perjantai 3. lokakuuta 2014

Viimeinen kova juoksuharjoitus ennen Vantaan puolimaratonia -tempojuoksu

Heippa! Kuten Instagramissa seurailevat (@candyontherun) jo tietävät, juoksin eilen illalla viimeisen kovemman treenin ennen ensi viikolla juostavaa Vantaan puolimaratonia. Tämä kyseinen juoksulenkki oli hieman erilainen kuin normaalisti, sillä juoksin sen saariston pimeillä teillä otsalampun valossa ja kesken juoksulenkin menin lossikyydillä saarelta toiselle. Hieman erilainen kokemus siis kuin normaalit juoksulenkit, mutta hyvä treeni tuli tehtyä! :) 

Lähdettiin tosiaan eilen iltapäivällä äitini ja Veeti-koiranpojan kanssa pitkäksi viikonlopuksi tänne saaristoon, Houtskäriin, sillä tiedossa oli vapaa viikonloppu. Jihuu! Laitoin jo ajomatkalle juoksutrikoot ja paidan päälle, koska olin suunnitellut juoksevani n.12km loppumatkan meidän kakkoskotiin isolta saarelta. Äiti pudotti mut autosta sopivassa kohtaa ja virittelin valmiiksi otsalampun ja GPS-mittarin ja lähdin juoksemaan. Tarkoituksena oli juosta tempoharjoitus, johon normaalisti kuuluu kolme vaihetta: alkuverryttely, tempo-osuus ja loppuverryttely. Tempojuoksun tarkoituksena on kehittää juoksijan kykyä pystyä ylläpitämään hieman kovempaa vauhtia, ja se onkin oiva tapa kehittää nopeutta. Tempo-osuuden vauhdin tulisi olla "mukavan kovaa" eli tarkoituksena ei ole repiä täysillä, vaan sellaista vauhtia, jota pystyy pitämään hyvin yllä, mutta joutuu kuitenkin hieman tekemään töitä sen eteen. Omalla kohdalla tavoitteena oli oma puolimaratonvauhtini, mutta eilen jouduin hieman antamaan siitä periksi, sillä jalat eivät ihan olleet tuoreimmillaan 4 tunnin autossa istumisen jälkeen. 



Juoksulenkin alkaessa oli vielä valoisaa...
Valmiina juoksuun; ilman otsalamppua ja heijastinliiviä ei olisi pimeydessä pärjännyt (pahoittelut kuvan huonosta laadusta)
Juoksin ensin alkuverryttelynä 1 kilometrin (6:27min/km). Alkuperäinen suunnitelma oli juosta verkkaa 2km, mutta pimeys alkoi nopeasti laskeutua, joten päätin aloittaa tempo-osuuden jo yhden verkkakilsan jälkeen. Jalat ja kroppa tuntuivat siinä kohtaa jo suht lämpimiltä. Tempo-osuuden tavoitteena oli tosiaan juosta suunnilleen puolimaratonvauhtia. Oma tavoitteeni Vantaalla on rikkoa enkkani, joten se vaatii keskivauhtia 5:07min/km pintaan. Itseni tuntien en todellakaan pysty pitämään tasaista vauhtia yllä koko matkaa, joten tempojuoksu on siinäkin mielessä hyvä treeni. Siinä on pyrkimyksenä pitää kilometriajat mahdollisimman tasaisina tempo-osuudella ja harjoitella tasaisen vauhdin ylläpitoa. 

Tempo-osuus 1: 


1km 5:14

2km 5:11
3km 5:07
4km 5:10
5km 5:07
6km 5:13

Hmm...tasaista vauhtia? Ei ihan, mutta sinnepäin! :) Harjoitus tekee mestarin. Sain juostua ekan tempo-osuuden lähes loppuun, kunnes laskeutui täydellinen pimeys...ilman otsalamppua en olisi tosiaan pärjännyt! Edessä oli onneksi enää lossimatka kotisaarelle ja siellä n.4km pilkkopimeää hiekkatietä pitkin...



Terkkuja lossilta! :)


Lossirannassa aikamoinen pimeys...
Lossimatkan jälkeen hölkkäsin "välikilometrin" täyteen ja aloitin sitten toisen tempo-osuuden, joka oli vain 2 kilometriä.

7km 5:16

8km 5:14

ja loppuun vielä 2km loppuverkkaa (5:42 ja 6:00) ennen kuin saavuin otsalamppu loistaen perille! :) Huh, olipas aika jännä kokemus! Autoja ei onneksi tullut kovin paljon vastaan, mutta ne jotka tuli, näkivät mut kyllä otsalampun ja heijastinliivin ansiosta varmasti. Sen verran ne loistivat!


Treeniin itsessään olin tyytyväinen. Kokonaismatka oli tasan 12km ja aikaa meni 1:05:36. Tempovauhtia tuli 8km verran. Hieman jäi mietityttämään miten hemmetissä aion ylläpitää tuota kovempaa vauhtia Vantaalla puolimaratonin verran, mutta tiedän, että kisapäivänä sitä yleensä on aina vähän ekstraenergiaa, joka kantaa. Toivotaan parasta! :) Tämä tempoharjoitus oli siis hieman erilainen, tuon välissä olleen lossikyydin takia, mutta en kamalasti sillä 5 minuutin matkalla ehtinyt levätä, joten eipä tuo haitanne. 



Candy on the Night Run-asu! ;) ASICS heijastinliivi tuli todellakin tarpeen tällä juoksulla! :)
Loppuun vielä muutama hyvä linkki Internetin ihmeellisestä maailmasta liittyen puolimaratonvauhdin laskemiseen sekä tempojuoksuharjoituksiin. 

Puolimaraton vauhdin laskeminen

What is a tempo run? 
Workout of the week: Tempo run

Huomenna juostaan Kolilla Vaarojen maraton! Paljon tsemppiä ihanalle Hannalle ja muillekin siellä juokseville!! :) 

Q: Mikä on lempi juoksuharjoituksesi? Teetkö usein vauhtikestävyysharjoituksia? 


Ihanaa viikonloppua ja hyviä syyslenkkejä! Me lähdetään nyt metsälenkille kävellen tuon koiranpojan kanssa! :)


-Karoliina





10 kommenttia:

  1. Ehkä juuri vk-treenit ovat suosikkejani. Niistä jää sellainen hyvä fiilis, että jotain on oikeastikin tullut tehtyä. VK-treenejä teen viikossa 1-2. Talvikaudella riittää yksi viikossa, mutta kisoihin treenatessa kaksi on ollut hyvä. Juuri näissä treeneissä huomaa hyvin vauhdin kehityksen.

    Minullakin tänään ohjelmassa koiran lenkitystä metsässä :) Kivaa viikonloppua!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! :) Juu, se on totta, että vauhdikkaammista harjoituksista tulee sellainen fiilis, että "tulipahan juostua", samoin kuin tosi pitkistä lenkeistä! :) Pitäisi tehdä vaikkapa samaa tempo-treeniä useita kertoja, ja katsoa miten vauhdit kehittyy! Itse en ole ihan niin suunnitelmallinen, vaikka siitä varmasti olisi hyötyä, koska vauhdin kehityksen varmasti huomaisi! Kivaa viikonloppua sinnekin! :)

      Poista
  2. mä oon vasta alkukeväästä aloitellut taas juoksemaan säännöllisesti,pitkän tauon jälkeen. alussa juostiin lyhyitä ja nopeita 3-5krt viikossa sitten pidennettiin vähän eli juostiin 7-9km lenkkejä 3-4krt viikossa.sitten kesällä juoksin ja touhusin kaikenlaista ja nyt syksyllä aloitin treenaamaan pidempiä lenkkejä puolimaratonia silmällä pitäen(ensi kevät/kesä),oon ottanut myös spurttijuoksuja kentällä ohjelmaan,400m kovempaa ja 400m kävellen tai hölkäten ja ylämäkijuoksua.on kiva kun voi tehdä juosten erilaisia treenejä,samaan tahtiin samaa lenkkiä alkoi tosiaan tuntumaan puulta.vaihtelu tosiaan on nyt ainakin ihan parasta,ja oon ikionnellinen kun oon löytänyt hitaasti juoksemisen ilon!aina ei tartte mennä verenmaku suussa(vaikka niitäkin treenejä on jostain syystä ihan kiva tehdä...)ihanalta kuulosti tuo erilainen tempotreeni!hauskaa viikonloppua!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Merituuli ja kiitos kommentista! :) Kiva, että oot innostunut juoksemaan ja ottanut ohjelmaan mukaan erilaisia treenejä! Ne kyllä tuo kivaa vaihtelua ja kehittää myös! Itse ainakin kaipaan erilaisia treenejä, ei aina sitä samaa lenkkiä samalla vauhdilla. Ja juu, hitaasti juokseminen on myös tosi tärkeätä peruskestävyyden kehittymisen kannalta, ja myös sen vuoksi, että kroppa pysyy kunnossa. Aina ei voi juosta kovaa ja pitkään! :) Mä en tosin koskaan juokse verenmaku suussa, taidan olla liian mukavuudenhaluinen sellaiseen :D Oli kyllä tosi kiva ja pimeä tempotreeni! Mukavaa viikonloppua sinnekin ja hyviä syyslenkkejä!

      Poista
  3. Hui, kuinka pimeää! En varmaan itse ois uskaltanut juosta tuolla. Mulle on tulossa samanlainen liivi postissa. Kivaa mökkeilyä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi! Nojoo, oli kyllä! Ihan pilkkopimeää :D Yritin vain keskittyä juoksemiseen, enkä kuvittelemaan mörköjä joka paikkaan :D Onneksi tunsin reitin hyvin niin se helpotti :) Jee, toi liivi on superhyvä! Kivaa viikonloppua sullekin!! :)

      Poista
  4. Heippa! Ekaa kertaa kommentoin, on ollut kiva seurata sun juttuja. Olet ihanan pirteä :) Mutta asiaan: mua kiinnostaisi tuo sun kello, että näkeekö siitä matkalla mitä vauhti milloinkin menee? Mä oon lenkkeillyt sport trackerin kanssa, mutta nyt on alkanut kiinnostamaan jos vaikka vähän hifistelis ;) mulla on tavis Polarin sykemittari jota en käytä. En halua tietää sykkeitäni, haluan mennä fiilispohjalla. Matka ja kesto sen sijaan kiinnostaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka Anne! :) Kiva, kun kommentoit! On mukavaa saada vähän kasvoja sinne ruudun taakse, ja tietää, kelle täällä oikein kirjoittelee! :) Ihana kuulla, että olet tykännyt! Ja asiaan,..tuo mun GPS-mittari on Suunnon Ambit S2 ja se on kyllä ollut tosi hyvä! Siitä pystyy koko ajan seuraamaan matkaa ja vauhtia, näkee kilometriajat, keskivauhdin jne. kaiken ainakin mulle tarpeellisen. Siinä on myös sykevyö, mutta itse olen juossut viime aikoina aika paljon sykemittaria ja pitänyt vain gps-kelloa kädessä eli fiilispohjalta menty täälläkin :) Voin kyllä lämpimästi suositella, ei ole niitä edullisimpia kelloja, mutta todella hyvä oman käyttäjäkokemukseni mukaan! :) Mukavia syyslenkkejä sinne!

      Poista
    2. Kiitos vastauksesta. Olen harkinnut suunnon ambit oliko se nyt 2r kelloa. Siitä on karsittu ne muut lajit pois, kun en niitä tarvitse. Hintakaan ei nyt enää päätä huimaa. Siinä mallissa käsittääkseni on myös vauhdin mittaus. Just tulin 2 tunnin lenkiltä ja sport tracker tsippasi jossain kohtaa lenkkiä, niin arvioksi jäi taas kilometrit. Mutta hyvä olo tuli tihkusateessa juostessa :)

      Poista
  5. Mä tykkään ehkä eniten pitkiksistä mutta vk-lenkit kans ihan kivoja. Hurjaa vauhtia olet mennyt! Mä juoksin kanssa eilen vikan kovan lenkin. Ei kulkenut. Lepo paikallaan siis.

    VastaaPoista