perjantai 13. heinäkuuta 2018

Ensimmäinen lihaskuntotreeni raskauden jälkeen

Tänään koitti se päivä, jolloin olin päättänyt tehdä ensimmäisen varsinaisen treenin raskauden jälkeen, tasan 6 viikkoa synnytyksestä. Fiilistelin asiaa koko alkuviikon, lueskelin treenijuttuja, muistuttelin mieleen erilaisia liikkeitä lihaskuntotreeneihin ja suunnittelin tulevaa treeniä! Vähän kuin matkalle olisi lähtenyt. Etukäteissuunnittelu ja valmistautuminen on osa hupia! ;)



Kroppa on tuntunut hyvältä jo jonkin aikaa ja siltä, että se on valmis aloittamaan kevyen lihaskuntoharjoittelun. Vielä ei kuitenkaan tunnu siltä, että olisin valmis juoksemaan, hyppimään, tekemään hiit-treenejä tai perus vatsaliikkeitä, jotka kohdistuvat muualle kuin syviin vatsoihin, joten niiden kanssa odotan vielä ja jatkan kuntoutusharjoituksia. Mutta ei haittaa. Paljon muutakin voi tehdä ja on ihanaa, että pääsee nyt liikkumaan muutenkin kuin kävellen, sillä liikunnasta tulee vain niin hyvä olo ja se on se mun juttu <3


Ihan helposti treenaaminen ei noin vaan onnistunut, vaan vaadittiin yksi vauvan kanssa vaunutteleva isukki ja yksi täti vahtimassa taaperon leikkejä.. Sitten pääsin tekemään puolen tunnin treenin! <3 Kiitos siis apujoukoille ja iso kiitos Hanzille kuvista! <3

Koostin päivän lihaskuntotreenin samoista tutuista liikkeistä, joita olen tehnyt raskausaikana. Tältä se näytti:


Koko kropan lihaskuntotreeni! Ja ai että oli ihanaa! Nautin ihan älyttömästi. Treeni tuntui juuri sopivalta tähän kohtaan, ei liian vaikeata, mutta ei liian helppoakaan. Tästä on hyvä jatkaa <3 Ja pakko sanoa, että lihakset ovat kyllä paremmassa kunnossa raskauskilojen alla kuin ensimmäisen raskauden jälkeen. Raskausajan treenaaminen kannatti <3 





Sporttisissa fiiliksissä,
Karoliina 

Lue lisää palautumisesta ja liikunnasta raskauden jälkeen:


keskiviikko 11. heinäkuuta 2018

Kuntouttavia harjoituksia keskivartalolle ja lantionpohjalle raskauden jälkeen

Olen saanut jonkin verran kyselyjä kuntouttavista harjoituksista, joita olen itse tehnyt nyt synnytyksen jälkeen. Niistä lisää tässä postauksessa. Nämä kaikki kuntouttavat harjoitukset on poimittu raskausliikuntaan erikoistuneilta liikunta-alan ammattilaisilta ja olen tehnyt niitä alkaen noin 3 viikkoa synnytyksestä (lantionpohjan aktivointia jo heti synnytyksen jälkeen). Se milloin kuntouttavat harjoitukset kannattaa aloittaa, riippuu täysin siitä, miltä itsestä tuntuu synnytyksen jälkeen. Jos jokin liike tekee kipeää/ei tunnu hyvältä, sitä ei tietysti tule tehdä. Lähtökohtaisesti nämä kaikki liikkeet ovat turvallisia, vaikka lantionpohja ei olisi vielä kunnossa ja vatsalihaksissa olisi erkaumaa, kuten itselläni. 


Jalan nosto suorana sivulle aktivoi hyvin pakaraa. 

Miksi tehdä kuntouttavia harjoituksia? 

Kuntouttavilla harjoituksilla voi auttaa keskivartaloa ja lantionpohjaa palautumaan turvallisesti raskaudesta ja synnytyksestä. Kuntouttavien harjoitusten tarkoituksena on vahvistaa syvää poikittaista vatsalihasta sekä saada lantionpohjaa vahvistumaan ja toimimaan taas optimaalisesti. Syvän poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen auttaa omalta osaltaan myös suorien vatsalihasten välissä olevaa erkaumaa kuroutumaan umpeen. Kuntouttavien harjoitusten tekeminen ennen varsinaisten treenien aloittamista on järkevää, koska ne auttavat kroppaa palautumaan ja valmistautumaan aikanaan kovempitehoiseen liikuntaan. 


Lantionpohjan aktivointiharjoitukset voi aloittaa kuntouttavista harjoituksista ensimmäisenä, heti kun siltä tuntuu synnytyksen jälkeen. 

(Seuraavat harjoitukset poimittu neuvolasta saadusta lihasvoimaa lantioon sisäisesti- ja ulkoisesti ohjeesta)

Lantionpohjan tunnistamisharjoitus
Supista kevyesti peräaukko ikään kuin pidättäisit ilmaa. Lisää supistus virtsaputkeen, ikään kuin pidättäisit virtsaa. Rentouta ensin virtsaputki sitten peräaukko. Toista n. 5 kertaa. 

Lantionpohjan maksimivoima
Supista lantionpohjan lihaksia voimakkaasti. Pidä supistus 5 sekuntia ja toista 5 kertaa.

Lantionpohjan nopeusvoima
Supista lantionpohjan lihakset mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti. Toista 10 kertaa. 

Lantionpohjan kestovoima
Supista lantionpohjan lihakset kevyesti. Pidä supistus 10-20 sekuntia. Pidä tauko supistusten välillä 10-20 sekuntia ja toista 5-10 kertaa. Tätä voi tehdä esim. kävelylenkillä. 

Harjoituksia, joita olen tehnyt keskivartalolle ja pakaroille (turvallisia vaikka olisi vatsalihasten erkaumaa)

  • Hengitysharjoitus: Seisoma-asennossa hyvässä ryhdissä sisäänhengitys ja uloshengityksellä rauhallisesti napa kohti selkärankaa. Rentouta ja toista 8 kertaa. Tämän saman voi tehdä myös selkä seinää vasten ja/tai selinmakuulla (jalkapohjat lattiaan, polvet koukkuun), jolloin koittaa painaa selän mahdollisimman tiukasti seinää/lattiaa vasten.  
  • Konttausasennossa selän pyöristys samalla alavatsaa jännittäen ja napa kohti selkärankaa. Ns. cat-cow-liike.

  • Heel slides: Selinmakuulla jalat koukkuun, kantapäät lattiaa vasten ja vuorotellen kantapään liuttaminen hitaasti lattiaa vasten suoraksi ja takaisin koukkuun. Tämä on ihan superhyvä liike syville vatsoille!

  • Lantionnostot: Erinomainen liike vahvistamaan sekä pakaroita, alaselkää ja lantionpohjaa. 

  • Simpukkaliike pakaroille (eng. clamshell exercise)

  • Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa (eng. bird dog)

  • Jalan nosto sivumakuulla maaten tai seisten


  • Oman ryhdin harjoittaminen kaikissa eri tilanteissa päivän aikana: napa kohti selkärankaa ja syvät vatsalihakset aktiivisiksi kävellessä, seisoessa, vauvaa kantaessa jne. Huono ryhti voi olla yksi haittaava tekijä erkauman parantumisessa, joten siihen kannattaa todella kiinnittää huomiota :)
Näitä liikkeitä olen tehnyt toistoja siellä täällä, kun olen ehtinyt. Ihanteellista olisi tehdä vaikka kolme kertaa viikossa 3x10 kaikkia liikkeitä tms., mutta todellisuudessa en itse ole jaksanut/ehtinyt vielä panostaa niin paljon. Uskon kuitenkin, että näidenkin liikkeiden kohdalla, kuten kaikessa liikunnassa, vähänkin on parempi kuin ei mitään. 

Seuraavassa postauksessa sitten ensimmäisestä varsinaisesta treenistäni synnytyksen jälkeen.

Kivaa viikon jatkoa!

-Karoliina


torstai 5. heinäkuuta 2018

Miksi odottaa ainakin 6 viikkoa raskauden jälkeen ennen kuin alkaa treenaamaan?

Päätin jo hyvissä ajoin raskauden aikana, että odotan ainakin 6 viikkoa synnytyksen jälkeen ennen kuin aloitan varsinaiset treenit. Tämähän on myös suositus, mutta paljon kuulee tarinoita, kuinka juoksulenkille on lähdetty kaksi viikkoa synnytyksestä tai pumppaileman salille isoilla painoilla. Houkutus on kova etenkin silloin, kun kroppa tuntuu pian synnytyksen ja raskauden jälkeen hyvältä ja "toipuneelta". Tällöin on helppo unohtaa, mitä kaikkea se on käynyt läpi viimeisen 9 kuukauden aikana. 



Vaikka vauva tulee ulos vatsasta, ei se tarkoita, että kaikki  kropassa palautuu entiselleen heti. Raskauden aikana on tapahtunut isoja muutoksia, joiden palautuminen vie aikansa. Vatsa on kasvanut ja venynyt, sisäelimet ovat siirtyneet paikoiltaan kasvavan kohdun tieltä, nivelet löystyneet, verimäärä lisääntynyt, hormoonit jyllänneet, lihakset usein heikentyneet ja tämän päälle synnytys tuo monille lisävaurioita. Kun ajattelee asiaa tältä kantilta on 6 viikon "toipumisaika" raskauden ja synnytyksen jälkeen oikeasti todella lyhyt. 

Oma synnytykseni sujui tällä kertaa varsin hyvin ja oma olo oli huomattavasti parempi nopeammin kuin ensimmäisen synnytyksen jälkeen. Myös raskausaika sujui hyvin ja pystyin liikkumaan ihan loppuun saakka. Itselleni onkin ollut henkisesti haastavinta juuri odottaa sitä, että pääsen kunnolla liikkumaan, koska olo tuntuu jo niin hyvältä. Tiedän kuitenkin, että maltti on valttia ja toipumisprosessi on edelleen kropassa käynnissä. Autan kroppaa toipumaan, kun en kiirehdi treenien pariin. 


Juoksukengät jo polttelee, mutta vielä pitää odotella, että kroppa palautuu ja vahvistuu ennen juoksun aloittamista.
Onneksi tämä toipumisaika synnytyksen ja raskauden jälkeen ei tarkoita sitä, että pitäisi pelkästään maata sohvalla, ellei siltä tunnu. Toki levätäkin pitää, sillä vauva-arki on rankkaa ja kroppa vaatii myös ihan lepoa. Itse olen viime viikkojen aikana liikuttanut kroppaa vaunulenkeillä. Käveleminen on ollut ihanaa, etenkin silloin kun olen päässyt vauvan kanssa ihan yksin liikkeelle. Eniten kaipaan liikunnasta juuri omaa aikaa, pään nollaamista ja sitä hyvää oloa, joka siitä tulee. Tunnen olevani huomattavasti parempi ja kärsivällisempi äiti, kun saan hetken ladattua omia akkujani liikkumalla.

Kävelylenkkien lisäksi aloitin lähes heti synnytyksen jälkeen lantionpohjan aktivointiharjoitukset. Pian lisäsin myös syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivoinnin, jotta korsetti alkaa vahvistumaan nimenomaan sisältäpäin. Myös pakaroille olen tehnyt pientä jumppaa, koska ne tukevat lantionpohjaa ja corea. Nämä kuntouttavat harjoitukset ovat auttaneet myös henkisesti, kun on tuntunut siltä, että tekee jotain aktiivista oman palautumisen eteen. Kun on tottunut liikkumaan säännöllisesti on tauko aina haastavaa, vaikka järjellä ymmärtääkin hyvin miksi taukoa kannattaa pitää. 



Nyt kun 6 viikon maaginen raja lähestyy ensi viikolla, olen alkanut pohtimaan, millä tavalla aloitan varsinaiset treenit. Minullahan on jälkitarkastus vasta elokuun alussa, koska olemme koko heinäkuun lomalla enkä halunnut lähteä  kaupunkiin kesken heinäkuuta jälkitarkastusta varten. Missään nimessä en siis ensimmäiseksi aio lähteä juoksulenkille tai tekemään muutakaan lantionpohjaa rasittavaa. Enkä tekemään liikkeitä, joissa tulee liikaa painetta suorille vatsalihaksille, sillä erkaumaa on vielä.

Aion kuitenkin aloittaa treenit varovasti samoilla liikkeillä, joita tein raskausaikana kotitreeneissä, kevyellä lihaskuntoharjoittelulla siis. Seurasin raskausaikana raskausliikuntaopasta, jota voin todella lämpimästi suositella ja sen treeneillä aion lähteä liikkeelle myös raskauden jälkeen. Tiedän, että treenit ovat turvallisia corelle ja lantionpohjalle, joten niiden kanssa on hyvä aloitella liikuntaa raskauden jälkeen Eri asia on sitten, miten löydän aikaa treeneille jatkossa, mutta eiköhän se jollain tapaa onnistu. 

Odotan innolla, että pääsen taas kirjoittelemaan enemmän liikunnasta ja aikanaan myös juoksusta! <3

Minkälaisia kokemuksia teillä on liikunnan aloittamisesta synnytyksen ja raskauden jälkeen? 

Kivaa loppuviikkoa!

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä 

maanantai 2. heinäkuuta 2018

Vauvan ensimmäinen kuukausi

Meidän vauva täytti 1.7 kuukauden. Pienestä vastasyntyneestä on kasvanut jo vähän isompi vauva, joka seuraa enemmän ympäristöään ja on aktiivisempi monin tavoin. Ja posketkin on alkaneet ihanasti pyöristymään! <3 Vauvalla on myös jo nimi, jolla häntä kotona ja lähipiirissä  kutsutaan, mutta paljastamme sen vasta ristiäisten jälkeen, jotka vietetään elokuussa. 



Ensimmäinen kuukausi vauvan kanssa on ollut ihana. Toki siihen on mahtunut myös väsymystä ja turhautumisen hetkiä (en ole mikään paras sietämään unenpuutetta), mutta päällimmäisenä on ollut onnellinen fiilis. Toisen lapsen kanssa monet asiat ovat olleet aika paljon helpompia, oma varmuus vauvanhoidossa on parempi ja tuntuu, että olen rennompi monissa jutuissa. Kaikki ei tosiaan suju koko ajan kuten Strömsössä, mutta ehkä se ettei niiden oletakaan sujuvan, auttaa. Ja se, että asennoituu niin, että "näin on tänään, huomenna voi olla eri tavalla" esimerkiksi vauvan nukkumisen kanssa auttaa myös. 



Kuukausi on samaan aikaan lyhyt aika ja pitkä aika. Tavallaan tuntuu, että vauva on ollut täällä meidän kanssa jo paljon pidempään enkä osaa enää kuvitella meidän perhettä ilman häntä. Joku kysyi juuri, että tuntuuko oudolta, kun on nyt kaksi lasta ja vastasin, että tuntuu ihanalta ja jollain tapaa kokonaiselta. Näin sen piti meillä ollakin ja olen super kiitollinen molemmista lapsista! <3


<3 
Vauvan ensimmäisen kuukauden aikana ollaan saatu nauttia kesästä yhdessä koko perhe, sillä H vietti kolmen viikon isyysloman. Äitiysloma ja isyysloma kesällä on aika ihanaa! Ensimmäisen kuukauden aikana vauva ehti reissata saaristoon ensimmäisen kerran ja viettää juhannusta Karjalohjan mökillä. Ehdittiin myös viettää kivoja päiviä kotiseudulla ja muutama päivä vietettiin ihan kolmistaankin tyttöjen kanssa, kun H palasi töihin ja meillä oli tosi kivaa.


Käytiin vauvan kanssa neuvolassa 29.6, jolloin ikää oli 4 viikkoa (2 päivää vajaa 1kk) ja siellä paino oli 4690g ja pituus 56,3cm. Hyvin siis kasvaa, onneksi! <3 Täysimetyksellä mennään ja hän on kyllä reipas syömään. Alkuhaasteiden jälkeen (oksenteli lapsivettä sairaalassa, imuotteen kanssa oli haasteita jne.)on ihanaa, että imetys on alkanut sujumaan. 



Miten sitten sujuu nukkuminen? Tämä ikuisuuskysymys vauva-arjessa! ;) Sanotaan, että ihan ok tällä hetkellä, mutta tilannehan elää koko ajan. Vauva käy yöunille klo 22-24 välillä ja nukahtaa yleensä syliin, josta viedään sitten omaan sänkyyn nukkumaan. Välillä alkuyöstä nukutaan pidempi pätkä (4-5 tuntia), välillä kolmisen tuntia. Sen jälkeen heräillään 2-3 tunnin välein. 

Viime aikoina vauva on herännyt keskimäärin 2 kertaa syömään yön aikana (lasken yön olevan meillä 00-08). Onpa hän nukkunut yhden kerran jopa läpi yön (7h putkeen), mikä oli ihan mieletöntä. <3 UNI on ehkä parasta mitä tiedän, haha. Oma unimäärä on tällä hetkellä yhteensä 6,5-7 tuntia yössä. Sillä pärjää, mutta iso ero on siinä saako nukuttua alkuyöstä ensin pidemmän pätkän vai ei. Aika usein nukun myös päikkäreitä, jos vain mahdollista.

Esikoinenhan meillä nukkui alkuun öitä vain yhdellä herätyksellä, mikä oli ihanaaaaa <3 Tilanne kuitenkin muuttui 4kk iässä, jolloin öistä tuli paljon hankalampia, kun hän alkoi oppia kääntymään ja pyörimään ja maailma ympärillä alkoi kiinnostaa enemmän. Saa nähdä, millaisia univaiheita meillä tulee tämän pikkukakkosen kanssa. Se on varma, että tilanteet elää ja olen kiitollinen jokaisesta suht hyvin nukutusta yöstä ja huonommin nukutun yön kohdalla koitan muistaa, että ensi yö saattaa jo (toivottavasti) olla parempi. 

Päivisin vauva nukkuu yleensä aamupäivällä yhdet pidemmät päikkärit vaunuissa ja muuten sitten vähän miten sattuu, sylissä, sitterissä tai vieressä sängyssä erinäisiä pätkiä. Hän saattaa olla hereillä jo aika pitkiäkin aikoja, mikä on iso ero ihan alkupäiviin. 

Vauva-arki sujuu siis tällä hetkellä varsin mukavasti ja leppoisasti. Kädet on täynnä ja päivät ovat pitkiä, mutta en kyllä vaihtaisi. Onni on hyvin osallistuva ja mukana oleva isimies sekä muut apukädet lähipiirissä. <3




Suosikki vauvajutut ensimmäisen kuukauden aikana: 

  • Tula ftg-kantoreppu: Ihan huippuostos, ja pelastanut monessa tilanteessa, kun vauva on halunnut olla sylissä ja omia käsiä on tarvittu myös muuhun. 
  • Sitteri: Oli jo esikoisen kohdalla yksi tärkeimpiä vauvahankintoja. 
  • White noise youtubesta: Ihan mahtava ja ilmainen apukeino vauvan nukuttamiseen tai rauhoittamiseen tarvittaessa.
  • Medelan rintapumppu: Kapistus, jota esikoisen kohdalla pidin lähes turhakkeena oli tällä kertaa etenkin ensimmäisinä viikkoina ja imetyshaasteiden kanssa ihan pelastus. 

Sellaisia vauvakuulumisia tänne! :) Mitä kuuluu muille vauvoille ja mammoille? 

Kivaa alkanutta viikkoa! 

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä

lauantai 30. kesäkuuta 2018

Palautuminen raskaudesta (1kk)

Raskaudesta palautuminen on mielestäni todella mielenkiintoinen aihe ja siksi haluan siitä kirjoittaa. Usein kun kahvipöytäkeskusteluissa puhutaan raskaudesta palautumisesta, tarkoitetaan melkeinpä pelkästään raskauskiloja. Raskauskilot ovat toki ehkä se näkyvin osa palautumista, mutta pelkkien kilojen tuijottaminen ei kuitenkaan kerro varsinaisesta raskaudesta palautumisesta kuin murto-osan. 


1kk synnytyksestä 

Raskaudesta palautuminen on suurimmaksi osaksi asioita, jotka eivät (välttämättä) näy päällepäin.  

  • Miten lantionpohja voi raskauden jälkeen, onko virtsanpidätysongelmia tai outoja tuntemuksia?
  • Miltä keskivartalo tuntuu synnytyksen jälkeen? Onko suorien vatsalihasten välissä erkaumaa ja millainen on oma ryhti?
  • Onko jossain kohtaa kropassa kipuja tai kolotuksia? 
Kaikki nämä asiat vaikuttavat suuresti naisen fyysiseen hyvinvointiin raskauden jälkeen ja niistä pitäisi puhua yhtälailla. Itse ajattelin eritellä fyysistä palautumistani raskauskilojen, erkauman ja keskivartalon palautumisen sekä lantionpohjan osalta, koska koen ne kaikki tärkeiksi osiksi palautumisprosessissa. Aloitetaan niistä "rakkauskiloista".

Raskauskilot

Raskauskilojahan kertyi tässä toisessa raskaudessa lopulta n. 23kg. Sairaalasta lähtiessä paino oli pudonnut vain 3kg, eli ei edes vauvan painon verran. Nestettä taisi kertyä hieman vielä synnytyksen jälkeenkin. 


Sairaalasta kotiin lähtiessä, 2 päivää synnytyksestä

Nyt 1kk synnytyksestä kiloja on jäljellä vielä 12 eli mistään nopeasta palautumisesta kilojen osalta ei täällä voi puhua. Ensimmäisen kuukauden aikana en ole tietoisesti tehnyt mitään muuta kilojen tiputtamiseksi, kuin hetkittäin yrittänyt olla syömättä ihan niin paljon herkkuja ja juonut paljon vettä jo imetyksenkin takia. Ruokavalio on ollut oma ns. normaali ja minähän syön paljon, mutta suurimmaksi osaksi ihan terveellisesti. Liikunta on toistaiseksi ollut vain vaunulenkkejä ja kuntouttavia harjoituksia pakaroille ja corelle nyt viimeisen muutaman viikon aikana. Lisää lapsivuodeajan aikaisesta liikunnasta kirjoitin aikaisemmin tässä postauksessa


1kk synnytyksestä
Suhtautuminen omaan synnytyksen ja raskauden jälkeiseen kroppaan vaihtelee armollisesta ja arvostavasta (minkä työn se onkaan tehnyt<3) hetkittäin turhautuneeseen. Keskivartalo on aika pullamössöä ja ainoastaan raskausfarkut-ja shortsit mahtuvat päälle (ja toki muutamat perustrikoot, joita käytin raskauden aikana). Ennen raskautta käyttämäni shortsit ja farkut eivät mene edes reisistä ylemmäs..puuh. 

Koitan kuitenkin muistuttaa itseäni siitä, että raskauskiloja ja masua kasvateltiin yli 9kk, joten palautuminen ei myöskään tapahdu hetkessä tai kuukaudessa. Tiedän sen kyllä, mutta myönnän rehellisesti, etten ole suhtautunut koko ajan omaan mielettömän ison työn tehneeseen kroppaan niin positiivisesti kuin haluaisin, mutta työstän asiaa. En todellakaan halua esimerkiksi taaperon kuullen sanoa siitä mitään negatiivista. Hän poimii jo nyt niin paljon asioita omiin juttuihinsa, joten naureskelen ja hymyilen iloisena, kun hän sanoo, että äidin masussa on (edelleen) vauva! ;D Kyllä se tästä. 

Haluan toki päästä kiloista aikanaan eroon ja tuntea kropan taas omaksi, en sitäkään kiellä. Viimeksi tiputin raskauskilot rauhallisessa tahdissa n. 6 kuukaudessa ja voisin kuvitella, että nyt olisi suunnilleen sama tahti. Tosin kiloja on nyt muutama enemmän. En halua ottaa asiasta mitään stressiä. Uskon, että alkaa tapahtumaan, kun pääsen taas liikkumaan enemmän ja siivoan hieman ruokavaliota. Sitten kun siltä tuntuu. Jaksamisen mukaan mennään, vauva-arjessa kun on muutakin ajateltavaa. Näiden kuvien julkaiseminen tässä postauksessa tuntuu hieman pelottavalta, mutta ehkäpä näistä saa joku vertaistukea ja tsemppiä. <3

Keskivartalon palautuminen synnytyksestä

Vaikka keskivartalossa on päällä "pullamössöä" niin tunnen, että pullamössön alla on kuitenkin  aktiivisia lihaksia, joista voin kiittää raskausajan coretreenejä (voit lukea niistä lisää täältä!). Mielestäni keskivartalo on nyt vahvempi synnytyksen jälkeen kuin ensimmäisen raskauden jälkeen, joten uskon, että raskausajan liikuntaoppaan seuraamisesta ja treenaamisesta järkevällä tavalla raskauden aikana oli hyötyä senkin osalta. Voin lämpimästi suositella tuota liikuntaopasta, jos se kiinnostaa.



Keskivartalon (ja etenkin syvän poikittaisen vatsalihaksen) tuki on todella tärkeä ryhdin ylläpitämisen kannalta. Mitä paremmin se tukee hyvää ja ryhdikästä asentoa, sitä vähemmän on kolotuksia esimerkiksi selässä ja siitä on myös apua suorien vatsalihasten välissä olevan raon umpeutumiseen. Ja toki aikanaan juoksun pariin siirtyessä keskivartalon tuki on todella tärkeä hyvän juoksuasennon ylläpitämiseksi. Työtä on edelleen tehtävä keskivartalon vahvistamiseksi, mutta olin positiivisesti yllättynyt kuinka hyvin sain tuntumaa syviin lihaksiin jo aikaisessa vaiheessa synnytyksen jälkeen. 

Olen alkanut tekemään keskivartalolle kuntouttavia harjoituksia vähitellen ja niissä lähinnä aktivoidaan juuri syvää poikittaista vatsalihasta ja pakaralihaksia.

Vatsalihasten erkauma

Tämä onkin haastavampi, sillä en ole vatsalihasten erkauma-spesialisti! Mutta mitä asiasta olen oppinut ja itse tarkistettuani erkauman tilanteen nyt 1kk synnytyksestä sanoisin, että sitä on edelleen ainakin navan kohdalla (2-3 sormen levyisesti?). Tämä ei sinänsä ole ihme, sillä synnytyksestä on vasta kuukausi ja parantuminen on vielä kesken. Nyt on tärkeätä pyrkiä välttämään edelleen kaikkia liikkeitä, jotka aiheuttavat turhaa painetta suorien vatsalihasten väliin ja voivat näin estää erkaumaa parantumasta tai jopa pahentaa sitä. Ei siis missään nimessä seuraavia liikkeitä ennen kuin erkauma on parantunut:


  • vatsarutistukset 
  • istumaannousut
  • voimakkaat kiertoliikkeet (esim. pyöräilyvatsat, vuorikiipeilijät, Russian twist-liike)
  • normaalit etunojalankut 
  • liikkeet, joissa viedään kahta jalkaa yhtä aikaa ylös tai alas
  • voimakkaat sivutaivutukset painoilla
  • voimakkaat taaksetaivutukset
  • tavalliset punnerrukset lattialla (punneruksen voi tehdä esim seinää vasten)
  • Kaikki liikkeet, joissa huomaat, että vatsa alkaa "pullottaa" keskeltä on syytä jättää väliin. 
  • Perinteisten vatsalihasliikkeiden lisäksi myös esimerkiksi liikkeet, joissa vedetään painoja pään yläpuolelta alas  voivat aiheuttaa liikaa painetta suorille vatsalihaksille.

Lisäksi koitan pitää ryhdin mahdollisimman hyvänä, välttää sängystä/tuolilta ym. nousemista suorien vatsalihasten avulla (mielummin kyljen kautta) ja aktivoida syvää poikittaista vatsalihasta mahdollisimman paljon. 

Tässä youtube-video, jossa selitetään erkauma hyvin ja kuinka voit itse tarkistaa onko sinulla se. 

Ja tämä teksti on myös hyvä erkaumasta (suomeksi). 

Lantionpohja

Lantionpohjan kohdalla tilanne oli tämän toisen synnytyksen jälkeen parempi kuin viimeksi, sillä vahinkoa ei tullut alakertaan läheskään niin paljon. Lantionpohjan aktivoiminen ja sinne tuntuman saaminen oli tällä kertaa nopeampaa ja helpompaa, ja tilanne on jo nyt melko hyvä. Työtä kuitenkin tarvitaan toki myös tämän osalta ja tunnen kyllä, ettei lantionpohja ole vielä valmis enempään iskutusliikuntaan, kuten juoksuun tai hyppimiseen. Aloitin lantionpohjan harjoitusten tekemisen melko pian synnytyksen jälkeen. Ensin vain tuntuman hakemista, ja eripituisia supistusharjoituksia. Muutama viikko sitten otin mukaan myös erilaisia pakaroita aktivoivia harjoituksia, kuten:

  • Lantionnostot 
  • Sivumakuulla jalan nostot
  • Simpukkaliike pakaroille 

Näitä olen tehnyt joitakin kertoja viikossa tai lähinnä silloin, kun siihen on ollut tässä härdellissä hetki aikaa! ;)

Mutta, miten tästä eteenpäin? Aion jatkaa samaan tapaan, annan kropalle aikaa palautua itsestään ja kuntouttavien harjoitusten avulla. Mieli halajaa jo vähitellen tekemään enemmänkin lihaskuntoharjoituksia, mutta muutaman viikon aion vielä odottaa. Kirjoittelen lisää myöhemmin suunnitelmistani aloittaa varsinaiset treenit. 

Heinäkuussa koitan hieman tsempata ruokavalion kanssa. Lähinnä etten söisi herkkuja ihan joka päivä, mikä on täällä saaristossa haastavaa, kun kaapit on täynnä kaikkea hyvää ja täällä on tottunut herkuttelemaan paljon enemmän kuin kotona. Tiedän, että oma olo on parempi kun syön vähän järkevämmin! :) 

Onko siellä muita samassa tilanteessa olevia palautumassa raskauden jälkeen? Miten menee? :) Kiinnostaako yleensä nämä raskaudesta palautumisjutut?

Mukavaa pian alkavaa heinäkuuta! <3

-Karoliina 

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä

tiistai 26. kesäkuuta 2018

Vauvan ensimmäinen juhannus

Heippa taas! Ajattelin kirjoitella muutaman sanan meidän juhannuksesta, sillä tämän univajeen keskellä en varmaan kauan muista, mitä siihen sisältyi, jos en kirjoita blogipostausta! Story of my life tällä hetkellä. Haluaisin tämän vauvavuoden varrelta saada taas kerättyä mahdollisimman paljon muistoja blogiin, sillä niihin on kiva palata myöhemmin ja muistella mitä kaikkea tulikaan puuhattua ja millaisia vaiheita elettyä.. Helposti, kun viikonpäivät tässä äitiyslomalla nivoutuvat toisiinsa ja useimmiten joudun miettimään hetken, että mikäköhän päivä nyt olikaan... Mutta nyt siihen juhannukseen, joka tällä kertaa vietettiin Karjalohjan mökillä meidän "paksun perheen" kanssa. Vauva täytti juhannusaattona kolme viikkoa ja pääsi tosiaan kokemaan ensimmäisen keskikesän juhlansa. 

Meidän perhe juhannuspotretissa <3
Ajeltiin mökille juhannuksen viettoon vasta juhannusaattona, sillä meiltä on kotoa matkaa Karjalohjan  mökille vain 45 minuuttia. Tätini oli ihana ja antoi meidän valloittaa heidän ison huoneensa, joten mahduttiin koko porukka hyvin. Tosin Mila (meidän koira) nukkui vanhempieni kanssa, kuten se aina tekee mökillä tai saaristossa! :) Tavaraa oli taas meillä mukana ihan älyttömästi, sillä on melkein sama onko viikon vai pari yötä, koska sitä "perustavaraa" on nyt kahden lapsen myötä niin paljon. Ja okei, en ole myöskään mikään maailman niukin pakkaaja, eli lapsille oli vaatteita vähän enemmän kuin tarvittiin, mutta ehkä mielummin niin. Myös juhannukselle luvatut epävakaiset säät saivat pakkaamaan vaatteita hellepaidasta toppatakkiin ja sadevaatteisiin. Oi Suomen kesä. 



Juhannuksena syötiin hyvin ja paljon, mutta näköjään ruuista jäi aika hyvin kuvat ottamatta lukuunottamatta tätä yhtä aamiaista ja juhannusaaton lounasta, joka oli kanasalaatti. Hyvien ruokien lisäksi tuli myös vedettyjä herkkuja aika reilusti. Oops. Tällä viikolla koitan taas tsempata ja syödä vähän järkevämmin. 



Juhannuksena toki myös saunottiin (mäkin pääsin rauhassa nauttimaan saunomisesta, se oli ihanaa), ulkoiltiin ja nukuttiin..no, ei ehkä nukuttu niin paljon, tai ainakaan minä. Onneksi sain muutamat päikkärit otettua kuitenkin rikkonaisten öiden jälkeen. Isla nautti täysillä huomion keskipisteenä olemisesta ja leikki kovasti leikkimökissä ja sisällä. Ja "hyppi" myös trampalla, kun sai jonkun mukaan sinne. 


Vauvan kanssa vähän vaunuiltiin ja haukattiin happea sillä tavalla. Juhannuspäivänä oli oikein nätti ilma!


Meidän oma "ryhmä hau" eli meidän Mila, mun vanhempien Elsa, enon Buddy ja tädin Hertta. 
Paljon vietettiin myös toki aikaa vain chillaillen ja sylitellen. Ja maitobaari oli toki auki 24/7! :)



Ensimmäisiä "hymyjä" :) Taisi vetää naaman nakille, kun tuli ilmat ulos masusta... ;)
Oikein mukava juhannus oli, vaikka mulla meni lipunnostot ja kokot tällä kertaa ihan ohi ja muutenkin vähän väsyneissä merkeissä. Toivottavasti teillä oli mukava jussi, missä sitä ikinä vietittekin! :)

Kivaa viikon jatkoa, palailen taas tänne blogin puolelle kun kerkiän, siihen asti Instagram päivittyy useammin! Tervetuloa seuraamaan siellä!:)

-Karoliina 



tiistai 19. kesäkuuta 2018

Kuulumisia & saaristokesän avaus

Viime torstaina pakattiin kimpsut ja kampsut sekä koko perhe autoon ja suunnattiin saaristoon Houtskäriin ensimmäistä kertaa tänä kesänä ja vauva tietysti ensimmäistä kertaa koskaan. 

Kiljusen herrasväki matkalla saaristoon ;)
Reilu neljän tunnin automatka sujui hyvin. Taapero alkaa jo olla kokenut automatkaaja (eväät ja viihdykkeet on toki oltava) ja vauva nukkui onneksi suurimman osan ajasta. Taukojakin toki pidettiin, kun pysähdyttiin Kaarinassa syömään lounasta ja imetystauolle Nauvon lautan jälkeen. Houtskäriin vievällä Stella-lautalla tulee aina tauko automaattisesti, kun lauttamatka kestää puoli tuntia. Hyödynnettiin se tällä kertaa nauttimalla kahvit ja pullat/kakut Stellan kahvilassa. Nam.

Lauttamatkalla kohti Houtskäriä <3

Meidän "saaristokodissa" Sollidenissa on onneksi helppo viettää aikaa ihan pienenkin vauvan kanssa, sillä täällä on samat mukavuudet kuin kotonakin. Hoitopöytä löytyy jo ennestään ja vauvalle pakattiin mukaan Vaavi-sänky nukkumista varten, sitteri ja vaunut. Lisäksi mukana on kantoreppu, joka pääsi ensimmäistä kertaa testiin täällä ja todettiin hyväksi. Tavaraa meillä oli mukana auton täydeltä ja pakkaaminen oli melkoinen operaatio, mutta siitäkin selvittiin. Oli ihanaa päästä avaamaan saaristokesä jo kesäkuussa! <3 


<3

Kaksiviikkoinen vauva <3

Ihana kikherne-fetasalaatti

Tässä asennossa ollaan vietetty vauvan kanssa tunteja <3 Syli on paras nukkumapaikka. 

Jäätelökesä <3


Ollaan syöty hyvin, käyty vaunulenkeillä, saunottu, nautittu kauniista kesäpäivistä, Isla on leikkinyt hiekkalaatikolla ja loiskutellut altaassa. Mä olen tietysti viettänyt paljon aikaa imettäen ja vauvaa sylitellen. Ollaan nukuttu päikkäreitä ja rentouduttu. On ollut oikein mukavaa! <3





Vankkurit liikkeellä! :D Viime kesänä treenasin näissä maisemissa maratonille, tänä kesänä on vähän erilainen meininki, kun kroppaa palautellaan rauhassa raskaudesta ja synnytyksestä.
Tänään onkin vähän sateinen aamu, joten oli hyvä hetki hetkeksi istahtaa viimeistelemään tämä postaus. Vauva seurailee tällä hetkellä sitterissä Islan ja isin legorakennuspuuhia. Kohta taitaa taas olla aika maitohommille. Huomenna palataan takaisin kaupunkiin muutamaksi päiväksi ennen kuin suunnataan juhannuksen viettoon. Aika menee tosi nopeasti, kun vauva täyttää juhannusaattona 3 viikkoa ja H:lla on viimeinen isyyslomaviikko meneillään. Ensi viikolla pääsee tämä mama sitten kunnolla testiin, kun H palaa töihin ja pitäisi selvitä (järjissä) päivistä kahden lapsen kanssa... jaiks! :D 

Nyt on parempi lopetella ja palataan taas! Instagramiin päivittelen kuulumisia useammin. Insta-tili on tällä hetkellä yksityinen, mutta hyväksyn toki seuraajiksi kaikki lukijat! <3

Ihanaa juhannusviikkoa! <3 Mitä teille kuuluu??

-Karoliina

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä


tiistai 12. kesäkuuta 2018

Ensimmäinen viikko kotona vauvan kanssa

Päästiin tosiaan sairaalasta kotiin vauvan ollessa vajaan kahden vuorokauden ikäinen, sunnuntai-iltana 3.6. Kotiin lähteminen pikku nyytin kanssa ei tuntunut yhtään niin jännältä kuin ensimmäisellä kerralla esikoisen kanssa, mutta vähintään yhtä ihanalta. Kotona meitä oli vastaanottamassa innoissaan oleva isosisko ja mummi, jotka olivat viettäneet huippukivan viikonlopun yhdessä, kun äiti ja isi olivat sairaalassa hakemassa vauvaa. 


Isosisko otti vauvan heti alusta asti vastaan todella hyvin. Hän käy lepertelemässä vauvalle usein ja antaa pusuja ja haleja. Suoraa mustasukkaisuutta vauvaa kohtaan ei ole onneksi ollut havaittavissa, mutta uhmaa äitiä ja isiä kohtaan sitäkin enemmän. Hyvin monista asioista joudutaan neuvottelemaan ja jos taapero ei saa tahtoaan lävitse, niin kiukkukohtaus on taattu. Niitä onkin ollut tässä viime aikoina muutama!;) 

Onneksi H on kuitenkin isyyslomalla nyt kolme viikkoa, joten meitä on kaksi pyörittämässä uutta arkea täällä näin aluksi. Ollaankin tiiminä saatu homma pyörimään aika hyvin, kun H on ottanut enemmän vastuuta taaperosta ja hänen leikittämisestään, ja itse olen tietysti ollut enemmän vauvan kanssa. Toki ollaan vaihdettu aina mahdollisuuksien mukaan myös, jotta kumpikin saa aikaa molempien lasten kanssa. 


Imetyksen suhteen meillä oli tosiaan hankaluuksia sairaalassa, kun vauva ei halunnut alkaa imemään, koska hän oksenteli lapsivettä ja se teki pienen olon epämukavaksi. Kotona imetys alkoi kuitenkin pikkuhiljaa sujua, tosin ensin lähes ainoastaan oikeasta rinnasta, kun vauva ei suostunut vasenta imemään. Päädyinkin sitten pumppaamaan vasemmasta maitoa, jotta maidontuotanto käynnistyy ja pysyy kunnolla yllä, ja H on antanut pumpattua maitoa pullosta vauvalle joitakin kertoja, mikä on toiminut hyvin. Alunperin ei ollut ajatuksena ottaa pulloa mukaan kuvioihin näin aikaisin, jottei siitä olisi haittaa imetykseen, mutta "pakon edessä" niin kävi ja vauva ainakin toistaiseksi ottaa nyt sekä pulloa että rintaa yhtä mielellään, joten tavallaan onni onnettomuudessa. Jos saadaan tällä tavalla pullo myös kuvioihin mukaan (ollaan käytetty Medelan rintapumpun mukana tullutta pulloa). Esikoinen ei nimittäin koskaan pulloa lopulta huolinut, koska ehkä yritimme totuttaa siihen liian myöhään. Nyt reilun viikon harjoittelun jälkeen imetys sujuu hyvin molemmista rinnoista ja vauva ei saa heti rinnalla raivareita, kuten aluksi. Ja itse olen käyttänyt rintapumppua varmaan enemmän jo nyt kuin esikoisen vauva-aikana kokonaisuudessaan. 

Kävimme myös ensimmäisellä viikolla imetyspolilla vastaanotolla ja sain sieltä hyviä vinkkejä imetysasentoihin jne. Vauvan paino on onneksi noussut ihan hyvin, joten tuntuu saavan maitoa tarpeeksi alkuhaasteista huolimatta! <3 




Lounaalla Villa Pentryssä, oli muuten kiva paikka :) 

Isoin asia, joka on tehnyt vauva-arjen alkamisen kotona helpommaksi kuin esikoisen kanssa on se, että oma palautuminen on ollut toisen synnytyksen jälkeen kivuttomampaa ja nopeampaa, koska vaurioita tuli huomattavasti vähemmän. Viimeksi olin synnytyksen jälkeen todella kipeä monta päivää, mutta tällä kertaa päästiin ensimmäiselle vaunulenkille jo kolmantena päivänä (maanantaina, kun sunnuntaina oltiin tultu kotiin). 



Toki vauva-arkea on helpottanut myös se, että kaikkea ei tarvitse nyt opetella alusta asti, vaan vauvan hoitoon liittyvät jutut ovat (ainakin pienen kertauksen jälkeen) taas hallussa ja oma olo hoitamisen suhteen paljon varmempi, kuin viimeksi alkuaikoina. 

Nyt kesävauvan kanssa on muutenkin ollut ihanaa päästä liikkumaan ja tekemään enemmän jo ihan alusta asti. Toki vilkas taapero edesauttaa asiaa, että lähes päivittäin on ollut jotain ohjelmaa, toki jaksamisen mukaan. Välillä ollaan oltu liikkeellä koko perhe ja välillä isi ja taapero ovat lähteneet kaksistaan ulkoilemaan tai kauppaan. Paljon ollaan myös vietetty aikaa sohvalla chillaillen ja rentoillen koko perhe. Itse olen päässyt tekemään muutaman vaunulenkin kaksistaan vauvan kanssa ja on ollut ihanan rentouttavaa kävellä hiljaisuudessa, kun vauva nukkuu vaunuissa ja saada vähän kevyttä palauttavaa liikuntaa. 


Ensimmäinen vauva-arki viikko on toki tuonut mukanaan  myös väsymyksen, kun yöt ovat olleet vaihtelevia ja rikkonaisia. Vauvalla ei vielä (tietenkään) ole mitään rytmiä eikä ymmärrystä yön ja päivän erosta. Hän saattaa nukkua pidempiä pätkiä (jopa n. 4h), mutta suurimmaksi osaksi nämä pätkät ovat vielä sijoittuneet päiviin ja öisin on nukuttu 2-3 tunnin pätkiä. Onneksi olen saanut lähes päivittäin nukkua päiväunet jossain välissä, jos niille on ollut tarvetta. Nyt tosiaan koitan levätä silloin, kun siihen on mahdollisuus enkä tehdä miljoonaa asiaa kun vauva nukkuu, jos väsyttää. Varsinkin nyt, kun H on vielä isyyslomalla. Sitten, kun olen kaksistaan lasten kanssa, tilanne on tietysti eri eikä päikkäreiden nukkuminen välttämättä olekaan niin helppoa. 

Kaikenkaikkiaan vauva-arki on alkanut täällä tosi hyvin! Päiviin mahtuu ihania hetkiä, mutta toki myös niitä turhautumisen ja väsymyksen hetkiä. <3 Koitan nauttia kaikista hetkistä, ja muistaa, että tämä aika menee todella nopsaan ohi ja tilanteet muuttuu myös vauhdilla. Jokainen päivä on tähän asti ollut hieman erilainen!:)

Jos teillä on postaustoiveita niin kuulen niitä mielelläni!:)

Mukavaa viikkoa! 

-Karoliina

Lue myös aikaisemmat postaukset liittyen toiseen raskauteeni ja vauvaan: