tiistai 5. tammikuuta 2016

Juoksun aloittaminen: vinkkini aloittelevalle juoksijalle!

Juoksun aloittaminen on varmasti monella mielessä näin alkuvuodesta, kun keskitytään hyvinvointiin ja terveellisimpiin elämäntapoihin. Juoksu on ihan mahtava harrastus, joka kannattaa ehdottomasti aloittaa, jos yhtään houkuttaa. Vaarana on se, että jää pahasti koukkuun, mutta siitä selviää vain juoksemalla lisää! ;) 


Itse aloitin juoksemisen noin 9 vuotta sitten. Silloin tarkoituksenani oli kiinteytyä hieman ja aloittaa jokin urheiluharrastus. En ollut harrastanut muuta urheilua kuin ratsastusta koko pienen ikäni aikana, joten hyppääminen lenkkipolulle ei ollut täysin luontevaa. Yli-innokkaana aloittelijana tein monta virhettä heti alkuun, mutta onneksi säästyin siinä kohtaa loukkaantumisilta. Kaivoin esimerkiksi kaapin pohjalta vanhat lenkkarit ja juoksin niillä. Valitettavasti ne kyseiset lenkkarit olivat pronaatiotuelliset ja askellukseni on neutraali. Ei siis paras yhdistelmä, mutta onneksi juoksumäärät olivat siinä vaiheessa niin pieniä, ettei vahinkoja tullut. Alussa en tietysti tiennyt myöskään mitään juoksuvauhdeista, vaan juoksin niin kovaa kuin mahdollista. Kumma kun ei jaksanut kovin pitkälle! ;) No oppia ikä kaikki ja virheitä saa ja pitääkin tehdä, niistä oppii kantapään kautta. Se on tullut todettua moneen kertaan. 




Vuodesta 2009 asti olen juossut säännöllisemmin ja silloin juoksin ekassa juoksutapahtumassani, Naisten Kympillä. Vuonna 2010 oli luvassa ensimmäinen puolimaraton, HCR. Sen jälkeen juoksu on ollut rakas harrastus ja puolikkaita sekä maratoneja on tullut taitettua useampia. Viimeisen vuoden aikana juoksut kuitenkin jäivät vähemmälle raskauden vuoksi. Lopetin juoksemisen 28 raskausviikolla  ja nyt on kulunut reilut 2 kuukautta vauvan syntymästä.  Taukoa on siis tullut lähes puoli vuotta ja kunnon juoksemisesta jo vuosi. Tarkoituksenani on taas aloitella juoksua pikkuhiljaa ja sen vuoksi juoksun aloittaminen on itsellenikin hyvin ajankohtaista. Pidempi tauko on tehnyt sen, että kaikki ei tulekaan ihan selkäytimestä vaan olenkin taas kaivanut tietoa ja pohtinut, miten olisi järkevää aloittaa uudestaan. 




Oma suunitelmani on ensin tammikuun aikana saada lihaskuntoa paremmalle tolalle jumppaamalla etenkin jalkoja, pakaroita ja corea. Sitten aloittelen juoksua kävely-hölkkä-yhdistelmällä, vähitellen juoksumäärää pidentäen. Tulen juoksemaan maksimissaan 4 kertaa viikossa, mutta todennäköisesti 3 on sopiva määrä. En ole koskaan ollut se tyyppi, joka juoksee kovia kilsoja, koska kroppani ei vaan kestä sitä. Eikä myöskään mieli! Juoksu on ihanaa, mutta haluan tehdä muutakin, jotta juoksu pysyy mukavana juttuna. Hampaat irvessä vääntäminen (paitsi siellä puolimaratonin viimeisillä kilometreillä) ei ole mun juttu. Tärkeätä on siis kuunnella kroppaa ja muistaa lepopäivät sekä kehonhuolto. Oma tavoitteeni on keväällä juosta/hölkätä HCR läpi 14.5, joten blogissa varmasti seuraillaan HCR valmistautumista kevään ajan! :) 




Omasta kokemuksestani poimitut vinkkini aloittelevalle juoksijalle: 
  • Hanki heti alkuun hyvät, juuri sinun jalkaasi sopivat juoksukengät. Hyvä juoksukenkä ei välttämättä ole se kallein tai kaverin kehuma kenkä. Jokaisella on yksilöllinen jalka, joten urheilukaupassa kannattaa kokeilla eri vaihtoehtoja ja tehdä myös alkuun askellustesti, jotta tiedät millainen jalka juuri sinulla on. 
  • Aloita rauhallisesti! Aluksi ei kannata kokeilla kuinka pitkään ja kovaa pystyy juoksemaan. Tuloksena on todennäköisesti tosi kipeä kroppa. Lähde kävelylle ja hölkkää pätkiä välissä. Pidä syke maltillisena ja mielessä PPP-sääntö. Pitäisi pystyä puhumaan, jos sinulle joku vieressä läppää heittäisi! 
  • Muista lepopäivät. Ne ovat jokaisessa treeniohjelmassa ihan syystä. Kroppa tarvitsee lepoa kehittyäkseen ja palautuakseen. Aluksi kannattaa esimerkiksi juosta vain joka toinen päivä. Välipäivinä voi pitää lepoa, tehdä lihaskuntoa ja/tai lihashuoltoa. 
  • Juoksemiseen ei pidemmän päälle riitä pelkkä juoksu. Kun juoksumäärät-ja vauhdit kasvavat, kasvaa kehonhuollon (venyttely, foamrollaus, hieronta..) sekä lihaskuntotreenien merkitys. Juoksija tarvitsee vahvan ja tasapainoisen kropan. Tärkeimpiä harjoitettavia juoksun kannalta ovat keskivartalo, pakarat sekä jalat. Ota tavaksi venytellä juoksulenkin jälkeen ainakin pohkeet, pakarat, takareidet, etureidet ja lonkankoukistajat.
  • Pidä juoksu kivana juttuna! Jos se tuntuu mukavalta, todennäköisesti jatkat harrastusta.
  • Älä soimaa itseäsi jos lenkki jää toisinaan väliin. Hyvin alkanut juoksuharrastus ei siihen kaadu! Mutta, yritä silti pitää säännöllinen rytmi, koska lähteminen juoksulenkille helpottuu, kun siitä tulee ikään kuin tapa.  
  • Motivaation ylläpitämiseksi: ilmoittaudu johonkin juoksutapahtumaan! Se voi olla 10km tai puolimaraton. Myös 5km tapahtumia löytyy. Tapahtumaa kohti harjoitteleminen tuo treeneihin säännöllisyyttä ja tavoitteellisuutta. Jos juoksutapahtumat eivät tunnu omalta jutulta niin ilmankin pärjää! :)
  • Älä hämäänny erilaisista lyhenteistä ja juoksuun liittyvästä sanastosta: vk, pk, tv, tv-pitkä, maratonvauhti, puolimaratonvauhti, mäkitreeni jne. Alkuun voit hyvin keskittyä hölkkäämään sinulle sopivalla rauhallisella vauhdilla kaikki lenkit ja vähitellen pidentää matkaa. Kun peruskunto kohenee, tulee vauhtia automaattisesti vähitellen lisää! :) 
  • Yksi tärkeimmistä vinkeistäni on: älä vertaile itseäsi muihin! Jos joku toinen juoksee enemmän kilsoja viikossa, kovempaa vauhtia, pidempään kerralla, mitä tahansa niin älä mieti sitä. Keskity omaan juoksuharrastukseen ja siihen mitä siitä saat. Iloa ja endorfiineja toivottavasti. Jos juoksusta tulee vain hampaat irvessä menemistä ja kilometrien kasaamista niin ainakin omasta mielestäni ilo katoaa aika pian. 
  • Keep it social! Juoksu on toisinaan yksinäinen harrastus, mutta sosiaalisen siitä saa esimerkiksi sosiaalisen median kautta tai pyytämällä sen parhaan kaverin lenkkiseuraksi! Juoksutreffit ovat omia suosikkejani! 
  • Sosiaalisessa mediassa juoksuinspistä ja vertaistukea saa esimerkiksi Facebookin ryhmistä Juoksufoorumi ja kestävyyttä pintakaasulla 24/7. 
  • Instagramissa on iso juoksuyhteisö, joka juoksee esimerkiksi hashtagien #juoksu #instarunners #instarunning #löpning alla! Inspiroivampia suomalaisia juoksunharrastajia ja motivaattoreita on listatattuna tässä alla. Kannattaa laittaa seurantaan, jos kaipaa lisämotivaatiota:
  • @ansaivo 
  • @katri_ilona
  • @endorphinist 
  • @heidionthego 
  • @juoksujalkaa
  • @endorfiinikoukussa 
  • @keepcalmrunfaster 
  • @tuukkapursiainen 
  • @satsska 
  • @haamutus
  • @kunnonmamma
  • @tanjapiha
  • @elinakllstrm
  • @sansu_m
  • @laura_hei
  • @kristamblogi

Ja itse löydyn instasta @candyontherun! Jatkossa toivottavasti omallakin feedillä enemmän juoksujuttuja, kun pääsee taas fiilistelemään lajin pariin! :) 

Tuleeko mieleen lisää vinkkejä juoksua aloittavalle? Toivottavasti näistä on hyötyä! Seuraavaksi varmaan pitäisi laittaa vinkit pakkasjuoksuun, sen verran kirpakka keli on saapunut Suomeen! Oma pakkasrajani taitaa olla se -15 juoksun suhteen ja sekin totuttelun kautta. Näillä asteilla siirryn suosiolla juoksumatolle. Jos kuitenkin uskaltaudut ulos niin pue kerroksia päälle ja laita kommandopipo päähän sekä huivi tms. suojaamaan hengitysteitä. Vauhti kannattanee pitää rauhallisena, koska kroppa tuskin vielä on tottunut ainakaan etelässä näihin pakkasiin.   

Hyviä juoksuja, 
Karoliina

Seuraile menoa myös Instagramissa & Facebookissa!

14 kommenttia:

  1. Hyviä vinkkejä! Juoksuvaatetuksesta voisit vielä mainita. Yleensä aloittelijan kämmi varsinkin näin talvisaikaan on pukea liikaa ja puolet tuskastuneesta olosta johtuu vääränlaisesta/liiasta pukeutumisesta. :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihan totta!! :) Hyvä pointti ja vinkki! Eli melkeinpä saa olla hieman viileä, kun lähtee ulos ovesta niin takaisin tullessa on sopivan lämmin :) Iso ero on myös siinä juokseeko juoksuun tarkoitetuilla housuilla/trikoilla tai vaikka verkkareilla! Muistan, kun ekan kerran laitoin juoksutrikoot jalkaan ja askel tuntui heti kevyemmältä :D

      Poista
  2. Mahtavaa saada supermamma takaisin juoksun pariin!! <3 Sovitaan ne lenkkitreffit, kun pakkanen tuosta vähän laskee. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo jee! <3 Tosin mun "juokseminen" on aluksi kävely-hölkkää, että katsotaan milloin oon valmis lähtemään "kunnon" lenkille! :) Mutta kiva tietää, että siellä on lenkkitreffikavereita odottamassa <3

      Poista
  3. Näitä kun jokainen aloitteleva ja vähän pidmepäänkin juoksua harrastanut reippailija noudattaisi, niin vältyttäisiin monelta henkiseltä ja fyysiseltä kuopalta. Varsinkin kengät ja riittävä lepo ovat ihan ehdottomia! Mäkin tässä pohdin, josko lähtisin seuraneidiks juoksemaan HCR:ään. Se oli viimekin vuonna niiiin unohtumaton tapahtuma. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa! :) No niinpä! Ja kunpa itsekin muistaisi aina toteuttaa kaikkia niitä vinkkejä ja ohjeita, joita itse jakelee ja hyvin tietää :D Jooooo...lähde HCR:lle!! :) Tänä vuonna se on taas vähän erilainen, kun on uusi reitti niin on kuin ihan eri tapahtumaa menisi juoksemaan! :) Nähdään siellä??? :) :)

      Poista
  4. Hyvän kuuloisia vinkkejä ja kiitos maininnasta :) <3

    VastaaPoista
  5. Kivoja vinkkejä ja oikein mukava blogi! =) Jos aloittaa aika alusta juoksemisen, voi itselleen motivaatioksi ja kovana harjoituksena juosta joka kuukausi testilenkin. Testilenkki voi olla vaikka 5 km:n pituinen, mutta sen täytyy aina olla sama lenkki, että testitulos on vertailukelpoinen. =) Harjoittelussa kannattaa muistaa, että jos matka kasvaa - niin vauhtia on hyvä tiputtaa. Ja jos kasvatat vauhtia - lyhennä matkaa. Näitä vaihtelemalla sekä vauhti sekä matka pitenevät.

    Olipa kiva lukea, että harjoittelet HCR:ää varten. Itselläni oli mielessä pienempi juoksutapahtuma puolikasta varten. Mutta aloin jo empimään, kn täällä kommenteissakin Laura taisi kehua HCR-tapahtumaa. Pitäisikö sittenkin valita isompi juoksutapahtuma itsellekin.. ehkä HCR..?! =)

    Kiitos vielä blogistasi. Jään seuraamaan HCR:ään valmistautumistasi. =) Onnea matkalle!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa Marika! Jep, kiitos hyviä vinkkejä sultakin! :) Testilenkin avulla varmasti huomaisi sen kehityksen, joten tosi hyvä vinkki! Pitää varmaan itsekin ottaa käyttöön tässä kevään aikana! :) Juu, ehdottomasti voin suositella HCR:ää! Tai no, tänä vuonnahan tapahtuma uusiutuu taas täysin, joten en osaa sanoa reitistä ym. sen tarkemmin, mutta viime vuosina ainakin on ollut ihan huippu tapahtuma ja mahtava fiilis! Kiitos onnentoivotuksista, niitä tarvitaan! Olen vasta ihan matkan alussa ja tässä on pitkä tie kuljettavana kohti puolikkaan starttiviivaa, mutta ihanaa päästä taas vähitellen juoksemaan ja tekemään sitä mistä kovasti tykkää! :)

      Poista
    2. Niin kannattaa lähteä rauhassa liikenteeseen. =) Vaikka vaan kävellen rauhassa. Kun oma esikoiseni syntyi -07 syyskuussa, olin joutunut lopettamaan juoksemisen joskus maalis-huhtikuussa. Ja aloitin lenkkeilyn siitä vuoden päästä eli huhtikuussa 2008, puoli vuotta vauvan syntymästä. Kävelin sitä ennen vaunulenkkejä ja yritin juosta, mutta se ei onnistunut. Kuitenkin juoksin jo toukokuussa puolimaratonin ja lokakuussa koko maratonin. Palautuminen on yksilöllistä, mutta minusta tuntui että kunto ei todellakaan ollut "levossa" heikentynyt. Onhan keho joutunut koko raskauden jälkeen toimimaan tietyssä rasitustilassa ja sydänkin pumpannut tavallista enemmän verta jne.. Eli raskauden ja imetyksen aikana keho on vähän kuin harjoittelutilassa.. Tärkeintä on palautua, ja kuntouttaa kaikki synnytyksessä ja raskaudessa rasittuneet lihakset taas kuntoon. Sitä itse juoksemista ei niin paljon sitten varmaan tarvitakaan kun olet jo noin kauan juossut. Asenteesi palautumiseen vaikuttaa todella mainiolta. Kiirettä ei ole, kaikki tulee ajallaan! =)

      Poista
    3. Jep, oikeassa olet, että palautuminen on hyvin yksilöllistä ja hyvä lihaskunto on kaiken a ja o! :) Ja varmasti kävelemisestä on ja on ollut hyötyä peruskunnon ylläpitämiseen. Ja toden totta raskauden aikana naisen kroppa on jatkuvassa "treenitilassa", joten vaatii raskauden jälkeen jonkin aikaa, että on taas "ennallaan". Nimenomaan, rauhassa eteenpäin! :)

      Poista
  6. Kiva blogi tosiaan! Itsekin olen ollut (ja tulen olemaan) aktiivinen juoksija, mutta nyt pitää odotella vielä pari viikkoa, että vauva syntyy ja sitten pikkuhiljaa siitä kasvattaa kuntoa eteenpäin. Olet ollut onnekas kun olet voinut kävellä noin paljon raskauden loppuun asti. Mulla viimeiset pari kk on jo mennyt maks 5min kävelyillä (ISO tiputus entiseen, jolloin juoksin 60-80km vko, minä rakastan juosta kunnolla määrää), joten nyt siis kaipaan enemmän kuin mitään edes mahdollisuutta kävellä pidempiä lenkkejä. LÄhinnä tämä johtunut paineesta vatsalla ja järjettömästä vessahädästä, joka tulee muutaman askeleen jälkeen. Sitävastoin olen kuitenkin pystynyt käymään esim. Bodypumpissa ja crosstrainerilla tehdä pidempiä treenejä, joten ihan sohvaperunaksi ei ole tarvinnut ryhtyä.

    Se mitä kuitenkin halusin tässä kommentoida on tuo juoksukenkien osto. Ymmärrän, että moni on hukassa kenkien oston kanssa, varsinkaan kun myyjät eivät sitä sen helpommaksi tee puhumalla kaikista erikoisominaisuuksista. Kuitenkin valitettavan usein, ts. varmaan 80-90%, ainakin omasta mielestäni, suosittelee yleensä Asicsin ylenpalttisen painavia ja järjettömän tuettuja kenkiä ongelmien ehkäisyyn. Tässä minun mielestä pitäisi vaan hiukan korostaa kriittisyyttä. Jos aloittelija juoksee esim 30km vkossa (mitä juuri kukaan ei juokse) on tuollaiset klumpit jalassa mielestäni entistä hankalampaa. Sopivat kengät toki, mutta ei tuolla juoksumäärällä saa aikaan massiivisia jalkaongelmia. Lisäksi ne maksavat tuhottomasti. En nyt tietenkään suosittele mitä tahansa kaikille, mutta siis ylipäätään kommenttina toivoisin urheilumyyjien suosittelevan enemmän esim. Addun kenkiä. En ole itse mikään mega Adidaksen Boost-kenkien fani, mutta omat suosikkini on Addun Bostonit ja Adiokset (molemmat nykyään Boost-malleina). Jos sinulla on vinkkejä kenkien valintaan, neutraali ja hiukan tuettu, kirjoita ihmeessä niistä. Ehkä joku saa tosiaan inspiraatiota siitä ja tietää ainakin mitä malleja voi testailla!
    Se mitä aiempi kirjoittajakin kirjoitti, on lepo tietenkin tärkeä seikka. Moni alkaa liian nopeasti ahnehtia liian paljoa ja siitä tulee ongelmia. Joskin en kyllä ikävä kyllä tunne yhtäkään juoksijaa, joka olisi juossut monta vuotta, useampia maratoneja, suht reippaita viikkokilometrimääriä ja ollut täysin loukkaantumaton. Juokseminen on raskasta kropalle, vaikka mitä temppuja tekisi, jotain paikkaa tulee kolottamaan enemmin tai myöhemmin. Mutta se on sen väärti :)
    mari

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moikka! Tosi kiva kun kommentoit ja tsemppiä loppuodotukseen!! :) Olin tosiaan onnekas, että pystyin kävelemään ihan loppuun asti raskauden aikana, olen monelta kuullut juuri tuosta, että alavatsan paine sen estää. Mutta mahtavaa, että olet pystynyt lihaskuntoa ylläpitämään pumpissa (mulla on niin ikävä pumppiin, mutta ei nyt ole salikorttia!) ja tekemään aerobista crossarilla!!:) Varmasti juoksun pariin paluu sujuu mukavasti, kun on lihaskunto hyvällä mallilla ja aerobinenkin varmasti!

      Toi on erittäin hyvä kommentti liittyen juoksukenkiin. Valitettavasti oon huomannut ainakin itse, että kaikissa urheilukaupoissa ei ole niin asiantuntevia kengän myyjiä kuin voisi olla. Itsekin olen osana yhtä työtä myynyt juoksukenkiä ja koulutus oli ookoo, perusteet, mutta ei siinä osaa ihmisten jalkaa arvioida sen tarkemmin vaan helposti sitä suosittelee niitä tiettyjä tuttuja kenkiä! Asics on ehkä Suomessa tunnetumpi kuin addu, johtuisikohan siitä että niitä suositellaan usein. En tiedä. Itselleni sopii juuri se Asics:n tuettu ja aika painava Nimbus, joten en voi mennä niitä haukkumaan :D Mutta se on niin yksilöllistä, mikä sopii toiselle, ei välttämättä sovi toiselle :) Ja oikeassa olet myös tuossa, että helposti aletaan ahnehtia liikaa ja sitten loukkaannutaan..(voin nostaa käden ylös, kantapään kautta sekin tullut opittua). Juoksu on rankkaa kropalle, mutta onneksi voi tehdä paljon, että pysyisi terveenä (lihaskunnosta huolehtiminen, lihashuolto, lepopäivät, ravinto jne.) Mutta on se tosiaan sen väärti, rakkaudesta lajiin! ;) <3 Kivaa loppuviikkoa!

      Poista