Maaliskuun juoksu- ja kotitreenikuulumisia

Huomasin juuri, etten viime aikoina ole tänne blogin puolelle kirjoitellut liikuntajutuista sen enempää. Viimeksi helmikuun puolella kirjoittelin aiheeseen liittyen kun etsin juoksumotivaatiota ja asetin Naisten Kympin kevään juoksutavoitteeksi. Miten siis treenit sujuu ja miltä treeniviikot tällä hetkellä näyttää? :)

Täytyy sanoa, että tässä maaliskuun aikana en vielä ole löytänyt kateissa olevaa juoksumotivaatiota, mutta nyt kun asfaltti alkaa tulla esille lumen alta ja kevään merkkejä on selkeästi ilmassa, tunnen sen juoksukipinän palaavan, jota olen kovasti odottanut ja vähän ihmetellyt, että missä se viipyy.   

Maaliskuussa olen juossut (juoksu-kävelyä) ehkä kerran viikossa, jos sitäkään, joten pikkuhiljaa lenkkimääriä olisi rauhassa nostettava, jos haluan, että toukokuun lopun Naisten Kympistä tulee miellyttävä kokemus. Toki haluaisin ylipäätään saada juoksukuntoa parannettua, ensin siihen kympin kuntoon ja sitten vähitellen kohti puolimaratonkuntoa. Tällä hetkellä vain matka esimerkiksi puolimaratonkuntoon tuntuu tosi pitkältä, kun en jaksa juosta edes viittä kilometria putkeen! :D Mutta eipä tässä auta muu kuin laittaa juoksulenkkarit jalkaan vähän useammin ja alkaa tehdä töitä juoksutavoitteita kohti. Onneksi keväällä juokseminen on ihanaa ja intoa saa myös siitä, että niin moni tuntuu innostuvan juoksusta nyt kevään tullen! Ei siis tarvitse olla yksin kohottelemassa juoksukuntoa! :) 

Olen vähän suunnitellut, että alan juoksemaan huhtikuun alusta rattaiden kanssa. Voin hyödyntää juoksemiseen aamulenkkejä, jotka normaalisti teen kävellen, silloin kun esikoinen on päiväkodissa, ja mukana on vain vauva ja koira.  Niiden lenkkien avulla saisin vähän lisättyä juoksua treeniviikkoihin. Tavoitteena olisi se 2-3 juoksulenkkiä viikossa huhtikuusta alkaen. 

Vaikka juoksu ei ole ollut niin vahvasti ohjelmassa, niin toki täällä on liikuttu säännöllisesti etenkin kotitreenien avulla. Kotitreenien pituudet vaihtelee, viikolla ne ovat olleet lyhyempiä (15-30 min) ja sitten viikonloppuisin olen koittanut saada vähän pidemmät treenit tehtyä (30-45min). Viikossa olen tehnyt 4-5 kotitreeniä paitsi tällä viikolla, kun olin alkuviikosta flunssassa. 

Kotitreeneissä olen välillä itse keksinyt circuitit, välillä katsonut somesta jonkun toisen tekemän treenin tai laittanut treenivideon pyörimään. Vähän mitä sattuu siis, ja tuntuukin, että maaliskuu on ollut tällainen kuukausi, ettei treeneissä ole oikein ollut päätä eikä häntää. Tai ehkä jotain häntää ja päätä, mutta ei selkeätä ohjelmaa. Taidankin nyt huhtikuulle etukäteen miettiä jonkinlaisen löyhän treeniohjelman, jossa on mukana juoksu ja kotitreenit. Olen maailman huonoin noudattamaan tiukkoja treeniohjelmia, mutta kaipaan selkeästi vähän jotain runkoa, jota noudattaa, ja jota voi sitten hieman oman fiiliksen ja tilanteen mukaan muokata. Lähinnä sellaista, että hahmottelen miltä viikon treenit näyttävät, minä päivinä teen mitäkin ja mikä on treenin sisältö noin suurinpiirtein. 

Tässä muutamia maaliskuun treenipoimintoja kotitreeneistäni Instagramissa. 

Back to basics-perusjumppa (<-video)

1. Peruskyykky x 10

2. Ojentajadippi x10

3. Sivulankkupito x 30sek/puoli

4. Lantionnosto x10

5. Jalan nostot selinmakuulla x10/puoli

6. Yläselän nostot x10

x 3 kierrosta! 

Superkiva jalkatreeni (<--video) 

1. Kyykky-hyppy lankkuun-hyppy takaisin kyykkyyn x10

2. Haarahypyt x20

3. Askelkyykky ristiin taakse joustoilla x10/puoli

4. Askelkyykky taakse + polven nosto x10/puoli

5. Rullaus jumppapallolla x 15

6. Joustot kapeassa kyykyssä-hyppy-joustot leveässä kyykyssä x12 (6 kumpaakin)

7. Luisteluhypyt x20

8. Etukyykky painon kanssa x15 

x 3 kierrosta

Yläkroppatreeni (<- video)

1. 4x vuorikiipeilijä + 1x ojentajapunnerrus (x5)

2. Mittarimato + normaali punnerrus x5

3. Ojentajadipit x10

4. Yläselän nostot x10

5. Makuulta punnerrukset (lay down pushups) x10

x 3 kierrosta. 

Toinen jalkatreeni, joka oli superkiva!! (<- video)

1. Askelkyykkyhypyt x10

2. Askelkyykky sivulle x10/puoli

3. Kyykkyhypyt x 12

4. Sumokyykyt x12

5. Luisteluhypyt x20

6. Askelkyykky ristiin taakse x10/puoli

7. Lantionnosto yhdellä jalalla x10/puoli 

x3 kierrosta. 

Pakarajumppa (<- video)

1. Aasinpotkut x20/puoli 

2. Sateenkaari x20

3. Fire hydrant + potku x 10/puoli 

4. Jalan nosto sivulle x10/puoli 

5. Lantionnostomarssi x 10/puoli 

6. Lantionnosto + polvet auki-kiinni x10

x2-3 kierrosta

Seuraa myös Instagramissa: @candyontherun

Ihanaa viikonlopun jatkoa ja alkavaa uutta viikkoa!

<3: Karoliina