Poimintoja aktiiviliikkujan ravitsemus-luennolta

Osallistuin eilen Esport Centerissä järjestetylle "aktiiviliikkujan ravitsemus"-luennolle, jota piti elintarviketieteiden maisteri (pääaine: ravitsemustiede), tutkija ja ryhmäliikuntaohjaaja, Riitta Sallinen. Kävimme reilun 1,5h aikana läpi hyvän ja monipuolisen ruokavalion perusteita nimenomaan aktiiviliikkujan näkökulmasta. Aihe on luonnollisesti sen verran laaja, että puhuttavaa olisi varmasti riittänyt vielä vaikka kuinka pitkäksi aikaa, mutta luennolla saimme hyvän käsityksen siitä millainen normaalin, aktiivisesti liikkuvan henkilön ravitsemuksen tulisi olla. 

Monet luennolla käydyt asiat olivat minulle ennestään tuttuja, mutta kertaus ei koskaan ole pahaksi. Lisäksi halusin päästä poimimaan luennolta tärkeimmät pointit myös täällä jaettavaksi, sillä uskon, että moni teistä lukijoista on aktiiviliikkujia. Tämä luento oli siis nimenomaan meidän tarpeisiin suunnattu! Kirjoitin luennolla monta sivua muistiinpanoja, mutta yritin poimia niistä mielestäni oleellisimmat tähän postaukseen, jotta jaksaisitte lukea loppuun asti.

Keskiviikon aamupala

Keskiviikon lounassalaatti

Keskiviikon illallinen (lisäksi vielä lisää leipää)

Lähtökohtaisesti jokaisen ihmisen kannattaisi kiinnittää huomiota monipuoliseen, laadukkaaseen, tasapainoiseen ja energiasisällöltään riittävään ravintoon. Urheilijoiden ja tavoitteellisesti liikuntaa harrastavan kannalta ravinto on erityisen tärkeässä asemassa, jotta energiaa on riitttävästi treenaamiseen ja treeneistä palautumiseen. Oikeanlaisen eli terveellisen ja laadukkaan ravinnon merkitys korostuu myös terveyden ylläpitämisessä ja edistämisessä. Lisäksi se tehostaa, nopeuttaa ja parantaa suorituskykyä, palautumista ja fyysistä kehitystä. 

Lautasmalli 2014 lähde: www.ravitsemusneuvottelukunta.fi

Normaalissa tilanteessa (henkilöllä ei ole halua lihoa tai laihtua) tulisi energian saannin ja kulutuksen pysyä tasapainossa. Syödään siis yhtä paljon kuin kulutetaan. Tärkeänä pointtina Riitta mainitsi tässä, että kroppa kyllä kertoo mitä se tarvitsee, kunhan sitä kuuntelee. Kannattaa siis pyrkiä kuntelemaan ja tuntemaan kropan viestejä, se kyllä kertoo, kun on nälkä ja milloin on syönyt riittävästi. Syö siis silloin kun on nälkä ja lopeta syöminen, kun olet kylläinen. Opettele tunnistamaan milloin on kyse janosta ja milloin nälästä.  Jatkuva kaloreiden laskeminen saattaa johtaa siihen, että ei kuuntele kropan tarpeita, koska on niin keskittynyt tiettyihin numeroihin ja määriin, "joita ei saa ylittää tai joihon on päästävä".  Kroppa on loppupeleissä melko järkevä kokonaisuus, se tasapainoittaa kyllä tilanteen, jos tänään ei tule syötyä niin paljon, niin huomenna nälkä on kovempi. 

Aktiiviliikkujan on tärkeätä syödä riittävästi! Suurin osa paljon liikkuvista ei syö tarpeeksi. Tosiasiassa terveellistä, hyvää kotiruokaa saa syödä melko paljon. Kaloreiden laskemisen sijaan Riitta kehotti kiinnittämään huomiota lautasmallin mukaiseen syömiseen. Lautasmalli on hyvä lähtökohta perusliikkujan ravitsemukselle, ja sitä voi lähteä muokkaamaan omien tarpeidensa mukaan. Esimerkiksi kestävyysliikkuja voi kasvattaa lautasella hiilihydraattien määrää (esim. peruna, pasta, riisi, quinoa, bataatti, täysjyväleipä) ja taas lihasmassaa kasvattava voi lisätä proteiinia. Tärkeätä on syödä monipuolisesti ja sen mukaan, miten itse liikkuu. 

Lähde: funfoodinc.wordpress.com

Ja sitten..ne hiilarit, jotka monille tuntuu aiheuttavan päänvaivaa. Saako niitä syödä? Vastaus on, että saa ja pitää, ehdottomasti. llman hiilihydraatteja kroppa ei toimi kunnolla. Hiilihydraatit ovat aivojen ja hermoston polttoainetta, niiden avulla suorituskyky kasvaa ja jaksamme liikkua ja suorittaa muitakin asioita elämässä. Hiilareita ei kannata kuitenkaan syödä miten sattuu, vaan ne tulisi hyvässä ruokavaliossa saada hyvistä lähteistä eli oikeasta ruuasta. Riitan mielipide hedelmien syöntiin oli myös mielestäni ihana ja mainitsemisen arvoinen; harva on itselleen saanut ongelmia hedelmien syömisestä. Tässä viitataan kohuun sokerin ympärillä ja siihen, että hedelmäsokeri(kin) olisi vaarallista. Luonnollisesti, jos päivässä syö niin paljon hedelmiä, että niiden takia jää syömättä muita, terveellisiä ravintoaineita, voi se olla haitallista, koska jotain ravintoaineita jää silloin todennäköisesti saamatta. On muistettava, että hedelmät on tärkeä vitamiinien ja antioksidanttien lähde, joten ne eivät tosiaan ole kohtuullisessa määrin syötynä pahasta meille! :) 

Lopuksi vielä koontina tärkeimmät pointit:

• Pyri pitämään ateriarytmi säännöllisenä (max 4h välissä). Silloin verensokeri pysyy tasaisena, energiataso pysyy jatkuvasti hyvänä etkä päädy tilanteeseen, jossa haluat hotkia kaiken mitä eteesi tulee.
• Pyri syömään mahdollisimman monipuolisesti. 
• Syömisen ei tulisi olla monimutkaista; keep it simple! Syö paljon vihanneksia, marjoja ja sopivasti hedelmiä. Syö hyviä hiilihydraatteja, proteiineja, hyviä rasvoja. Normaalista ruokavaliosta tulisi saada kaikki tarvittava, JOS ei ole ruokarajoitteita/sairauksia/allergiaa, silloin saattaa olla tarvetta erilaisille ratkaisuille, jotta ruokavaliosta saadaan tarpeeksi monipuolinen. 
• Kokonaisuus ratkaisee! Jos syöt 80% terveellisesti, voit myös herkutella hyvällä omallatunnolla silloin tällöin. 
• Pyri ennen treeniä siihen, että glykogeenivarastot ovat täynnä (olet nauttinut tarpeeksi hiilareita), verensokeri on tarpeeksi ylhäällä ja nestetasapaino on kunnossa. Treeni kulkee paremmin! 
• Nauti ruuasta ja syö hyvällä mielellä. Syö sellaista ruokaa, joka saa olosi hyväksi. Kaikki ovat erilaisia myös ruokavalion suhteen. 
• Kiinnitä huomiota veden juomiseen, päivittäin ainakin n.2 litraa, mutta luonnollisesti enemmän,  jos treenaat paljon ja menetät nesteitä.
• Syö säännöllisesti kunnon ruokaa unohtamatta terveellisiä ja monipuolisia välipaloja
• Ruokavalion laadun ratkaisee ne arjen valinnat, joita teemme päivästä ja viikosta toiseen
• Olemme rutiiniemme orjia, joten kannattaa valita hyvät rutiinit, joita noudattaa! :) 

Millaisia ajatuksia herättää? Oletko sinä löytänyt oman ja itsellesi toimivan ruokavalion? Riittääkö energiat treenaamiseen ja palaudutko hyvin? Tuliko tässä jotain uusia juttuja, vai oliko kaikki ennestään tuttua?

Jos kaipailet lisäinfoa, tässä mielenkiintoisia ja hyviä linkkejä: 

http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/urheilijanravitsemuksenabc

http://www.huippu-urheilija.fi/urheileminen/ravinto/

Urheilijan ravitsemusopas

www.fineli.fi

Kiitokset vielä Riitalle mielenkiintoisesta luennosta! 

-Karoliina 

Kisaraportti: Vantaan maratonin puolikas

Vantaan maraton juostiin tosiaan eilen sunnuntaina, ja kuten jo heti illalla kirjoittelin pikapostauksessa: enkka tuli! :) Oli ihan huippua saada paljon kannustusta ja onnitteluja sosiaalisen median kautta, kiitos niistä todella paljon, jokainen sai hymyn huulille! Mielestäni on ihan mahtavaa, että Suomessa alkaa olla niin vahva juoksuharrastajayhteisö, jossa kannustetaan toisia ja eletään mukana onnistumisissa ja epäonnistumisissa. Hyvä henki vie lajia harrastajien keskuudessa eteenpäin ja houkuttelee varmasti myös uusia mukaan. Toisen kannustaminen ja iloitseminen tämän puolesta, ei ole itseltä pois, se on hyvä muistaa, ja huikata onnittelut juoksukaverille hyvän suorituksen jälkeen tai tsempata vaikeina hetkinä. Niitä toisten tsemppejä osaa todella arvostaa!:)

Ja sitten takaisin kisapäivään! Nukuin lauantai-sunnuntai välisen yön todella huonosti. Itseasiassa kävin jo perjantai-iltana sellaisilla kierroksilla kisan suhteen, että kotoa sain kommenttia mm., että "olet ihan sekaisin" :D Jep, taisin todella olla! Jännitin niin paljon, että maha oli perhosia täynnä! Enemmän oli jännitystä ilmassa, kuin ennen omia häitä, haha! Suurimmaksi osaksi jännitys oli itse aiheutettua; julistin täällä ja somessa, että "tämä on nyt se kisa, jossa haetaan enkkaa!" ja kerroin julkisesti tavoitteestani. Tiesin kuitenkin, että vaikka en juoksisi enkkaa, ei maailma siihen kaatuisi. En olisi sen huonompi ihminen tai ruoskisi itseäni täysin, joten sinänsä, paineita ei ollut, mutta oli kuitenkin. Asetin ne itselleni ja päätin, että käytän ne positiivisesti hyväkseni ja tsemppaan niiden avulla hyvän juoksun. 

Kisapäivän aamupalaan kuului sämpylää, reissumiesta banaanilla ja maapähkinävoilla, kahvia ja 1,5 litraa urheilujuoma-vesisekoitusta, jota en tosin kaikkea juonut aamiaisella vaan aamupäivän aikana. 

Aamupala

Puolenpäivän aikaan treffattiin juoksukaverini Siirin kanssa Espoon Ikealla ja jatkettiin matkaa kohti Tikkurilaa Siirin autolla. Perillä odottikin iloinen yllätys, parkkipaikkoja oli hyvin jäljellä ja parkkiksen ohjaaja ohjasi meidät pikaisesti omalle paikalle, joten parkkipaikan etsimiseen ei tuhraantunut aikaa. 

Suunnattiin hakemaan juoksunumeroita, ja se sujuikin nopeasti ja mutkattomasti. Sen jälkeen ohjelmassa oli vaatteiden vaihtoa, pohdintaa "juoksenko t-paidalla vai en",  kuulumisten vaihtamisia tuttujen kanssa, vessajonotusta ja verkka. Peruskaavaa ennen starttia! :) 

Juoksunumero

Ennen lähtölaukausta heiluin mukana alkuverryttelyssä ja jännitin vähän lisää! No ei, tässä vaiheessa alkoi kyllä pahin jännitys onneksi jo haihtua, koska tiesin, että kohta päästään asiaan! Startissa oli tosi hyvä fiilis, jalat tuntui tuoreilta, mieli oli virkeä ja olin valmis juoksemaan. Lähdettiin Siirin kanssa samaa matkaa liikkeelle ja ihan alkuruuhkan jälkeen pääsikin onneksi juoksemaan omaa vauhtia. 

Ennen starttia!

Olin päättänyt, että aloitan suhteellisen "rauhassa"eli noin 5:15-5:10min/km vauhtia, kun tavoitevauhti aikaan 1:48 olisi ollut 5:07min/km. En halunnut missään nimessä noudattaa huonoksi toteamaani "fly and die" taktiikkaa eli todella kovaa aloitusta, joka päättyy ennemmin tai myöhemmin hyytymiseen ja huonompaan aikaan toisella kympillä. Tavoitteena oli juosta kiihtyvällä vauhdilla koko matka, niin, että saan toiselle puolikkaalle negatiivisen splitin eli nopeamman ajan kuin edelliselle ja lisäksi toivoin, että pystyn vielä vahvaan ja hyvään loppukiriin. 

Ensimmäisten 5km väliajat:

1km 5:14  2km 5:08  3km 5:16  4km 5:09  5km 5:01

Juoksu ei oikein alussa lähtenyt rullaamaan ja ehdin jo ajatella, että tänään ei ole mun päivä, mutta 5km jälkeen homma alkoi toimia. Pyrin jatkuvasti keskittymään kahteen asiaan enemmän kuin vauhdin kyttäämiseen: hartioiden pitämiseen rentoina ja hengittämiseen (mulla on ollut viime aikoina koneella istumisesta hartiat ihan jumissa, joten pelkäsin, että ne alkavat vaivaamaan). Tiesin, että jos en hengitä, kylkeen alkaa pistämään, ja jos jännitän hartioita, alkavat ne sattumaan jossain kohtaa, ja se vaikeuttaa juoksua huomattavasti. 

Ensimmäiseltä kiekalta jäi painavimmin mieleen huikea kannustus keskellä asuinaluetta; DEN GLIDER IN pauhasi kajareista täysillä, kannustus oli kovaa ja itse teki mieli tanssia ja laulaa mukana! Taisin muutamat samba-askeleet ottaakin ja lauloin ainakin, olen pahoillani kanssajuoksijat! ;) Ihan huikeata, kiitos teille, jotka olitte kisakatsomon laittaneet pystyyn kadulle!! :) Kylmät väreet meni siinä kohtaa! 

Kilometrit 6-10:

6km 5:09   7km 5:00  8km 5:10  9km 5:05  10km 5:10   10km aikaan 51:23

PUOLIMATKAN VÄLIAIKA: 54:33

Puolimatkassa ajattelin, että ookoo…enää "vain" sama kiekka uudestaan ja sitten ollaan done. Surkean matikkapään takia onnistuin useammassa kohdassa ynnäilemään kilometriajoista ihan omiani, ja luulin jossain kohtaa, että enkkahaaveet on täysin menetetty, kunne tajusin, että ihan hyvässä vauhdissa ollaan. Kannattaisi siis osata laskea hieman paremmin #notetoself! Toisella kympillä aloin tekemään töitä tosissaan ja paukuttelin alkuun alle 5km kilsa-aikoja. Fiilis oli hyvä ja vahva, tsemppasin itseäni jatkuvasti "sä pysyt tähän" "anna mennä" "toi selkä vielä" "hartiat alas, hengitä, lantio pystyyn" jne. -->Parempi juoksuasento auttaa rytmin ylläpitämisessä huomattavasti. Lisää hyviä oivalluksia! ;)

11km 4:59  12km 4:56  13km 4:55 14km 4:57  15km 4:54

Viimeisillä kilsoilla sain toimia aika mukavana peesinä useammalle herralle (olkaa vain hyvä! ;)), mutta totta puhuen olisin kaivannut jonkun peesiin minäkin. Matka alkoi jo tuntua, mutta ei auttanut kuin painaa menemään! Peesissä olijat saivat ihailla HCR-paitaani, toivottavasti teille jäi siitä kyydistä edes päivämäärä mieleen, nähdään HCR:llä! ;) 16.5.2015 #helsinkicityrun

Kilsoilla 16-19 alkoi vauhti vähän hiipua, mutta loppuun sain aika hyvän kirin aikaiseksi. Olo oli yllättävän vahva, ja jalat tuntuivat hyviltä maaliin asti. 

16km 5:04 17km 5:05 18km 5:09 19km 5:04 20km 4:59 21km 4:45 #loppukiri

MAAALI: 1:47:14  JIHUUUUUUU!!!! :) Tavoite saavutettu ja ylikin!!!

Tältä näyttää iloiset enkkailmeet! Siiri juoksi myös enkan, jeeee! :) 

Maaliin tulon jälkeen oli huippu fiilis! Olin innoissani, iloinen ja tyytyväinen, että sain juostua fiksun juoksun ja noudatin suunnitelmaa, jonka olin alunperin tehnyt. En hyytynyt missään vaiheessa, ja jalat tuntuivat koko matkan hyviltä. Hartiat jännittyivät kyllä, mutta ei onneksi liikaa, niin, että se olisi haitannut juoksua. 

Ansun kanssa maalissa :) 

Maalihuollosta napattiin eväät mukaan, ja lähdettiin fiilistelemään hyviä juoksuja. Siiri juoksi myös enkan, joten meillä oli paljon ilon aihetta! :) 

Vantaan maraton oli erittäin hyvin järjestetty tapahtuma, kaikki toimi, joten ei muuta kuin pisteet kisajärjestäjille! Hyvää työtä! :) 

Tapasin myös Vantaalla ihania tyyppejä, terkut vaan mm. Tarjalle, Elinalle, Sofialle ja kaimalleni Karoliinalle, johon tutustuin matkan aikana! Hienosti juostu!! Ja ihana Tanja juoksi aivan upean ekan maratonin, onnea!! Muutenkin ihan huikeita suorituksia on Vantaalla tehty, onnea jokaiselle itsensä voittaneelle! :) 

Nyt on aika palautua syksyn puolikkaista ja fiilistellä enkkaa ennen kuin alan miettimään uusia tavoitteita. Seuraavaksi treenien suhteen haluan palata taas ryhmäliikuntatunneille ja tekemään enemmän lihaskuntoa- ja huoltoa. Juoksu pysyy varmasti mukana menossa, sillä enhän minä ilman sitä osaa olla. Suunnitelmissa on jo uusia haasteita juoksun suhteen, mutta niistä myöhemmin, nyt nautitaan tästä hetkestä ja iloitaan rakkaan harrastuksen tuottamasta endorfiinihumalasta! On se juoksu vaan parasta! <3

-Karoliina

Uusi puolikkaan ennätys Vantaan maratonilla!!!

Heippa!!! :)

Pikaisesti piti tulla tänne tekemään tilannepäivitys: Enkka tuli tänään Vantaan puolikkaalta ajalla 1:47:14!!! :) Olen niin iloinen kuin iloinen voi olla ja tyytyväinen, että onnistuin toteuttamaan taktiikkani; alku rauhassa ja sitten urut auki! Vantaalla oli tänään loistavat järjestelyt, hyvä reitti ja keli aivan otollinen, joten puitteet hyvälle juoksulle oli ehdottomasti olemassa. Onneksi sain ne tänään hyödynnettyä! Tällä hetkellä en taida saada mitään järkevää tänne naputeltua, joten lopetan tältä erää sanomalla kiitokset kaikille kannustajille! Te tsemppasitte mua aivan hurjasti vaikeampina hetkinä! <3 Juokseminen olisi tosi tylsää yksin! Onneksi on huippua porukkaa, joiden kanssa nämä juoksuhehkutukset voi jakaa! :) <3

Palailen vielä kattavamman raportin kanssa heti, kun sen kerkiän kirjoittamaan! Kivaa sunnuntaita!! 

Enkkatytöt hieman innoissaan maalissa :D

JIHUUUUUU! 

-Karo

Inspiraatiota & motivaatiota: Viikon blogi- ja artikkelipoiminnat!

Huomenta ja mukavaa lauantaita! Viikonloppuna on ehkä aikaa lueskella (ja inspiroitua) enemmän kuin arkena. Tässä tuleekin omat poimintani viikon aikana lukemistani blogipostauksista ja artikkeleista, jotka yllätys yllätys liittyvät useimmiten treenaamiseen, ruokaan tai terveyteen. Itse en aina viikolla ehdi lukemaan kaikkea, mitä haluaisin, mutta poimin linkit talteen ja palaan niihin ajan kanssa usein juuri viikonloppuisin. Lauantai-aamuna on ihan parasta istua rauhassa aamiaispöydässä ja lueskella. Tänään ajattelin jakaa nämä teillekin ja jatkossa voin tehdä näitä poimintoja lisää, jos ne kiinnostaa! :) Kuvituksena parhaat motivaatio ja inspiraatio kuvat Pinterestistä tältä viikolta. 

Ps. Käykäähän osallistumassa Runforest.fi-kilpailuun, jos ette vielä sitä ole tehneet:http://candyontherun.blogspot.fi/2014/10/i-love-treenivaatteet-runforestfi.html

Viikon blogipoiminnat:

Koko kropan treeni kotona: 
http://fitnessista.com/2014/10/20-minute-head-to-toe-workout/

Kuinka päästä eroon ruokaan liittyvästä stressaamisesta? http://www.steffit.com/2014/10/eroon-stressaavasta-ruoka.html

Patikoimassa Kolin upeissa maisemissa: http://arjenhetket.blogspot.fi/2014/10/patikoimassa-kolilla-herajarven-kierros.html

Ensikertalaisen raportti Vaarojen maratonilta: 
http://sporttaillaan.blogspot.fi/2014/10/minun-vaarojen-maraton.html

Korsetti kuntoon
http://hellu79.blogspot.fi/2014/10/korsetti-kuntoon.html

Tavoite olla (ilman) tavoitetta: 
http://hennanliikuntapaivakirja.blogspot.fi/2014/10/tavoite-olla-tavoitetta.html

Alkaisiko minulla jo juoksuaika? 
http://parempiapolkuja.blogspot.fi/2014/10/alkaisiko-minulla-jo-juoksuaika.html

5 tips to prevent breast cancer:
http://sarahfit.com/5-tips-to-prevent-breast-cancer/

Artikkelit ja lehdet:

Kuntojuoksijan mäkiharjoitus: 
https://www.youtube.com/watch?v=nCs5PYp765I

Kuinka ehkäistä loukkaantumisia? 
http://www.runnersworld.com/injury-prevention-recovery/safe-and-sound?page=1

Mukavia lukuhetkiä ja hyvää viikonloppua! :)

-Karoliina

Valmistautumista Vantaan puolikkaalle & lokakuussa juostaan pinkissä!

Tämän viikon valmistautuminen sunnuntaina juostavalle Vantaan puolimaratonille on sujunut mukavasti. Puolikkaalle valmistautuminen alkaa mennä jo aika rutiinilla, sillä  Vantaa tulee olemaan tämän syksyn kolmas puolikkaani. Tuntuu siltä, että viime aikoina olen pelkästään joko valmistautunut puolikkaalle tai palautellut edellisestä, ja myös kirjoittanut näistä aiheista täällä blogissa usein. En tosiaan valita ollenkaan, sillä rakastan juoksutapahtumissa juoksemista ja olen iloinen, että tänä syksynä jalat ovat olleet kunnossa ja mieli on myös halajannut jatkuvasti viivalle. Puolimaratonit ovat ainakin minulle sekä henkisesti ja fyysisesti kevyempiä, sillä maratonin jälkeen kaipaan usein pidemmän juoksutauon tai ainakin hetkeen en mieti seuraavaa kisaa. 

Siirin kanssa tiistain lenkin jälkeen :)

Syksyn puolikkaiden jälkeen tilanne on ollut sellainen, että muutama päivä juoksulepoa (usein kolme) on riittänyt lataamaan akut, ja olen jo intopinkeänä vetänyt Nimbuksia jalkaan ja suunnannut katsetta seuraavaan tavoitteeseen. Toisaalta myös, olen juossut tämän syksyn puolikkaat melko rennolla otteella, joten se on varmasti vaikuttanut henkisen puolen nopeaan palautumiseen. Tarkoitan siis sitä, että en ole sysännyt itselleni suuria paineita juoksujen suhteen, vaan pääasia on ollut nauttia juoksusta ja tapahtuman fiiliksestä. 

Tämä viikko on noudatellut aika pitkälti samaa kaavaa, kuin aina ennen puolikasta. Olen juossut kaksi lenkkiä, tiistaina HCR Street teamista tutun ihanan Siirin kanssa  10km, hiiiitaaalla vauhdilla, koska kummallakin jalat painoivat eikä juoksun kepeydestä ollut tietoakaan. Tsempattiin toisiamme ja saatiin lopulta ihan mukava lenkki juostua, ja mikä parasta vaihdettua kuulumisia! Kaverin kanssa juokseminen ja juoksutreffit on kyllä niin kivoja! 

Eilen torstaina kävin juoksemassa 5,5km lenkin, jossa alkuun juoksin 2km verkan. Verkan aikana tein erilaisia koordinaatiojuttuja, kuten päkiäjuoksua, polvennostojuoksua, kantapäät pakaraan jne. Sen jälkeen juoksin 5x2min vetoja 1 minuutin palautuksella. Tarkoitus oli herätellä kroppaa kevyesti kisavauhtiin, mutta pitää vedot sen verran lyhyinä, että kuormitus ei nouse liian suureksi. Lopuksi hölkkäilin loppumatkan kotiin. 

Torstain lenkistä jäi aika hyvät fiilikset, ja uskon sekä toivon, että olen valmis tekemään hyvän suorituksen sunnuntaina Vantaalla. Olen pyöritellyt mielessäni kisan taktiikkaa, ja lähtökohtaisesti tiedän, että minun on maltettava mieleni kisan alussa, jotta jaksan loppuun asti. Viimeisellä kahdella puolikkaalla olen tehnyt positiivisen splitin toiselle kympille (juossut toisen kympin hitaammin kuin ensimmäisen). Nyt lähden hakemaan negatiivista splittiä ja loppukiriä, jossa tiedän olevani hyvä. JOS, minulla on voimia siihen. Suunnitelma on siis lähteä rauhassa alkuun, ja kiihdyttää loppua kohti. Tällä taktiikalla tein enkan Tukholmassa maratonilla, ja uskon, että se toimii. Jos olisin niin hyvässä kunnossa, että pystyisin juoksemaan tasaista kovaa vauhtia koko matkan, tekisin sen, mutta koska en ole niin pitää antaa hieman löysää alkuun ja kiriä sitten. Ei kuitenkaan liikaa löysää, jotta pääsen tavoitteeseeni (alle 1:48:28). IIIKS, alkaa jo jännittää, kun näin täällä julistaa tavoitteita! ;) Pitäkäähän peukkuja!

Muuten syömisten ja juomisten suhteen mennään tällä viikolla melko normaalisti, mutta juomiseen olen kiinnittänyt extra-huomiota, vesipullo kulkee mukana kokoajan. Perjantaina siirryn myös juomaan vichyä ja vesi+urheilujuomasekoitusta. Varsinaista hiilaritankkausta en aio tehdä, jos lauantai-iltana tortillojen syömistä ei lasketa. Lisäksi sunnuntain aamupalalla syön varmaankin sämpylää ja ennen kisaa banaania + energiapatukan. Nämä tietysti tarkentuvat päivän fiiliksen mukaan!

Tänään 10.10.2014 on tosiaan Roosa Nauha-päivä ja kaikki voimme osallistua mm. pukemalla itsemme pinkkiin ja/tai tekemällä lahjoituksen! Tarkoituksena on siis lisätä tietoutta rintasyövästä. Tämän päivän lisäksi, koko lokakuu on #runinpink eli #juoksepinkissä kuukausi! Laita siis jotain pinkkiä päälle juoksulenkillä ja täggää kuvasi edellisillä tägeillä Instagramissa tai Twitterissä! :) Itse otin varaslähdön Roosa Nauha-päivään eilisellä lenkillä, jossa pukeuduin pinkkiin. 

Mun #runinpink kuva Instagramista (@candyontherun)

Lopuksi vielä kiitos kaikille, jotka olette jo osallistuneet Runforest.fi- kilpailuun edellisessä postauksessa! Kannattaa vielä osallistua, jos et ole jo sitä tehnyt! Voittaja saa tosiaan omakseen näissä kuvissa näkyvän Casallin pitkähihaisen juoksupaidan, joka on oman käyttökokemukseni mukaan parhaimpia juoksupaitoja, joita olen käyttänyt!! Ihanan pehmeätä materiaalia, lämmin, poolokauluksellinen ja sellainen, joka pysyy paikallaan (ei nouse). Tykkään! 

Viikonlopun juoksufiilikset päivitän ensimmäisenä Candy on the runin Facebookkiin  ja Instagramiin  Seurailkaahan siellä! :)

Hyvää viikonloppua! :)

Karoliina