Dear Diary: Treeniviikko #45

Tämä viikko on ollut varsinainen vinkkipostausten viikko! Niiden kirjoittamisen ja monen muun asian lisäksi olen ehtinyt liikkumaan aika mukavasti tällä viikolla. Tässä viikon 45 treenipäiväkirjaa:

Maanantai: Xycling 1h + Shape 15min + crossari 15min + ratsastus 1h

Maanantai lähti käyntiin jo tuttuun tapaan Xycling + Shape + crossari-setillä Elixialla. Alkuun siis Xycling 45min tunti, jota ennen verryttelin pyörän päällä 15 minuuttia ja sen jälkeen lyhyt keskivartalotreeni Shape-tunnilla ja vielä loppuverkat crossarilla. Loppuun tein vielä lyhyet venyttelyt. Hyvä treeni ja kelin puolesta ankeahko maanantai lähti mukavasti käyntiin! :) Illalla maanantain tapaan hyppäri, jolla treenailtiin ensi viikon  estekisoja varten.

Tiistai: Elixia Power + crossari 10min + Power Jooga 30min

Päivän treeninä alkulämmittelyt crossarilla (10min) ja Elixia Power (lihaskuntotunti). Väsymys hieman painoi ennen treeniä ja mieluiten olisin jäänyt sohvalle lekottelemaan, mutta jälleen kerran tuli treenin jälkeen todettua, että olo oli liikkumisen jälkeen huomattavasti pirteämpi. Illalla tein vielä  Runner´s Worldin "Power Yoga for Runners" videon, joka löytyy tämän linkin kautta. Tein tämän jooga-harjoituksen nyt ensimmäistä kertaa ja voin kyllä suositella sitä lämpimästi. Tosi hyviä venyttäviä liikkeitä tälläiselle jäykähkölle kropalle, kannattaa kokeilla! :)

Keskiviikko:  Uinti + vesijuoksu 45min + ratsastus 1h

Aamuluennon jälkeen suuntasin taas uimaan ja vesijuoksemaan. Tänään oli enemmän uinti-fiilis, joten uin suurimman osan ajasta. Matkaa kertyi yhteensä 1km ja aikaa meni suunnilleen 35 minuuttia. Nautin tänään uimisesta todella paljon ja aloin jopa pyörittelemään päässäni ajatusta triathlonista ensi kesänä. Uinti vaatisi kyllä todella paljon hiomista, mutta jos lähtisi ihan hupimielellä kokeilemaan...hmm, täytyy mietiskellä :) Lisäksi vesijuoksin 10 minuuttia, joten treenin kokonaispituus oli 45 minuuttia. Illalla keskiviikkoiseen tapaan ratsastus ja sen lisäksi vähän venyttelyjä.

Torstai: Power Jooga 30min + juoksu 50min
 
Mun synttäripäivä lähti käyntiin aamujoogalla. Vanhuus ei tule yksin, sillä kroppa tuntui aamusta tosi jäykältä, joten ajattelin, että jooga tekisi hyvää ennen juoksulenkkiä. Tein taas saman jooga-treenin kuin tiistaina ja hyväähän se teki! Tykkään tosta videosta tosi paljon, koska liikkeet on selkeästi suunnattu juoksijoille ja jäykkyydet takareisissä, it-jänteessä, alaselässä, pakaroissa, lonkissa jne. saavat kyytiä. Joogailun jälkeen suuntasin juoksemaan, ah ihanaa, aurinko paistoi ja keli oli ihan super! 

Candy-nimbukset pääsivät ulkoilemaan pitkästä aikaa :)

Ready to go!

Juoksin rantaan ja tein reilun 8 kilometrin lenkin ihaillen maisemia ja välillä pysähtyen kuvaamaan. Ei ollut kiire minnekään ja oli ihanaa nauttia luonnosta :) Parhautta! Kiire alkoi tulla siinä vaiheessa, kun noin 2km kotoa alkoi satamaan kaatamalla..great..pääsin kotiin ja olin litimärkä, mutta fiilis oli kuitenkin hyvä. On se juokseminen vaan niin kivaa!
Loppupäivä tuli vieteltyä synttäriherkkuja syöden! :) 

Perjantai: OFF

Viikon treenisuunnitelmani mukaan tänään oli tarkoitus olla pumppipäivä, mutta kroppa tuntui jotenkin väsyneeltä ja lihakset kireiltä, joten päätin pitää lepopäivän ja siirtää pumppaukset lauantaille. Lepo tekee hyvää ja kroppaa pitää kuunnella, sen olen oppinut kantapään kautta.

Lauantai: Elixia Power + crossari 30min

 Edellisen päivän levon ja perjantai-illan herkuttelujen jälkeen olin enemmän kuin valmis treenailemaan lauantai-aamuna. Suuntasin Elixialle Poweriin. Tein lyhyen lämmittelyn crossarilla (10min) ja Powerin jälkeen vielä loppuverkan (20min) sekä venyttelyt. Hyvä treeni ja olo oli huomattavasti mukavampi treenailun jälkeen kuin ennen sitä.

Sunnuntai: OFF

Olin töissä 10h, joten loppuillan liikunta rajoittuu venyttelyyn ja sohvalla makoiluun. Akkujen latausta siis ensi viikkoa varten! :)

Mukavaa isänpäivän iltaa!

Dear Diary: treeniviikko #44

Heips! Tässä treenipäiväkirjaa tämän viikon osalta!

Maanantai: Aamulla Elixialla Xycling 60min (alkuun oma veryttely 15min ja siihen perään 45 minuutin ohjattu tunti) + shape 15 min + 15 min crossarilla loppuverkka. Hyvä treeni, sain sykkeitä nousemaan Xyclingin "mäkiosuuksilla" ihan kunnolla ja hikeä tuli pintaan reilusti. Lyhyellä shape-tunnilla keskityttiin erilaisiin lankkuvariaatioihin, jotka olivat rankkoja ja tehokkaita. Illalla oli ratsastus ja estetunti, kuten joka maanantai. Hypyt sujuivat kivasti ja olin tyytyväinen tuntiin. Parin viikon päästä taas estekisat tiedossa, joten on hyvä saada onnistuneita treenejä alle ennen kisoja.

Paras tapa aloittaa maanantai -lähteä treenaamaan! ;)

Tiistai : OFF treeneistä, venyttelyt. Päätin sijoittaa toisen lepopäivän tiistaille, koska olin menossa koko päivän, aamusta iltaan, töissä ja luennolla. Venyttelin kuitenkin illalla telkkarin ääressä. Alaselkä oikealta puolelta on ollut jumissa viime aikoina ja heijastellut alas oikean jalan pohkeeseen asti. Olen miettinyt kovasti, mistä jumitus johtuu, kunnes tajusin, etten ole juurikaan venytellyt lonkankoukistajia viime aikoina (#stretchingfail)! Lonkankoukistajat saivat siis extra venytyksiä, mikä auttoi alaselän jumiin lähes samantien. Jos muillakin on lonkankoukistajan kanssa ongelmia, suosittelen lukemaan Steffin blogista lonkan alueen jumeista hyvän tekstin!

Keskiviikko: Päivällä kävin pitkästä aikaa vesijuoksemassa. Vesijuoksin 40 minuuttia ja tein vedessä intervalli-treenin, jossa väliin rauhallista menoa ja väliin spurtteja. Aika meni nopeasti, kun vuorotteli sykettä ylös ja alas. Illalla ratsastamassa, normaalisti koulutunti, mutta tänään hypättiin ja se sopi minulle. Esteratsastus on ratsastuksen lajeista ehdoton suosikkini! :) Illalla venyttelin telkkarin ääressä. 

Torstai: Torstaina vuorossa oli lihaskuntotreeni. Suuntasin Esportille Bodypumpiin ja siitä core-stretching-tunnille. Olin aikaisemmin Esportilla töissä ja läksiäislahjaksi sain ilokseni fitness cardin, joka vielä hetken on voimassa! Pitää ottaa nyt viimeiset kuukaudet hyöty kortista, koska Esportilla on super paljon mahtavia tunteja ja Arenan juoksurata on talvikeleillä ihan  must. :) Pumppi oli aika hyvä treeni, himmailin hieman jalkojen kanssa, koska en halunnut niitä ihan jumiin, mutta jostain syystä kroppa ei ihan ollut samoilla linjoilla himmailujen kanssa, koska jalat tulivat kuitenkin kipeiksi. Pumpista jatkoin tosiaan core-stretching-tunnille, jossa tehtiin erilaisia lankkuvariaatioita ja perusnostoja sekä perusvenyttelyt loppuun. Teki hyvää! Lopuksi hölköttelin matolla 10 minuuttia loppuverryttelyksi ja päivän treeni oli pulkassa. 

Esportilla

Torstai-iltana tapahtui vihdoin odotettu juttu...Pappani on muuttamassa ja hänen pitää päästä eroon osasta tavaroista, koska ne eivät tule mahtumaan uuteen kotiin. Eroon päästävien listalla sattui olemaan myös muuan vanha juoksumatto, joka ikänsä puolesta lähentelee kymmentä vuotta, mutta käyttökerrat voi laskea muutaman käden sormilla.. arvaatte varmaan kuka oli ensimmäisenä hihkumassa, että "joo, mä voin ottaa sen!" :) Käytiin siis hakemassa matto kotiin torstai-iltana ja pojat saivat tehdä kyllä jäätävän punttitreenin sitä kantaessaan. Kiitos vielä kantajille!! :) 

Saanko esitellä: Koti juoksumatto! <3

Perjantai: Tiesin olevani koko päivän menossa, joten aamu oli ainoa vaihtoehto treenin kannalta. Herätyskello soi seiskalta ja tunsin kuinka lihaksissa kolotteli torstain pumppi. Päätin kuitenkin tehdä lyhyen treenin, koska tiesin, että kroppa heräisi siitä ja fiilis olisi sen jälkeen parempi kaikin puolin. Ulkona satoi vettä kaatamalla, ja tiesin olevan onnentyttö, kun ei tarttenut lähteä ulos ovesta juoksemaan vaan alhaalla odotteli oma, uusi juoksumatto :) Hölkkäilin 25 minuuttia ja tein perään pikavatsat ja venyttelyt. Kokonaisuudessaan treenin kesto oli noin 40 minuuttia. 

Tulen käyttämään koti-juoksumattoani todennäköisesti lähinnä lyhyisiin lenkkeihin ja juuri tälläisiin pikaisiin aamu/iltatreeneihin. Ihan huippua oli saada tuo matto käyttöön, nyt on juoksut talveksi varmistettu, vaikka ulkona myrskyäisi (tiedän, että oikeat hard core-tyypit juoksevat kaikilla säillä, mutta minä en ole niin hard-core!) ;)

Lauantai: OFF, Töissä pitkä päivä ja illalla kaveripariskunnan tupareissa, joten viikon toinen lepopäivä tuli tähän.


Sunnuntai:OFF, Olin alustavasti miettinyt aamutreeniä sunnuntaille, mutta lauantai meni sen verran myöhään, että sunnuntai-aamuna maistui uni ja sitten olikin aika suunnata töihin loppupäiväksi. 

Tällainen viikko tällä kertaa! Miltä teidän treeniviikko näytti?

 PS. Olen vakaasti sitä mieltä, että koti-juoksumatto kaipaa nimeä....ehdotuksia? :) 
  

Vesijuoksua

Kävin tänään pitkästä aikaa vesijuoksemassa. Treenin aikana vesijuoksin 40 minuuttia, vuorotellen spurtteja ja rauhallista juoksua, jotta homma pysyi mielenkiintoisena. 

Laji tuli minulle tutuksi viime talvena, kun juoksun tilalle piti keksiä korvaavia treenejä sääriluun rasitusmurtuman takia. Vesijuoksu ja muutkin vedessä tapahtuvat lajit ovat nivelille ystävällisiä ja myös tehokkaita, koska vesi toimii hyvänä vastuksena. Erona normaaliin juoksuun on tietenkin vedessä oleminen sekä iskutuksen puuttuminen. Nimenomaan "iskuttomuus" tekee vesijuoksusta oivan treenimuodon, jos jalat eivät syystä tai toisesta kestä jatkuvaa iskua juoksualustaan.Vesijuoksu on hyvää korvaavaa treeniä, vaikka ei loukkaantuneena olisikaan ja sen vuoksi aion pitää sen yhtenä korvaavan harjoittelun muotona treeniohjelmassani. 

Kuva: täältä

Vesijuostessa ollaan hartioita myöten vedessä ja juostaan pystyasennossa eteenpäin. Välineeksi tarvitaan ainoastaan kelluttava vesijuoksuvyö, joita voi lainata uimahallista tai ostaa omaksi, jos vesijuoksu vie mukanaan. Itse olen toistaiseksi lainannut uimahallista, koska käyntikerrat ovat olleet sen verran harvassa. Jos lajiin hurahtaa tosissaan, kannattaa hankkia oma vyö, joita voi ostaa urheilukaupoista. Kesällä voi sitten vesijuosta vaikka mökkijärvessä! :) 

Vesijuoksu on myös oiva treenimuoto painon hallinnan kannalta, koska vedessä ihminen kuluttaa energiaa enemmän kuin maalla. Suomalaisen vesiliikuntainstituun mukaan vesijuoksun hyödyt ovat seuraavat:

Se auttaa vähentämään lihasjännitystä ja parantamaan elastisuutta.

Vesijuoksu auttaa ylläpitämään ja lisäämään lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta

Se auttaa lisäämään hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä (Lähde)  

Oletko kokeillut vesijuoksua? Minkälaisia kokemuksia sinulla on lajista? Onko kukaan kokeillut vesijumppia? Itse en koskaan ole, mutta tekisi kyllä mieli joskus kokeilla :)