torstai 15. tammikuuta 2015

Lantion hallinta juoksussa: pakarat & core vahvaksi!

Heippa! Mukavaa torstaita! Lupasin jakaa teille liikkeitä, joita itse käytän parantaakseni lantion hallintaa juoksussa. Vahvan ja stabiilin lantion alueen perustan muodostavat pakara-ja vatsalihakset sekä selkä-ja kylkilihakset. Hyvällä lantion hallinnalla on mahdollista ehkäistä loukkaantumisia, joten sen parantaminen on itselleni todella tärkeätä etenkin nyt, kun aloitan taas maratonharjoittelun ensi viikolla. Kilometrimäärien (hieman) lisääntyessä tiedän, että olen entistä alttiimpi loukkaantumiselle, etenkin kun niistä on taustaa aikaisemmin ja syynä on pitkälti ollut lihasepätasapainot kropassa. 




Hyvin suuri osa yleisimmistä juoksijoiden rasitusvammoista johtuu jollain tapaa siitä, että juoksijan lantion alue ei ole tarpeeksi vakaa, jolloin lantio pääsee heilumaan juostessa. Juoksuaskelta otettaessa toinen puoli lantiosta menee eteenpäin ja toinen puoli putoaa ikään kuin alaspäin (ja kiertyy sisällepäin, kuten itselläni), jolloin selkä menee turhaan kaarelle ja eteenpäin astuva jalka kiertää sisäänpäin. Pidemmän päälle tämä aiheuttaa todennäköisesti lihasepätasapainoisuuksia (jokin vahvempi lihas alkaa kompensoimaan heikompaa) ja myös erilaisia kireyksiä  esiintyy (it-jänne ongelmaa, penikoiden kipeytymistä, alaselän kipeyksiä jne.). Olen varma, että heikolla lantion hallinnalla oli osasyynsä  sääriluun rasitusmurtumaani muutama vuosi sitten, sillä murtuma oli juuri kiertävässä jalassa..


Kohti vahvempaa ja tasapainoisempaa kroppaa! ;) 


Kun lantion hallinta on kunnossa ja lantio on vakaa, on jaloilla mahdollista tehdä työtä juostessa ETEENPÄIN, kuten pitääkin. Jalat pyörivät lantion alla ikään kuin rullaavana pyöränä, energia on suunnattu eteen, ja askellus on rento, kevyt, oikeanlainen ja tehokas. Hyvä uutinen on se, että tähän voidaan päästä, vaikka ongelmia olisikin, mutta se vaatii lantion seudun lihaksiston parantamista ja siihen keskittyvää harjoittelua. Omalla kohdallani lantion hallinta on parantunut huomattavasti siitä, mitä se oli aikaisemmin, mutta kroppa alkaa helposti muistuttelemaan, jos vahvistavia liikkeitä ei tee säännöllisesti, joten olen ottanut ne taas laajemmassa mittakaavassa ohjelmaani. 

Lantion hallintaa parantavia liikkeitä löytyy paljon ja olen kerännyt hyväksi toteamiani teille tähän postaukseen ja niistä voi poimia itselle liikkeitä omiin treeneihin. 

Jalat ja pakarat

  • Lantion nosto 




  • Runner´s World pakaralihastreeni 
  • Portaissa/korokkeella lantion nosto (kohdasta 1:10) 
  • Yhden jalan maastaveto (1:44)
  • 3-suunnan jalan nostot kuminauhalla (2:15)
  • 1 jalan kyykky (2:58)
  • Sivumakuulla jalan nosto (3:38)


Gluteus medius treeni juoksijalle 

  • Videossa 4 hyvää liikettä vahvistamaan gluteus mediust eli keskimmäistä pakaralihasta:

Core: 

  • Core H routine-videossa tehdään yhtä liikettä aina minuutin ajan. Tämä on rankka core-treeni, mutta liikkeitä voi tehdä myös lyhyemmän aikaa:
  • Lankku "väärinpäin" eli selkä lattiaan päin (kohdasta 0:12)
  • V-istunta, kädet "juoksee" (1:29)
  • Sivulankku (2:52)
  • Selkäliike: jalat potkii, kädet "ui kroolia" (4:06)
  • Sivulankku, toinen puoli (5:23)
  • V-istunta jalat potkii (6:55)
  • Selkäliike: jalat saksaa, kädet "ui sammakkoa" (8:12)
  • Vatsarutistus, vastakkainen olkapää polveen (9:25)
  • Vatsarutistus, jalat v-asennossa vasten lattiaa (10:37)
  • V-istunta: jalkojen saksaus (11:58)




Näiden pakara ja core-liikkeiden lisäksi teen myös usein seuraavia liikkeitä: 

  • peruskyykky
  • Askelkyykky (erilaiset variaatiot: eteen-taakse, askelkyykkykävely, painoilla tai ilman)
  • Sivukyykky
  • Peruslankku ja siitä variaatiot
  • Vatsarulla
Lisäksi sain kyselyä siitä, kuinka venytän it-jännettä. Itselläni toimii tämä venytys, joka kuvassa näyttää kieltämättä aika hassulta. 
  • Alkuasennossa seiso suorassa molemmat jalat vierekkäin
  • Laita toinen jalka ristiin toisen viereen ja taivuta alaspäin kohti lattiaa. Pidä takana oleva jalka suorana, jolloin venytys tuntuu taaimmaisessa jalassa (itselläni ainakin koko matkalla pakaran alaosasta polvitaipeeseen). 


IT-jännevenytys 
Teen tämän venytyksen AINA lenkin jälkeen ja usein muutenkin. Sen sekä rullailun ja keskimmäisen pakaralihaksen vahvistamisen avulla it-jänne pysyy mukana menossa tyytyväisenä. 

Onko tuttuja liikkeitä? Mikä on teidän lemppari corea/pakaroita vahvistava liike? Tuleeko mieleen jokin hyvä lantion hallintaa vahvistava liike, joka tässä jäi mainitsematta? Vinkkejä otetaan vastaan! :) 

Kivaa torstaita! 

t: Karoliina 



10 kommenttia:

  1. KIITOS!:) Tästä saikin hyviä ideoita:)

    VastaaPoista
  2. mahtavaa!mäkin oon kokeillut lisätä kaikenlaisia lihaskunto ja liikkuvuustreenejä,toi korokkeella lantion nosto on mun lemppari!ja noita koordinaatio treenejä on pakko tehdä lisää,oon niissä tosi huono..

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiva kuulla Merituuli! :) Joo, koordinaatiot on myös mulle haastavimpia, mutta kyllä niissäkin aika kivasti kehittyy, kun vaan treenailee! :) Kivaa viikonloppua!

      Poista
  3. Hyviä liikkeitä, vielä kun saisi toteutukseen..Ihan kurko liike (joskus ohjelmassa, joka oli juuri minun epätasapainoiselle jalkalihaksistolle suunniteltu) on askelkyykky bosun päällä, samalla liikkuvan jalan puoleisessa kädessä painolla pystypunnerrus-ojentaja liike, jalan kanssa samassa rytmissä. Siinä tekee hommia aika lailla koko keho ja hiki tulee. Haastaa myös tasapainoa ja vahvistaa nilkkaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Huhhuh! :D Mun piti lukea toi kuvaamasi liike pariin kertaa ennen kuin ymmärsin, ja wow…en kyllä varmasti pystyisi tekemään menettämättä tasapainoa! Saa varmasti tosiaan tehdä paljon töitä ja haastaa tasapainoa todella paljon! Pitääpä kokeilla joskus salilla, kiitos vinkistä!! :)

      Poista
  4. Ihanan informatiivinen postaus, paljon hyödyllistä tietoa, kiitos tästä! Ja hei, toivottavasti ei haittaa että otin kuvankaappauksen blogistasi omaani ;) Esittelin muutamia suosikkiblogejani ja pääsit listalle, jos kiinnostaa niin postauksen voi käydä kurkkaamassa täällä: http://www.kaksiyhdenhinnalla.com/2015/01/naita-suosittelen.html

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Riikka! :) Kiva kuulla, että oli hyödyllinen!! Ja hei, kiitos!! <3 Ihanaa kuulla, että tykkäät! Kävin jo kiittämässä sua teidän blogissa. Ihan parasta palautetta tollainen!! Mukavaa viikonloppua sinne Turkuun! :)

      Poista
  5. Tosi hyviä liikkeitä! Mullakin tuppaa juurikin lantio pettäminen, mikä aiheuttaa ongelmia ala-selkään ja polviin. Ei tule aina ajateltua, että jos vaikka polvi oireilee, niin syy voi olla kuitenkin selässä...sitten hoitaa vain polvea, mutta ei tajua että ongelma uusiutuu jos ongelman syytä ei ala korjaamaan. Nimimerkillä "juuri tätä olen tehny viimsiet viisi vuotta" :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Ninni! Jeps, kuulostaa tutulta! Ja noinhan se usein menee, että se paikka, missä kipu tuntuu ei oikeasti ole se kivun syy vaan yleensä kipu säteilee esim. polveen jostain muualta tai jokin muu on aiheuttanut sen kivun sinne..Mä oon tässä omien loukkaantumisten myötä oppinut aika hyvin paikallistamaan kivun oikeita syitä ja nykyään koitan ne korjata suoraan! :) Tsemppiä ja kivaa viikonloppua!

      Poista