perjantai 20. marraskuuta 2020

Liikuntapäiväkirja tältä viikolta (ma-pe)

Kyselin maanantaina Instagramissa kiinnostaisiko teitä, jos tekisin tästä viikosta (ma-pe) liikuntapäiväkirjan ja 97% kyselyyn osallistuneista vastasi, että kiinnostaa, joten tartuin heti toimeen!

Huomasin nopeasti, että liikuntapäiväkirjan pitäminen on mulle jokseenkin haastavaa, koska liikun paljon pienissä osissa, jolloin kaikkien (muutamien minuuttien) liikuntahetkien kirjaaminen on todella vaikeaa. Ja jos niitä ei kirjaa ylös johonkin heti, ne unohtuu! Tein kuitenkin parhaani kirjatakseni tämän viikon liikkumisia ylös. Tässä tulee siis liikuntapäiväkirjaa tältä viikolta!


Maanantai

Aamukävely 30min

Taukojumppia (pari minuuttia kerrallaan)

Pakara-vatsajumppa + kehonhuoltoa + corea  yht. n. 30min

Askeleet päivän aikana n. 10 000

Maanantai lähti käyntiin liikkumisen puolesta n. 30 minuutin aamukävelyllä koiran kanssa samalla, kun mieheni jäi tyttöjen kanssa kotiin aamupalalle. Muuten päivä meni kotona työhommissa ja istuin monta tuntia koneella naputtelemassa. Tein väleissä muutaman minuutin taukojumppia, koska etenkin yläselkä ja hartiat tuntuivat menevän jumiin helposti. Tein lyhyitä venyttelyjä, kiertoja kropalle jne. Mikä milloinkin tuntui hyvältä. Lounaan jälkeen tein 5 minuutin kehonhuollon ennen takaisin sorvin ääreen palaamista. 

Illalla tein päivän varsinaisen treenin, kun mieheni vei tytöt kylpyyn: pakara/vatsajumpan ja vähän kehonhuoltoa. Myöhemmin jatkoin vielä hieman coreliikkeitä, kun olin nukuttamassa esikoista. 

Maanantain liikuntahetket muodostuivat siis monesta pienestä jumppahetkestä! Hyvin tyypillinen päivä mulle. Alan usein tekemään jotain liikettä kropalle, jos on edes hetki aikaa! Se tekee hyvää, koska istuttuakin tulee nyt aika paljon töiden takia. Askeleita kertyi päivän aikana n. 10 000. Askeleet mittaan Fitbit-kellon avulla, josta tykkään todella paljon. On motivoivaa kerryttää askelmääriä ja 10 000 on mulle jokaisen päivän tavoite. 


Tiistai

Juoksulenkki 5,5km (n. 40min)

Minitreeni jaloille (parissa osassa) n. 20min

Venyttelyjä ja kehonhuoltoa lyhyitä pätkiä

Askeleet päivän aikana n. 14 000

Tiistai lähti käyntiin lyhyellä venyttelyllä (kroppa yön jälkeen ihan jäykkä) ja sitten aamujuoksulenkillä klo 7.30! Olin edellisenä iltana päättänyt, että tänään on juoksuaamu, joten laitoin jo illalla lenkkikamat valmiiksi ja mietin aamulle aikataulun, jotta ehdin tekemään kaikki tarvittavat jutut ennen lenkkiä. Olen viime aikoina herännyt automaattisesti tosi aikaisin (tiistaina klo 5.50), joten lenkille lähteminen klo 7.30 ei ollut mikään ongelma. Ulkona oli sateista ja pimeää, mikä ei tuntunut kovin houkuttavalta, mutta koska olin päättänyt lähteä, niin mehän lähdettiin. Mila (meidän koira) ei kyllä ollut kovin innoissaan, mutta nautti lenkistä lopulta kuten minäkin. Juostiin n. 40 minuuttia ja 5,5km. Tuli tosi hyvä fiilis aamujuoksusta ja mietin, että näitä pitäisi kyllä tehdä useammin! Vietyäni tytöt päiväkotiin, tein juoksun jälkeiset venyttelyt samalla, kun kuuntelin yhtä koulutusta kotitoimistolla. 

Lounaan jälkeen tein taukojumppana yhden kierroksen 4 liikkeen minitreeniä jaloille (kyykky+ jalkojen loitonnukset x20, askelkyykky eteen, sivulle ja taakse x10/puoli, askelkyykky ristiin taakse + näpäytys viereen x10/puoli sekä kyykyhypyt x15). Illalla tein toisen kierroksen tätä Minitreeniä, ja sitten oli päivän liikunnat pulkassa. 


Keskiviikko

Kävely 30min

Aamun liikkuvuushetki (n. 5min)

Minitreeni yläkroppa n. 10min

Porrastreeni 1h

Illalla vähän venyttelyä

Askeleet päivän aikana n. 15 500

Keskiviikkoaamu lähti käyntiin jälleen lyhyellä (n.5 min) liikkuvuus- ja venyttelyhetkellä. Koiran kanssa kävin kävelemässä 30 minuutin aamukävelyn. Vietyäni lapset päiväkotiin tein n. 10 minuutin minitreenin yläkropalle samalla kun kuuntelin koulutusta (tämä on muuten hyvä tapa saada lisää liikettä päivään, jos tekee töitä kotitoimistolla.. palaverin/koulutuksen aikana voi vähän liikkua, jos on sellainen koulutus/palaveri, jossa voi olla vain kuuntelevana osapuolena).

Illalle oli sovittuna ystäväni Hillan kanssa porrastreenit. Käveltiin (ja välillä juostiin) portaita ylös-alas vajaan tunnin ajan ja enemmän turistiin kuin treenattiin. :D Lopussa kuitenkin tärisi jalat ja pakarat, eli tuli sitä siinä samalla treenattuakin. Kuntoportaissa on kyllä kiva käydä treenaamassa aina silloin tällöin. Illemmalla tein vielä vähän venyttelyä. 


Torstai

Aamun venyttely-liikkuvuushetki n. 10min

Kävely 30min

Illalla koko kropan jumppa n. 30min

Askeleita päivän aikana n. 12 600

Torstaiaamukin lähti liikunnan puolesta käyntiin lyhyellä venyttelyhetkellä ja koiran kanssa kävin kävelemässä puolen tunnin aamulenkin. Päivällä tein töitä koneella ja otin aina välillä muutaman minuutin taukoja.  Illalla tein varsinaisen päivän treenin, joka oli kehonpainolla koko kropan jumppa. Löytyy Instagramista! :)


Perjantai

Aamuvenyttelyt n. 10min

Juoksu-kävelylenkki 5,7km

Venyttelyä/kehonhuoltoa

Askeleet päivän aikana (n. 14 000 arvio)

Perjantaina tuli herättyä lumiseen maisemaan, mistä olin niin innoissani! Ihanaa, että saatiin vähän valoa tähän synkkyyteen. Tein taas lyhyen aamuvenyttelyn (n.5min) ja valmistauduin lähtemään heti aamusta koiran kanssa juoksulenkille, koska mieheni kävi viemässä tytöt päiväkotiin. Juostiin ja käveltiin 5,7km lenkki ihanassa talvimaisemassa ja lenkin jälkeen tein vähän venyttelyjä ja rullailuja. Tulen vielä tekemään lisää kehonhuoltoa perjantaina, koska viikon liikunnat ja koneella istuminen tuntuu kropassa jäykkyytenä. 


Fiilikset liikuntaviikosta

Tämä on ollut tosi aktiivinen ja kivan monipuolinen arkiliikuntaviikko. Juoksua, kehonhuoltoa, lihaskuntoa ja porrastreeniä. Paljon on tullut liikuttua pieninä annoksina, ainoastaan porrastreeni oli "pidempi" treeni eli kestoltaan tunnin verran. Olen huomannut, että liikuntaa saa mahtumaan päiviin helpommin pieninä annoksina, joten niin se kannattaa minun tässä elämänvaiheessa toteuttaa. Toki on välillä ihanaa liikkua pidempään kerrallaan, mutta se ei ole realistinen tavoite jokaiselle päivälle. 

Tällä hetkellä liikun pitkälti fiiliksen mukaan. Haluaisin saada 2-3 juoksulenkkiä ja 3 lihaskuntotreeniä viikkoon. Lisäksi kehonhuoltoa pienissä osissa päivittäin. Viikot on kuitenkin erilaisia enkä ota paineita liikuntamääristä. Pääasia on, että oma olo pysyisi virkeänä, hyvinvoivana ja energisenä. <3

Ihanaa ja liikunnallista viikonloppua sinulle! Kiitos kun kävit lukemassa tämän tekstin ja nähdään useammin Instan puolella @candyontherun! :)


<3: Karoliina



perjantai 6. marraskuuta 2020

8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen

Kun ihan ensimmäisen kerran kokeilun juoksua vuosina 2004-2005, en tiennyt juoksemisesta mitään. Olin kuullut, että juoksu on tehokasta liikuntaa ja halusin kokeilla sitä. Lähdin juoksemaan kaapin pohjalta löytyneillä vääränlaisilla kengillä (niissä oli pronaatiotuki ja jalkani on neutraali), juoksutekniikasta minulla ei ollut mitään käsitystä ja juoksin aivan liian kovaa, veren maku suussa. Tein paljon aloittelijan virheitä silloin ja olen tehnyt niitä virheitä myöhemminkin.  Vuosien varrella on tullut opittua monta asiaa juoksuun liittyen kantapään kautta. Tänään ajattelin jakaa omat 8 vinkkiäni juoksun aloittamiseen. Toivottavasti niistä on hyötyä teille, jotka olette miettineet juoksuharrastuksen aloittamista tai olette aloittaneet juoksemaan äskettäin. 


Panosta heti alkuun hyviin, juuri sinun jalkaasi sopiviin juoksukenkiin

Hyvät juoksukengät on juoksijan tärkein varuste. On myös tärkeätä muistaa, että kaverin suosittelema juoksukenkä ei välttämättä ole sinun jalkaasi paras vaihtoehto, joten mene rohkeasti urheiluliikkeeseen kokeilemaan kenkiä ja pyydä apua asiantuntevalta myyjältä. Ensimmäinen askel on selvittää minkälainen askellus sinulla on ja tarvitsetko pronaatiotuetun vai neutraalin kengän. Seuraavaksi on hyvä miettiä, millaiseen käyttöön kenkä tulee? Kuinka usein käyt lenkillä? Millaisessa maastossa? Juuri sinulle oikea juoksukenkä tekee juoksemisesta omalta osaltaan miellyttävää ja myös turvallista. Juoksukengän tulee istua jalkaan kuin sukka eikä se saa hangata. 

Oma askellukseni on neutraali  ja jalkani on suhteellisen leveä, eli tarvitsen melko leveälestisen kengän. Suosikkikenkiäni on ollut vuosien varrella Brooksin Glycerin, New Balancen Fresh Foam 1080 sekä ASICS:n Gel Nimbus, jotka ovat kaikki ns. peruskuntoilijan lenkkikenkiä, mutta sellainen minä olenkin! :)

    Aloita rauhallisesti, muista PPPP-sääntö

    Aloita juoksulenkkeily rauhallisesti. Aluksi ei kannata kokeilla kuinka pitkään ja kovaa pystyy juoksemaan ja montako kertaa viikossa. Tuloksena on todennäköisesti tosi kipeä kroppa eikä seuraavalle lenkille lähteminen tunnu kipeiden lihaksien kanssa miellyttävältä tai onnistut jo loukkaantumaan ennen kuin pääset juoksuharrastuksen kanssa kunnolla alkuun.

    Lähde alussa lenkille sillä ajatuksella, että pidät koko matkan ajan juoksuvauhdin sellaisena, että voit puhua puuskuttamatta. "PPPP-sääntö eli pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta" on hyvä ohjenuora, kun halutaan pysyä peruskestävyystasolla. 

    Peruskestävyyden harjoittaminen on juoksemisen perusta ja se on tärkeä osa harjoitusohjelmaa aina, ei pelkästään juoksua aloittaessa. Itse olen aloittanut juoksun esimerkiksi raskauksien jälkeen kävely-juoksu-taktiikalla. Tämä lähestymistapa vaatii kärsivällisyyttä, mutta toisaalta kestävyyskunnon rakentaminen ei ole koskaan pikavoittolaji. Itse olen myös tosi varovainen lisäämään juoksumääriä (normaaliohje on 10-15% lisäys edellisen viikon juoksumäärään, jotta kroppa ehtii tottua), sillä olen kantapään kautta kokenut rasitusvammat. Esimerkiksi näin tein toisen raskauden jälkeen ensimmäiset lenkit:

    • Ensimmäisellä lenkillä juoksua 1 minuutti + kävelyä 2 minuuttia x10 
    • Toisella lenkillä juoksua 2 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10
    • Kolmannella juoksua 3 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10
    • Neljännellä lenkillä juoksua 4 minuuttia + kävelyä 1 minuutti x10
    • Viidennellä lenkillä juoksua 5 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x6
    • Kuudennella lenkillä juoksua 6 minuuttia+ kävelyä 1 minuutti x7
    Ja niin edelleen. Vähitellen sitten siirryin juoksemaan hieman pidempiä pätkiä, kunnes olin siinä pisteessä, että hölkkäsin rauhallista vauhtia putkeen puoli tuntia! :) On kuitenkin hyvä muistaa tämä on yksi tapa aloitella juoksua, lähestymistapoja voi olla muitakin, mutta joka tapauksessa maltti on valttia. 


    Muista lepopäivät

    Lepopäivät ovat jokaisessa treeniohjelmassa ihan syystä. Kroppa tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen. Aluksi kannattaa käydä juoksulenkillä vain max joka toinen päivä. 2-3 kertaa viikossa on jo todella hyvin. Määrää voi lisätä vähitellen, jos tuntuu siltä, että kroppa kestää, ja juokseminen tuo lisää energiaa eikä väsytä liikaa. 

    Lepopäivien pitäminen kuulostaa helpolta, mutta se ei usein olekaan helppoa, kun lajista innostutaan kovasti, ja tekisi vain mieli lähteä juoksemaan vaikka joka päivä! Maltti on kuitenkin valttia. Yksi isoimmista syistä, mikä aiheuttaa juoksijoille loukkaantumisia on liika juokseminen liian pian ja liian kovalla vauhdilla; "too much too soon too fast". 

    Älä unohda lihaskuntoharjoittelua ja kehonhuoltoa

    Juoksu on näennäisen helppo harrastus, mutta pidemmän päälle ei kuitenkaan ihan niin yksinkertainen. Juoksemiseen ei nimittäin riitä pelkkä juokseminen. Juoksija tarvitsee vahvan ja tasapainoisen kropan ottamaan vastaan juoksun tuoman iskutuksen, antamaan voimaa ja kestävyyttä juoksuaskeleeseen sekä ryhtiä olemukseen, etenkin keskivartaloon. Juoksija tarvitsee siis myös lihaskunnon harjoittamista sekä vastapainona liikkuvuusharjoittelua ja kehonhuoltoa. Yksinkertaisimmillaan lihaskuntoa voi harjoittaa juuri kotitreeneinä, esim. 5-8 liikkeen kiertoharjoitteluna, tehden 10-12 toistoa/liike ja 2-3 kierrosta kehopainolla. Juoksijan kannalta on tärkeää harjoittaa etenkin jalkojen voimaa, pakaralihaksia monipuolisesti sekä keskivartaloa. 

    Ennen juoksulenkkiä kannattaa ottaa tavaksi verrytellä dynaamisilla alkuverryttelyliikkeillä ja juoksulenkin jälkeen voi tehdä staattisemmat venytykset ainakin takareisille, pohkeille, lonkankoukistajille, etureisille ja pakaroille. Juoksijalle hyviä lajeja ovat myös jooga ja pilates. 

    Jos juoksu alkaa tuntua liian monimutkaiselta, suosittelen lämpimästi menemään juoksukouluun tai juoksukurssille. Osaava valmentaja on loistava tuki harrastusta aloittaessa ja myöhemminkin. 

    Syö riittävästi ja nesteytä kroppaa tasaisesti pitkin päivää 

    Jokaisen joka liikkuu säännöllisesti, tulisi huolehtia siitä, että saa riittävästi energiaa kroppaan. Juoksu on varsin kuluttava laji ja etenkin hiilihydraatit ovat juoksijan polttoainetta. Syödä siis pitää, mutta toki kannattaa katsoa, että ravintoaineet tulevat hyvistä lähteistä. Ennen juoksulenkkiä kannattaa olla n. 1,5-2 tunnin tauko syömisestä (jos on syönyt kunnon aterian), sillä vatsassa lenkillä hölskyvä ruoka ei tunnu kovin mukavalta. Tämäkin on kuitenkin todella yksilöllistä, toiset pystyvät lähtemään suoraan ruokapöydästä lenkille ja itselläni tuo 1,5-2 tuntia ruokailusta on sopiva. Juoksijan tulee myös nesteyttää kroppaa säännöllisesti, juo siis vettä pitkin päivää riittävästi eikä vain yhtä lasillista ennen lenkille lähtöä. 


    Motivoidu tavoitteesta 

    Tavoitteen asettaminen on usein asia, joka motivoi lenkkeilemään säännöllisesti. Juoksutapahtumaan ilmoittautuminen antaa harjoittelulle päämäärän, jota kohti mennään. Itse ainakin motivoidun tapahtumista todella paljon ja kalenterissa siintävä kisa motivoi lähtemään lenkille, vaikka ulkona olisi pimeää ja sataisi vettä. Nyt on hyvä hetki alkaa suunnata katsetta ensi kevään ja kesän juoksutapahtumiin! 

    Inspiroidu somessa, mutta älä vertaile muihin

    Instagramissa on nykyään iso suomalaisten juoksijoiden juoksuyhteisö, jossa jaetaan juoksujuttuja esimerkiksi #juoksu #juoksija #kpk247 hashtagien alla. Some on mahtava paikka inspiroitumiseen ja sitä kannattaakin hyödyntää siihen. Joskus Instagramin selaaminen ja muiden postausten näkeminen saa vetämään lenkkivaatteet niskaan ja lähtemään lenkille! Se on mahtavaa! 

    Älä kuitenkaan lähde negatiivisesti vertailemaan omaa juoksemista johonkin muuhun somessa tai oikeassa elämässä. Jos joku toinen juoksee enemmän kilsoja viikossa, kovempaa vauhtia, pidempään kerralla, mitä tahansa, niin älä mieti sitä. Keskity omaan juoksuharrastukseen ja siihen mitä siitä saat. Iloa ja endorfiineja toivottavasti. Jos juoksusta tulee vain hampaat irvessä menemistä ja kilometrien kasaamista niin ainakin omasta mielestäni ilo katoaa aika pian. 

    Sopeuta juoksuharrastus omaan elämäntilanteeseen

    Elämäntilanteet vaihtelevat. Toisessa elämäntilanteessa harrastuksille on enemmän aikaa ja niihin voi panostaa paljon. Toisissa taas, aika on kortilla ja jaksaminen voi olla välillä tiukassa. Sopeuta silloin omaa harrastusta omaan tilanteeseen, niin että mahdollisuuksien mukaan voit jatkaa sitä, mutta niin, että se tuo energiaa eikä vie sitä liikaa. 

    Esimerkiksi pikkulapsiarjessa lenkeille ei ole niin paljon aikaa kuin ennen lapsia. Energiaa treenata kovia määriä ei ole, mutta jos siitä ei tee ongelmaa, niin se ei sitä ole. Nykyään jokainen lenkki on itselleni plussaa ja jokainen askel on kotiinpäin. <3 Juoksu on ihanaa, enkä ota siitä liikaa paineita! On kivaa asettaa jotain tavoitteita, mutta ymmärrän kuitenkin, ettei tässä olla kilpaurheilijoita vaan ihan tavallisia kuntoilijoita, joille päällimmäinen tavoite on pysyä omassa hyvässä kunnossa ja jaksaa arjessa! :)

    Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä aloitteleville juoksijoille ja muillekin. Hyviä juoksuhetkiä teille kaikille! 


    Nähdään myös Instassa @candyontherun! 


    <3: Karoliina