3 viikkoa puolimaratonille

HCR:lle on tänään tasan 3 viikkoa aikaa! Samalla kutkuttavan jännittävää ja kivaa, mutta toisaalta  mietin, että "apua, en todellakaan ole siinä kunnossa, jossa olin suunnitellut olevani!". Viime aikoina juoksutreenit eivät nimittäin ole kropan jumien takia menneet ihan putkeen  ja takana onkin reilun viikon mittainen juoksutauko, jonka aikana olen keskittynyt lihaskuntoon ja lihashuoltoon lenkeillä kirmaamisen sijaan. Tänään pääsen onneksi taas urheiluhierojan käsittelyyn, joten toivotaan, että siitä on apua ja pian taas kirmaillaan. Tästä lähtien lupaan kuitenkin taas keskittyä enemmän ennakoivaan lihashuoltoon, kuin herätä siihen kunnolla vasta, kun tulee jotain ongelmaa. Tämä taitaa olla asia, jonka yritän oppia aina uudestaan ja uudestaan kantapään kautta.. (irvistys emoji)

Mutta takaisin HCR:ään! Tämän kevään tapahtuma tulee olemaan seitsemäs HCR, jossa olen mukana juoksemassa enkä voisi olla enempää innoissani! (Kaikki HCR raportit löytyy muuten täältä, kuten muutkin kisaraportit). Ajatus koko HCR-viikonlopusta saa aikaan perhosten lentelyä vatsassa, eikä vähintään kevään ensimmäisen puolimaratonin takia, mutta ylipäätään sen, kuinka hauska ja sosiaalinen tapahtuma on tulossa! HCR:llä on tänä vuonna mukana paljon tuttuja ja juoksukavereita, mikä on mielestäni parasta juoksutapahtumissa. Se yhteishenki, fiilistely, toisten kannustaminen, onnistumisista iloitseminen ja tarvittaessa huonompien juoksujen puiminen ja lohduttaminen. Siitä juoksutapahtumissa on ainakin itselleni kyse! <3 Toki se juoksukin on tärkeässä osassa, sillä sitähän sinne mennään tekemään! :D

HCR 2015 -salamatkustaja kyydissä! ;) <3

Juoksutapahtuman lähestyessä ja jännityksen hiipiessä mieleen, koitan rauhoittaa itseäni ja ajatella, että kisana HCR on yksi muiden joukossa, vaikka isosta tapahtumasta onkin kyse. Ei ole mitään syytä ottaa juoksusta paineita ja juoksupäivänä juostaan päivän kunnon mukaan. Mikä se päivän kunto sitten tulee olemaan? Se on vaikea sanoa vielä tässä vaiheessa. Yleensä pystyn aika hyvin etukäteen arvioimaan, minkä ajan voin juosta (jos kaikki menee suunnitelmien mukaan), mutta nyt en vielä lähde heittämään arviota. Tiedän varmasti, että enkkajuoksuun ei tässä kohtaa ole mahdollisuutta, sillä vauhtikestävyysharjoitukset ovat jääneet liian vähälle kevään aikana. Toinen syy, miksi en usko pystyväni juoksemaan enkkaa on se, että todennäköisesti keskittyminen ei ole ihan täysin juoksussa HCR-viikonloppuna. Silloin kun haluan juosta oikeasti kovaa itselleni, pitää keskittymisen olla ihan kymppi. Mutta, onneksi kisoja tulee lisää ja HCR toimii niihin hyvänä valmistavana kisana! :) Toivottavasti pääsen tässä pian juoksemaan ja saan muutamia hyviä lenkkejä alle ennen HCR:ää, jolloin arvion tekeminen päivän juoksukunnosta on helpompaa! 

Ennen HCR:ää aion käydä vielä Espoo Iltajuoksussa* juoksemassa 14km kisatreeninä. Edellyttäen toki, että kroppa on juoksukunnossa, mutta uskoisin sen olevan, kun ei mistään isommasta ole kyse kuin jumeista. Onko joku muu tulossa Espoo iltajuoksuun? :) (*Osallistuminen saatu blogiyhteistyön kautta)

HCR 2016

3 viikkoa puolimaratonille: mitä vielä on tehtävissä?

• Vielä ehtii juoksemaan 1-2 pitkää lenkkiä. Moni juoksee viimeisen pitkän 2 viikkoa ennen puolikasta ja alkaa siitä "keventelemään" kohti kisaa. Jos puolikkaalle on menossa ensimmäistä kertaa, tärkeintä on, ettei viimeisillä viikoilla harjoitella liikaa, sillä starttiviivalle olisi hyvä astua levänneenä ja juoksuintoa täynnä! Viimeiset viikot eivät siis ole aikaa, jolloin kannattaa ottaa kiinni kevätflunssan takia menetettyjä lenkkejä. Nyt on aika luottaa omaan harjoitteluun, vaikkei se täydellistä olisi ollutkaan ja asettaa kisapäivän tavoite oman nykyisen kunnon mukaiseksi.

• Pitkien lenkkien lisäksi, vielä ehtii kokeilemaan omaa kisavauhtia lyhyemmillä lenkeillä tai vaikkapa pitkän lenkin lopuksi. Nyt ei ole mitään syytä käydä juoksemassa 21km omaa kisavauhtia. Säästä ne bensat kisaan!

• Lenkit, joita juostaan viimeisinä viikkoina ennen kisaa, kannattaa olla sellaisia, jotka nostattavat itseluottamusta. Yksi harjoittelun tärkeimpiä tehtäviä on saada juoksija uskomaan omiin kykyihinsä kilpailussa, sillä henkisellä puolella on todella paljon merkitystä puolimaratonilla/maratonilla. 

• Henkiseen puoleen liittyen, nyt on vielä hyvin aikaa alkaa kuvittelemaan itseään juoksemassa hienoa juoksua ja nähdä silmissään tuuletukset maaliviivan jälkeen. Mikä on se asia, jota ajattelet, kun juoksu alkaa mennä vaikeaksi viimeisillä kilometreilla? Mikä tsemppaa eteenpäin? Mieti nämä etukäteen, sillä harva meistä ei tarvitse tsemppiajatuksia puolimaratonin loppupuolella! ;)

• Kutsu kaverit ja perhe kannustamaan reitin varrelle. Et todennäköisesti saa mistään niin paljon lisäpontta askeleeseen, kuin rakkaista tyypeistä kannustamassa reitin varrella/maalissa. 

• Ala pohtimaan vähitellen kisapäivän asua/kenkiä ja testaa ne hyvissä ajoin. Yksi juoksutapahtumien kultaisista säännöistä juoksijoille on, että älä tee kisapäivänä mitään sellaista, mitä et ole aikaisemmin tehnyt/kokeillut. 

• Edelliseen liittyen; testaa geelit ja urheilujuoma hyvissä ajoin, jos niitä aiot käyttää!

• Älä laiminlyö lihashuoltoa viimeisinä viikkoina ennen kisaa (kröhöm..), nyt ei ole sen aika kun venyttelyt ja rullailut unohtuu lenkin jälkeen. Varaa vielä vaikka aika urheiluhierojalle, jotta lihakset ovat mahdollisimman vetreinä kisapäivänä. 

• Myöskään lihaskuntoharjoittelua ei kannata täysin unohtaa viimeisinä viikkoina ennen kisaa. Kovimmat jalkatreenit kannattaa kuitenkin jättää väliin ja keskittyä coren vahvistamiseen. Vahvasta coresta on hyötyä juoksuasennon ylläpitämisessä, kun kroppa alkaa väsyä. 

• Ala vähitellen suunnittelemaan kisapäivän ruokailuja: mitä aamiaiseksi, syötkö vielä lounaan ennen kisapaikalle lähtöä? Otatko mukaan vaikkapa banaanin/patukan kisapaikalle ja syöt sen 1-1.5 tuntia ennen lähtöä? Mitä juot jne.? Hyvä suunnitelma rauhoittaa mieltä ja tekee valmistautumisesta helpompaa!

• Jos haluat hifistellä, tee kisapäiväharjoitus etukäteen.   Juokse pitkä lenkki 3-4 aikaan iltapäivällä ja syö sitä ennen samalla tavalla kuin suunnittelet tekeväsi HCR-päivänä. Saat siitä varmasti apua valmistautumiseen ja huomaat mikä toimii ja mikä ei toimi! 

• Tutustu tapahtuman ohjeisiin ja aikatauluihin, jotta kisapäivä sujuu mahdollisimman jouhevasti!

• Nauti jo valmistautumisesta! Fiilistele ja iloitse! Jossei kaverit kestä juoksuiloittelua esim. Facebookissa niin siirry Instagramin puolelle fiilistelemään #hcr2017 #helsinkicityrun #juoksu hashtagien pariin! Samanhenkistä porukkaa ja tsemppiä löytyy sieltä!:) 

Jee, kolmen viikon päästä nähdään varmasti monen kanssa! Hyvää valmistautumista ja tsemppiä kaikille viimeisille viikoille kohti HCR:ää! :) 

Ja hei loppuun vielä pieni mainos hyvän asian puolesta! TEAM RYNKEBY järjestää hyväntekeväisyystreenit TWF:llä lauantaina 29.4.2017! Osallistumismaksu on 20 euroa ja treenien tuotto menee lyhentämättömänä Team Rynkebyn kautta syöpäsairauden lasten ja nuorten hyväksi. TFW tarjoaa ilmaiseksi tilat ja valmentajat kolmella salilla. Ovet auki klo 13:30 ja varsinainen treeni alkaa klo 14:00! 

Lue lisää Rynkebyn blogista ja liity Facebook-tapahtumaan! 

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

Minitreenejä pitkin päivää

Olen varmasti aikaisemminkin kertonut, että joskus vuosia sitten minulla oli liikunnan suhteen päähänpinttymä, että pitää treenata vähintään tunti kerrallaan, jotta treenistä olisi jotain hyötyä. Jossain kohtaa ajattelin myös, että kotitreenaaminen ei voi olla kovin tehokasta. Ainoastaan salilla/ryhmäliikunnassa saa tehtyä hyvän treenin. Nyt melkein naurattaa nämä ajatukset, sillä niin paljon ajatteluni on muuttunut noista ajoista. Tällä hetkellähän treenaan ainoastaan kotona + käyn juoksemassa ja vaunulenkeillä. Kotitreenit ovat harvemmin yli puolen tunnin pituisia. 

Faktahan on se, ettei kroppa tiedä missä sitä liikutetaan! Uskon, että se on enemmän henkistä ja ajatus tehokkuudesta riippuu siitä, missä olet tottunut liikkumaan. Jos se on salilla, niin saat siellä ehkä parhaiten ns. treenimoodin päälle ja pystyt tekemään hyvän treenin. Jos taas olet tottunut tekemään kotitreenejä, saat tehtyä kotona ihan yhtälailla hyvän treenin. Josset taas ole tottunut treenaamaan salilla/kotona, niin homma saattaa mennä enemmän haahuiluksi ja ihmettelyksi. Tärkeintä on siis löytää itselle sopiva paikka ja aika treenin suorittamiselle. Ja tietysti keskittyä siihen hetkeen ja mitä olet tekemässä. Kaikki muu voi silloin odottaa. Paitsi, jos treenaat lapsen kanssa, joudut todennäköisesti tekemään multitasking:ia myös treenin aikana! ;)

Toinen juttu on aika. Kun aikaa ei ole niin paljon käytettävissä, tulee tehtyä treeni tehokkaammin. Ainakin itse uskon näin. Ei ole ihme, että nykyään erilaiset HIIT-treenit ovat suosittuja, sillä ne ovat yleensä alle puolen tunnin kestoisia ja sopivat sen puolesta hyvin kiireisille ihmisille. 

Toisinaan on kuitenkin päiviä, jolloin puolen tunninkin yhtäjaksoisen treenin sovittaminen päivään tuntuu hankalalta. Tällaisina päivinä voi toki pitää lepopäivän, mutta jossei oikeasti tarvitsisi lepopäivää niin apuun tulee minitreenit. Niitä voi tehdä pitkin päivää sopivissa väleissä ja saada näin liikuntaa sovitettua päivään pienissä annoksissa. Itselleni minitreenit ovat toisinaan päivien pelastajia etenkin nyt kotiäitinä ollessa. Kun tekee siellä täällä pieniä juttuja, niin olo on ihan erilainen, kun olisi tekemättä mitään! Oma fiilis on huomattavasti parempi ja hermotkin säilyy pidempään erilaisissa päivän haasteissa! ;) 

Mitä on "minitreenit"? (Tämä on siis ihan oma lanseeramani treenitermi, heh). 

Minitreenit on usein päivän aikana tehtäviä liikunta-annoksia, jotka kestävät noin 5-10 minuuttia kerrallaan. Niitä voi ajatella vähän kuin liikunta välipaloina. Sellaisia suupala liikunta-annoksia, jotka tuovat päivään lisää liikettä, virkeyttä, iloa ja endorfiineja. Ne auttavat pysymään liikkeessä ja aktiivisena pitkin päivää. Ei ainoastaan sen puolen tunnin/tunnin treenin ajan. 

Milloin minitreenejä voi tehdä? (Vastaus: milloin vain on sinulle sopiva hetki, mutta esimerkiksi)

Aamulla heti kun olet herännyt

Kun odotat kahvin tippuvan

Lapsen leikkiessä vieressä tai lapsen kanssa leikkiessä

Keittiössä, kun odotat vaikkapa pastan keittyvän

Ulkona lapsen leikkiessä leikkipuistossa

Lenkillä/vaunulenkillä

Päiväuniaikana

Mitä minitreenit voivat olla? 

Itse valitsen usein kaksi-kolme lihaskuntoliikettä, joita teen esimerkiksi 10kpl kutakin ja 2-3 kierrosta kerrallaan. 

Mitä liikkeet voisivat olla? 

-erilaiset askelkyykyt, joko paikallaan tai kävellen

-erilaiset peruskyykyt (leveä/kapea kyykky, kyykky+jalan ojennus sivulle jne.)

-yhden jalan kyykky

-erilaiset sykettä nostavat koko vartaloa kuormittavat liikkeet

-Burpee eli yleisliike

-ojentajapunnerrus

-etunojapunnerrus

-Ojentajadipit esim. sohvan reunalla istuen

-erilaiset kyykyt ja hypyt, joilla saa sykettä ylös

-Peruslankku

-Lankku jalannostolla taakse

-Lankku: jalat auki hypyt (plank jacks)

-Sivulankku, erilaiset variaatiot

-käsilläseisonta punnerrus 

-erilaiset vatsalihasliikkeet (linkkuveitsi, vuorikiipeilijä, russian twist, pyöräilyvatsat, perusvatsarutistus,
-lantionnosto, lantionnosto jalan ojennuksella
-mittarimato

-Aasinpotku

-Supermies-selkäliike

Esimerkki minitreenisettejä:

1) Peruskyykky x10 + askelkyykky taakse molemmilla jaloilla x10 x3 kierrosta

2)Vuorikiipeilijä x10 + peruspunnerrus x10 x3 kierrosta

3) Mittarimato+sivulankku molemmille puolille x10 x 2kierrosta

4) Pyöräilyvatsat x20 + Supermies selkäliike x10 x3 kierrosta

Nämä vain esimerkkeinä! Pointti on se, että tulee liikuttua ja lisättyä liikettä päivään. Sinäänsä mielestäni toistomäärillä ja sillä mitä tekee ei ole niin merkitystä. 

Kotitreeneistä lisää muun muassa tässä postauksessa:

Kuinka motivoitua treenaamaan kotona?

Kuka muu tekee minitreenejä kotona tai vaikkapa töissä työpäivän lomassa? :) 

Ihanaa pääsiäistä! <3

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

Pisin pitkis aikoihin & HCR 2017 reitti

Olin sunnuntaina mukana HCR-yhteislenkillä, jossa muutama vauhtiryhmä juoksi koko uuden HCR 2017-reitin läpi. Pienien mutkien ja reittimuutosten takia (baana suljettu, joten jouduttiin se kiertämään ja lopussa ei tietysti päästy "maaliin" Sonera Stadiumille) mittariin tuli itselleni pisin lenkki sitten Kaarinan syysmaratonin 2014. Voiko olla? Kyllä, en ole ainakaan muistaakseni sen jälkeen juossut yli puolikasta. Sunnuntaina mittari näytti 22,43 kilometriä! Huhhuh, täytyy sanoa, että kyllä se kropassa jo tuntuikin! (Edit: Instagramissa Katri muistutti, että olenkin hänen kanssaan juossut tammikuussa 2015 22km lenkin, mutta joka tapauksessa viimeksi ennen raskautta tuli näin pitkä lenkki juostua!:)) 

Meitä juoksijoita oli kerääntynyt todella kiitettävä määrä (kuulemma yli 100!) Töölön kisahallin kupeeseen, josta jakauduimme vauhtiryhmiin ja lähdimme matkaan 12 aikaan. Itse valitsin 6min/km-vauhtiryhmän ja sain seurakseni mukavia juoksukavereita, joten seurasta ei ainakaan ollut meno kiinni! Kilsat kuluivat mukavasti rupatellen! Mitä nyt loppua kohti ei enää juttu niin kovasti lentänyt, sillä juoksu alkoi tuntua kropassa ja energiat vähenivät. 

Lenkille lähdössä! Kuva: Helsinki City Run

Kuva: Helsinki City Run

Mutta sitten siihen reittiin. Tänä vuonnahan HCR lähtö tulee olemaan vanhan tutun Vauhtitien sijaan Mäntymäentieltä, josta lähdetään kohti Töölönlahtea. Reitin alkupuoli on muuten sama kuin viime vuonnakin. Ensin Töölönlahden viertä pitkin kohti baanaa, sitten baanalle (nyt jouduttiin vähän kiertämään), sieltä Ruoholahteen, jossa juostaan kanavaa pitkin ja sitten kierretään rantoja pitkin Salmisaareen, jonka jälkeen alitetaan Länsiväylä ja lähdetään reitin ensimmäiselle hiekkaosuudelle Lapinlahteen ja Hietaniemeen. Meren läheisyys on mielestäni ihana juttu tällä reitin alkuosalla ja kauniita maisemia pääsee ihailemaan kilometritolkulla. Täytyy vain toivoa, ettei kisapäivänä ole kovin tuulinen keli, sillä rantaosuudella ei juuri suojaa ole. Reitin alkupuoli on varsin tasainen. 

Eroavaisuus vanhaan reittiin tänä vuonna alkaa, kun käännytään Meilahdessa "kesken" Paciuksenkadun nousun Seurasaarentielle, jossa pääseekin kurvaamaan mukavasti suoraan alamäkeen. Seurasaaren läpi kurvaillaan ja kun tullaan Ramsaynrantaan, käännytään kevyen liikenteen väylälle (hiekkatielle), jota juostaan kohti Pikku-Huopalahtea ja siitä päästään mukavasti suoraan kevyen liikenteen tunnelista Pikku-Huopalahden puolelle. Pikku-Huopalahdessa juostaan aina Hakamäentielle asti, joka ylitetään siltaa pitkin. Tässä on nousua. Sitten jatketaankin Haagaan eikä niinkuin viime vuonna, että lähdettäisiin kiipeämään Hakamäentietä. Tämä nousu oli viime vuonna pitkä ja raastava, joten ei haittaa, että se jää pois! ;) Haagan osuus on melko tasaista ja siinä ei ollut mitään kovin ihmeellistä. Noin 15 kilometrin paikkeilla ylitetään Hämeenlinnanväylä ja siirrytään keskuspuistoon, jossa juostaankin lähes koko loppumatka. Nyt reitti pysyttelee pääväylillä ja on todella paljon tasaisempi kuin viime vuonna. Reitin toinen puolisko on ehkä vähän tylsempi (jos niin voi sanoa) kuin ensimmäinen puolisko, mutta siinä on ehkä vain parempi laittaa "laput silmille" ja keskittyä liikuttamaan jalkoja niin nopeasti, kuin pystyy, joten se ei kisassa haitanne.  

Se, mikä ehkä saattaa yllättää on se, kuinka pitkältä keskuspuiston osuus tuntuu! Se on lähes 6 kilometriä ja vaikka mennään maaliin päin, niin matkaa riittää. Eli henkisesti pitää valmistautua siihen. Uskon, että reitin juoksemisesta ennen kisapäivää on hyötyä, se auttaa visualisoinnissa ja helpottaa henkisesti. Jos reitin juokseminen etukäteen ei ole mahdollista, kannattaa tutustua siihen kartalla mahdollisimman hyvin. 

Kaiken kaikkiaan reittiuudistus vaikutti mielestäni hyvältä ja paremmalta kuin viime vuonna. Toivotaan HCR-päivälle aurinkoista ja tyyntä keliä, niin reitti tulee olemaan vielä oikein edukseen! :)

Huippu lenkki! <3 Sunnuntai menikin palautellessa ja syödessä. Äänestämässäkin tietysti käyntiin. Tuntui myös siltä, että voisin nukkua ainakin 10 tuntia, mutta se tuskin  naperon kanssa tulee ihan onnistumaan! ;) 

Kivaa alkavaa viikkoa!

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa