tiistai 4. elokuuta 2015

Treenaaminen raskausaikana -ideoita ja ajatuksia!

Heippa! Kuten olen kertonut, suuri osa raskausajan treeneistäni on tullut tehtyä kotitreeneinä, joissa välineinä on ollut  käsipainot sekä oman kehon paino. Olen tykästynyt erityisesti circuit-treeneihin, joissa aika kuluu nopeasti liikkeestä toiseen vaihtaessa ja lyhyessä ajassa saa tehtyä hyvän treenin. Vaihtelen omia treenejä fiiliksen mukaan, välillä teen koko kropan circuitin (esimerkiksi liikkeinä peruskyykkyjä, askelkyykkyjä, punnerruksia, olkapäitä, hauiksia ja corea, kutakin liikettä minuutin ajan kunnes vaihto seuraavaan liikkeeseen ja kokonaisuudessaan 2-3 kierrosta) tai keskityn vain ylä/alavartaloon. Treenini ovat olleet pituudeltaan useimmiten maksimissaan puoli tuntia ja se on ollut tällä hetkellä aivan riittävä aika siihen, että saa kropassa endorfiinit hyrräämään ja sen ihanan tunteen, että jotain on tullut tehtyä. Takana on ne ajat, kun ajattelin, että treenata pitää vähintään tunti kerralla! ;) 20 minuuttiakin riittää, kun sen tehokkaasti käyttää!



Ulkotreeniä saaristossa

Olen oppinut raskausaikana todella paljon uusia asioita (ja jatkuvasti opin lisää), sillä onhan kyseessä iso muutos omassa elämässä, josta en aikaisemmin juuri tiennyt kuin pieniä palasia sieltä täältä. Yksi asia, joka on tullut selväksi on se, että jokainen raskaana oleva kokee raskauden eri tavalla ja jokainen raskaus on erilainen, mikä on otettava huomioon myös raskausajan liikunnassa. Pääasia on  pitäytyä liikunnassa, joka on itselle ja vauvalle turvallista eikä aiheuta epämiellyttäviä tuntemuksia. Vertaileminen toisiin ei tosiaan kannata, sillä jokaisen kroppa reagoi raskauteen eri tavalla ja taustalla luonnollisesti vaikuttaa monet muutkin asiat. Itse olen keskustellut raskausajan liikunnasta sekä lääkärin että neuvolatädin kanssa, ja lisäksi olen lukenut mielenkiinnolla aiheeseen liittyviä artikkeleita, kokemuksia, mielipiteitä, tutkimuksia ja tietysti blogeja, joista saa paljon uusia ideoita ja vertaistukea.




Koska olen ensimmäistä kertaa raskaana en tiennyt ollenkaan millä tavalla oma kroppani reagoisi raskauteen, ja millaisia haasteita tulisi eteen muun muassa liikunnan suhteen. Tietysti toivoin ennen raskautta, että olisin yksi niistä, jotka raskausaikanakin liikkuvat kepeästi, pysyvät aktiivisina ja hyvinvoivina eivätkä kerrytä painoa muualle kuin vatsaan. Ihan näin se ei ole mennyt, mutta varsin mukavasti kuitenkin (liikkuminen on edelleen suhteellisen kepeää, vaikka kiloja onkin kertynyt melko paljon). Raskausajan liikunta on tosiaan ollut aivan oma seikkailunsa ja sitä seikkailua on vielä edessä useampi kuukausi. Tähän seikkailuun ei ole auttanut muu kuin suhtautua avoimin mielin ja kroppaa kuulostellen. Toisinaan on tullut hetkiä, kun olen kaivannut entisiä treenejä ja mieli on halajannut oikein pitkälle juoksulenkille tai tekemään kunnon vatsalihastreeniä, mutta suurimman osan ajasta olen pyrkinyt keskittymään siihen, mitä VOIN tehdä, mielummin kuin käyttämään energiaa sen ajatteluun, mitä en tällä hetkellä pysty tekemään.




Oma johtoajatukseni treeneissä on ollut se, että teen sellaisia liikkeitä, jotka tuntuvat hyvältä. Jos mikään tuntuu epämiellyttävältä tai alkaa tulla "outoja" tuntemuksia niin lopetan heti. Viime aikoina olen pääasiassa keskittynyt ylävartalon treenaamiseen, sillä siihen ei ole mitään estettä. Kädet ovatkin pysyneet ihan hyvässä kunnossa ja lihaskunto niissä on saattanut jopa parantua raskauden aikana, sillä olen treenannut niitä enemmän, nyt kun juoksusta on "vapautunut" aikaa. Jalkoja on tullut myös treenattua oman kehon painoilla tehtävillä kyykyillä, jotka ainakin vielä luonnistuu, mutta katsotaan vatsan kasvaessa kuinka käy. Jalkojen suhteen toiveissani on edes ylläpitää lihaskuntoa jossain määrin, jottei niiden kanssa tarvitse aloittaa ihan alusta raskauden jälkeen. 


Keskivartalo on raskauden aikana mielestäni ollut haasteellinen treenattava ja se on aiheuttanut eniten kysymyksiä omassa mielessäni. Aiheesta löytyy kyllä paljon tietoa ja olen lukenut siitä, mutta silti tuntuu, että monet lähteet ovat ristiriidassa keskenään. Esimerkiksi kannattaako lankkuja tehdä vai ei? Osa sanoo kyllä, osa ei, koska se saattaa laittaa liikaa painetta suoriin vatsalihaksiin, jotka ovat muutenkin kovilla raskauden aikana. Itse olen vielä tehnyt lyhyitä lankkuja silloin tällöin, mutta vatsarutistukset ym. jätin pois jo raskauden alkuaikana, sillä ne eivät tuntuneet hyvältä enää silloinkaan. Sivulankkuja olen tehnyt sekä käsien ja jalkojen ojennuksia, kiertoja jne. 

Raskauden aikana tärkeä harjoitettava lihasryhmä on lantionpohjan lihakset, joiden treenaamisesta en ole tainnut kirjoittaa täällä aikaisemmin, johtuen siitä, että harjoitan lantionpohjan lihaksia pitkin päivää erilaisissa tilanteissa (kävelyllä, ruokaa tehdessä, telkkaria katsellessa jne.). En koe sitä varsinaiseksi "treenaamiseksi", vaikka super tärkeä asia onkin. Kyseiset huomaamattomat lihakset tulevat varsin suureen rooliin, silloin kun ne eivät enää toimi kunnolla ja alkavat löystyä. Sen saattaa valitettavasti huomata esimerkiksi aivastaessa tai muissa äkkinäisissä tilanteissa.. asia joka tulee tutuksi monille raskaanaoleville! ;)

Loppuun vielä joitakin blogeista poimittuja ideoita raskausajan treeneihin, jos kaipaat uusia ideoita. Nämä sopivat hyvin myös ei raskaana oleville!


http://aitiysliikuttaa.blogspot.fi/2013/04/vatsablokkaus-osa-1-vatsalihastreeni.html

http://katywidrick.com/prenatal-workout-core/ 

http://www.fitncookies.com/2015/08/04/at-home-upper-body-third-trimester-workout/

http://sweetmiles.com/keeping-my-arms-in-shape-during-pregnancy/


http://www.fitncookies.com/2015/07/21/pregnancy-friendly-upper-body-workout-workout-recap/

http://www.pbfingers.com/2015/07/15/gentle-prenatal-workout/

Tuliko mieleen ajatuksia aiheeseen liittyen? :) Aurinkoista viikkoa! 

-Karoliina

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa


4 kommenttia:

  1. Heippa pitkästä aikaa!

    Oon käynyt täällä lukemassa sun raskauden edistymistä ja kuulumisia mutta oon ollut laiska kommentoija.

    Ihana lukea, että voit hyvin ja jaksat edelleen treenata kehon sallimissa rajoissa. Se on kyllä valtavan tärkeää jotta keho kestää raskauden ja palautuminen siitä on sujuvampaa :) Tsemppiä loppuraskauteen Karoliina :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa!! :) Kiva, että oot käyny ja samoin mä lukemassa sun kuulumisia, mutta kommentointi on jäänyt hävettävän vähälle! Koitan ryhdistäytyä asian suhteen myös, on se niin kiva saada jotain puumerkkejä ihmisiltä, jotka käy lukemassa! :) Kiitos tsempeistä! <3

      Poista
  2. Itse lueskelin tätä fyssariopiskelijoiden kokoamaa liikuntaopasta jossain vaiheessa http://www.ouka.fi/c/document_library/get_file?uuid=4c2b9eb5-afcf-4070-a4e0-e56d91d52d9b&groupId=64384

    VastaaPoista
  3. Heippa, kiitos paljon linkistä!! Täytyy tutustua siihen ihan ajan kanssa! :)

    VastaaPoista