Dear Diary: Treeniviikko #45

Tämä viikko on ollut varsinainen vinkkipostausten viikko! Niiden kirjoittamisen ja monen muun asian lisäksi olen ehtinyt liikkumaan aika mukavasti tällä viikolla. Tässä viikon 45 treenipäiväkirjaa:

Maanantai: Xycling 1h + Shape 15min + crossari 15min + ratsastus 1h

Maanantai lähti käyntiin jo tuttuun tapaan Xycling + Shape + crossari-setillä Elixialla. Alkuun siis Xycling 45min tunti, jota ennen verryttelin pyörän päällä 15 minuuttia ja sen jälkeen lyhyt keskivartalotreeni Shape-tunnilla ja vielä loppuverkat crossarilla. Loppuun tein vielä lyhyet venyttelyt. Hyvä treeni ja kelin puolesta ankeahko maanantai lähti mukavasti käyntiin! :) Illalla maanantain tapaan hyppäri, jolla treenailtiin ensi viikon  estekisoja varten.

Tiistai: Elixia Power + crossari 10min + Power Jooga 30min

Päivän treeninä alkulämmittelyt crossarilla (10min) ja Elixia Power (lihaskuntotunti). Väsymys hieman painoi ennen treeniä ja mieluiten olisin jäänyt sohvalle lekottelemaan, mutta jälleen kerran tuli treenin jälkeen todettua, että olo oli liikkumisen jälkeen huomattavasti pirteämpi. Illalla tein vielä  Runner´s Worldin "Power Yoga for Runners" videon, joka löytyy tämän linkin kautta. Tein tämän jooga-harjoituksen nyt ensimmäistä kertaa ja voin kyllä suositella sitä lämpimästi. Tosi hyviä venyttäviä liikkeitä tälläiselle jäykähkölle kropalle, kannattaa kokeilla! :)

Keskiviikko:  Uinti + vesijuoksu 45min + ratsastus 1h

Aamuluennon jälkeen suuntasin taas uimaan ja vesijuoksemaan. Tänään oli enemmän uinti-fiilis, joten uin suurimman osan ajasta. Matkaa kertyi yhteensä 1km ja aikaa meni suunnilleen 35 minuuttia. Nautin tänään uimisesta todella paljon ja aloin jopa pyörittelemään päässäni ajatusta triathlonista ensi kesänä. Uinti vaatisi kyllä todella paljon hiomista, mutta jos lähtisi ihan hupimielellä kokeilemaan...hmm, täytyy mietiskellä :) Lisäksi vesijuoksin 10 minuuttia, joten treenin kokonaispituus oli 45 minuuttia. Illalla keskiviikkoiseen tapaan ratsastus ja sen lisäksi vähän venyttelyjä.

Torstai: Power Jooga 30min + juoksu 50min
 
Mun synttäripäivä lähti käyntiin aamujoogalla. Vanhuus ei tule yksin, sillä kroppa tuntui aamusta tosi jäykältä, joten ajattelin, että jooga tekisi hyvää ennen juoksulenkkiä. Tein taas saman jooga-treenin kuin tiistaina ja hyväähän se teki! Tykkään tosta videosta tosi paljon, koska liikkeet on selkeästi suunnattu juoksijoille ja jäykkyydet takareisissä, it-jänteessä, alaselässä, pakaroissa, lonkissa jne. saavat kyytiä. Joogailun jälkeen suuntasin juoksemaan, ah ihanaa, aurinko paistoi ja keli oli ihan super! 

Candy-nimbukset pääsivät ulkoilemaan pitkästä aikaa :)

Ready to go!

Juoksin rantaan ja tein reilun 8 kilometrin lenkin ihaillen maisemia ja välillä pysähtyen kuvaamaan. Ei ollut kiire minnekään ja oli ihanaa nauttia luonnosta :) Parhautta! Kiire alkoi tulla siinä vaiheessa, kun noin 2km kotoa alkoi satamaan kaatamalla..great..pääsin kotiin ja olin litimärkä, mutta fiilis oli kuitenkin hyvä. On se juokseminen vaan niin kivaa!
Loppupäivä tuli vieteltyä synttäriherkkuja syöden! :) 

Perjantai: OFF

Viikon treenisuunnitelmani mukaan tänään oli tarkoitus olla pumppipäivä, mutta kroppa tuntui jotenkin väsyneeltä ja lihakset kireiltä, joten päätin pitää lepopäivän ja siirtää pumppaukset lauantaille. Lepo tekee hyvää ja kroppaa pitää kuunnella, sen olen oppinut kantapään kautta.

Lauantai: Elixia Power + crossari 30min

 Edellisen päivän levon ja perjantai-illan herkuttelujen jälkeen olin enemmän kuin valmis treenailemaan lauantai-aamuna. Suuntasin Elixialle Poweriin. Tein lyhyen lämmittelyn crossarilla (10min) ja Powerin jälkeen vielä loppuverkan (20min) sekä venyttelyt. Hyvä treeni ja olo oli huomattavasti mukavampi treenailun jälkeen kuin ennen sitä.

Sunnuntai: OFF

Olin töissä 10h, joten loppuillan liikunta rajoittuu venyttelyyn ja sohvalla makoiluun. Akkujen latausta siis ensi viikkoa varten! :)

Mukavaa isänpäivän iltaa!

Vinkkejä oikeanlaisten juoksukenkien valintaan

Juoksukengät ovat juoksijan tärkein varuste, ja niiden valinta ei välttämättä ole ollenkaan yksinkertaista. Oman juoksuharrastukseni alussa en itse tiennyt mitään oikeanlaisista juoksukengistä. Juoksin vanhoilla kaapin pohjalta löytyneillä lenkkareilla, joissa sattui olemaan pronaatiotuki (en tosin silloin tiennyt sitä vaan se selvisi jälkeenpäin, kun opin hieman enemmän juoksukengistä). Kengät olivat siis  täysin vääränlaiset minulle, koska askellukseni on neutraalia. Onnekseni tästä ei koitunut suurempia ongelmia, mutta omasta kokemuksesta viisastuneena olenkin sanonut monille juoksuharrastusta aloittaville, että ensimmäisenä kannattaa hankkia kunnon kengät eikä lähteä juoksemaan niillä kymmenen vuotta vanhoilla lenkkareilla, jotka löytyvät juuri sieltä kaapin pohjalta! :) Juoksukengät ovat suhteellisen kalliita, mutta niihin kannattaa ehdottomasti panostaa eikä ostaa halvimpia mahdollisia. Yksillä kengillä voi juosta n. 700-1400km, joten aika monta lenkkiä pääsee taivaltamaan yhdellä hieman suuremmalla satsauksella.

Asics Gel Nimbus 15 US malli "Candy-kenkä"

Nyt vuosien jälkeen olen löytänyt "oman kenkäni", joka istuu minun jalkaani hyvin ja toimii kuten haluan. Oma suosikkini on ASICS:n Gel-Nimbus, joka on hyvin vaimennettu neutraali juoksukenkä. Minulla on ollut viidet eri Nimbukset, ja olen ollut pääasiassa niihin oikein tyytyväinen. Ainoastaan yhden vuoden malli oli jollain tapaa "outo", se ei istunut jalkaani yhtä hyvin kuin muut mallit. Nimbuksien rinnalla olen käyttänyt Mizunon Wawe Ridereita, mutta Nimbus on ehdottomasti minulle paras valinta. Pidän siitä, että kenkä on hyvin vaimennettu, koska olen loukkaantumisherkkä ja se istuu jalkaani hyvin. Nimbuksissa on melko leveä lesti, joten kapeaan jalkapöytään se ei ehkä "istu" yhtä hyvin, mutta onneksi juoksukengissä valinnan varaa riittää. Jokaisen jalka on yksilöllinen, joten ei kannata sokeasti luottaa muiden suosituksiin kenkien suhteen, vaan rohkeasti kokeilla erilaisia malleja kunnes löytää sen oikean. Ja sitten se on toivottavasti rakkautta ever after kuten minun ja Nimbusten kohdalla! ;)

Jos olet hankkimassa uusia juoksukenkiä ja mahdollisesti ensimmäisiä sellaisia, tässä muutamia perusvinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä:

• Ensimmäisenä tulisi selvittää millä tavalla juuri sinä askellat eli miten jalkasi toimivat juostessa. Paras tapa selvittää tämä on tehdä urheilukaupassa askellustesti. Kun olet saanut selville askellatko neutraalisti vai onko askelluksessasi ylipronaatiota tai supinaatiota, olet jo pitkällä :) Nyrkkisääntönä on, että neutraalisti askeltavalle sekä supinoivalle sopii neutraali juoksukenkä ja ylipronatoivalle pronaatiotuellinen kenkä. Jos haluat tarkempaa tietoa siitä, mitä erilaisilla pronaatioilla tarkoitetaan voit lukea siitä täältä
• Mieti millaiseen käyttöön kengät sinulle tulevat: kuinka paljon juokset? Millaisella alustalla? Jos juokset paljon kovalla alustalla kuten asvaltilla kengissä tulee olla hyvä iskunvaimennus. Myös jos juokset pitkiä lenkkejä, kannattaa vaimennetumman kengän hankkiminen.
• Älä osta liian pieniä juoksukenkiä! Jalka turpoaa päivän aikana, joten juoksukenkien shoppailu kannattaa tehdä illalla, jolloin jalka on "isoimmillaan". Juoksukenkään tulisi jäädä noin sentin verran tyhjää tilaa varpaiden eteen.
• Juoksukenkiä on nykyään mitä makeammissa väreissä, älä hämäänny niistä ja valitse kenkiä pelkästään kivoimman värin perusteella.
• Huomioi, että koot vaihtelevat eri merkkien välillä, joten muista aina sovittaa kenkiä, vaikka sinulla olisi ollut aikaisemmin samankokoiset kengät, mutta eri merkkiset
• Hyvän juoksukengän tulee istua jalkaan kuin sukka! Se ei hankaa eikä purista ja se tuntuu miellyttävältä. 
• Jos mahdollista testaa kenkiä juoksemalla (vaikka kaupassa ympäriinsä), jotta saat niihin enemmän tuntumaa kuin vain seisomalla. 
• Hyväkään juoksukenkä ei välttämättä pääse oikeuksiinsa ilman kunnon juoksusukkia, joten hyvien kenkien pariksi kannattaa ehdottomasti hankkia hyvät juoksusukat! 

Erilaisia juoksukenkiä Naisten Kympillä :)

Toivottavasti näistä pinkkuvinkeistä on apua! :)

Mitkä ovat sinun luottokenkäsi? Ja missä urheilukaupassa saa mielestäsi parasta palvelua juoksukenkien ostossa? Tuleeko mieleen lisää vinkkejä kenkien ostoon?

Vinkkejä valmistautumiseen puolimaratonille Osa 2: Noudattaako harjoitusohjelmaa vai ei?

Viime postauksen kommenteissa toivottiin vinkkejä hyvistä harjoitusohjelmista puolimaratonille, koska netti on tosiaan pullollaan niitä ja valitseminen on vaikeaa. Harjoitellessani itse ensimmäiselle puolikkaalleni, minulla ei ollut harjoitusohjelmaa, vaan juoksin fiiliksen mukaan. Mielestäni kuitenkin harjoitusohjelman noudattaminen on järkevää monestakin syystä:

• Harjoitusohjelma antaa oikeat raamit ja rytmityksen harjoittelulle
• Se varmistaa, että pidät myös lepopäiviä ja teet korvaavia treenejä 
• Se varmistaa, että juoksutreenisi ovat vaihtelevia (pitkää lenkkiä, intervalleja, vauhtikestävyyttä, pk-lenkkejä jne) 
• Harjoitusohjelman vaihtelevat lenkit kehittävät sinua juoksijana, ja varmistavat ettet aina  junnaa samoilla vauhdeilla ja tasan saman pituisia lenkkejä
• Se ohjaa sinua oikeanlaiseen harjoitteluun
• Se motivoi! 

Mutta, ei ole mitään syytä miksei valmistautuminen puolimaratonille onnistuisi erittäin hyvin ilman harjoitusohjelmaakin, jos sellaisen noudattaminen tuntuu stressaavalta :) Oli harjoitusohjelma tai ei, ensisijaisesti on kuunneltava omaa kroppaa ja sen antamia signaaleja. Harjoitusohjelmassakin on voitava jättää harjoitus väliin tai vaihtaa treenejä keskenään, jos kroppa huutaa pienempää kuormitusta tai lepoa.

Itselläni ei ole kokemusta kovin monista harjoitusohjelmista, mutta oma ehdoton suosikkini on Runner´s Worldin Smart Coach, ilmainen treeniohjelma, jota olen käyttänyt ohjaamaan valmistautumistani sekä puolikkaille että maratonille. Pidän tästä erityisesti siitä syystä, että sen voi jokainen muokata oman näköisekseen ja vastaamaan omia tarpeitaan. 

Näin pääset alkuun Smart Coachin kanssa! Mene osoitteeseen:  http://smartcoach.runnersworld.com/ ja kirjaudu sisään käyttämällä jotakin sosiaalisen median tiliäsi (facebook/twitter/instagram ). Kirjautumisen jälkeen pääset luomaan itsellesi treeniohjelman. Smartcoach kysyy sinulta seuraavat tiedot, ennen ohjelman luomista:

• Viimeisin puolimaraton-aikasi (jos sitä ei ole, kannattaa heittää karkea arvio siitä, mitä uskoisit pystyväsi juoksemaan 6kk harjoittelun jälkeen)
• Harjoiteltava matka: Puolimaraton
• Viikkokohtainen kilometrimäärä
• Harjoittelun intensiteetti (helppo, keskivaikea, vaikea, todella haastava --> suosittelen ensikertalaisena valitsemaan "moderate"-tason, jolloin juoksumäärät lisääntyvät maltillisesti n. 10% viikossa ja vauhdit ovat myös maltillisia)
• Pitkän lenkin sijoittaminen tietylle viikonpäivälle
• Milloin haluat aloittaa treeniohjelman
• Milloin on kisapäivä

Ennen harjoitusohjelman aloittamista suosittelen nostamaan juoksukunnon sellaiselle tasolla, jossa pystyt juoksemaan vähintään 10-18km viikossa. Se on Smart Coachin alin taso ja siitä pääsee sitten nostamaan kilsoja vähitellen ylöspäin :) 

Toivottavasti tästä oli apua harjoitusohjelmia pohdiskeleville! Kuten sanottu, netti on erilaisia ohjelmia pullollaan ja tässä oli vain yksi esimerkki itse hyväksi toteamastani ohjelmasta.

Candy-kengät pääsivät tänään pitkästä aikaa ulkoilemaan :)

Jos on toiveita näiden puolikkaalle valmistautumisvinkkien suhteen, niin laittakaahan viestiä kommenttiboksiin! :) 

Seuraile myös Instagramissa  & Facebookissa
 

Vinkkejä valmistautumiseen puolimaratonille: Osa 1 Treenit käyntiin!

Juoksin ensimmäisen puolimaratonini vuonna 2010, Helsinki City Runilla. Juoksukipinä sai kunnolla tuulta alleen edellisenä vuonna Naisten Kympillä, jolloin päätin, että seuraavana vuonna juoksen kyllä puolikkaan!  Ensimmäisestä puolikkaasta jäi hyvät muistot ja se sytytti viimeistään rakkauden tätä lajia kohtaan. Juoksin puolikkaan yhdessä kahden kaverin kanssa ja nautimme tunnelmasta, maaliin saavuimme aikaan 2:09:xx. 

Kuva ihan ekalta puolikkaalta, HCR 2010.

Lähde

• Puolimaraton on juoksumatkoista suosikkini, koska se on pituudeltaan tarpeeksi haastava, mutta ei vaadi kuitenkaan yhtä suurta panostusta kuin maraton. Ensi keväänä olisi tarkoitus juosta kahdeksas puolimaratonini, HCR:llä 10.5.2014. Jos suunnitelmissasi on juosta ensimmäinen puolikkaasi ensi keväänä/kesällä, tulee tässä muutamia vinkkejä kuinka projekti "puolimaratonille" laitetaan käyntiin :)  
• Aloita valmistautuminen hyvissä ajoin! Riittävän ajoissa aloitettu valmistautuminen tekee harjoittelusta mielekästä ja turvallista (loukkaantumisriski vähenee, kun harjoittelumääriä lisätään vähitellen). 

• Rekrytoi kaveri(t) mukaan projektiin! Yhdessä on huomattavasti mukavampi treenata tavoitetta kohti ja tsemppailla matkan varrella

• Lisää juoksumäärää vähitellen. Jos sinulla on ollut pitkä tauko juoksemisesta tai et ole aikaisemmin juurikaan juossut, älä aloita treenaamista testaamalla kuinka pitkälle jaksat juosta. Lähde portaittain lisäämään juoksumatkaa, vaikka matka olisikin aluksi todella lyhyt. Itse aloitin viime tammikuussa valmistautumisen HCR:lle täysin nollasta loukkaantumisen jälkeen. Lisäsin juoksumäärää viikossa n. 10-15% lisää edelliseen viikkoon, jotta kroppa sai aikaa jälleen tottua juoksuun.  

• Riippuen lähtotilanteestasi hyvä valmistautuminen puolimaratonille kestää noin 3-6 kuukautta, aloita siis jo tämän vuoden puolella! :)

• Hanki heti alussa hyvät ja juuri sinun jalkaasi sopivat juoksukengät! Sopivat kengät ovat ehdottomasti tärkein juoksijan varuste ja ilman jalkaasi sopivia kenkiä voit edesauttaa loukkaantumista. Käy tarvittaessa tekemässä askellustesti, josta saat selville tarvitsetko pronaatiotuelliset vai neutraalit juoksukengät

• Jos mahdollista, käytä apunasi harjoitusohjelmaa (netti on niitä pullollaan). Se auttaa jaksoittamaan harjoittelun oikein, jotta lepopäivät ja korvaava harjoittelu ei unohdu.

• Jos paikkakunnallasi toimii juoksukoulu, on siitä varmasti hyötyä valmistautumiseen! Saat ammattilaiselta vinkkejä juoksutekniikkaan ja erilaisiin harjoituksiin. 

• Älä unohda juoksun lisäksi lihaskuntotreenaamista! Lihakset suojaavat vammoilta. Juoksijan kannalta tärkeitä lihasryhmiä ovat etenkin pakarat, reidet ja pohkeet.

• Älä vertaa itseäsi muihin tai epäile omia kykyjäsi! Se fiilis, kun olet maalissa puolikkaalta on mahtava, sitä kohti kannattaa treenata! :) 

Toivottavasti näistä vinkeistä on hyötyä! Tsemppiä treeneihin! :) 

Haluatko Candy on the Runin uudet blogipostaukset suoraan omalle Facebook news feedille? :) Seuraa Facebookissa: www.facebook.com/candyontherun

Dear Diary: treeniviikko #44

Heips! Tässä treenipäiväkirjaa tämän viikon osalta!

Maanantai: Aamulla Elixialla Xycling 60min (alkuun oma veryttely 15min ja siihen perään 45 minuutin ohjattu tunti) + shape 15 min + 15 min crossarilla loppuverkka. Hyvä treeni, sain sykkeitä nousemaan Xyclingin "mäkiosuuksilla" ihan kunnolla ja hikeä tuli pintaan reilusti. Lyhyellä shape-tunnilla keskityttiin erilaisiin lankkuvariaatioihin, jotka olivat rankkoja ja tehokkaita. Illalla oli ratsastus ja estetunti, kuten joka maanantai. Hypyt sujuivat kivasti ja olin tyytyväinen tuntiin. Parin viikon päästä taas estekisat tiedossa, joten on hyvä saada onnistuneita treenejä alle ennen kisoja.

Paras tapa aloittaa maanantai -lähteä treenaamaan! ;)

Tiistai : OFF treeneistä, venyttelyt. Päätin sijoittaa toisen lepopäivän tiistaille, koska olin menossa koko päivän, aamusta iltaan, töissä ja luennolla. Venyttelin kuitenkin illalla telkkarin ääressä. Alaselkä oikealta puolelta on ollut jumissa viime aikoina ja heijastellut alas oikean jalan pohkeeseen asti. Olen miettinyt kovasti, mistä jumitus johtuu, kunnes tajusin, etten ole juurikaan venytellyt lonkankoukistajia viime aikoina (#stretchingfail)! Lonkankoukistajat saivat siis extra venytyksiä, mikä auttoi alaselän jumiin lähes samantien. Jos muillakin on lonkankoukistajan kanssa ongelmia, suosittelen lukemaan Steffin blogista lonkan alueen jumeista hyvän tekstin!

Keskiviikko: Päivällä kävin pitkästä aikaa vesijuoksemassa. Vesijuoksin 40 minuuttia ja tein vedessä intervalli-treenin, jossa väliin rauhallista menoa ja väliin spurtteja. Aika meni nopeasti, kun vuorotteli sykettä ylös ja alas. Illalla ratsastamassa, normaalisti koulutunti, mutta tänään hypättiin ja se sopi minulle. Esteratsastus on ratsastuksen lajeista ehdoton suosikkini! :) Illalla venyttelin telkkarin ääressä. 

Torstai: Torstaina vuorossa oli lihaskuntotreeni. Suuntasin Esportille Bodypumpiin ja siitä core-stretching-tunnille. Olin aikaisemmin Esportilla töissä ja läksiäislahjaksi sain ilokseni fitness cardin, joka vielä hetken on voimassa! Pitää ottaa nyt viimeiset kuukaudet hyöty kortista, koska Esportilla on super paljon mahtavia tunteja ja Arenan juoksurata on talvikeleillä ihan  must. :) Pumppi oli aika hyvä treeni, himmailin hieman jalkojen kanssa, koska en halunnut niitä ihan jumiin, mutta jostain syystä kroppa ei ihan ollut samoilla linjoilla himmailujen kanssa, koska jalat tulivat kuitenkin kipeiksi. Pumpista jatkoin tosiaan core-stretching-tunnille, jossa tehtiin erilaisia lankkuvariaatioita ja perusnostoja sekä perusvenyttelyt loppuun. Teki hyvää! Lopuksi hölköttelin matolla 10 minuuttia loppuverryttelyksi ja päivän treeni oli pulkassa. 

Esportilla

Torstai-iltana tapahtui vihdoin odotettu juttu...Pappani on muuttamassa ja hänen pitää päästä eroon osasta tavaroista, koska ne eivät tule mahtumaan uuteen kotiin. Eroon päästävien listalla sattui olemaan myös muuan vanha juoksumatto, joka ikänsä puolesta lähentelee kymmentä vuotta, mutta käyttökerrat voi laskea muutaman käden sormilla.. arvaatte varmaan kuka oli ensimmäisenä hihkumassa, että "joo, mä voin ottaa sen!" :) Käytiin siis hakemassa matto kotiin torstai-iltana ja pojat saivat tehdä kyllä jäätävän punttitreenin sitä kantaessaan. Kiitos vielä kantajille!! :) 

Saanko esitellä: Koti juoksumatto! <3

Perjantai: Tiesin olevani koko päivän menossa, joten aamu oli ainoa vaihtoehto treenin kannalta. Herätyskello soi seiskalta ja tunsin kuinka lihaksissa kolotteli torstain pumppi. Päätin kuitenkin tehdä lyhyen treenin, koska tiesin, että kroppa heräisi siitä ja fiilis olisi sen jälkeen parempi kaikin puolin. Ulkona satoi vettä kaatamalla, ja tiesin olevan onnentyttö, kun ei tarttenut lähteä ulos ovesta juoksemaan vaan alhaalla odotteli oma, uusi juoksumatto :) Hölkkäilin 25 minuuttia ja tein perään pikavatsat ja venyttelyt. Kokonaisuudessaan treenin kesto oli noin 40 minuuttia. 

Tulen käyttämään koti-juoksumattoani todennäköisesti lähinnä lyhyisiin lenkkeihin ja juuri tälläisiin pikaisiin aamu/iltatreeneihin. Ihan huippua oli saada tuo matto käyttöön, nyt on juoksut talveksi varmistettu, vaikka ulkona myrskyäisi (tiedän, että oikeat hard core-tyypit juoksevat kaikilla säillä, mutta minä en ole niin hard-core!) ;)

Lauantai: OFF, Töissä pitkä päivä ja illalla kaveripariskunnan tupareissa, joten viikon toinen lepopäivä tuli tähän.


Sunnuntai:OFF, Olin alustavasti miettinyt aamutreeniä sunnuntaille, mutta lauantai meni sen verran myöhään, että sunnuntai-aamuna maistui uni ja sitten olikin aika suunnata töihin loppupäiväksi. 

Tällainen viikko tällä kertaa! Miltä teidän treeniviikko näytti?

 PS. Olen vakaasti sitä mieltä, että koti-juoksumatto kaipaa nimeä....ehdotuksia? :)