sunnuntai 17. syyskuuta 2017

Treeniviikko #37 Madridissa: juoksua ja hyviä kotitreenejä

Heippa! Pitkästä aikaa kirjoittelin tällä viikolla treenipäiväkirjaa, joten tässä tulee katsaus treeneihin tällä viikolla täällä Madridissa. Viikko alkoi maanantaiaamupäivän juoksulenkillä. Käytiin Islan kanssa juoksemassa 6 kilometrin lenkura ennen leikkipuistoon suuntaamista. Juostiin Madrid Riossa, Manzanares-joen varrella, jossa on hyvä lenkkeilyä, kävelyä ja pyöräilyä varten rakennettu tie. Ei autoja, eikä jatkuvia tienylityksiä, jotka keskeyttävät juoksun. Juoksu tuntui hyvältä ja olisin hyvin voinut juosta pidempäänkin, mutta rattaiden kanssa 5-6 kilometria tuntuu tällä hetkellä sopivimmilta matkalta. Taapero pysyy sen ajan suhteellisen tyytyväisenä eikä "leikkipuistoon" "leikkipuistoon" kinuaminen kasva liian kovaksi. Leikkipuistossa tein muistaakseni lisäksi vähän kyykkyjä ja illalla sovitin lisää pikkutreenejä päivään. Islan ollessa kylvyssä tein vieressä vähän coretreeniä ja oman hampaidenpesun aikana ohjelmassa oli "hampaidenpesukyykyt". Pienistä treenihetkistä muodostuu isompi kokonaisuus ja koitan parhaani mukaan pysyä aktiivisena läpi päivän. 


Tiistaina aamupäivällä suunnattiin kävellen Retiroon, jossa mentiin tietysti leikkipuistoon. Samalla, kun Isla leikki ja juoksi ympäri puistoa, tein itse erilaisia kyykkyjä ja toki juoksin aina välillä perässä. Leikkipuiston ohessa oli aikuisten ulkotreenipaikka, joten treenaajia oli paljon eikä kukaan katsonut hassusti kyykkivää äitiä! Suomessa en aina kehtaa alkaa jumppailemaan, jos leikkipuistossa on paljon porukkaa..Ei varmaan pitäisi välittää, vaan antaa mennä vaan. Leikkipuisto on oikeasti hyvä paikka tehdä treeniä, toki lapsen turvallisuus edellä ja silmät selässäkin. 

Varsinaisen oman treenin tein tiistaina päikkäriaikana ja valitsin tehtäväksi tämän alla näkyvän Popsugarin treenin. Käytin joku aika sitten aikaa siihen, että etsin netin syövereistä itselleni kasan hyvältä vaikuttavia kotitreenejä ja keräsin ne kaikki talteen jaoteltuani ne ryhmiin kuten ylävartalotreenit, coretreenit, koko kropan treenit, jalkatreeni jne. Nyt on helppo valita sieltä treenejä riippuen siitä, mitä haluan tehdä. Tiistaina koko kropan treeni oli toiveena ja tämä toi, mitä tilasin! Tykkäsin kovasti. Tein tosiaan alkuun muutaman minuutin alkuverkan ja lähdin sitten tekemään circuitia. Toistin aina yhden kolmen liikkeen circuitin kahteen kertaan ennen kuin siirryin seuraavaan. Loppuun tein vielä vähän omaa coretreeniä ja pikaiset venyttelyt. Hyvä, noin puolen tunnin setti. Parasta tällaisissa valmiissa treeneissä on se, että niiden kautta oppii uusia liikkeitä! Oma liikepankkini on kasvanut todella paljon, kun olen etsinyt inspistä kotitreeneihin. Jos aina itse suunnittelisin treenit, olisivat ne paljon yksipuolisempia. Kannattaa siis käyttää välillä hetki tiedon/inspiraation etsimiseen. Tuolta Popsugarilta löytyy ihan älyttömän paljon hyviä treenejä ja myös treenivideoita, joista tykkään tosi paljon! 


Tiistai-iltaan kuului myös Islan kylvyn aikaiset pikkujumpat ja hampaidenpesukyykyt! ;) 

Keskiviikkona oli jälleen juoksupäivä, sillä koitan edelleen vuorotella juoksu- ja lihaskuntopäiviä. Tälläkin kertaa suunnattiin Madrid Rioon juoksemaan, mutta lähdettiin juoksemaan joen varren tietä pitkin Legazpiin päin ja kurvattiin joen vartta takaisin. Koitan hieman vaihdella juoksureittiä, jotta mielenkiinto pysyy yllä ja nyt olikin tosi kiva katsella vähän uusia maisemia. Rattaiden kanssa olen todennut tuon Madrid Rion erittäin hyväksi juoksupaikaksi, sillä leveätä helposti rullattavaa baanaa riittää. Juostiin 5 kilometrin lenkki, jonka jälkeen suunnattiin (yllätys) leikkipuistoon. Tein taas hieman kyykkyjä lenkin päälle ja kuvailin niitä videolle, jotka laitoin Insta Storieseihin! Kannattaa seurailla siellä myös! :) Leikkipuistossa kiipeiltiin myös Islan kanssa telineisiin ja käveltiin takaisin kotiin kaupan kautta. Piti käydä hakemassa vähän lisää marjoja aamu- ja välipaloille.


Iloinen juoksijamama :)
Madrid Rio ja Manzanares-joki, jonka vartta pitkin pystyy juoksemaan molemmilla puolilla
Torstaina aamupäivään kuului kävelyä ja varsinaisen treenin tein päikkäriaikana. Tällä kertaa vuorossa oli ylävartalo+core. Tein tämän alla näkyvän treenin kaksi kierrosta ja hieman lisää corea lopuksi, joten treeniajaksi tuli noin puoli tuntia. Hyvä setti ja todellakin tuntui! Tämä oli ylävartalotreeni, jossa sykekin pääsi hieman nousemaan ja se on vain positiivista. 


Perjantaille olin alunperinkin suunnitellut lepo/vapaapäivän treeneistä ja hyvä niin. Kroppa tuntui aamusta asti väsyneeltä ja siltä, että meinaako flunssa iskeä. Käytiin aamupäivällä kävelyllä ja illalla käveltiin kaupungilla, mutta muuten päivä oli kropalle kaivattua lepoa. Flunssa ei onneksi kuitenkaan iskenyt, joten viikonlopun treenit menivät suunnitelmien mukaan. 

Lauantaina aamupäivällä käytiin Islan kanssa kävelyllä ja leikkipuistossa Retirossa. Varsinaisen treenin tein taas Islan päikkäriaikana, joka on yksi viime aikojen suosikkikotitreeneistäni. Se löytyy kokonaisuutena tämän linkin kautta. Treenissä tehdään aina minuutin verran kutakin liikettä (liikkeitä on 6) ennen kuin siirrytään seuraavaan ja kierroksia on yhteensä kolme kappaletta. Treeniin tarvitaan käsipainot, ja se on super hyvä koko kropan treeni, jossa kaikissa liikkeissä on myös keskityttävä keskivartalon tukeen. 

  • Move #1. Walk Out Plank with Push Up
  • Move #2. Plank with Oblique Hip Rocks
  • Move #3. Squat with Bicep Curl to Shoulder Press
  • Move #4. Dumbbell Swing – aka Kettlebell Swing but with a Dumbbell
  • Move #5. Deadlift with Row
  • Move #6. Renegade Row with Frogger

Olin ihan hiestä märkänä jälleen kerran tämän jälkeen. Tein vielä lisäksi hieman coreliikkeitä, joten yhteensä treenin kesto oli noin puoli tuntia. Illalla oltiin pihalla leikkimässä ja tein siellä hiekkakakkujen teon välissä vähän liikkeitä pakaroille (seisten jalan ojennuksia jne.). 
Sunnuntaina oli juoksupäivä! <3 Pääsin tällä kertaa omalle lenkille Parque del Oesteen, jossa juoksin ensimmäistä kertaa. Todella kaunis puisto, josta avautui upeat näkymät Casa de Campon suuntaan. Juoksentelin puistoa ristiin rastiin 8 kilometrin verran, kunnes törmäsin Henriin ja Islaan, jotka olivat samaan aikaan käyneet kävelemässä ja leikkipuistossa. Juoksu kulki ihan mukavasti, mutta mäkinen maasto sai vauhdin pysymään rauhallisena. Nautin taas kerran omasta ajasta ja siitä, että pääsin juoksemaan! <3



Mésestima Parque del Ouestesta kohti Casa de Campoa
Sunnuntai-iltapäivällä muistin myös venytellä. Venyttelen yleensä joka päivä edes vähän, mutta pidempiä venyttelyhetkiä on tullut viime aikoina tosi vähän. Aina kun juoksen määrällisesti vähemmän, myös venyttelyt jää vähemmälle. 

Kaiken kaikkiaan tosi hyvä treeniviikko! Puolen tunnin, max 40 minuutin kotitreenejä ja juoksua päälle. Viikkokilsat juoksun suhteen alle 20km, mutta ei haittaa. Määrät eivät nyt olekaan tavoitteena tällä hetkellä! :)

Miten sun treeniviikko sujui? Olitko juoksemassa Espoossa rantamaratonilla? Tampere maratonilla? Ruissalojuoksuissa? Finlandia maratonilla? Miten meni?? :) Olen täällä myös katsellut vähän juoksukisakalenteria sillä silmällä, mutta en vielä ole ilmoittautunut mihinkään kisaan. 

Kivaa sunnuntain jatkoa ja alkavaa viikkoa, 
Karoliina
Lue myös:

Treeniä taaperoarjessa (treeniviikko 8)
Oivalluksia treeneistä pikkulapsiarjessa
Minitreenejä pitkin päivää
Kuinka motivoitua treenaamaan kotona?
Kotitreeni-innostus ei laannu + suosikki treenivideot
Kotitreenit: suosikki treenivideot osa 1
Treenien sovittaminen vauva-arkeen
Kroppa ja treenit reilu vuosi raskauden jälkeen


Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa 

16 kommenttia:

  1. Ihana viikko sulla Karoliina! Varsinkin tuo, että olet ehtinyt tehdä erilaisia lihaskuntotreenejä. Kiva kun jaoit vinkkejä meille muillekin. =) Itse kaipaan juuri erilaisia inspiroivia treenivideoita lihaskunnon kehittämiseen. Venyttelykin on mukavampaa jonkun toisen vetämänä.

    Sun lenkkisi ovat varmaan mielettömiä, kun saat juosta siellä lämpimässä topissa ja ihailla hienoja maisemia.

    Mukavaa alkavaa viikkoa sinulle Karkki! Nauti mahtavasta reissustanne. =) On kiva seurata matkaanne täältä ruudun takaa. Jatka samaan malliin. =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Marika! Kiitos kommentista! :) Joo, itseasiassa lihaskuntotreenit on ihan mun suosikkeja tällä hetkellä ja tykkään tosi paljon, kun löydän uusia treenejä kokeiltavaksi. Juoksu tottakai on ihanaa, mutta se on tällä hetkellä enemmän pään nollausta eikä sen kummempia tavoitteita! :) Lenkit täällä on kyllä aika mukavia, mutta välillä kaipaan kyllä omiin kotimaisemiin Suomessa juoksemaan <3 Syksy on niin ihanaa juoksuaikaa siellä! Mukavaa uutta viikkoa sinnekin! :)

      Poista
  2. Instaan jo kommentoinkin, mutta olipa kiva lukea treenijuttuja! :) Kivoja vinkkejä kotitreeneihin!

    Mun treeniviikko on ollut vähän kökkö, kun flunssa iski jo alkuviikosta ja on pitänyt tiukasti otteessaan. 1 salikerta ja parin päivän työmatkapyöräilyt vaan. Toivottavasti vointi tästä taas pian kohenee!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Saimi! Kiva, kun kommentoit Instaan ja tänne! Ja kiva kuulla, että tykkäsit lukea! :) Voi vitsi, toivottavasti sun flunssa hellittää pian!! Mullakin on taas vähän sellainen olo, että meinaako se iskeä, mutta koitan taistella vastaan. Kivaa viikkoa!

      Poista
  3. Hyvältä näyttää! Hei ihana toi hampaidenpesu kyykky! 😂 Mä tiedän jo mieheni reaktion kun alkaisin sellasia tekemään. "Nyt lopeta!" 😂 Ihanaa uutta viikkoa!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hehe! :D Henri ei onneksi ole näkemässä mun hampaidenpesukyykkyjä yleensä! Sekin varmasti kommentoisi jotain siihen suuntaan, etten ole ihan tervejärkinen! :D Mutta hei, JOS tekisi hampaidenpesukyykkyjä 365 päivää vuodessa niin wautsi mikä bootyy! ;) Kivaa viikkoa <3

      Poista
  4. Oot ihanan aktiivinen <3. Itse ei saa inspiroitua itseään tekemään lihaskuntoa kuin tosi harvoin kun juoksuhimo vie mennessään. Kivoja ideoita täältä saa, vois itsekin ottaa repertuaariin vaikka hampaidenpesukyykyt 😂

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Laura ja kiitos!! <3 Koitan olla aktiivinen parhaani mukaan ja tässä elämänvaiheessa se on aika helppoa, kun on liikkeellä lähes koko ajan eikä istu vaikka toimistossa 8h päivässä. Hei, todellakin ota repertuaariin hampaidenpesukyykyt! :D Suosittelen!! Mulla on itselläni tosi iso onnistus kotitreeneihin juuri nyt ja huomaan, että kroppa vahvistuu niistä, se kyllä motivoi! Kannattaa aloittaa vaikka ihan pienistä kuntopiireistä esim. 3-4 liikettä ja 3 kierrosta esim. lenkin jälkeen :) Niihin tulee himo! :D Tsemppiä! Onko sulla jotain juoksutavoitteita muuten? :)

      Poista
    2. Mulla on toi juokseminen vielä niin lapsenkengissä että pitäisi opetella juoksemaan pidempiä pätkiä 🙈. Juoksu itsessään on innostavaa, pidän siitä ja hinkuan aina innolla lenkille mutta jotenkin en saa itseäni puskettua mukavuusalueen ulkopuolelle että juoksisin pidempää ja pidempää pätkää. Aika mäkisiä maastoja olen kyllä viime aikoina juossut että sekin itsessään tuo haasteita. En ole kyllä suuntaamassa minnekään kilpailuihin tms. että tarvitsisi välttämättä opetellakaan juoksemaan vaikka vitosta putkeen mutta onhan ne kutkuttavia ajatuksia että olisiko itsestään sellaiseen kun tosiaan harrastus niin alussa :)

      Poista
    3. Se on hyvä aloittaa juoksuharrastus noin, ettei heti ala juoksemaan tosi pitkiä matkoja! Pikku hiljaa pidentää, jos haluaa ja siltä tuntuu. Ja esimerkiksi kävelyn ja juoksun vuorotteleminen on ihan loistava tapa lisätä lenkkiin pituutta ja myös kasvattaa kuntoa! :) Ihania lenkkejä sinne! :)

      Poista
  5. Onpa hyvän oloisia treeniohjeita. Kiva kun jaat niitä täällä! Kiitos vinkistä, täytyy käydä katsastamassa Popsugarin treenejä ajan kanssa.

    Minkä kokoiset painot ostitkaan sinne Madridiin saavuttuasi? Puntit ovat olleet mulla ostoslistalla jo ikuisuuden, mutten oikein tiedä minkä painoisista aloittaisin. En haluaisi "kasvaa ulos" niistä myöskään liian pian, pihi kun olen ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Poppis! Kiva, kun kommentoit! :) Joo, toi Posugar on tosi hyvä, kannattaa tsekata! Löytyy tosi paljon erilaisia kivoja treenejä :) Mä ostin täältä 3kg painot. Kotona mulla on sekä 3kg ja 5kg ja mielellään olisi täälläkin, mutta en viitsi ostaa, koska en pystyisi raahaamaan niitä kotiin täältä! 3kg painot toimii lähes kaikessa, 5kg on taas jo aika "hevi", joten sitä käyttäisin ennemmin sitten vaikka kyykkyihin tai ylävartaloon lyhyihin sarjoihin. Kannattaa aloittaa kolmosista tai ostaa molemmat :)

      Poista
  6. Ihanan aktiivinen oot! Mun piti mennä Espoon rantamaratonille, mutta totta kai tulin kipeäksi enkä päässyt.. harmitti, kuulemma hieno reitti ja vielä hienompi ilma oli! Mutta ehkä sitten ensi vuonna :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Sofia! Kiitos kommentista!! Voi harmi, että jäi sairastelun takia väliin rantamaraton! Onneksi juoksutapahtumia tulee uusia! :) Kannattaa vaan asettaa uusi tavoite, jos siltä tuntuu ja lähteä sitä kohti! :)

      Poista
  7. Howdy! Laitoin sulle blogihaasteen tulemaan:
    http://www.pikkuliten.fi/2017/09/paljastavia-kuvia-ja-haaste-nayta-mulle.html

    VastaaPoista