös kyydin) houkuteltua mukaan niin voisi osallistua.

      Poista
    5. No niin loistavaa :) Se on varmasti vähän erilainen kokemus kuin perusmaantiekisat! :)

      Poista
  5. Vantaa jää välistä, mutta käy sinä tempaisemassa sieltä ennätys :) Mun seuraava puolikas varmaan HCR. Äkkiä varmasti palaudut, kun pysyt liikkeessä. Toivottavasti pysyy flunssa kaukana. -Sanni

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka, kiva kun kommentoit! Minä yritän enkkaa, katsotaan mitä tulee! ;) HCR on hyvä seuraava tavoite. Sinne myös menossa tietysti, kevään kohokohta se on aina! :) Jeps, koitan pysyä aktiivisena ja karkottaa flunssat kaikin keinoin. Mukavaa loppuviikkoa!

      Poista
    2. Laitan täydet positiivariajatukset sitten päälle, niin vedät kunnon kirin loppuun :) Sain HCR:lle houkuteltua kolme kaveria, niin on vähän muutakin jännitettävää kuin oma juoksu. Muutama vuosi sitten kuulutettiin nuoreten juoksijoiden perään ja nyt kyllä tuntuu, että juoksijoita löytyy aivan joka talosta ja hyvä niin! Seurailen treenailemisia blogin ja instan kautta. Ihanaa viikonloppua :)

      Poista
    3. Moi vielä! :) Jee, tosi kivaa, että sait kaverit mukaan! On niin paljon kivempi treenailla samaa tavoitetta kohti ja välillä käydä vaikka yhdessä lenkillä, ja jakaa fiiliksiä :) Jep, just tänään puhuttiin muutaman juoksijatutun kanssa, että juoksu on kyllä ottanut tuulta siipiensä alle viime vuosina ja melkein "kaikki" juoksee :) Ihan mahtavaa, sanon minä! Viikonloput sinnekin :)

      Poista
  6. Mitenkäs sitä kaveri aikanaan neuvoi. Juokset niinko rennosti. Aloitat täysillä ja loppuun kiritään. ;)

    VastaaPoista
  7. Tsemppiä Vantaalle! Kiva blogi, tänne täytyy tulla uudestaankin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heiii Tarja, kiitos paljon ja kiva, kun tulit tänne käymään ja ehdottomasti tervetuloa uudestaan! :)

      Poista
  8. Kova tavoite. Pidän peukkuja, että pääset tavoitteeseesi. Koiran ja ystävien kanssa lenkkeily on tosiaan hyvää palauttavaa treeniä. Innolla jään seuraamaan matkaasi Vantaalle.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) Juu tiedän, enkan yrittäminen on aina kova tavoite, mutta joskus niitäkin on hyvä asettaa. Kiva, että seurailet mukana! :) Paljon hauskempaa tää juoksuhomma on, kun voi jakaa asioita samanhenkisten kanssa! Kivaa viikonloppua sinne! :)

      Poista
  9. Mä juoksin mun ensimmäisen puolimaratonini viime syksynä Vantaalla ja oli kyllä huippu tapahtuma :) Juoksin mun enkankin siellä ;) Nopea reittihän se on :) Mulle on muissa tapahtumissa tullut yllätyksenä isot ylämäet ku Vantaalla ylämäet oli tosi loivia. Ja siellä yhdellä perheellä oli viime vuona ihan mahtavat grillibileet ja kannustusjoukot viime vuonna :) Pitävät kuulemma aina juhlat Vantaan maratonin aikaan siinä. Tuli hyvä fiilis aina siitä ohi juostessa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Juu, mä muistankin lukeneeni sun postauksen siitä, ja että tykkäsit! Mäkin oon juossut siellä v.2010 mun tokan puolikkaan ja muistan, että siellä kyllä pistelin menemään paljon kovempaa silloin, kun keväällä 2010 HCR:llä eli toivotaan nyt samanlaista ilmiötä! ;) Toi on kyllä mahtavaa pitää grillibileitä ja samalla kannustaa juoksijoita! Toivotaan, että keli on hyvä tälläkin kertaa! Kivaa viikonloppua sinne! :)

      Poista