torstai 28. huhtikuuta 2016

Liikunnallinen äitiysloma

Äitiyslomalla ollessani on tuntunut siltä, että liikun jopa enemmän kuin aikaisemmin. En välttämättä kovatehoisia treenejä ja pitkiä aikoja kerrallaan, mutta usein päivän aikana tulee liikuttua pienissä pätkissä melko paljon. Liikkuminen vaatii tietysti omaa aktiivisuutta, mutta itselläni se tulee aika luontevasti. Usein heti aamusta tulee sporttinen olo, kun vedän jalkaan trikoot ja päälle perustopin, jossa on helppo imettää. Sporttinen "mammauniformu" mahdollistaa liikkumisenkin helpommin, sillä harvemmin farkuissa tulee alettua extempore jumppailemaan lattialla. Toisaalta taas, näytän aina siltä kuin olisin menossa jumppaan ja puolet vaatekaapin sisällöstä ei ole ollut käytössä 1,5 vuoteen, mutta oh well..nyt nautitaan siitä, että kotioloissa voi pukeutua rennosti ja sporttisesti! :) 



Meidän päivä alkaa aina kävelyllä, jonka aikana Isla nukkuu aamupäikkärit ja iltapäivällä tehdään vielä toinen kävely iltapäiväpäikkäreiden aikaan. Peruskävelylenkit ei enää varsinaisesti käy kuntoa kohottavasta treenistä itselleni, mutta ovat hyvää perusliikuntaa ja lisäävät päivittäistä aktiivisuutta. Kokonaisliikkumisessa kävelylenkeillä on  suuri merkitys, sillä jos jättäisin ne kokonaan pois, liikkuisin viikossa 40-50 kilometria vähemmän! Vaunukävelyihin saa kuitenkin lisää haastetta esimerkiksi kävelemällä mäkistä reittiä, jolloin syke kohoaa ja erityisesti vatsa, peppu ja jalat pääsevät töihin, kun puskee vaunuja ylös mäkiä. 



Vaunulenkin yhteydessä voi myös hyvin jumppailla vaunujen kanssa. Postauksen kuvat ovat mökillä tehdystä vaunujumpasta. Suosikkiliikkeitäni on varmasti erilaiset tasakyykky-ja askelkyykkyvariaatiot. Jos vaunulenkin varrelta löytyy penkki niin siinä voi tehdä helposti punnerruksia ja ojentajadippejä! ;) Myös venyttelyt tulee usein tehtyä ulkona vaunuja samalla hytkytellen. Juoksulenkit vaunujen kanssa käyvät urheilusta ihan toden teolla, sillä juokseminen vaunujen kanssa on raskasta puuhaa. Etenkin, jos käytössä on vain nuo perusvaunut eikä varsinaisia juoksurattaita. Ihanaa on toki päästä juoksemaan ihan yksin, jos vauva on esimerkiksi isänsä kanssa, mutta aina se ei aikataulusyistä onnistu, ja silloin on treeni tehtävä niin, että vauva on mukana. 



Paljon tulee myös jumppailtua kotona vauvan vieressä tämän ollessa leikkimatolla tai vauvan kanssa, tätä painona käyttäen. Islan mielestä on ihan superhauskaa, kun teen lantionnostoja, joissa hän on jalkojen päällä painona.  Vauvan kanssa liikkuessa mennään toki tämän ehdoilla ja välillä treeni keskeytyy, kun pieni kaipaa enemmän huomiota. Harvemmin tulee treenattua kovin pitkiä pätkiä kerrallaan, mutta useammasta pienestä treenipätkästäkin (10 minuuttia siellä, toinen 10 minuuttia täällä) muodostuu jo kiva kokonaistreeni. Ja sitäpaitsi, jotain on aina parempi kuin ei mitään! Siitä ajatuksesta, että treenin pitäisi kestää vähintään tunnin verran ollakseen hyödyllinen, olen päästänyt irti jo kauan sitten. 

Paras vinkkini treenin mahduttamiseen päivään pienen vauvan kanssa onkin olla joustava ja tehdä treeni pienissä osissa päivän aikana, jos sille ei löydy yhtäjaksoista pidempää aikaa esimerkiksi päikkärien aikana. Välillä saattaa päikkärit kestää ihanasti niin pitkään, että ehtii jumpata kokonaiset 30-40 minuuttia ihan omassa rauhassa, mutta toisina päivinä vauva kaipailee seuraa ja huomiota koko ajan. Silloin voi hyvin jakaa treenin pienempiin osiin ja jumppailla aina kun pystyy. Ja välillä on toki ihan enemmänkin kuin ok vain levätä ja ottaa rennosti, sillä lepopäivät ja lepohetket ovat myös tärkeitä ja lataavat akkuja sekä henkisesti että fyysisesti! :) 

Minkälaisia vinkkejä teillä on arkiliikunnan lisäämiseen tai pienen vauvan äidin liikkumiseen? :)

-Karoliina


tiistai 26. huhtikuuta 2016

Höpinää juoksusta ja vähän muustakin

Heippahei! Kivaa uutta viikkoa! Miten teillä on se lähtenyt käyntiin? Täällä hieman normaalista poikkeavalla tavalla, sillä tultiin eilen tänne meidän Karjalohjan mökille mun äidin ja koirien kanssa. Vietetään alkuviikko täällä, niin on helpompaa hoitaa koirien ulkoilutukset ja saan tarvittaessa apua Islan kanssa, sillä H lähti eilen työmatkalle. Kivaa olla täällä pitkästä aikaa! <3 





Tämä on siis meidän "sukumökki", jossa on tullut vietettyä kaikki lapsuuden kesät mummin ja papan kanssa. Ihana paikka Lohjanjärven rannalla ja mikä parasta, tänne ajaa alle tunnin kotoa, joten siitä ehdottomasti plussaa. Saaristoon kun on tottunut köröttelemään sen 4-5 tuntia! :) Aika pian eilen tänne tulon jälkeen menin tekemään ulkotreenin samalla, kun nukutin Islan iltapäiväpäikkäreille vaunuihin. Hyödynsin treenissä muun muassa rappusia, joita täällä rinnetontilla riittää! Juoksin ylös ja alas kymmenen kertaa ja ylhäällä tein vaunujen kanssa 10 peruskyykkyä samalla vaunuja työntäen edestakaisin. 


Hyvät treeniportaat ja kiva treeni...kun se oli ohi! :D


Treenikaverit <3
Porrasjuoksun ja peruskyykkyjen lisäksi hölkkäilin vaunujen kanssa edes takaisin hiekkatietä ja pihapiirissä, tein askelkyykkykävelyä vaunuja työntäen sekä kyykkyhyppyjä. Hauska treeni tuli tehtyä ja tunnin verran siinä kuului kokonaisuudessaan aikaa. Mila ja Elsa juoksivat vierellä ja olivat aivan innoissaan osallistumassa mun treeniin. Isla nukkui tyytyväisenä vaunuissa! <3 Tänään ei ole ihan yhtä kiva ilma kuin eilen, mutta ajattelin kuitenkin käydä juoksemassa jossain kohtaa. 




Juoksusta puheenollen..Instagramissa jo hehkuttelinkin lauantain pitkistä!! <3 18 kilometriä tuli juostua Siirin kanssa ja se sujui yllättävän kevyesti. Alku oli hieman nihkeätä, mutta kyllä se siitä sitten lähti. Toki vauhti oli rauhallinen (keskivauhti 6:25min/km) ja reitti myös aika helpohko (ei kovasti mäkiä), mutta hei...18km on kuitenkin 18km! ;) Olen tosi tyytyväinen nyt tähän mennessä juostuihin pitkiksiin tällä "treenikaudella" kohti kevään ensimmäistä puolimaratonia. Kaikki lenkit (12km, 14km, 16km, 18km) ovat sujuneet kivasti ja on ollut huippu fiilis aina ylittää itsensä ja juosta hieman pidemmälle. Uskon, että puolimaraton sujuu reilun muutaman viikon päästä myös ihan mukavasti, kunhan nyt pysyy terveenä eikä tule mitään odottamattomia takapakkeja. 






Lauantain lenkillä oli muuten ehkä erikoisin keli ikinä! Alkuun saatiin nauttia ihanasta auringonpaisteesta, joka lenkin loppupuolella muuttui ensin raekuuroksi sitten räntäsateeksi ja sen jälkeen vedeksi...kiitos Suomen kevät! :D Juostiinkin loppulenkki hieman reippaammin sateen vauhdittamana, joten siinä mielessä kelin vaihdos hyvästä huonompaan taisi olla positiivinen juttu. Tuli samalla harjoiteltua hieman "negatiivista splittiä" eli vauhdikkaampaa lenkin toista puoliskoa. 




Olin ihan runner´s high:ssa vielä pitkään lauantain pitkiksen jälkeen! On se juoksu vaan huippua, silloin kun se sujuu ja muistaa nauttia niistä pienistäkin edistysaskeleista, vaikka vielä olisikin kaukana isommista tavoitteista! :) Loppuun haluan vielä kirjoittaa juoksutapahtumiin osallistumisesta ja omista odotuksista, joihin Jonnan hyvä kommentti viime postauksessa inspiroi. Uskon, että tämä on haasteena juoksutapahtumien osalta monen juoksijan kohdalla: 

"Voi kun osaisikin lähteä juoksutapahtumiin riittävän rennolla otteella, just sellaisella harjoitusmeiningillä. Musta tuntuu, että en uskalla osallistua mihinkään, kun odotan itseltäni niin paljon enkä yhtään tiedä, mitä olisi realistista odottaa."

Kerroin itse, että aion ottaa tulevan HCR:n aika pitkälti harjoitusmielessä. Se tulee kertomaan hyvin, missä tällä hetkellä mennään juoksukunnon kanssa, kun synnytyksestä on kulunut 6 kuukautta. Tiedän hyvin, että juoksukuntoni on vielä aika kaukana niistä omista "kovista vauhdeista", joita juoksin syksyllä 2014 ennen raskautta ja se on täysin ok! Jopa aika ihanaa, että nyt voin vain nauttia ja fiilistellä sekä tehdä parhaani tällä hetkellä, koska vaikka usein painotankin rentoutta, niin saatan kyllä ottaa pientä stressiä aikatavoitteista. Ja etenkin, kun kirjoitan blogia ja tuntuu, että paineita tulee ulkopuolelta, vaikka oikeasti ne paineet ovat vain oman pään sisällä. Nyt en aio ottaa paineita ollenkaan. Tästä päästäänkin siihen, että, jos haluaa juosta useissa juoksutapahtumissa vuoden aikana (koska se on niiiiiiin kivaa!), niin kaikissa tapahtumissa ei voi olla juoksemassa enkan perässä. Osaan tapahtumista voi osallistua huvin vuoksi ja/tai harjoitusmielessä. Kun tapahtumia alkaa tällä tavalla kategorisoimaan niin valmistautuminen on henkisesti helpompaa, sillä onhan se täysin erilaista valmistautua harjoitustapahtumaan kuin "tavoitetapahtumaan", jossa toivoisi juoksevansa ennätyksensä. 

Mitä mieltä olette? Osaatteko mennä juoksemaan juoksutapahtumaan harjoitusmielessä vai pitääkö aina pyrkiä maksimisuositukseen? 

Tästä tuli myös mieleen, että Suomen parhaimpiin hyvän fiiliksen juoksutapahtumiin kuuluvalle Naisten Kympille voi vielä ilmoittautua 30.4 mennessä! :) Siellä ei ainakaan oteta paineita, vaan nautitaan vaan juoksun tuomasta huippufiiliksestä, huikeasta ohjelmasta ja hyvästä meiningistä! Tulkaa mukaan, vielä ehtii ilmoittautumaan! :)


Kivaa viikkoa ja letkeitä lenkkejä! <3

-Karoliina

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

lauantai 23. huhtikuuta 2016

3 viikkoa puolimaratonille: mitä vielä on tehtävissä?

Onko tulevalle puolimaratonillesi 3 viikkoa aikaa? Jos olet aloitteleva juoksija saatat ehkä pohtia asioita, joita voisit vielä tehdä ennen puolimaratonia, jotta saisit juoksusta ja koko kisapäivästä mahdollisimman onnistuneen. Ensimmäiselle puolikkaalle mennessä tai pidemmän juoksutauon jälkeen (hep!) ei välttämättä kannata asettaa kovin kunnianhimoista aikatavoitetta. Se saattaa nimittäin tappaa koko hauskuuden juoksemisesta. Toki, jos tavoitteen asettaminen tuntuu hyvältä, etkä ota siitä turhia paineita, niin go for it! :)




Itse olen siinä tilanteessa, etten oikein tiedä missä juoksukunnon kanssa mennään tällä hetkellä. HCR tulee olemaan hyvä testi ja  otankin sen aika pitkälti harjoituksena. Tiedän, ettei vielä olla lähelläkään sitä juoksukuntoa, jossa olin syksyllä 2014, jolloin juoksin puolikkaan ennätykseni ja se on täysin ymmärrettävää. Onhan juoksua takana vasta muutama kuukausi ja pääasiassa peruskestävyysharjoittelua pidemmän tauon jälkeen. On siis aika arvoitus, millaista vauhtia jaksaisin juosta puolikkaan, joten en aio asettaa itselleni mitään kovin tarkkaa aikatavoitetta. Lähinnä siksi, etten ottaisi siitä stressiä! Ennen kaikkea haluan nauttia tapahtuman fiiliksestä, juoksusta ja siitä, että olen ylipäätänsä taas mukana geimeissä vuoden tauon jälkeen! :) (WOOP!!)  Katsotaan sitten, miten se sisäinen kilpailija saadaan pidettyä kurissa, kun lappu on rinnassa..:D 




Kun aikaa on puolimaratonille kolme viikkoa, ehtii vielä tekemään ainakin muutaman hyvän ja laadukkaan harjoituslenkin. Itse aion juosta tänään pisimmän lenkin ennen HCR:ää ja se tulee olemaan noin 18 kilometria. Ensi viikonloppuna olisi tarkoitus juosta vielä pitkis, mutta hieman lyhyempi sellainen. Viimeisenä viikonloppuna ennen HCR:ää (7-8.5) juoksen todennäköisesti keskipitkän lenkin (10-12km) ja mahdollisesti testailen hieman vauhdikkaampaa menoa silloin, jos siltä tuntuu. Viimeinen viikko ennen puolikasta otetaankin sitten hieman kevyemmin, mutta siitä lisää lähempänä! 

Se mihin aion nyt kolmen viikon aikana myös panostaa on lihaskunto sekä kehonhuolto. Uskon, että voin vielä saada keskivartaloa vahvemmaksi ennen HCR:ää ja siitä on aina apua juoksussa. Pidemmällä juoksumatkalla keskivartalon hallinta on erityisen tärkeätä ja etenkin viimeisten kilometrien aikana, kun jo väsyttää, vahva keskivartalo auttaa kannattelemaan juoksuasentoa ja tuomaan lisää voimaa juoksuun. Ihmeitä ei toki muutamassa viikossa saa aikaiseksi, mutta yrittänyttä ei laiteta. Core-harjoituksista ei ainakaan ole haittaa. Toinen asia, johon aion panostaa on kehonhuolto. Nyt ei ole se aika, kun venyttelyt ja rullailut unohdetaan ohjelmasta, vaan pyrin tekemään ne huolellisesti. Viimeisten viikkojen aikana ennen koitosta ei kannata enää riskeerata loukkaantumista, jos sen voi välttää huoltamalla itseään ja harjoittelemalla järkevästi.





Vähitellen on myös hyvä alkaa pohtia tapahtumapäivän pukeutumista ja energiatankkausta. Aiotko käyttää juoksun aikana vaikkapa geelejä tai tapahtumajärjestäjän tarjoamaa urheilujuomaa? Ne kannattaa testata lenkeillä ennen kisaa, jotta tiedät niiden varmasti sopivan omalle vatsallesi. Myös juoksuvaatteet ja kengät, joita aiot käyttää tapahtumassa kannattaa kokeilla, ettei tule yllätyksiä. Vielä on tosin vaikeata tietää, millaista säätä Suomen kevät meille tulee tarjoamaan, mutta juoksukengät ainakin ehtii ajamaan sisään hyvissä ajoin. Usein sanotaan, ettei tapahtumapäivänä kannata enää kokeilla mitään uutta; ei uusia varusteita tai uusia ruokia ja se on mielestäni hyvä ohjenuora.




Yksi suosikkiaiheistani juoksuun liittyen on myös sen henkinen puoli. Henkisellä kantilla ja tsemppaavilla ajatuksilla on yllättävän suuri merkitys silloin, kun fyysinen väsymys alkaa ottamaan vallan. Itselleni kilometrit 12-18 ovat usein puolikkaalla ne haasteellisimmat, joiden aikana vaaditaan itsensä psyykkaamista ja onnistumisen visualisointia. Ei ole varmasti kenellekään haitaksi miettiä etukäteen niitä asioita, joita voi ajatella siinä kohtaa, kun meno mahdollisesti alkaa tympimään ja maaliin on vielä matkaa. Tulevien viikkojen lenkeillä on hyvä pohtia näitä juttuja, ne saattavat osoittautua kultaakin kalliimmiksi itse kisassa! :)




Näillä mennään! Hyviä treenejä kaikille vielä viimeisille viikoille! :) Tuleeko muita vinkkejä mieleen? Lisää vinkkejä valmistautumiseen löytyy myös tästä  postauksesta: Valmistautuminen puolimaratonille, viimeiset 2 viikkoa

-Karoliina

*postauksen kuvat HCR:ltä 2015!

Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

perjantai 22. huhtikuuta 2016

Five things Friday!

Heippa ja kivaa perjantaita!  Mitä kuuluu? Tänä aamuna taas tuli ihmeteltyä, että miten se on taas perjantai? Ihanaa! Viikko on kyllä mennyt nopsaan, mutta en valita. Viikonloppu on aina aika jees, vai mitä? :) Mulla on mielessäni erinäisiä yksittäisiä juttuja, joten ajattelin kirjoitella teille niitä tänään "Five things friday"-postauksen muodossa. 

  • Kävin eilen pitkästä aikaa urheiluhierojalla ja aiiii että se teki hyvää! Keskityttiin lähinnä tarakkaosastoon (pakarat, takareidet ja pohkeet), joita ei ole hierottu kunnolla läpi vuoteen(!!). En käynyt hieronnassa raskauden aikana ja nyt muutamat kerrat raskauden jälkeen on hieronnassa keskitytty enemmän niska-hartia-osastoon. Voitte siis kuvitella, että jumeja oli jo aika paljon, mikä oli alkanut tuntua välillä myös juostessa ja etenkin lenkeiltä palautuessa. Vaikka rullailenkin itse niin enää omat rullailut eivät syväjumeihin auttaneet, mutta Sannin hieronta onneksi auttoi. Tosin mitään rentouttavaa ja ihanaa se hieronta ei ollut, mutta teki ehdottomasti hyvää!  Parin viikon päästä vielä uudestaan niin toivottavasti saadaan jumeja vielä lisää auki.
  • Rullailuun liittyen, olen löytänyt uuden ihan huipun kehonhuoltovälineen kotioloihin: mini Blackroll-rullan! Tämä on aivan mahtava ja saa huomattavasti paremman tuntuman esimerkiksi pakaroihin ja takareisiin kuin isolla rullalla. Myös rangan saa rullattua kivasti auki. Saatiin nämä rullat HCR Street teamin kautta ja tämä ei tosiaan ole mikään "kehun, koska on pakko tuote" vaan aidosti tykkään ihan älyttömän paljon! :)

  • Mun on pitänyt kirjoittaa Body after baby-sarjan 5kk-postaus, mutta jotenkin en saa sitä aikaiseksi. En oikein tiedä mitä kertoisin! Taidan siis hypätä suoraan 6kk-postaukseen muutaman viikon päästä. Painonpudotus tuntuu pysähtyneen 2,6kg päähän tavoitteesta (tavoite =0,5kg enemmän kuin ennen raskautta). Toisaalta haluaisin kovasti saavuttaa tuon tavoitteen (ja pian, hehe), mutta silti tällä hetkellä ei tunnu olevan itsekuria esimerkiksi herkkulakkoon tai tarkempaan syömisten syynäämiseen, minkä tiedän olevan se haaste ja toisaalta avain siihen, että loputkin raskauskilot lähtisivät. Toisaalta tiedän myös, että on mahdollista, että kroppa vain tulee pitämään kiinni lopuista kiloista niin kauan kuin imetys jatkuu! Oh well.. näitä asioita pohtiessa on hyvä muistaa herkutella..;)

  • Tällä viikolla on tullut juostua muutama hyvä lenkki! Tiistai-iltana juoksin yksin 8km ja eilen aamulla vaunujen kanssa 6km Milan juostessa vierellä. Huomenna olisi luvassa pisin pitkis ennen HCR:ää, tavoitteena olisi juosta 18km. Jaiks! Onneksi saan Siirin seuraksi, sillä pitkikset ovat huomattavasti kivempia kaverin kanssa! <3

  • Loppuun on pakko hehkuttaa IFK:ta! :D En ole ehkä koskaan(?) blogissa kertonut, mutta olen ollut IFK-fani pienestä pitäen. Isäni vei mut ensimmäisen kerran HIFK:n matsiin ollessani 3-vuotias ja koko lapsuuteni kävin katsomassa pelejä aika paljon. Teininä olin ihan superfani ja matkasin jopa vieraspeleihin kannustamaan IFK:ta. Muistan ikuisesti, kun IFK voitti mestaruuden kaudella 97-98 ja me oltiin mestaruuden ratketessa Miamin lentokentällä ja kuultiin suorana selostus puhelimen kautta!! Paluulennolla kapteeni kuulutti, että Helsingin IFK on Suomen mestari ja voi sitä huutoa, joka pääsi meidän porukasta, hehe! Mulla on siltä kaudelta vielä tallessa leikekirja, jonka tein IFK-lehtijutuista! Olin ihan superfani silloin! <3 Viime vuosina lätkän seuraaminen on jäänyt vähemmälle, mutta sydän sykkii silti punaiselle, aina ja ikuisesti. Nyt kun IFK pelaa finaaleissa taas pitkästä aikaa on fiilis aika mahtava ja innostus noussut taas ihan uudelle tasolle. Tänään on peli Tampereella ja jos IFK sen hoitaisi (mikä olisi aika hallelujah tällä viimeaikaisella vieraspelimenestyksellä) niin sitten olisi mahdollista hoitaa mestaruus kotiin huomenna Nordiksella. Se olisi aika super siistiä, koska mun isukki täyttää silloin pyöreät 6-0 ja se on ehkä isoimpia IFK-faneja, jota tiedän. Peukut siis pystyyn! ;) #stadionpunainen
Tähän on hyvä päättää five things friday! Aika random-postaus, mutta hei..mitä muuta täältä voi odottaa! ;) 

Kivaa viikonloppua sulle! Kerro jotain mitä mieleen tulee kommenttiboksissa! :)

-Karoliina


sunnuntai 17. huhtikuuta 2016

Pitkästä lenkistä palautuminen & kevyempi viikko

Olen tällä viikolla pitänyt  tarkoituksella hieman kevyempää viikkoa liikunnan suhteen. Viime sunnuntain 16km pitkis sujui hienosti ja tuntui hyvältä, muttei voi kieltää, etteikö se olisi ollut kropalle varsin rasittava suoritus. Etenkin tässä vaiheessa, kun en ole vuoteen juossut noin pitkiä lenkkejä ja juoksua on takana muutenkin vasta muutama kuukausi. 




Alkuviikko meni siis palautuessa pitkästä lenkistä ja liikkuen kevyemmin kävelylenkeillä. Palautuminen ei itselläni tarkoita useinkaan pelkkää täyslepoa vaan suosin niin sanottua aktiivista palautumista eli kevyttä liikuntaa, venyttelyä ja foam rollailua. Toiset saattavat palautella hölkkäämällä seuraavana päivänä lyhyen ja hidasvauhtisen lenkin, mutta itselleni sopii kävely hyvin. Pääasia on, että kroppa saa huilata kovemman treenin jälkeen ja kerätä voimia taas uusiin koitoksiin. Palautumisessa todella tärkeätä on myös saada riittävästi unta, mikä itselläni hieman tökkii tällä hetkellä, koska uni ei ole täysin omissa käsissä. Sen vuoksi huomaankin, että palautuminen saattaa kestää hieman pidempään kuin aikaisemmin. Myös ruoan merkitys on todella tärkeä, jotta kroppa saa kovan suorituksen jälkeen monipuolisesti hyvää ravintoa, jolla täyttää kehon hiilihydraatti-ja proteiinivarastot. Lepo ja palautuminen ovat yksi treenaamisen tärkeimpiä osa-alueita ja myös se osa-alue, joka hyvin helposti unohtuu, kun innostutaan treenaamaan kovasti! Ei siis unohdeta tätä treeniohjelman tärkeätä osaa, eihän? :)



Keskiviikkona, torstaina ja perjantaina tein kävelylenkkien lisäksi lihaskuntojumppaa. Keskiviikkona jalkatreeniä rannalla vaunujen kanssa, torstaina treenaakotona.comin käsipainotreenin sekä keskivartaloharjoituksia. Perjantaina taas keskivartalotreeniä Islan kanssa sekä vaunulenkillä askelkyykkykävelyä, peruskyykkyjä ja dippejä puistonpenkillä. Islan kanssa kotona jumppaileminen on aika  hauskaa meille molemmille. Osaan liikkeistä otan hänet mukaan kuten lankkuihin, punnerruksiin, vatsalihaskiertoihin, kyykkyihin ja askelkyykkyihin ja osan teen hänen vieressään lattialla. Pikkuneiti naureskelee ja osallistuu muun muassa repimällä mua hiuksista ja naamasta! :D

Yritin tehdä lankkua! ;) 
Fitnesspäiväkirjat ja Islan jumpat! :)

Loppuviikkoa kohden kroppa alkoi tuntua palautuneelta ja jalat hyvältä, joten lauantaina kävin juoksemassa viikon ainoan juoksulenkin, joka sujuikin tosi kivasti. Kannatti malttaa ja palautella kunnolla. Juoksin 11km ihanassa kevätkelissä ja juoksu kulki kivasti. Keskivauhti oli hieman alle 6min/km ja tuntui juuri sopivalta siihen kohtaan. 




Juostessa meinasi tulla kuuma! Mulla oli t-paita ja sen päällä ohut juoksutakki, josta käärin hihat ylös. Melkein olisi t-paidalla pärjännyt pelkästään! Jos olisi ollut kisapäivä niin olisin lähtenyt pelkällä lyhythihaisella liikkeelle. Lenkin aikana tuli bongattua monta kevään merkkiä: vihertävää ruohoa, kirkuvia lokkeja, paljon juoksijoita, leskenlehtiä, veteen laskettuja purjeveneitä sekä rantakäärme, joka luikerteli tien yli kovaa vauhtia ja sai mut pysähtymään niille sijoilleen. Jaiks. Me like no snakes!! ;)






Onneksi tuli tehtyä juoksulenkki eilen, sillä tämän päivän sää oli..no, ei niin ihana! Käytiin kuitenkin 5km aamukävelyllä, jotta sain pikkuneidin nukkumaan. 



Eilen avattiin toden teolla grillikausi ja ai että maistui hyvältä pitkästä aikaa! 



Ja illalla käytiin Islan ensimmäisissä tupareissa ja oli niin kivaa nähdä meidän kaveriporukkaa! <3




Miten teidän viikonloppu on sujunut? Entä viikon treenit? Onko lepopäivien pitäminen hallussa? :) 

Mukavaa sunnuntaita ja alkavaa viikkoa!

-Karoliina 


Seuraa Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa

perjantai 15. huhtikuuta 2016

Torstain ruoka-ja liikuntapäiväkirja + juoksublokkaaja

Heippa ja mukavaa perjantaita! Kuvailin eilisen aikana mun ruokia ja sain siitä idean tehdä pitkästä aikaa ruokapäiväkirja-postauksen. Lisään mukaan myös eilisen liikunta-aktiviteetit niin tulee koko kuva paremmin esille. Eilinen oli aika tyypillinen arkipäivä ruokien suhteen. Syön monta kertaa päivässä, kuten huomaatte! :D

Aamiainen: Kaksi paistettua kananmunaa, vihanneksia (tomaattia, porkkanaa, avokadoa, salaattia ja balsamicoa), kahvia ja vettä


Viime aikoina kananmunat ovat olleet jossain muodossaa, mun vakkariaamiainen.

Aamukävely n. 5km =1h

Välipala: Proteiinipatukka ja kahvi


Oletteko maistaneet tätä tuplan proteiinipatukkaa?? Ihan superhyvää mun mielestä! :) 

Lounas: Lämminsavulohisalaatti (salaattisekoitus, porkkana, omena, broccoli, tomaatti, savulohi, kurpitsansiemenet ja balsamico)


Savulohi on ollut suosikkini salaateissa viime aikoina, se on niin hyvää! 

Välipala: Kreikkalaista jogurttia, maapähkinävoita,mysliä sekä kahvi


Jumppailua Islan kanssa 10 minuuttia ja iltapäiväkävely 15min (1,2km), jotta sain pikku neidin nukahtamaan päikkäreille.

Välipala: Pala omenaa, ruokalusikallinen maapähkinävoita ja kaksi hapankorppua juustolla

Varsinainen treeni: Treenaakotona.comin käsipainotreeni 30min

Illallinen: Texmex-salaatti: Salaattipohja, tomaattia, kurkkua, porkkanaa, broccolia ja päällä texmex-maustettua jauhelihaa, salsaa, creme fraichea ja vähän pizzajuustoa. 
Jälkiruoka: Tuoretta ananasta. 

Iltapala: Kaksi ruisleipää, levitteellä ja tomaattiviipaleilla


Sellainen päivä ruokien ja liikunnan suhteen. Pyrin tällä hetkellä syömään kasviksia mahdollisimman paljon, sillä ne saavat olon hyväksi ja täyttävät kuitenkin mukavasti ilman ähkyä.  

Ps. HCR:lle tulijat oletteko jo kuulleet juoksublokkaamisesta? Se on uusi juttu tämän vuoden HCR:llä! ;) Josset tiedä, mistä puhun niin lue tämä artikkelin Street teamilaisista uudessa Helsinki Running Events-lehdessä. Olen siis nykyään juoksubloKKaaja! ;) Hyvät naurut saatu tästä blokkaamisesta ainakin, jossei muuta. Muuten haastattelu onkin mielestäni oikein kiva! <3 Näillä mennään ja nyt lähden blokkaamaan viikonlopun viettoon! ;) 




-Karoliina

torstai 14. huhtikuuta 2016

Vauva 5kk

Isla täytti viime lauantaina viisi kuukautta ja tiistaina käytiin myös neuvolassa. Tällä kertaa neuvolakäynti oli aivan viime kerran vastakohta. Isla oli oma iloinen itsensä, höpötteli ja hymyili neuvolatädille ja rokotukset saivat aikaan vain pienet itkut. Viime kerrallahan reaktio oli pelkkää huutoa siitä hetkestä kun astuttiin sisälle neuvolatädin huoneeseen! Melkoinen ero siis! :D Mittojen suhteen kasvua oli tullut taas hienosti ja pituutta oli nyt 67,8cm ja painoa 7930g! Melkein kahdeksan kiloa siis ja se kyllä tuntuu mamman käsivarsilla, kun tuota pikku neitiä nostelee! :) 

"Iloinen hymytyttö.Hienosti kehittyy. Ääntelee innokkaasti. Tarttuu leluun molemmin käsin. Kääntyy vatsalleen. Kasvaa hyvin. Soseita maistellut, muuten äidinmaidolla". 


Viisi kuukautta vanha Isla on todella kiinnostunut ympäristöstään ja haluaisi viedä kaiken suuhun, mitä pieniin käsiin osuu. Kotona hän on suurimmaksi osaksi iloinen, hymyilevä ja höpöttelevä vauva, mutta vieraassa ympäristössä tarkkailee alkuun hieman vakavampana tilannetta ja yleensä rentoutuu kyllä hetken päästä. Jonkinasteista vierastamista on havaittavissa ja jos hänet otetaan vieraaseen syliin liian nopeasti niin reaktio on kova itku! Koska sehän on aiiiiivan kamalaaa! Mutta ilmeisestikin vauvoilla hyvin normaalia, toisilla toki vahvemmin kuin toisilla. 


Isla 5kk viihtyy hyvin sitterissään, jossa potkii pikku jaloillaan ihan mielettömät vauhdit ja keinuttaa itseään. Hän viihtyy myös leikkimatolla ja nykyään myös pidempiä aikoja maaten vatsallaan, eikä menetä heti hermojaan. Vielä kääntyminen masulta takaisin selälleen ei onnistu. Nähdessään asioita, joista innostuu kovasti (kuten kännykkä, kaukosäädin, maitopurkki, äidin vesipullo) Isla alkaa "hohottaa" suu auki ja se on aivan mielettömän huvittavan näköistä. Hauskinta Islasta on kuitenkin leikkiä äidin tai isin kanssa. Äidin kanssa jumppaaminen on tosi kivaa!


4,5kk iässä Isla alkoi maistelemaan soseita ja nyt ollaan edetty siihen, että kerran päivässä syödään sosetta x määrä. Päivästä riippuen. Myös maissinaksut ovat löytäneet tiensä suosioon. Maito kuitenkin maistuu edelleen ja se on parasta, mitä Isla tietää.


5kk iässä yöunet ovat vaihtelevia.Yö kestää klo 21-08 (+/- kumpaankin suuntaan) ja yöllä syödään yleensä 2-4 kertaa. Jos äiti saa nukkua neljänkin tunnin pätkän kerrallaan niin se on luksusta. Päiväunet nukutaan myös hieman pituudeltaan vaihtelevasti ja päivästä riippuen, mutta useimmiten klo 10--> ja klo 16/17--> vaunulenkkien aikana. Klo 14-15 saatetaan ottaa pienet torkut äidin sylissä. Yhteensä päikkäreitä nukutaan päivän aikana noin 2-4 tuntia, päivästä riippuen. 


Isla 5kk tuo paljon iloa ympärilleen ja emme osaisi enää kuvitella elämää ilman tätä tyyppiä! <3 <3 

Mitä kuuluu muille vauvoille? :) 


tiistai 12. huhtikuuta 2016

Kokemukseni juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen

Kerron tässä kirjoituksessa oman kokemukseni juoksun aloittamisesta uudelleen raskauden ja synnytyksen jälkeen. Haluan kuitenkin muistuttaa, että olemme jokainen yksilöitä ja erilaisia, joten  todennäköisesti tämä ei kenenkään muun kohdalla mene samalla tavalla. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa ja varmistaa, että kaikki on kunnossa (etenkin lantionpohja ja keskivartalo) ennen kuin siirtyy juoksun pariin synnytyksen /raskauden jälkeen! :) 


5kk synnytyksen jälkeen pitkällä lenkillä

Oma raskauteni sujui hyvin ja pystyin olemaan aktiivinen lähes synnytykseen asti. Kaksi päivää ennen synnytystä jouduin lopettamaan päivittäiset kävelylenkit, joita tein koiran kanssa kaksi kertaa päivässä. Käveltyjä kilometrejä tuli läpi raskauden keskimäärin 35-40 kilometria viikossa. Ennen raskautta juoksin aktiivisesti noin kolme kertaa viikossa ja raskaaksi tullessani olin hyvässä fyysisessä kunnossa. Juoksin myös raskauden aikana, mutta jouduin lopettamaan  sen raskausviikolla 28, sillä juoksuun ei enää riittänyt energiaa päivittäisten kävelylenkkien lisäksi. Peruskunto pysyi mukavasti yllä myös loppuraskauden aikana kävelemällä ja lihaskuntoa tekemällä. Jumppailin paljon kehonpainolla sekä myös käsipainoja hyödyntäen. 





Viimeisiä lihaskuntojumppia raskauden aikana. Rv 41! :) 

Synnytykseni oli kuitenkin hyvin haastava kokemus kropalle ja siitä toipuminen kesti melko pitkään. Pystyin tekemään ensimmäisen hitaan ja lyhyen kävelylenkin vasta 9 päivää synnytyksen jälkeen, sillä alakerta oli saanut sen verran vaurioita, ettei kävely tuntunut hyvältä aikaisemmin. Vähitellen pidensin kävelylenkkejä ja aika pian palasin jo normaaliin kävelyrytmiin. Tunsin kuitenkin, ettei kroppa ollut vielä missään nimessä valmis sen kovempiin aktiviteetteihin, joten annoin sen toipua rauhassa eikä ensimmäisen kuuden viikon aikana oikein muuta kaivannutkaan kuin ulkoilua ja vaunulenkkeilyäVaunulenkeillä kunto kohosikin mukavasti ja niiden lisäksi aloin myös aktivoida syviä vatsalihaksia kävelyillä ja muissakin päivän askareissa. Pyrin myös saamaan tuntumaa lantionpohjan lihaksiin heti, kun ne alkoivat synnytyksen jälkeen "olla kuulolla". Aluksihan niihin ei saanut mitään tuntumaa, mutta melko pian niitä pystyi jo  jumppaamaan. Synnytyksen jälkeen juoksun kannalta (ja toki muutenkin!) onkin tärkeätä saada juuri lantionpohja sekä keskivartalo riittävän vahvoiksi. 


9 päivää synnytyksen jälkeen

Ensimmäisellä kunnon kävelylenkillä synnytyksen jälkeen

Jälkitarkastuksessa kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen sain "puhtaat paperit" ja luvan aloittaa liikkumaan omaa kroppaa kuunnellen ja liikuntaa asteittain lisäten. Lääkäri tarkasti kohdun tilanteen, tikkien parantumisen sekä kokeili mahdollista vatsalihasten erkaumaa (diastasis recti), jota ei enää ollut. Jälkitarkastuksen jälkeen aloitin kevyet lihaskuntotreenit, sillä tiesin, että haluan lihaskunnon paremmaksi ennen juoksuharjoittelun aloittamista. Ensi kertaa kokeilin juoksuaskeleita 7 viikkoa synnytyksen jälkeen. Juoksu ei kuitenkaan tuntunut silloin vielä hyvältä, joten päätin jatkaa lihaskuntoharjoituksilla sekä kävelyillä ja annoin kropalle lisää aikaa palautua. Sanoessani, ettei juoksu tuntunut hyvältä, tarkoitan sitä, ettei alavatsa ja lantionalue tuntunut vielä ikään kuin kestävän iskutusta eikä keskivartalossa ollut riittävästi voimaa ylläpitämään hyvää ja ryhdikästä juoksuasentoa. Juoksu tuntui ikävältä, joten en missään nimessä halunnut vielä jatkaa sitä sen pidempään. Kroppa kyllä kertoo aika paljon, kun sitä malttaa ja osaa kuunnella ja itselleni on todella tärkeätä liikkua kropan kanssa "sovussa". Ei ole mitään tarvetta aiheuttaa sille hallaa, sillä seuraukset voisivat olla todella ikävät. 


Tähän pikkutyyppiin keskittyessä ei tuntunut pahalta vielä odotella rakkaan harrastuksen (juoksun) jatkamista <3

Tammikuussa tein paljon lihaskuntotreenejä ja aloin kerran viikossa tekemään kävely-hölkkätreenin, kun synnytyksestä oli kulunut aikaa kaksi kuukautta. Aloitin varovaisesti, ikään kuin olisi palannut loukkaantumisen jälkeen takaisin juoksun pariin. Vuorottelin hölkkää ja kävelyä esimerkiksi 2 minuuttia hölkäten minuutti kävellen tai 3 minuuttia hölkäten minuutti kävellen ja toistin näitä useampia kertoja harjoituksen aikana. Hölkkäilin hyvin lyhyitä matkoja kerrallaan ja keskityin siihen, että asento pysyi hyvänä ja aktivoin samalla keskivartaloa. Vähitellen pidensin hölkättävää matkaa  minuutista noin viiteen minuuttiin. Helmikuun alussa (3kk synnytyksestä) siirryin kahteen lenkkiin viikossa ja juoksin hieman pidempiä matkoja kerrallaan (pidempiä matkoja tarkoittaen muutamia kilometrejä). Lisäsin juoksukilometrejä kuitenkin maltilla  ja asteittain sekä kuulostelin kroppaa koko ajan. Pidin juoksuvauhdin lenkeillä rauhallisena ja kävelin, jos alkoi tuntua siltä. Tärkeintä oli keskittyä peruskunnon parantamiseen ja siihen, että kroppa tottui jälleen juoksun tuomaan monotoniseen iskutukseen. 



Nyt kun synnytyksestä on kulunut 5 kuukautta olen edennyt kolmeen juoksukertaan viikossa, kahteen lyhyempään lenkkiin ja yhteen pidempään. En vieläkään juokse peräkkäisinä päivinä vaan pidän aina juoksulenkkien välissä vähintään yhden välipäivän. Lisäksi teen edelleen lihaskuntoharjoituksia ja pyrin vahvistamaan etenkin keskivartalon syviä lihaksia. Pelkkä juokseminen ei itselläni toimi, vaan on tehtävä paljon muutakin, jotta kroppa pysyy kunnossa. 

Aloitettuani juoksun synnytyksen jälkeen minulla ei ole ollut ongelmia lantionpohjan kanssa (esimerkiksi virtsankarkailua) tai muutenkaan outoja kipuja alueilla, jotka saivat "osumaa" synnytyksessä. Kivut alavatsalla, lantionseudulla tai alapäässä kertoisivat itselleni siitä, ettei kaikki vielä ole kunnossa, vaikken terveysalan ammattilainen olekaan. Jos kipuja olisi ilmennyt vielä muutama kuukausi synnytyksen jälkeen, olisin jättänyt juoksulenkkarit vielä naulaan ja odotellut, että kroppa on valmis vastaanottamaan kovempaa treeniä. Nyt tuntui siltä, että odotin riittävän pitkään ennen kuin aloitin kevyen juoksuharjoittelun ja kroppa oli mukana juonessa.




Raskauden aikana pyrin etsimään paljon tietoa juoksun aloittamisesta synnytyksen jälkeen. Halusin ehdottomasti tehdä sen turvallisesti ja kroppaani kunnioittaen. Monessa paikassa sain lukea suosituksesta odottaa ainakin 6 kuukautta synnytyksestä ennen kuin aloittaa juoksun. Perusteena  tälle oli ymmärtääkseni se, että vasta silloin lantionpohja olisi riittävän vahva ja keskivartalossa olisi riittävä tuki, jotta juoksu olisi turvallista. Kuitenkin järjellä ajateltuna meidän jokaisen lantionpohjan ja keskivartalon lihakset kehittyvät ja palautuvat eri tahtia. Ei voi sanoa, että jokaisella menee siihen 6kk. Toisella voi mennä jopa vuosi ja toisella taas vain muutama kuukausi. Ymmärrän kuitenkin hyvin, että yleiset suositukset on tehtävä lähes varovaisiksi, koska niiden tulee päteä jokaiseen synnyttävään äitiin ja synnytys sekä raskaus ovat rankka kokemus kropalle. 

Siihen missä kunnossa nainen on synnytyksen jälkeen tai kuinka nopeasti hän palautuu vaikuttaa moni asia. Esimerkiksi se, millainen kunto on ennen raskautta, pystyykö raskauden aikana liikkumaan, kuinka synnytys sujuu ja minkälaisia vaurioita synnytyksessä tulee. Mielestäni tärkeintä on se, että kuuntelee omaa kroppaansa ja varmistuu siitä, että lantionpohja ja keskivartalo ovat kunnossa (ei vatsalihasten erkaumaa) ennen kuin aloittaa juoksuharjoittelun. Juoksu ei kuitenkaan ole ainoa mahdollinen liikuntalaji, kuten hyvin tiedämme, ja kropalle huomattavasti lempeämpiäkin lajeja löytyy. Missään nimessä ei siis ole välttämätöntä kiirehtiä juoksun pariin vaan voi hyvin aloittaa lempeämmillä lajeilla etenkin siinä tapauksessa, jos ei ole juossut ennen raskautta. 

Mutta jos olet samanlainen juoksuhörhö ja rakastat juoksua kuten minä, niin ymmärrät varmasti paloni päästä takaisin rakkaan lajin pariin. Mielestäni tein kuitenkin juoksun aloittamisen järkevästi ja omaa kroppaani kunnioittaen. En tekisi mahdollisella toisella kierroksella mitään toisin. Paitsi ehkä keskittyisin raskauden aikana vieläkin enemmän lihaskunnon vahvistamiseen, jos vointi sen sallisi. Vahvempi kroppa kun palautuu nopeammin ja jaksaa myös paremmin raskauden sekä synnytyksen tuomat haasteet. 

Halusin kirjoittaa tämän tarinan, koska useampi on kysynyt tästä aiheesta. Moni on myös ehkä hieman ihmetellyt "nopeaa" juoksun pariin paluuta ja muistuttanut ottamaan rauhallisesti, kiitos siitä. On tärkeätä, että liikunta raskauden jälkeen on järkevää ja edistää kropan palautumista. Ensisijaisesti halusin kirjoittaa tämän myös itselleni muistiin, sillä toivottavasti joskus palailen juoksun pariin uudelleen samasta tilanteesta. Silloin on mukava muistella, kuinka juoksun pariin paluu sujui aikaisemmin. 

Lisää luettavaa:





Millaisia kokemuksia teillä muilla on juoksun pariin palaamisesta synnytyksen/raskauden jälkeen? 

Seuraa blogia myös Instagramissa/Facebookissa/Bloglovinissa