maanantai 17. syyskuuta 2018

Vauva 3kk

Aada täytti 3 kuukautta 1.9, joten nyt ollaan jo 3,5 kuukauden ikäisiä. Aika menee kyllä ihan älyttömän nopeasti, sillä 1/4 vauvuodesta on takana! Meillä oli vasta 3kk neuvola tällä viikolla ja pikkuneidin mitat oli 6930g ja 64,5cm. Päänympärys oli 42cm. Hienosti siis kasvaa edelleen! <3 Saatiin myös rokotukset, joista ei onneksi tullut sen kummempia oireita.  Täällä on siirrytty käyttämään pääasiassa 68-koon vaatteita ja tuntuu, että 62-kokoisia käytettiin vain ihan hetki. 


Neuvolakortissa lukee:

"Ihana hymytyttö. Ääntelee vastavuoroisesti. Jäntevä. Seuraa takasti katseellaan. Kohottaa päätään käsistä kohottaessa. Kasvaa hyvin"

Hän on tosiaan melkoinen hymytyttö. Suurimmaksi osaksi tyytyväinen vauva, niin kauan kun kaikki tarpeet on täytetty eikä hän pääse yliväsyneeksi. Siinä vaiheessa tyytyväisyys onkin sitten kaukana. Testattu on! ;) Hän kaipaa koko ajan enemmän seuraa ja haluaa "jutella". Ääni on todella löytynyt viime viikkoina ja ääni usein kirkumista tai sitten matalampaa juttelua. Hän rakastaa katsella kasvoja ja erilaisia ilmeitä. Isosisko on ihan parasta seuraa ja hänen kanssaan on jo kiva leikkiä tai ainakin ihmetellä vieressä siskon puuhia. 


Nukkuminen sujuu tällä hetkellä ihan hyvin. Päivisin hän nukkuu kolmet tai neljät päiväunet, joiden pituudet vaihtelee päivästä toiseen. Ne nukutaan kuitenkin suunnilleen samoihin aikoihin ja koitan pitää huolta siitä, että hän on päikkäreiden väleissä max 2 tuntia hereillä. Rytmin kannalta se onkin ainoa asia, josta olen tarkka, hereilläoloajat ei saa venyä liian pitkiksi ja olen huomannut, että tämä on ollut meillä avain tyytyväiseen vauvaan. Iltaisin mennään nukkumaan 19.30-20 välillä ja yöllä on viime aikoina herätty syömään 2 kertaa. Välillä kyllä herätään lisäksi muutenkin, jolloin koitan tarjota tuttia tai vähän silitellä uneen. Aamulla hän herää yleensä 7.30-8.30 välillä eli yö kestää noin 12 tuntia. Nukkumisasioita on helpottanut suuresti tutti. Mikä ihana kapistus se onkaan nukuttamisen helpottamisessa! Esikoinen ei sitä koskaan oppinut syömään, joten äiti toimi tuttina, mikä oli ajoittain aika väsyttävää...Nyt osaan arvostaa tuota kumipalaa todella paljon, nimenomaan apuna unen saamisessa. Muuten koitamme välttää sen käyttämistä lukuunottamatta automatkoja. 


Täysimetyksellä mennään edelleen ja se sujuu hyvin. Suunnitelmissa on täysimettää noin 6 kk ikään ja aloittaa vasta sitten kiinteiden maistelut. Esikoisen kohdalla niiden kanssa oli niin innoissaan heti kun 4 kk tuli täyteen, mutta nyt on aivan liian laiska sellaiseen vielä, heh. Toki pidän vaihtoehdot avoinna, jos tulee sellainen olo, että ne kannattaakin aloittaa jo ennen 6kk ikää, mutta tällä hetkellä tuntuu siltä, että pelkkä maito riittää. 



Aada viihtyy hyvin leikkimatolla, tarttuu leluihin ja vatsalla ollessaan kannattelee reippaasti niskaa, mutta ei viihdy kovin pitkiä aikoja vielä mahallaan. Hän myös kuolaa todella paljon, mutta hampaita ei vielä ainakaan ole näkyvissä. Hän myös rakastaa omia nyrkkejään ja ne usein löytyykin suusta. 



Kerroin 2kk-postauksessa, että siirrymme jo varmaan pian Vaavi-sängystä pinnasänkyyn, mutta emme olekaan tehneet sitä ihan vielä. Vaavi-sänky alkoi toimimaan hyvin, kun siihen laitettiin ympärille pinnasängyn reunus, jolloin vauva ei enää saanut työnnettyä käsiä ja jalkoja pinnojen väliin. Siellä omassa pikku pesässä hän on nukkunut nyt hyvin, mutta pian on aika palauttaa Vaavi-sänky (vuokra-aika on 4kk) ja ottaa pinnis käyttöön. Reissussa (muutaman kerran mökillä) hän on nukkunut yön myös vaunukopassa, mikä on toiminut ihan hyvin. Meillä kun on vain yksi matkasänky, ja se on ollut taaperon käytössä toistaiseksi. 

Mitähän muuta? Ainiin, passi on hankittu Aadamonillekin ja tytöt ovat kyllä niin samannäköisiä passikuvissaan! :D 

Siinä päällimmäiset vauva-kuulumiset. Mitä kuuluu muille vauvoille?

lauantai 15. syyskuuta 2018

Raskaudesta palautuminen (3kk)

Synnytyksestä on nyt kulunut 3,5 kuukautta, joten tämä päivitys raskaudesta palautumisen suhteen tulee hieman myöhässä. Edellinen palautumispostaus löytyy täältä


Kroppa 3,5 kuukautta synnytyksestä
Raskauskilot ja painonpudotus

Nyt kun synnytyksestä on kulunut 3,5 kuukautta on raskauskiloja jäljellä vielä 7,5kg. Pudotustahti on ollut rauhallinen n. 500g/viikko, mutta painonpudotus ei ole ollut tasaista "alamäkeä" vaan välillä on tuntunut, ettei mitään tapahdu. Paino jumittaa, välillä jopa nousee hieman ja sitten laskee vähän enemmän. Tämä taitaa kuitenkin olla ihan normaalia, vaikka välillä onkin hieman turhauttavaa. 


Missään vaiheessa ei ole edelleenkään tuntunut siltä, että olisin dietillä, koska en ole pitänyt mitään ruokia tai ruoka-aineita kieltolistalla. Perusajatuksena on ollut vain syödä riittävästi, jotta tulen täyteen ja toki, että maitoa riittää vauvalle. Pääpainotus omassa ruokavaliossa on hyvissä proteiininlähteissä, hyvissä rasvoissa ja kasviksissa. Hiilareita syön toki myös, mutta hieman vähemmän. Ne eivät ole pääasiassa oikein millään aterialla paitsi iltapalalla, joka on usein ollut leipää ja hiilaripitoinen iltapala sopii minulle. 


Kaikilla aterioilla pyrin siihen, että niistä löytyy hyvä proteiininlähde ja hyvän rasvan lähde. Uskon, että hyvien rasvojen lisääminen joka ateriaan on omalla kohdallani se juttu, miksi ne pitävät hyvin nälkää. Ja uskon myös, että hyvillä rasvoilla on oma vaikutuksensa myös maidontuloon. Kuten on toki myös riittävällä veden juonnilla. 

Viikonloppuisin on tullut herkuteltua, mutta olen koittanut kuitenkin pitää määrät kohtuullisina, välillä onnistuen, välillä en.  



Liikunta

Mulla oli elokuussa todella hyvä treenimeininki ja sain useampana viikkona tehtyä jopa 5 kotitreeniä. Sitten tuli flunssa ja pari viikkoa meni levossa/kevyemmillä treeneillä. Tällä viikolla oli käynti äitiysfyssarilla, jossa sain kuulla, että kropassa on vielä paljon kehitettävää (lue lisää alta tai täältä). Jos olen ihan rehellinen, niin se vei hieman treenifiiliksiä.  Ja se johtuu täysin siitä, että olin jo elätellyt toiveita, että pian pääsisin nollailemaan päätä kevyille juoksulenkeille ja tekemään hieman kovempitehoisia treenejä. Nyt joutuikin ikäänkuin ottamaan muutamaan askeleen taaksepäin.


Kivointahan on aina tehdä niitä asioita, joissa on hyvä ja jotka sujuu ja tuntuu helpolta. Nyt kun pitäisi opetella uutta ja tehdä itselle vaikeampia juttuja, niin se tuntuu vaikealta,  vaikka tietääkin, että näin on parasta. Nyt fokus pitää siirtää lantionpohjan ja keskivartalon kuntouttamiseen ihan spesifeille harjoituksilla ja on varmaan aika kaivaa myös  youtubesta jooga-ja pilatesvideot esille, jotta kroppa saa myös rentoutusta, liikkuvuutta ja lisää voimaa sisältäpäin. Epämukavuusalue, here we come! 



Lantionpohjalihakset ja vatsalihasten erkauma/kropan toiminta

Jos puhutaan siitä, kuinka kehoni toimii nyt 3,5 kuukautta synnytyksestä ihan jokapäiväisessä elämässä, niin voin sanoa sen toimivan ihan hyvin. Vatsalihasten erkauma on palautunut ja suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma tuntui äitiysfysioterapeutin mielestä jo varsin napakalta ja hyvältä, kuten pitääkin. Perustoiminnoissa kroppa tuntuu toimivan ja keskivartalo on suht vahvan tuntuinen. Sama juttu lantionpohjan kanssa; ei ole mitään isompaa ongelmaa, kipuja lantionalueella tai virtsankarkailua. 


Mutta, kuten äitiysfysioterapeutin luona selvisi, esimerkiksi juoksun aloittamisen kannalta keskivartalon syvien lihasten hallinnassa sekä lantionpohjan aktivoimisessa oli vielä parannettavaa ja aika paljonkin. Isoimpina asioina varmasti se, että minun on opeteltava kaikissa toiminnoissa mitä teen (esim. sohvalta nouseminen, vauvan ja taaperon nostaminen jne) ensin aktivoimaan lantionpohjalihakset ja sitten vasta syvä poikittainen vatsalihas, mikä vaatii paljon tietoista harjoittelua. 


Kroppa vaatii myös aika paljon rentoutusta ja kehonhuoltoa, sillä eripuolilla kroppaa kiristävät lihakset (esimerkiksi quadratus lumborum eli nelipäinen lannelihas, joka kiristelee selän puolella) vaikuttaa mulla koko kroppaan, alas jalkoihin ja ylemmäs selkään. Myös pallean eli hengityslihaksen kireys tuo haasteita. 
 

Raskaudesta palautuminen (ihan oikeasti) voi siis olla aika pitkä tie, mutta matkalla ollaan! Mitä muille raskaudesta palautujille kuuluu?


-Karoliina


Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä  




torstai 13. syyskuuta 2018

Ensimmäinen käynti äitiysfysioterapiassa

*Yhteistyössä SUHK Mama

Äitiysfyssarin vastaanotolla :)
Kuten olen täällä blogissa ja Instagramissa kertonut, olen nyt toisen synnytyksen ja raskauden jälkeen pyrkinyt kuntouttamaan kroppaa niin hyvin kuin olen itse osannut. Aloitin etsimällä lantionpohjalihakset ja syvät vatsalihakset synnytyksen jälkeen. Olen tehnyt lantionpohjalle eripituisia supistusharjoituksia, paljon erilaisia syvän poikittaisen vatsalihaksen aktivointiharjoituksia, pakaroita vahvistavia liikkeitä, pyrkinyt keskittymään hyvään ryhtiin ja tietoisesti välttänyt sellaisia liikkeitä, joista voi olla haittaa palautumisessa raskauden jälkeen, kuten vatsarutistuksia, istumaannousuja ja lankkuja. Olen ajatellut tekeväni oikeita asioita, jotta palautuminen etenisi mahdollisimman hyvin ja varmaan olen tehnytkin, mutta palautuminen ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista jokaisen kohdalla. Ja palautumisella tarkoitan tässä kohtaa sitä ihan oikeaa palautumista, että kroppa on sisältäpäin kunnossa ja toimii kuten pitääkin. Nyt ei puhuta raskauskilojen karistamisesta, joka on täysin eri asia. 


Askelkyykkykävelyä vaunujen kanssa
Jokaisen äidin palautumisen taustalla vaikuttaa aikaisemmat tuki- ja liikuntaelimistön ongelmakohdat ja tietysti suurimpana raskaus ja synnytys (tai raskaudet ja synnytykset kuten itselläni). Maailman luonnollisimmat asiat ovat iso ponnistus ja rasitus naisen kropalle eikä palautuminen sisäisesti tapahdu sormia napsauttamalla eikä välttämättä itsestään, tekemättä mitään. Itselleni on ainakin haastavaa ymmärtää oman kropan ongelmakohtia ja kohdistaa täysin oikeat harjoitukset niihin, kun puhutaan esimerkiksi lantionpohjan lihaksista (huom, ei vain yhdestä lihaksesta, vaan monimutkaisesta lihasryhmästä) ja keskivartalosta.


Kuva ihan ensimmäisestä varsinaisesta treenistä synnytyksen jälkeen (6 viikkoa synnytyksestä)
Jokin aika sitten alkoi tuntua siltä, että olen tullut siihen pisteeseen raskaudesta palautumisessa, ettei omat keinot ja osaaminen enää riitä viemään kroppaa eteenpäin. Ja kropan "eteenpäin viemisellä" tarkoitan sitä, että haluan oikeanlaisella harjoittelulla saavuttaa mahdollisimman tasapainoisen, hyvinvoivan ja toimivan kropan. Kropan, jossa ei ole kipuja, jossa lihasepätasapainoisuudet ovat hallinnassa, lantionpohja toimii niin optimaalisesti kuin mahdollista ja keskivartalon syvät lihakset ovat niin vahvat, että pystyn taas aikanaan juoksemaan tehokkaasti ja kevyesti vaikka puolimaratonin maaliin asti, mieluiten enkka-aikaan. Niinpä päätin lähteä pohtimaan, mistä voisin saada apua omaan tilanteeseeni.

SUHK Mama

Ensimmäisenä mieleeni tuli äitiysfysioterapia, josta olen kuullut paljon hyviä kokemuksia. Olen useita vuosia käynyt urheiluhieronnassa ja osteopaatilla Espoossa, Suomen Urheiluhierontakeskuksen eri toimipisteissä. Viime keväänä kuulin ensimmäisen kerran, että Espoonlahden toimipisteeseen oli avattu myös SUHK MAMA, äitiysfysioterapia- ja pilatesstudio! Raskauden aikana kävinkin siellä kerran raskaushieronnassa ja se oli oikein ihana kokemus raskausviikolla 35. Suosittelen lämpimästi. Päätin olla yhteydessä heihin päin ja ehdottaa blogi-ja instagramyhteistyötä äitiysfysioterapian tiimoilta. Tiedän, että blogin lukijoissa ja someseuraajissani on paljon aiheesta kiinnostuneita, äitejä, juuri synnyttäneitä tai raskaana olevia. Haluan viedä tietoa eteenpäin äitiysfysioterapian mahdollisuuksista ja kertoa omista kokemuksistani sekä blogissa että Instagramissa,. Vastineeksi saan äitiysfysioterapiakäynnit maksutta, mutta kerron toki (kuten aina täällä) rehellisen mielipiteeni myös tästä palvelusta. 

Äitiysfysioterapian ensikäynti ja äitiysfysioterapian tavoite

Oma äitiysfysioterapian ensikäyntini oli tällä viikolla, tiistaina. Äitiysfysioterapian ensikäynti on kestoltaan 1,5 tuntia (ainakin SUHK Mamassa) ja sen aikana äitiysfysioterapeutti perehtyy todella kattavasti asiakkaan tilanteeseen. Hän esittää kysymyksiä synnytyksen kulusta, raskaudesta, mahdollisista ongelmakohdista oman kropan kanssa, lantionpohjan tilanteesta, treenitaustasta ja myös tietysti tutkii asiakasta päästä varpaisiin, katsoen kropan linjauksia ja ennen kaikkea kokonaisuutta. Vaikka äitiysfysioterapiassa usein keskitytään lantionpohjan ja keskivartalon alueeseen, kohdataan asiakas kuitenkin kokonaisuutena. Kaikki vaikuttaa kropan toiminnassa kaikkeen. 

Äitiysfysioterapian tavoitteena on tasapainottaa keho synnytyksen jälkeen, mutta samalla on huomioitava myös muut aiemmat tuki- ja liikuntaelimistön häiriöt. Omalla kohdallani käytiin siis läpi myös aikaisemmat juoksuun liittyvät vaivat, jotka ovat poikkeuksetta liittyneet lantionalueen lihasepätasapainoisuuksiin sekä liian heikkoihin vatsalihaksiin (etenkin syvä poikittainen vatsalihas ja sisemmät vinot vatsalihakset). Äitiysfysioterapiassa saa paljon informaatiota siitä, mitä omassa kehossa tapahtuu ja missäkin ajassa. Jokaisen äidin aiempi liikuntatausta ja raskauskerrat vaikuttavat siihen mistä lähtötilanteesta kehoa lähdetään palauttelemaan. Tarkempi tutkiminen antaa käsityksen siitä, onko äiti valmis palaamaan normaalin liikunnan pariin vai olisiko viisaampaa tehdä hetki täsmällisiä harjoitteita. 

Omat kehityskohdat

Äitiysfysioterapeutti Terhin tutkiessa minua kävi ilmi, että esimerkiksi vasen kylki oli hieman enemmän lysyssä kuin oikea, ja vasemmalta puolelta vanha tuttu Quadratus Lumborum-lihas (selän puolella kyljessä) oli aivan jumissa ja kireä, mikä osaltaan vie vatsalihaksia erilleen. Tutkiessa selvisi myös, että lantionpohjan etuosan aktivoituminen on selkeästi haastavampaa minulle kuin takaosan aktivoiminen. Tämän kyllä osasinkin jo aavistaa. Suomeksi sanottuna siis lihaksiin virtsaputken ympärillä on vaikeampi saada tuntumaa kuin vaikka lihaksiin peräaukon ympärillä.

Lisäksi selvisi, että keskivartalon ja lantionpohjan hallinta on vielä liikkeessä haastavaa. Esimerkiksi yhden jalan ojennuksissa tapahtuu vielä vatsan ulos pullistuminen eli tuki ei ole riittävää. Itse helposti myös aktivoin ensin syvän poikittaisen vatsalihaksen ja vasta sitten lantionpohjan, kun oikea järjestys olisi ensin lantionpohjan aktivaatio ja sitten syvä poikittainen vatsalihas tukemaan sitä. Yksi Terhin löydöksistä oli myös osaltaan kireä pallea eli hengityslihas, joka vaatii rentoutusharjoituksia. Aika hyvin onneksi kuitenkin pystyn hengittämään syvään ja saamaan pallean liikkumaan. 

Kaiken lantionpohjan ja keskivartalon harjoittelun tavoitteena on, että ne toimisivat "ikään kuin itsestään". Sen kummemmin ajattelematta lantionpohja aktivoituisi aina aivastaessa, nostaessa, ponnistaessa jne ja keskivartalo tukisi erilaisia toimintoja. Synnytyksen ja raskauden jälkeen näitä asioita on usein harjoiteltava uudestaan ja keskityttävä niihin ihan erikseen. Terhin tutkiessa kroppani toimintaa selvisi myös, että vatsalihasten erkauma on tosiaan palautunut ja linea alba tuntui Terhin mukaan ihan jäntevältä. Tämä ei kuitenkaan vielä riitä, vaan se on ikäänkuin yksi askel palautumisessa. Keskikehon hallinnassa on edelleen paljon parannettavaa. 


Melkein 3,5 kuukautta synnytyksestä ja kehon toiminnassa vielä paljon parannettavaa. 

Miksi menin äitiysfysioterapiaan ja mitä ajatuksia se herätti?

Itse menin äitiysfysioterapiaan ajatuksella, että haluan selvittää vatsalihasten erkauman ja lantionpohjan tilanteen synnytyksen ja raskauden jälkeen. Toiveena oli myös saada lupa juoksuharjoittelun aloittamiseen, koska ajattelin ettei minulla mitään isompaa ongelmaa ole. Eikä siis olekaan, mitään sellaista mikä häritsisi jokapäiväistä elämää (esim. virtsankarkailua, outoja tuntemuksia lantionpohjassa tai lantion alueella), mutta kuitenkin oli sellainen fiilis, että "jotain" voisi toimia keskikehossa ja lantionpohjassa paremminkin. Sen "jonkin" selvittäminen ei vain itse onnistunut, joten tarvitsin ammattilaisen apua. 

Äitiysfysioterapian ensikäynnillä selvisikin paljon asioita oman kropan toiminnasta. Jopa niin paljon juttuja, että olen ollut hieman pyörällä päästäni ja vähän allapäinkin sen takia, että kehitettävää ja korjattavaa tuntuu olevan paljon enemmän kuin ikinä osasin kuvitella. Sanomattakin taitaa olla selvää, ettei juoksulupaa vielä tullut ja oikeasti, hyvä niin. Pääni jo kaipaisi juoksulenkkejä ja niiden tuomaa hyvää oloa, mutta vielä hetki on maltettava, ja saatava endorfiinit jostain muualta. Jos en olisi mennyt äitiysfysioterapeutin luokse, olisin saattanut pian aloittaa juoksun ihan liian aikaisin omalle kropalleni ja aiheuttaa pitkällä tähtäimellä vahinkoa. En ehkä heti, mutta todennäköisesti jossain vaiheessa olisin alkanut kärsimään ongelmista, kun kroppaan olisi kohdistettu liikaa kuormitusta liian aikaisin. 

Olen ajatellut olleeni tähän asti maltillinen kropan palautumisen ja kuntouttamisen suhteen, mutta malttia tarvitaan edelleen lisää ja maltin lisäksi oikeiden asioiden tekemistä. Onhan toisesta synnytyksestä kulunut kuitenkin vasta 3 kuukautta, joka on lopulta hyvin lyhyt aika. Joudun siis ottamaan hieman askeleita taaksepäin omassa harjoittelussani ja unohtamaan ainakin hetkeksi kovempitehoiset treenit, joista jo ehdin haaveilla. Kauaskantoisesti ajateltuna kuitenkin tämä on varmasti erittäin hyvä asia. Jos nyt saan kropan oikeasti kuntoon, lantionpohjan toimimaan ja keskivartalon hallinnan hyväksi, pystyn todennäköisesti välttämään monia karikoita jatkossa. Enkä vähiten juoksuharrastuksen osalta. Tämä kaikki valmistelee kroppaa pysymään vahvana ja terveenä. 

Sain äitiysfysioterapeutilta harjoitteita lantionpohjalle ja syvien vatsalihasten aktivointiin, joita alan tekemään. Kyseiset harjoitteet ovat juuri minun tilanteeseen ja ongelmakohtiini räätälöity, enkä voisi olla iloisempi, että nyt on ammattilainen tukena tässä prosessissa kohti oikeasti vahvempaa ja tasapainoisempaa kroppaa.  Esimerkiksi ennen juoksun aloittamista pitää lantionpohjan toimia optimaalisesti, lantionpohjan ja vatsan aktivoitumisjärjestys olla oikea ja lantion hallinta säilyä jalan nostoissa. Kuulostaa helpolta kirjoitettuna, mutta ei ainakaan minulle tällä hetkellä ole. 

Muutamia vinkkejä kotiinviemiseksi, joista voi sinullekin olla hyötyä!
  • Älä käy liian usein pissalla! 3-4 tunnin välein on normaali sopiva väli ja virtsaa pitäisi tulla kerralla varsin iso määrä. Usein synnytyksen ja raskauden jälkeen tulee käytyä paljon useammin, mikä voi haitata omalta osaltaan lantionpohjan palautumista, kun koko ajan on ikäänkuin pissahätä. Tämä oli itselleni hyvä muistutus, nyt en mene enää "varmuuden vuoksi" vaan koitan sietää pissahätää. 
  • Keskity omaan ryhtiin! Koko keskivartalon palautuminen lähtee hyvästä ryhdistä. Muista imetyksen jälkeen suoristaa oma rintaranka suoraksi ja tsekkaile ryhtiä pitkin päivää! 
  • Muista ennakoiva lantionpohjan supistus eli tiivistä lantionpohja esimerkiksi ennen vauvan nostamista, sohvalta nousemista jne. --> Tavoitteena saada tämä automaatioksi!
  • Älä unohda kehonhuoltoa! Vauva-arki kuormittaa kroppaa monin tavoin, muista myös venyttely ja rentoutus. Tämä on yksi sudenkuoppa minulla, johon on jatkossa kiinnitettävä enemmän huomiota. 


Äitiysfysioterapian ensikäynti oli hyvin silmiä avaava kokemus. Ensi viikolla on luvassa seuraava käynti ja silloin jatkamme kunnolla harjoituksia, kun ensikäynti tutkimuksineen on ohi ja tiedetään, mistä lähdetään liikkeelle parantamaan ja kehittämään kehon toimintaa. 

Onko sinulla kokemuksia äitiysfysioterapiasta? Minkälaisia? Kiinnostaako aihe?

Kivaa viikon jatkoa sinulle ja kiitos, jos jaksoit lukea pitkän tekstin, 
-Karoliina

Kiitos yhteistyöstä äitiysfysioterapeutti Terhi Antikainen ja SUHK Mama

Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä

sunnuntai 9. syyskuuta 2018

Synnytyksestä ja raskaudesta palautuminen: ensimmäinen vs. toinen raskaus

Pyysin Instagramissa kysymyksiä liittyen synnytyksestä ja raskaudesta palautumiseen ja ylivoimaisesti suosituin kysymys oli "miten raskaudesta ja synnytyksestä palautuminen on eronnut ensimmäisen ja toisen raskauden osalta?" Tähän aiheeseen ajattelin siis tarttua tänään! Varoituksen sanana, tulossa on ihan suoraa tekstiä synnytyksistä ja siitä palautumisesta, eli lue omalla vastuulla! ;)

3kk toisen synnytyksen jälkeen, kotitreenit vauvan kanssa :)
Aloitetaan kuitenkin lyhyesti vertailemalla raskausaikoja, sillä ne vaikuttavat myös raskaudesta palautumiseen. Raskausajat olivat hyvin pitkälti samanlaisia. Isona erona oli se, että toisen raskauden alussa huonoa oloa kesti huomattavasti pidempään (useampi viikko) ja se oli sellaista "24/7 pahaa oloa". Ensimmäisen raskauden kohdalla pääsin siinä kohtaa helpommalla. 

Ensimmäinen raskaus rv 42
Toinen raskaus rv 41
Hyvin samanlaisia raskaudet olivat kuitenkin toisen ja kolmannen kolmanneksen kohdalla. Vointini oli pääasiassa hyvä eikä mitään suurempia raskausvaivoja ollut. Toki väsymystä, yleistä epämukavuutta jne. Ensimmäisessä raskaudessa keräsin raskauskiloja 20kg ja toisessa 23kg. Molempien raskauksien aikana liikuin läpi raskauden varsin säännöllisesti. Toisen raskauden aikana tein kuitenkin säännöllisemmin lihaskuntotreenejä koko raskauden läpi ja useita kertoja viikossa. 

Synnytykset olivatkin sitten melko erilaisia. Niistä voit lukea pidemmät kertomukset täältä (ensimmäinen synnytys) ja täältä (toinen synnytys), jos haluat. Lyhyesti kerrottuna, molemmat oli suhteellisen pitkiä synnytyksiä. Ensimmäisessä epiduraali, vauvan tarjonta huono, imukuppisynnytys, josta toisen asteen repeämät ja välilihan leikkaus + iso verenmenetys. Toinen taas melkein luomusynnytys, pitkä ponnistusvaihe, imukuppiavusteinen ulostulo, mutta vain muutama tikki. 

1kk toisen synnytyksen jälkeen
1kk ensimmäisen synnytyksen jälkeen
Lähtökohdat palautumiseen synnytyksistä oli siis aivan erilaiset. Ensimmäisen synnytyksen jälkeen olin toooodella kipeä monta päivää ja kävelin vasta kunnolla hieman pidemmän matkan 9 päivää synnytyksen jälkeen. Toisen synnytyksen jälkeen olin jaloilla muutama tunti synnytyksen jälkeen, kävin suihkussa itse ja alapää tuntui huomattavasti paremmalta kuin ensimmäisen synnytyksen jälkeen. Kolme päivää synnytyksestä lähdettiin vaunulenkille ja kävely tuntui siinä kohtaa jo suht hyvältä. 

Ensimmäisen synnytyksen jälkeen en saanut lantionpohjaan mitään kontrollia muutamiin päiviin. Suoraan sanottuna pissa vaan valui, eikä sitä saanut pysäytettyä. Kertoi siitä, että lantionpohja sai ensimmäisessä synnytyksessä ihan kunnon vauriot. Vähitellen kuitenkin hermotus ja tunto alkoi palautua ja lantionpohjalihasten supistaminen onnistui. Toisen synnytyksen jälkeen sain lantionpohjalihaksiiin (sekä syviin vatsalihaksiin) nopeammin yhteyden ja pystyin aloittamaan niiden harjoittamisen nopeasti synnytyksen jälkeen. Uskon, että tähän vaikutti säännöllinen syvän vatsalihaksen ja lantionpohjan harjoittaminen toisen raskauden aikana sekä vähemmät vauriot synnytyksestä. 

Toisen raskauden jälkeen olen tehnyt paljon kuntouttavia ja vahvistavia harjoituksia.

Kummankin raskauden jälkeen suorien vatsalihasten välissä oli muutaman sormen levyinen erkauma, mikä on täysin normaalia. Kummallakin kerralla erkauma on palautunut hyvin ja itsestään muutama kuukausi synnytyksestä. Kuitenkin keskivartalo tuntui toisen synnytyksen ja raskauden jälkeen paljon vahvemmalta, sillä treenasin keskivartalon syviä lihaksia koko toisen raskauden läpi. Siitä on ollut ehdottomasti paljon hyötyä toipumiseen nyt toisella kerralla. Ensimmäisen raskauden aikana en oikein osannut harjoittaa corea raskausaikana turvallisesti ja keskivartalotreenit jäi vähille. Sen huomasi synnytyksen jälkeen heikosta keskivartalon hallinnasta ja siitä, että kropan kannattelu ja hyvä ryhti olivat haastavampia, kuin toisen raskauden jälkeen. 

Mitä raskauskiloihin tulee... kummallakin kerralla ne ovat pysyneet tiukasti kiinni eikä itsekseen kyllä lähde mihinkään! ;) Ensimmäisen raskauden jälkeen sain pudotettua raskauskilot kuudessa kuukaudessa; säännöllisellä treenillä ja syömällä hieman terveellisemmin. Olin muistaakseni jonkin aikaa silloin myös ihan herkkulakossa. Nyt toisen raskauden jälkeen raskauskilojen pudotus sujuu hyvin hitaasti, mutta varmasti. En ole jaksanut alkaa herkkulakkoon, vaikka koitankin herkkuja syödä nyt vähemmän. Toki painonpudotukseen vaikuttaa myös esimerkiksi riittävä uni, joka on kummallakin kerralla alkanut vähentyä vauvan täytettyä 3 kuukautta. Tällä hetkellä raskauskiloja on vielä 8kg jäljellä toisesta raskaudesta ja varovainen tavoitteeni olisi saada ne pois tammikuun alkuun mennessä eli kun synnytyksestä on kulunut 7 kuukautta. Katsotaan kuinka käy! 

Ensimmäisen raskauden jälkeen aloitin juoksuharjoittelun kevyesti kävely-hölkkäyhdistelmällä n. 2,5 kuukautta synnytyksestä. Kaikki meni silloin (onneksi) hyvin eikä ongelmia ilmennyt lantionpohjan tai vatsalihasten erkauman kanssa. Juoksin jo 6kk synnytyksestä puolimaratonin, mikä tuntuu nyt ihan hurjalta! :D Mutta on muistettava, että synnytyksestä ja raskaudesta palautuminen on yksilöllistä ja eroa on myös siinä onko kyseessä ensimmäinen synnytys ja raskaus vai toinen tai kolmas. Joka kerta lantionpohja ja erkauma venyy enemmän. 

Nyt toisen synnytyksen ja raskauden jälkeen olen ollut huomattavasti maltillisempi liikuntaan palaamisen suhteen ja tehnyt paljon kuntouttavia harjoituksia sekä lantionpohjalle että erkaumalle. Jotenkin ei ole ollut ollenkaan samanlaista kiirettä palata esim juoksun pariin kuin ensimmäisen raskauden jälkeen, vaan haluan todella rakentaa kropan perustan kuntoon ennen sitä. Ja lantionpohjaahan voi ajatella koko talon lattiana. Sivuseinät ovat syvä poikittainen vatsalihas ja takaseinä selän syvät lihakset. Kattona toimii pallea. Nämä kun ovat kuosissa, niin kroppa toimii jo varsin hyvin ja siitä on hyötyä jatkossa juoksuunkin. Kaiken tämän kuntouttamisen ja syviin lihaksiin keskittymisen myötä tuntuu siltä, että pystyn kannattelemaan kroppaa varsin hyvin ja lihakset ovat hyvässä kunnossa, vaikka niiden päällä onkin raskauskilojen tuomaa pehmeyttä. 

Olen ensi viikolla menossa käymään äitiysfysioterapeutin luona tarkistamassa erkauman tilanteen (oma kokemukseni on, että se on palautunut) ja tsekkaamaan missä mennään lantionpohjan suhteen. Oma tuntemukseni lantionpohjasta on, että sen hallinta voisi olla vielä parempaa, vaikka mitään varsinaista ongelmaa ei olekaan. Toivon myös saavani äitiysfyssarilta luvan palata lenkkipoluille hölkkä-kävelyn muodossa. 

Jos pitäisi nyt sanoa, että kumman raskauden jälkeen palautuminen on sujunut paremmin, niin sanoisin, että tämän toisen raskauden jälkeen. Siihen on vaikuttanut vähemmät vauriot synnytyksestä, säännöllinen lihaskuntotreeni raskausaikana sekä lantionpohjan ja syvien vatsalihasten vahvistaminen.


Sellaisia eroavaisuuksia ja yhtäläisyyksiä raskauksissa ja niistä palautumisessa. Jos tulee aiheeseen liittyen jotain kysymyksiä, niin saapi kysyä :)


Mukavaa alkavaa viikkoa!


-Karoliina


Seuraa Instagramissa / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä


keskiviikko 5. syyskuuta 2018

Jos istuttaisiin kahvilla tänään kertoisin, että...(osa 7)

Heippahei! Kivaa syyskuuta tänne blogin puolelle! Ajattelin, että tänään voitaisiin pitkästä aikaa istahtaa virtuaalikahvittelemaan, sillä viime kerrasta on jo taas aikaa! Nappaa siis muki kahvia, teetä tai mitä tahansa tykkäät siemailla lukiessasi blogitekstiä ja aloitetaan! :) 



Jos istuttaisiin kahvilla tänään kertoisin, että viikonloppuna vietettiin mun rakkaan ystävän Jennyn polttareita! <3 Mulla on kunniatehtävä olla yksi neljästä kaasosta ja porukalla tietysti järjestettiin myös polttarit meidän rakkaalle morsiamelle. 



Meillä oli tosi mukava viikonloppu, joka sisälsi ensinnäkin ihan älyttömän määrän herkullista ruokaa! Aloitettiin lauantaiaamu brunssilla, jonne kaikki toi jotain ja voitte kuvitella, että pöytä oli herkkuja täynnä!




Mulla oli Aada mukana menossa koko päivän ja täytyy sanoa, että hän oli kyllä niin esimerkillisen kiltti vauva viikonlopun, että äiti sai olla ylpeä (ja nauttia vauvanhoidon ohella myös polttareista!) :) <3 Kiitos Aadamoni, saat tulla jatkossakin polttareihin! ;)




Oltiin yötä Karjalohjalla meidän sukumökillä, mikä toimi hyvin isolla porukalla. Syötiin illalla pizzaa ja salaattia sekä lisää herkkuja, saunottiin, naurettiin ja vähän kai itkettiinkin. Ihan huippuporukka ja taidamme kaikki odottaa jo häitä kovasti, että päästään juhlimaan kunnolla yhdessä! :)


Jos istuttaisiin kahvilla tänään kertoisin, että meillä alkoi maanantaina vähän uudenlainen arki, kun Isla aloitti päiväkodissa! Hän tulee jatkossa olemaan 3 päivää viikossa siellä ja alku on ainakin ollut tosi lupaava! <3 Hän on viihtynyt hyvin (oltiin ensin kaksi päivää harjoittelemassa, niin, että minä ja Aada oltiin mukana) ja tänään jo jäi yksin, koska tuntui viihtyvän niin hyvin. Vielä en tiedä miten tämä päivä on mennyt, mutta ainakin aamu oli mennyt hyvin! Hän tykkää kun on leikkikavereita, uusia aktiviteetteja, iso piha, jossa voi juosta ja leikkiä ja tietysti erilaisia leluja kuin kotona. Ruoka ei ole ensimmäisinä päivinä oikein maistunut, mutta se on kai aika yleistä. Parasta on kuitenkin, että hän on ollut intona menossa päiväkotiin ja jäänyt sinne iloisena. <3 Takapakkia voi tietysti tulla, mutta ainakin so far so good. Tosin ensimmäisten päivien havainto ei yllättänyt, että puolilla lapsista valui nokka, joten saa nähdä kuinka kauan kestää, että Isla on kipeänä.. sekin ilmeisen yleistä, kun aloittaa päiväkodin! Mutta, alku on ollut kuitenkin parempi kuin osasin odottaa ja siitä olen tosi iloinen! 


Päiväkotiin lähdössä maanantaina, ekana päivänä <3
Jos istuttaisiin kahvilla tänään kertoisin, että Islan päiväkodin aloitus tarkoitti jo ensimmäisenä päivänä, kun hän on ollut yksin siellä (tänään), että mulla ja Aadalla oli yhtäkkiä tosi paljon laatuaikaa ja mulla enemmän "omaa aikaa", kuin on vain vauva hoidettavana. Tehtiin pitkä aamulenkki kävellen ja löydettiin uusia ihania metsäpolkuja aika läheltä meitä, söin rauhassa lounasta, käytiin tekemässä kirpparilöytöjä (löysin tytöille syys-ja talvihaalareita!) ja nyt kirjoittelen rauhassa blogipostausta keskellä päivää, kun Aada nukkuu. Tuntuu ihan äitiyslomalta vol 2! :D <3 Koti on ihmeen rauhallinen ja hiljainen, mikä on aika ihanaa hetkellisesti, mutta ihanaa on myös mennä hakemaan Isla pian kotiin päiväkodista :) 



Jos istuttaisiin kahvilla tänään kertoisin, että..mulla oli tosiaan viime viikolla flunssaa, joka ei missään vaiheessa mennyt super pahaksi, mutta aiheutti sellaisen ärsyttävän puolikuntoisen olon, joka meinaa jatkua edelleen. Luulin, että se oli jo kokonaan selätetty sunnuntaina ja maanantaina, mutta alkoi uudelleen. Kurkku on vähän karhea ja nenää saa niistää ajoittain, mutta olo kuitenkin ihan ok.. Ihan paikallaan en malta pysyä, koska ei tunnu siltä, että pitäisi, mutta varsinaisia treenejä en nyt viitsi tehdä, ainakaan mitään mikä nostaa sykettä. Toivottavasti menisi pian ohi, koska mulla oli niin hyvä treenivire päällä! Tosin taitaa olla tällainen flunssa aika yleistä nyt monilla, mitä olen kuullut...


Jos istuttaisiin kahvilla tänään kertoisin, että mulla on blogin luonnosteksteissä postaukset vauvan 3kk kuulumisista (Aada täytti 3kk 1.9! Mihin tämä aika menee?!) ja omasta raskaudesta palautumisesta 3kk kohdalla. Koitan saada ne kirjoitettua lähiaikoina valmiiksi! :)


Siinä varmaan päällimmäiset kuulumiset siitä, mitä täällä on nyt meneillään! :) Mitä sun arkeen kuuluu? Mitä kertoisit, jos istuttaisiin kahville? :) 


Kivaa viikon jatkoa! 


-Karkki



Lue myös aikaisemmat kahvittelupostaukset:

Jos istuttaisiin kahvilla kertoisin että 6

Jos istuttaisiin kahvilla kertoisin, että 5
Jos istuttaisiin kahvilla...4
Jos istuttaisiin kahvilla...3

tiistai 28. elokuuta 2018

Treenikuulumisia 12 viikkoa synnytyksestä

Synnytyksestä on nyt kulunut reilut 12 viikkoa, lähes kolme kuukautta! Miten sujuu liikuntahommat? Siitä ajattelin tänään kirjoitella. 



Treenien parissa olen nyt seitsemättä viikkoa ja olen päässyt takaisin hyvään ja säännölliseen treenirytmiin. Teen tällä hetkellä 30 minuutin kotitreenejä n. 5 kertaa viikossa ja päälle tulee hyötyliikunta, vaunulenkit lasten ja koiran kanssa sekä muu pikku jumppailu siellä täällä. Ylipäätään arki kahden pienen lapsen kanssa on melkoista haipakkaa. Ei paljon tule istuttua kuin imettämässä tai illalla sohvalla, kun lapset vihdoin nukkuu. 



Motivaatio treenaamiseen on tällä hetkellä tosi hyvä. Se pieni jumppatuokio päivässä saattaa olla ainoa hetki, kun saan vähän omaa aikaa ja liikunnasta vain tulee kokonaisvaltainen hyvä olo! <3

Treenejä olen tehnyt viikottain seuraavalla rytmityksellä, joka tuntuu toimivan itselleni hyvin. 



  • 1x yläkroppatreeni
  • 1x alakkroppatreeni
  • 1x core/lantionpohjatreeni
  • 1x koko kropan treeni
  • 1x cardiotreeni
  • 1-2 lepopäivää

Viikon lopussa aina suunnittelen seuraavan viikon treenejä ja hahmottelen niitä kalenteriin. Useimmiten luotan taaperon päiväuniaikaan, jolloin ehkä saan myös vauvan nukkumaan samaan aikaan tai sitten en. Jos en, niin vauva katselee sitteristä, leikkimatolta tai lattialta mamman jumppaa ja toki tarvitsee välillä viihdytystä kesken jumpan. Sitten sovelletaan tilanteen mukaan. Välillä saatan myös jumpata, jos saan vauvan unille ja taapero katsoo lastenohjelmia. Viikossa pidän 1-2 lepopäivää treeneistä, mutta usein lepopäiviinkin kuuluu ainakin kävelylenkki, sillä koira tarvitsee lenkit päivittäin. 



Hyvään ja säännölliseen liikuntarytmiin pääsystä on osaltaan kiitettävä vauvaa, joka on nukkunut viime aikoina hyvin. Ilman riittävää unta on todella haastavaa jaksaa liikkua, koska väsymys vie voimat eikä palautumisaikaa tule tarpeeksi. Jos siellä sinulla on nyt unet katkonaisia ja väsymys on jatkuvaa, niin I feel you! Ymmärrän hyvin ja tiedän tunteen, koska olen sen esikoisen kohdalla kokenut ja epäilen, että niitä huonoja öitä on lisää vielä edessä tämän toisenkin kanssa. Nyt jo alkaa olla viitteitä 4 kuukauden hulinoista ja yöt ovat hieman huonontuneet siitä, mitä ne olivat, mutta yö kerrallaan mennään. Jos unet jää vähäisiksi, niin silloin suosin kävelyä ja ulkoilua. Se usein piristää! Ja hyvä on muistaa, että kyllä ne unet taas jossain kohtaa paranee eikä mikään vaihe kestä ikuisesti. Vauvat pitävät meitä varpaillaan, se on varma! ;)

Mitä sitten olen tehnyt treeneissä? Olen luottanut hyvin pitkälti samanlaisiin lihaskuntokuntopiireihin kuin raskausaikanakin ja suosinut samoja tuttuja ja tehokkaita liikkeitä. Alakropalle paljon erilaisia kyykkyjä ja lantionnostoja, pakaroihin kohdistuvia liikkeitä kuten aasinpotkut, simpukkaliike, jalan nosto sivulle kylkimakuulla jne. Yläkropalle hauiskääntöjä, ojentajadippejä, pystypunnerruksia, kulmasoutua, vipunostoa eteen ja sivulle jne. Tähän asti olen tehnyt punnerruksia kuten raskausaikana; seinää vasten, mutta ihan viime viikkoina olen alkanut tekemään niitä myös polvet maassa lattialla. 





Keskikropan kohdalla olen keskittynyt edelleen pääasiassa syvää poikittaista vatsalihasta vahvistaviin liikkeisiin, mutta ihan viime viikkoina olen lisännyt pikkuhiljaa myös liikkeitä vinoille vatsalihaksille (esim. sivulankkuja). Lisäksi olen tehnyt selälle liikkeitä (esim. supermies-liike). Tavoitteena on ollut vahvistaa keskivartaloa joka puolelta. 

Edelleen olen vältellyt suorien vatsalihasten tekemistä eli esim vatsarutistuksia, istumaannousuja, peruslankkua, pyöräilyliikettä, vuorikiipeilijää jne. ja näiden osalta kaipaisinkin hieman asiantuntijan neuvoja ja apuja. Milloin ne olisi turvallista ja järkevää lisätä treeneihin mukaan? Olen menossa käymään äitiysfysioterapeutin luona, joten sen käynnin jälkeen olen varmasti taas viisaampi! 


Erkauma tosiaan on jo kunnossa ja tiedän, että synnytyksen jälkeen järjestys coren kuntoon saamiseksi on ensin lantionpohja/syvät vatsat sitten sivuvatsalihakset ja lopuksi vasta suorat vatsat, mutta se minkä ajan kuluttua liikkeitä kannattaa alkaa tekemään on varmasti todella yksilöllistä ja itse ainakin kaipaisin apuja. Olisipa ihanaa, jos Suomessakin jokainen synnyttänyt nainen saisi liikuntaan raskauden jälkeen ja kropan palautumiseen yksilöllistä tukea osana vaikkapa neuvolajärjestelmää.


Jos joku siellä on tässä asiassa ihan pro, niin kaikki vinkit on tervetulleita, miten edetä eteenpäin, kun keskivartalon hallinta alkaa jo olla varsin hyvä! Mitä liikkeitä vielä välttelisitte (esim. mietin burpeeta, mittarimatoa, punnerruksia suorin jaloin, lankut jne.) vai voiko jo antaa mennä, ja oikeasti luottaa omiin tuntemuksiin ettei aiheuta hallaa?? Tällaisia vaan täällä pohdiskelen. 


Treenit ovat muuten olleet vielä varsin matalatehoisia, mutta ihan viime viikkoina olen myös lisännyt cardio (eli kestävyystreeniin) pientä hölkkää paikallaan ja kevyitä hyppyjä. Cardio-treeneihin olen käyttänyt apuna youtube-videoita, mutta osan kohdalla sovellan edelleen liikkeitä ja jätän tekemättä joitakin liikkeitä, jos tuntuu, että ne tuovat liikaa painetta suorille vatsalihaksille. Jonkun mielestä saatan olla turhan varovainen, mutta koen, että maltti on valttia ja asteittaisella etenemisellä saan varmasti parempia tuloksia ja kestävämmän kropan, kuin jos lähden liikaa hosumaan! :)


Sellaisia treenikuulumisia ja liikuntaan liittyvää ajatusten virtaa tänne.Miten sulla sujuu treenit? Onko syksyn myötä motivaatio huipussa vai tuntuuko, ettei meinaa ehtiä liikkua? Olisi kiva kuulla teidän liikuntakuulumisia! 


Ja hei, treenijuttuja voi seurailla myös instassa: candybackinshape-instatilillä! 


Kivaa viikkoa!


-Karoliina 




Seuraa Instagramissa: candyontherun ja candybackinshape / Facebookissa / Bloglovinissa Blogit.fi:ssä