perjantai 31. tammikuuta 2014

Treeniviikko #5 ja valmistautuminen, joka ei ole mennyt suunnitelman mukaan...

Moi! Tämä viikko alkoi normaaliin tapaan maanantain ratsastuspäivällä. Vakkarihyppyheppani Ekun kanssa esteitä ja charmikkaan Silent Wings-herran kanssa kouluharjoituksia. Tässä muutama kuva estetunnilta:

c: Aliisa Mäkinen
Ekku saa kiitosta tunnin jälkeen! <3 c: Aliisa Mäkinen
Tiistai-aamun treeninä oli Elixia Power ja sen lisäksi 10 minuutin crossailut sekä osteopatiaharjoitukset. Olo oli tiistai-aamuna ihan normaali ja treeni kulki hyvin.

Keskiviikosta viikko sitten muutti suuntaansa. Tiedättekö kun on suunnitelmat valmiiksi tehtynä ja olet valmiina noudattamaan niitä ja sitten tuleekin jotain, joka muuttaa suunnitelmat aika nopeasti? Tällä kertaa ei onneksi mitään sen dramaattisempaa kuin salakavalasti hiipivä flunssa, mutta tähän kohtaan flunssa on ollut aika ikävä vieras, juuri ennen reissua ja sunnuntain puolikasta.. 

Taistelu flunssaa vastaan alkoi keskiviikko-aamusta ja kyselinkin Facebookissa kavereilta kaikki mahdolliset kikkakakkoset flunssan taltuttamiseen. Sain ihan mahtavia vinkkejä erilaisista ruoka-aineista ja vitamiineista, joilla taltuttaa flunssaa, ja tässä niistä muutamia:
  • Pakuritee, c-vitamiini ja valkosipuli
  • sinkkiä
  • hunaja ja sitruuna
  • inkivääri
  • avokado
  • maca, spiruliina, vehnäoras
  • Echinaforce
  • Tyrnimarjat
  • Glutamiini
  • d-vitamiini
Keskiviikkona oli vielä sellainen tunne, että pystyn taistelemaan flunssaa vastaan, mutta valitettavasti torstaina se sitten iski kunnolla ja oli pakko perua päivän menot ja keskittyä lepäilyyn kotona. Lepäilyn lisäksi pyrin keskittymään siihen, että join tarpeeksi: sitruunavettä, teetä, vitamiiniporejuomaa, vichyä jne, jotta nestetasapaino pysyi yllä. Lisäksi pyrin syömään hyvin ja terveellisesti, jotta kroppa saisi kaikki tarvitsemansa ravintoaineet vastustuskyvyn vahvistamiseksi. Monesti kipeenä ollessa ainakin minä syön todella huonosti. Ruoka ei maistu, tai sitten maistuu vain jokin epäterveellinen, mutta koska clean eating on edelleen päällä, oli terveellinen ja puhdas ruoka ainoa vaihtoehto ja uskon sen olevan myös kropan kannalta tässä kohtaa paras mahdollinen vaihtoehto.



Tein myös ihania smoothieita, joihin sekoittelin mukaan mangoa, mansikoita, mandariinia, mustikoita, tuoretta inkivääriä ja korianteria. Ei siis ainakaan jäänyt vitamiinien puutteesta kiinni tämä flunssan parantelu. Viime yönä nukuin yli 10 tuntia, ja se teki hyvää.

Tällä hetkellä olo tuntuisi olevan menossa parempaan suuntaan, mutta en vielä osaa vastata kysymykseen asetunko lähtöviivalle sunnuntaina. En missään nimessä aio juosta, jos olo tuntuu kipeältä, koska se olisi vain todella typerää. Nyt on kaksi vuorokautta aikaa saada olo hyväksi, ja jos se tästä selkeästi paranee, saatan lähteä kevyesti hölkkäilemään ja katselemaan maisemia reitin varrelle. Ensisijaisesti kuitenkin kuuntelen kroppaa ja etenen tilanteen mukaan.

Voitte kuitenkin kuvitella kuinka paljon harmittaa tällä hetkellä koko flunssan ajankohta, mutta eipä kai sille mitään voi, se iskee silloin, kun on iskeäkseen, vaikka koko talvena ei ole iskenyt.. Huomenna onneksi pääsee sentään lämpimään ja reissun päälle. Kävi Miamin puolikkaan kanssa miten tahansa, olen kiitollinen lomalle pääsystä ja aion nauttia siitä kaikin rinnoin enkä jäädä harmittelemaan tätä flunssaa, varsinkin kun se on menossa ohi. 

Loman ajaksi on tulossa muutama ajastettu postaus, mutta muutoin pidän blogin kirjoittelusta lomaa ensi viikon! Kuvamateriaalia Floridan ja NYC:n seikkailuista tulee kuitenkin varmasti sekä Instagramiin että Facebookiin, joten tervetuloa seuraamaan niiden kautta, jos kiinnostaa! :)

Vielä muutamia muistuksia: 

Tänään perjantaina 31.1.2014 on viimeinen päivä ilmoittautua HCR:lle ennen hintaportaan vaihtumista kalliimpaan luokkaan. Nyt viimeistään siis kannattaa tehdä päätös ja ilmoittautua täällä, jotta mukaan pääsee 56 eurolla! 

Puolimaratonille valmistautumiseen liittyen on tullut kirjoiteltua useampia postauksia, ja tässä niistä vielä kertauksena suosituimmat: 
Käy kurkkaamassa: 



Mukavaa viikonloppua ja palataan loman jälkeen! :)

-Karoliina 



keskiviikko 29. tammikuuta 2014

Matkavinkkejä Floridaan!

Hellou! Florida on minulle matkakohteena hyvin tuttu, sillä olemme käyneet siellä perheen kanssa sukuloimassa pienestä pitäen lähes joka vuosi. Olemme yleensä lentäneet joko Miamiin tai West Palm Beachiin, ja useimmiten majoittuneet isovanhempieni vanhalla condolla, joka sijaitsee West Palm Beachin kyljessä, Greenacres-nimisessä kaupungissa. 


Tässä postauksessa tulee joitakin lempipaikkojani Floridasta, jotka sijoittuvat pitkälti alueelle joka on Miamin ja West Palm Beachin välissä, Floridan itärannikolla, jossa on tullut vietettyä eniten aikaa.



Lähde
Päiväretkikohteita:

City Place, West Palm Beachhttp://www.cityplace.com


City Place on kuin pieni kaupunki, jonka rakennuksissa on eurooppalaista vivahdetta. Siellä on hauskaa kävellä ympäriinsä, käydä kaupoissa, istua kahviloissa ja ravintoloissa ja nauttia vaikkapa Frozen jugurttia katsellen ihmisiä :) City Placessa on myös ikisuosikki ravintola The Cheesecake Factory, jonka listalta löytyy herkkuja moneen makuun ja juustokakut sulaa suussa, nam! Cheesecake Factory on ketju, joten ravintoloita löytyy monesta muustakin paikasta.



Kuva vuodelta 2010..coolit lasit, vai mitä? ;D
Juustokakkua Cheesecake Factoryssa

The village at Gulfstream Park, http://www.thevillageatgulfstreampark.com

Gulfstream Park & village sijaitsee Aventuran kaupungissa. Sitä mainostetaan Etelä-Floridan ykkös ulkoshoppailualueena, josta löytyy muotia, viihdettä, ravintoloita, kahviloita ja yöelämää. Gulfstream villagen vieressä on myös laukkarata, jossa voi halutessaan seurata laukkakilpailuja! Tämä kohde sopii mielestäni myös hyvin päiväretkelle ja sen voi yhdistää Aventuran ostoskeskuksessa käymiseen. 



Gulfstreamissa 2013
City of Delray Beachhttp://www.downtowndelraybeach.com

City of Delray Beach on kaunis rantakaupunki, jonka pääkadun varrella on paljon idyllisiä kauppoja, ravintoloita ja kahviloita. Aamupäivän voi viettää vaikkapa rannalla ja suunnata sitten downtowniin lounaalle ja kauppoihin. Toimii hyvin päiväkohteena! :)



Rannat:
Olemme käyneet usein Floridassa ollessamme Lake Worthin rannalla, ja se on mielestäni mukava paikka, jossa on mahdollista ottaa aurinkoa, kävellä tai juosta monta kilometriä pitkin rantaviivaa, istua rantakahviloissa tai shoppailla muutamissa pienissä putiikeissa. 



Ja syödä pizzaa: 
Kuva Lake Worth Beachin rantaravintolasta keväällä 2013
Shoppailu

Florida on shoppailijan paratiisi isojen ostoskeskustensa ja suhteellisen edullisten hintojen vuoksi. Tässä minun kolme suosikki "mallia":


Mall at Wellington Green, http://www.shopwellingtongreen.com


Wellington Mall on suosikkini niistä Floridan ostoskeskuksista, joissa olen vieraillut. Se on tarpeeksi iso ja siellä on monipuolinen valikoima, mutta se on myös tarpeeksi kompakti, ja helppo "ottaa haltuun". Lisäksi Wellingtonin mallissa on muutama ihana juoksukauppa kuten: Finish Line

Aventura Mallhttp://www.aventuramall.com

Aventura Mall on hieno, siisti ja suhteellisen suuri ostoskeskus, ja siellä on paljon kivoja kauppoja! Aventurasta löytyy sporttailijan makuun sopivia kauppoja kuten Adidas, Lady foot Locker, Foot Locker, Lululemon Athletica, Oakley, New Balance ja Puma. Eikun shoppailemaan! ;) 

Sawgrass Mills, http://www.simon.com/mall/sawgrass-mills


Sawgrass Mills on varmasti suurin ostoskeskus, jossa olen ikinä käynyt! Se on USA:n seitsemänneksi suurin ostoskeskus. Se on vain yhdessä kerroksessa, joten tuntuu siltä, että käytävät vain jatkuvat ja jatkuvat ja kauppoja on melkein liikaa! :) Se mitä Sawgrass Millsistä ei löydy, sitä ei tarvitse. Ostoskeskus on niin suuri, että sinne ei kannata lähteä pyörähtämään "vain nopeasti". Aikaa menee kaupoista toiseen siirtymiseen ja jatkuvasti tulee vastaan kauppoja, joissa todennäköisesti haluat käydä! Varoitus on siis annettu! ;)


Juokseminen Floridassa


Ja tietysti kun on tällaisesta juoksunörtistä kyse, pitää myös Floridassa päästä juoksemaan! Viime kevään Floridan juoksuista löytyy lisää täältä: Juoksutreenejä Floridassa 2013


Ja tässä vielä muutama vinkkipostaukset, joita kirjoittelin viime keväänä liittyen reissailuun sekä syömiseen ja liikuntaan: 




Ja matkakuume senkun kasvaa tämän kirjoittamisen jälkeen! :) Meillä on tosiaan aikaa Miamissa vain lauantai iltapäivästä keskiviikko aamuun, joten kovin paljoa ei valitetttavasti ehditä tällä kertaa. Suunnitelmissa on jo mennä tietysti rannalle, juoksemaan, Sawgrass Millsiin shoppailemaan ja katsomaan Florida Panthersien peliä, mutta mahtuuhan tuohon vielä vaikka mitä ohjelmaa lisäksi, joten ehdotuksia ja vinkkejä otan mielelläni vastaan! :)

Mikä on seuraava reissu, jonne sinä olet lähdössä tai jota suunnittelet?


-Karoliina


Seuraa myös Instagramissa

maanantai 27. tammikuuta 2014

Treeniviikko #4 & kysymyksiä Clean eating-haasteeseen liittyen

Hellurei! Nämä viikot vierähtävät kyllä vauhdilla!! Tässä tulee treenipäiväkirjaa viime viikolta! :)

Maanantaista on tullut nyt näiden muutamien viikkojen perusteella täysin ratsastuspäivä. Koko ilta menee tallilla: ensin hyppäri klo 18-19 ja sitten koulutunti klo 21-22. Kun pääsen kotiin hieman ennen klo 23 olen niiiin väsynyt, että nopea suihku, iltapalaa nassuun, treenikamat valmiiksi aamuksi ja nukkumaan! Tällaistä kaavaa noudattaa siis maanantai-illat, mutta en valita! Järjestely on toiminut tosi hyvin! :) Maanantain ratsastukset menivät tällä kertaa oikein mukavasti, molemmilla tunneilla tuli kivoja onnistumisen hetkiä. Estetunnilla saatiin Ekun kanssa tehtyä muutamat hienot vaihdot ja koulutunnilla aloin pääsemään enemmän sisälle Konstan ajatusmaailmaan ja tehtiin parempaa yhteistyötä kuin aikaisemmin, jes. Yksi tämän kevään ratsastuksellisista tavoitteista on palata kahdeksan vuoden tauon jälkeen kouluradalle! En ole startannut koulukisoissa moneen vuoteen ja huhtikuussa se olisi tarkoitus tehdä, katsotaan kuinka käy! :) 


Minä ja Ekku , kuva: Aliisa Mäkinen
Tiistaina olin alunperin suunnitellut meneväni Poweriin, mutta jo maanantai-iltana kroppa tuntui todella väsyneeltä, joten päätin kuulostella oloa aamulla, ja jos akut eivät olisi latautuneet yön aikana niin skippaisin Powerin ja pitäisin lepopäivän. Heräsin aamulla fiilikseen, että nukkuminen tekisi tällä kertaa parempaa kuin aamu-Power, joten päädyin vaihtoehtoon b, eli lepopäivään. Se oli hyvä päätös, koska oli ihanaa nukkua hieman pidempään ja syödä rauhassa aamiaista ennen luennoille menemistä. 

Keskiviikkona olin lepopäivän jälkeen täynnä virtaa ja suuntasin Elixialle Xyclingiin ja shapeen. Olen viime aikoina tykästynyt todella paljon Elixian Xycling eli sisäpyöräilytunteihin! Sisäpyöräilyn (tunnetaan myös nimellä spinning) etuna on se, että se ei kuormita niveliä, jolloin rasitusvammojen riski on spinnaamisessa huomattavasti pienempi kuin vaikkapa juoksussa. Lisäksi spinning on todella tehokasta aerobista treeniä! Spinning-tuntien aikana pyöräillään ylämäkiä, tehdään intervalleja, otetaan spurtteja ja mikä parasta, jokainen voi pyörän vastusta säätämällä tehdä treenistä niin rankan tai niin kevyen kuin haluaa. Rehellisesti on sanottava, että aluksi ajattelin, että spinning on ihan super tylsää, mutta vähitellen on mielipide muuttunut. Ei se ole tylsää, se on todella hauskaa! Jos se tuntuu tylsältä, kannattaa kokeilla kilpailla hieman itseään vastaan. Esimerkiksi koittaa nostaa sykettä hieman enemmän kuin edellisellä kerralla. Spinning-tunnin onnistuminen on mielestäni kyllä myös paljon kiinni ohjaajasta ja tämän tekemästä ohjelmasta. Itse pidän eniten sellaisista ohjelmista, joissa on paljon ylämäkiä ja pyöräillään paljon "ylhäällä" eli polkimilla seisten. Elixialla järjestetään myös säännöllisin väliajoin "spinning maratoneja", ja toivon, että tänä keväänä pääsisisin mukaan sellaiseen, jos aikataulut vain osuu yksiin. Onko muita spinning-faneja kuin minä? Onko joku joka ei ole koskaan kokeillut spinningiä?

Torstain treeninä oli 6,5km juoksulenkki matolla. Jalat tuntuivat hyviltä, mutta pidin lenkin lyhyenä, koska tiesin, että lauantaina olisi edessä tähän mennessä vuoden pisin lenkki. Juoksun jälkeen tein vielä core-venyttely treenin, jossa vuorotellen tein core-liikkeitä minuutin verran ja vuorotellen venyttelin yhtä lihasryhmää minuutin verran. 


Perjantain treeninä oli Elixia Power 55 minuuttia ja sen lisäksi 35 minuuttia aerobista: spinning-pyörällä 15 minuuttia ja crossarilla 20 minuuttia. Lisäksi osteopatiaharjoitukset. 

Lauantaina oli vuorossa viikon pitkä lenkki, josta kirjoittelinkin jo erillisen postauksen ja se löytyy täältä! Pitkästä lenkistä jäi tosiaan hyvät fiilikset. Vauhti oli keskimäärin melko rauhallinen, mutta niin se pitääkin olla tässä vaiheessa pitkillä lenkeillä, kun edelleen on tarkoitus kasvattaa peruskuntoa. Juokseminen ei ollut mikään ongelma, sitä olisi voinut jatkaa vielä vaikka kuinka kauan, mutta enemmän haasteeksi tulee henkinen kestävyys, jota joutuukin harjoittamaan ihan yhtä lailla. 

Lauantaina lenkin jälkeen suuntasin urheiluhierontaan. Oli varmasti paras hieronta, jossa olen koskaan käynyt ja jalat tuntuivat palautuvan hieronnan avulla todella nopeasti. Kävin ensimmäistä kertaa hieronnassa Espoon Urheiluhierontakeskuksessa, ja voin kyllä suositella paikkaa lämpimästi. Minua hieroi Sanni, joka on sekä urheiluhieroja että fyssari ja tuntui todella osaavan asiansa. Menen vielä uuden kerran hierontaan ensi keskiviikkona, koska jaloissa lihasjumeja oli sen verran, että niitä ei kerralla saatu auki. Haluan kovasti, että jalat on mahdollisimman hyvässä kunnossa sunnuntaita ajatellen. Siitä puheenollen löysin tämän artikkelin Women´s Running magazinesta: 



Jännitys alkaa kasvamaan ja pikku hiljaa olen alkanut suunnittelemaan tarkemmin kilpailupäivän asua, tankkauksia, syömisiä ja tämän viikon treenejä, jotta lähtökohdat kisaan olisivat mahdollisimman optimaaliset kaikista haasteista huolimatta. Kirjoittelen valmistautumisesta tarkemmin loppu viikolla! :) 

Ja niin sunnuntain pidin lepopäivänä. Lauantai-iltana tuli käytyä vähän viihteellä vanhojen työkaverien kanssa, joten lepo oli sunnuntaille ainoa vaihtoehto ja muutenkin pitkän lenkin jälkeen pidän lähes aina lepopäivän tai teen kevyttä aerobista (kävelyä, pyöräilyä) tai kehonhuoltoa (joogaa, venyttelyä jne.). 

Tyytyväinen olen kyllä tähän treeniviikkoon, ja erityisen iloinen tuosta pitkiksestä, joka sujui todella kivasti ja antoi itseluottamusta, että kyllä minä puolikkaan jaksan juosta jo tässä vaiheessa treenikautta. 
                    
Kysymyksiä liittyen clean eating-haasteeseen?

Tammikuuta on enää jäljellä 5 päivää ja olen ajatellut kirjoittaa Clean Eating-haasteesta loppuyhteenvetoa. Olisiko teillä jotain kysymyksiä haasteeseen tai clean eatingiin liittyen? Kysymysten avulla olisi ehkä helpompi kirjoitella yhteenvetopostausta ja saisin vähän tietoa siitä, millaiset asiat kiinnostaa sen suhteen! :) Eli kommenttiboxiin kysymyksiä, jos tulee jotain mieleen. Kiitos! 





Mukavaa alkanutta viikkoa! :)

-Karoliina










lauantai 25. tammikuuta 2014

Tämän viikon pitkän lenkin fiiliksiä!

Moikka! Mukavaa lauantaita! :)

Tänään oli vuorossa tämän viikon pitkä lenkki. Viime viikkoiseen tapaan päätin juosta sen sisäradalla Esportilla, vaikka pakkanen ulkona onkin hieman lauhtunut. Tällä kertaa sain onneksi seurakseni ystäväni Jutan, jolla on myös tavoitteena Tukholman maraton. Oli ihan huippua saada seuraa ja höpötellä koko lenkin ajan, koska ilman seuraa olisi tänään kyllä ollut haastavaa. En tiedä olisiko pää kestänyt! :) Meidän vauhti ja harjoittelutapa on todella samanlainen, joten yhteisten lenkkien juokseminen ei ole ongelma. 


Aamulla ennen Arenalle lähtöä söin aamiaiseksi smoothien, join kahvia ja vettä. En tankkaillut sen kummemmin, koska olin eilen illalla syönyt hyvän iltapalan, joten uskoin energian riittävän. Nappasin mukaan geelit, mutta en tarvinnut niitä. Ennen lähtöä rullailin vielä hetken jalkoja, ja sitten menoksi. Treffattiin Jutan kanssa ysin jälkeen ja juoksemassa oltiin hieman ennen 9.30. Ihanan myöhäinen aloitusaika tällä kertaa :) 

Juostiin aluksi aika rauhallista vauhtia, ja loppua kohti hieman kiristettiin menoa. Juoksu ja jalat tuntuivat tosi hyvältä 12km asti, mutta sitten alkoi vasemman jalan it-jänne taas hieman kiristellä. Ei kuitenkaan mitään pahempaa kiristelyä, ja sen kanssa pystyi hyvin juoksemaan. Juostiin yhteensä 18km, eli 45x400m. Huh. Aikaa meni n.2:07. Tosi hyvä treeni ja olin kyllä sellaisissa endorfiinihöyryissä lenkin jälkeen, että huhhuh :) Ihan mahtavaa! Tästä on hyvä suunnata katsetta ensi sunnuntain Miamin puolikkaan lähtöviivalle! Iiiik!! Sain muuten lähtönumeroni kisaan, ja se on 27152!! Pari juoksijaa siis kaverina siellä! :D

Juoksun jälkeen venyttelyt
FIILIS HYVÄ! :) Kiitos seurasta Jutta!! :)
Juoksun jälkeen pikaisesti kotiin ja suihkuun ja suoraan urheiluhierontaan, jossa "rääkättiin" jalkoja oikein olan takaa ja teki kyllä tosi hyvää. No pain no gain tässä kohtaa on ihan totta! :)

Nyt valmistautumaan iltaan kavereiden kanssa. Mukavaa viikonlopun jatkoa! :) 

-Karoliina

Seuraile myös Instagramissa  & Facebookissa

torstai 23. tammikuuta 2014

Mistä tunnistaa juoksunörtin ja juoksuun liittyvää lukemista!

Heippahei! Tiedättekö mikä voisi olla yksi "juoksunörtin" määritelmistä? Se, että tilaa Amazonilta viisi juoksuun liittyvää kirjaa ja odottaa niiden saapumista kuin joulua! ;) Ja koska minulla on muitakin juoksunörtin piirteitä, kuten jatkuva juoksusta puhuminen, juoksublogien- ja artikkelien lukeminen, juoksusta haaveilu ja kisojen suunnittelu, taidan siis tosiaan olla juoksunörtti! Tai sitten shoppailuholisti, mutta näen itseni mielummin juoksunörttinä!, heh! 

Joulukuussa menin tutkimaan Amazonin juoksukirjavalikoimaa ihanan Laura P:n innoittamana, joka oli tilannut muutaman mielenkiintoisen juoksukirjan sitä kautta (Ps. kurkatkaa Lauran blogi, jos ette vielä ole sitä tehneet! Siinä mahtava lisä liikuntablogien lukulistalle, Lauran innostus ja endorfiinit on tarttuvaa!!). Tarkoituksena oli tilata YKSI kirja, mutta koska Amazon osaa markkinointinsa, ehdotteli se minulle jatkuvasti uusia kirjoja ostoskoriin lisättäväksi…ja koska minä olen johdatettavissa oleva kuluttaja, seurasin tätä ohjetta ja lopulta ostoskorissa oli noin kymmenen juoksuun liittyvää kirjaa..uups :D Päädyin painamaan delete-nappulaa useamman kohdalla, koska kukkaron nyörit eivät olisi antaneet periksi, vaikka kirjat edullisia olivatkin. Jäljellä jäivät nämä ihanuudet, joita olen vasta vähän ehtinyt tutkimaan, mutta muutama lähtee ainakin mukaan reissuun, jossa ehdin lukea enemmän! :) 



Etukäteen kiinnostavimpina näistä kirjoista pidän näitä kahta:




"Cookbookista" olin kuullut hyviä arvosteluja aikaisemmin ja se vaikuttaakin todella mielenkiintoiselta. Siinä on paljon hyvää tietoa ruoka-aineista, jotka sopivat hyvin juoksijan ruokavalioon sekä mielettömän paljon resepteja aamiaisesta illalliseen ja ennen lenkkiä ja lenkin jälkeen syötäviin ruokiin. 

"Run less run faster"-kirja tarjoaa erittäin mielenkiintoisen lähestymistavan juoksuharjoitteluun.Siinä juostaan 3 treeniä viikossa ja lisäksi tehdään kaksi aerobista oheisharjoitusta. Loukkaantumistaustan takia tällainen juokse vähemmän, juokse nopeammin- tapa ajatella sopii minulle! :) Kerron lisää millaisia ajatuksia kirja herättää, kun olen sen ehtinyt lukemaan kokonaan! Alku vaikuttaa ainakin lupaavalta. 



"Racing weight"-kirjasta olen myös lukenut hyviä arvosteluja. Kirja ei ole mikään perinteinen "näin laihdutat"-kirja vaan antaa hyviä vinkkejä ja tietoa siitä, millainen paino olisi kullekin juoksijalle suorituksen kannalta optimaalinen ja miten siihen pääsee. Tästäkin kirjasta ehdottomasti lisää, kun olen saanut sen luettua!

Vielä nämä kaksi tarttuivat mukaan:
Mission: Opi lisää omasta kropasta!
4 tunnin maratoni…some day! :)
Näiden kirjavinkkien lisäksi ajattelin jakaa joitakin mielenkiintoisia juoksuun liittyviä artikkeleja, jos kiinnostaa! 

Juoksu ja painonpudotus
How to lose weight with running?
How much should you weight?

Loukkaantumiset

Juoksutekniikka
How to boost your cadence?
Developing a better sense of pace


Ja kun vauhtiin päästiin niin omia suosikkejani suomalaisista juoksublogeista:

http://endorphinist42195.blogspot.nl (HRC Street teamin ihanan energinen Laura P!!)

http://sporttaillaan.blogspot.fi(Hanna treenaa ihanan monipuolisesti ja tavoitteena muun muassa maastomaraton ja ensimmäinen triathlon!)

http://arjenhetket.blogspot.fi (Sadulla kevään 2014 tavoitteena ensimmäinen maraton!)

http://parempiapolkuja.blogspot.fi (Tiinuska treenailee kohti ensimmäistä puolimaratoniaan!)

http://endorfiinikoukussa.fitfashion.fi (Treenimotivaatiota!)

http://sykesport.fi/juoksu/hcr-tiimi/kohti-helsinki-city-runia/ (HCR Street teamin blogi kohti HCR:ää 2014)

http://startlivingyourbestlife.fitfashion.fi (Treeni-ja ruokavinkkejä!)


Olisiko sinulla suositella hyviä juoksuun/treenaamiseen/terveelliseen elämään liittyviä kirjoja/blogeja/artikkeleita/lehtiä jne? Ideat jakoon! :) Mukavia lukuhetkiä ja ihanan aurinkoista päivää. Minä suuntaan viettämään laatuaikaa juoksumaton ja Nimbusten kanssa! :)

-Karoliina

tiistai 21. tammikuuta 2014

Treeniviikko #3

Moikka ja mukavaa alkanutta viikkoa! Tässä viikon 3 treenipäiväkirjaa! :) 

Maanantaina treeniohjelmassa oli taas kaksi ratsastustuntia ja niiden lisäksi hieman myös ratsastajan oheisliikuntaa ja venyttelyä tallilla! :) Oli niin kylmä, että oli pakko tehdä ennen tuntia hieman kyykkyjä, hyppyjä ja hölkkää paikallaan. Käydessäni joulukuussa ratsastajan oheisliikunnan ohjaajakoulutuksen, painotettiin siellä nimenomaan alkuverryttelyä ennen hevosen selkään nousua. Niin hassulta kuin se kuulostaakin, ratsastuspiireissä verryttelyt ja venyttelyt eivät kuulu automaattisesti treeniin ennen tai jälkeen ratsastuksen. Itsellänikin on tässä todella paljon parantamisen varaa, ja koitan tsempata siinä, että saan kropan lämpimäksi ja vetreäksi ennen hepan selkään hyppäämistä, koska sillä on suora vaikutus ratsastussuoritukseen, mikä ei varmasti ole yllätys! ;) Siskoni nappasi muutamat kuvat näistä venyttelysessioista! Pahoittelen ilmettä ekassa kuvassa, seuraavista onkin sitten pää syystä katkaistu pois, haha! ;) 

Takareiden venytys
sisäreiden venyttelyä
Lonkankoukistaja 

Etureisi (tässä saisi olla vielä neutraalimpi selän asento) 
Ja sitten esteille! :)

c: Aliisa Mäkinen
Tiistain treeninä toimi Elixia Power ja alle verryttelynä 1,5km juoksua. Keskiviikkona  tein aikaisen aamutreenin kotona. Alkuun verryttelyksi hieman jumppaa ja sitten matolla 5km kevyttä juoksua. 


Aamutreenin ja suihkuttelujen jälkeen suuntasin osteopaatille, joka keskittyi tällä kertaa hoidon puolesta selän lisäksi vasemman jalan it-jänteeseen. Opin taas myös uutta osteopaatin luona, joka kertoi, että ongelmat it-jänteen kanssa saattavat johtua yliaktiivisesta tfl-lihaksesta (Tensor fascia latae), joka kompensoi heikkoja keskimmäisiä pakaralihaksia. Foam rollerilla ja tennispallolla pitää siis myös keskittyä tähän pikkupirulaislihakseen. Totesinkin osteopaatille, että ennen urheilun aloittamista pitäisi varmaan suorittaa anatomian perusopinnot, jotta ei jatkuvasti tulisi uusia lihaksia eteen… ;) Mutta oppia ikä kaikki, harrastelijoitahan tässä vain ollaan, ja jatkuva oppiminen omasta kropasta tuskin koskaan tulee loppumaan, joten sen kanssa on elettävä. 

Torstain treeninä toimivat lyömätön setti Elixia Xycling & shape eli sisäpyöräilyä 45 minuuttia ja päälle 30 minuutin tiukka keskivartalotunti, jossa sai tällä kertaa tehdä töitä todella kovasti. Ihanan kamalaa! Ihan paras fiilis, kun vatsalihakset ovat kipeinä seuraavana päivänä ja keskivartalossa tosiaan tuntee treenanneensa! Olenko ainoa (sekopää), jonka mielestä se on siistiä? ;) 

Perjantaina tein kardinaalivirheen: söin liikaa ennen treeniä ja olo oli aika kamala juostessa. Olin sopinut ystäväni kanssa lounastreffit, ja nälkä oli aivan hirmuinen ruokapöytään päästessä. Söin sitten sellaisen rekkamiehen annoksen, joka ei ehtinyt sulamaan, vaikka aikaa treeniin oli 2 tuntia. Juostua tuli 5,5km kevyesti, mutta olo ei ollut hehkeä. Tuli hyvänä muistuksena jälleen kerran, että syöminen vaikuttaa juoksuun välittömästi. Normaalisti aina syön todella kevyesti ja juoksenkin mielummin aamulla kevyen aamupalan jälkeen, mutta tällä kertaa päivän aikataulu oli sellainen, että ehdin tekemään treenin ainoastaan iltapäivällä, jolloin treeni tuli aivan liian lähelle ruokailua..

Lauantai-aamuna aamuna tein taas kotitreenin, tällä kertaa lihaskuntoa (jalkoja, käsiä ja keskivartaloa) ja väleissä aerobisia sykkeennostatuksia. Treenin kesto oli n.40 minuuttia eli lyhyt ja tehokas endorfiinisessio ennen lauantai-brunssille suuntaamista. Kävimme kaveriporukan kanssa herkuttelemassa Qulmassa, jossa oli tarjolla todella ihana ja täyttävä brunssi. 


Minun lautaselta löytyi salaattia, hedelmiä, uuniperunaa, kotitekoista hummusta ja katkarapuja, nam!
Sunnuntaina vuorossa olikin sitten viikon pitkä lenkki ja tavoitteena oli juosta 16km. Suuntasin juoksemaan aamusta Esportille, Ratiopharm Arenan 400m sisäradalle. Arenalla oli aamusta ihanan rauhallista ja radalla ehkä 20 juoksijaa, joten mahduttiin kaikki hyvin rauhassa tekemään omaa treeniä. Arenalla käy harjoittelemassa useita ultra-juoksijoita, joista monilla on tähtäimessä 22-23.2 Arenalla juostava 24h juoksu. Jos joku siis pitää maratonia aivan hulluna matkana, niin menkääpä katsomaan 24h juoksua! :) Olen muutaman kerran ollut töissä 24h juoksun aikana, kun vielä olin Esportilla, ja ei voi muuta kuin hattua nostaa sille menolle…24 tunnin aikana juostaan niin paljon kuin jaksetaan ja pystytään. R-e-s-p-e-c-t. 


Kuvaa arenan radalta
Oma juoksu sujui sunnuntaina ihan mukavasti. Hieman it-jänne kiristeli vasemmassa jalassa, mutta venyttely auttoi eikä se vaivannut kummemmin. 16km:n eli 40 kierrokseen meni aikaa 1:35 eli hieman alle 6min/kilometrivauhtia. Sykemittari oli matkassa, mutta se näytti välillä niin alhaisia sykkeitä, että taitaa olla kohta aika hankkia uusi mittari, en usko, että ne pitivät paikkansa. 


Lenkin jälkeen posket punaisina ja hymy naamalla! 
Sellainen treeniviikko! :) Tällä viikolla tuli itseasiassa liikuttua joka päivä, mutta treenien intensiteetti vaihteli kevyen ja rankemman välillä, joten energiaa riitti kuten pitääkin. 

Millainen treeniviikko sinulla oli viime viikolla? Ehditkö liikkumaan tarpeeksi vai liian vähän? Mikä oli sinun paras/huonoin treenisi viime viikolla? 

Mukavaa tiistaita! 

-Karoliina











sunnuntai 19. tammikuuta 2014

Miamin puolimaraton 2014!!!!

Olen lähdössä reissuun kahden viikon päästä lauantaina. Suuntana on ensin Miami ja sen jälkeen Nykki! Olen reissusta tietysti aivan intona, koska on ihanaa päästä muutamaksi päiväksi lämpimään ja sen jälkeen lempikaupunkiini Nykkiin! :) Tietysti matkaa suunnitellessa myös juoksu oli mielessä, ja olinkin suunnitellut ottavani juoksukamat mukaan, jotta voin käydä juoksemassa aamulenkkejä sekä Miamissa että Nykissä. 

Tapaninpäivänä satuin kuitenkin eksymään Halfmarathons.net-sivustollejonne on listattu USA:ssa ja ympäri maailman järjestettäviä puolimaratoneja. Huvin vuoksi halusin katsoa olisiko Miamissa "jotain kivaa" samaan aikaan, kun olemme siellä. Riemunkiljahdukseni kaikui varmaan naapuriin asti, kun sain selville, että sunnuntaina 2.2.2014 juostaan: 


Ajattelin etten saa innostua liikaa, koska aivan varmasti ilmoittautuminen on jo suljettu tai jos se on auki, niin osallistumismaksu on liian suuri.. Kävi ilmi, että ilmoittautua pystyi vielä 26.1 asti, ja osallistumismaksu oli näinkin lähellä suurta tapahtumaa vielä kohtuullinen. Seuraavaksi aloin tutkimaan lähemmin kilpailun logistiikkaa..missä on Expo? Mistä saa juoksunumeron? Missä on lähtö? Miten se sijoittuu hotelliin nähden? Kuinka lähtöön pääsee? Millainen reitti? Jne. Selvitettävää riitti, mutta onneksi nettisivut olivat hyvät ja selkeät ja kaikki tarvittava info löytyi helposti ja kuvio alkoi selkiytyä. 

Kävi ilmi, että Expo on itseasiassa aivan kivenheiton päässä hotelliltamme, mutta haasteeksi tuli se, kuinka saisin juoksunumeron haettua, koska Expo sulkeutuu lauantaina klo 18 ja lentomme on Miamissa klo 16. Jos on. En uskaltanut ottaa riskiä, että ilmoittautuisin mukaan kisaan ja ehtisin EHKÄ hakemaan juoksunumeron. Piti siis miettiä muita vaihtoehtoja, ja onnekseni vaihtoehto löytyi suhteellisen helposti ja pienellä taivuttelulla! ;) Nimittäin isoisäni on samaan aikaan Floridassa matkalla, ja hän ystävällisesti suostui minulle juoksunumeron noutajaksi. (Kiitos pappa!)

Kun logistiikka asiat oli saatu selvitettyä uskalsin vihdoin toissapäivänä ilmoittautua mukaan vuoden ensimmäiselle puolikkaalleni!!! :) 



IIIIK!! :) Olen super innoissani tästä, koska kyseessä on mielettömän iso tapahtuma ja reitti näyttää todella upealta! Se kiertää downtown Miamissa sekä Miami Beachilla, joten luvassa on kunnon nähtävyyskierros! Ja nähtävyyskierroksena aionkin tämän puolikkaan ottaa! :) Reitti löytyy täältä, jos kiinnostaa! Olen vielä sen verran alkutekijöissä sekä puolimaraton- että maratontreenissä, että tämän puolikkaan on tarkoitus toimia vain "hieman motivoivampana harjoituslenkkinä", enkä aseta sille mitään tavoiteaikaa vaan lähden juoksemaan aivan fiiliksen mukaan ja kroppaa kuulostellen. Haasteita tulee olemaan tarpeeksi ilman aikatavoitteitakin nimittäin: 

  • Edellinen päivä lentokoneessa 
  • Mahdollinen aikaeroväsymys
  • Puolimaratonin lähtö klo 6.15!!! ( "To beat the heat")
  • Kuumuus: Miamissa ollut viime aikoina 20-26 celsius astetta
Nämä haasteet ovat onneksi sellaisia, että niihin pystyy jollain tasolla valmistautumaan. Lentokoneeseen aion laittaa jalkaan kompressiosäärystimet ja tehdä mahdollisimman paljon pientä jumppaa jaloille lentomatkan aikana, jotta ne eivät mene aivan jumiin. Aion myös pukeutua lämpimästi, sillä saan todella helposti kurkun kipeäksi lentokoneilmastoinneista. Lisäksi nesteytys pitää muistaa ja myös omat eväät, joilla voin kevyesti tankkailla lisähiilareita, tai jos lentokoneruuat eivät maistu. Aikaeroväsymyksestä en osaa sanoa..Se jää nähtäväksi! Yleensä pääsen hyvin rytmiin länteen lennettäessä, mutta itään meneminen sekoittaa rytmin täysin, joten katsotaan miten kroppa reagoi tällä kertaa. 

Puolikkaan aikainen lähtö on myös haastava, mutta saan nyt hyvän syyn tehdä muutaman aikaisen aamutreenin lisää seuraavina viikkoina totuttaakseni kroppaa aamujuoksemiseen. Lämpimään ilmaan pyrin tottumaan juoksemalla tällä hetkellä sisällä (matolla/sisäradalla) kesäjuoksuvaatteissa, joka on minulle oikein hyvä tekosyy paeta tuota pakkasta! ;) 

Kaikki nämä haasteet tekevät tästä hyvin mielenkiintoisen puolimaratonin, mutta otan sen innolla vastaan. Kaiken kaikkiaan uskon, että luvassa on ihan mieletön kokemus ja lupaan tietysti ottaa paljon valokuvia myös blogiin, jotta pääsette aitiopaikalle katsomaan tunnelmia Miamin puolimaratonilta! :) Nyt vaan toivon, että pysyn terveenä ja kaikki sujuu hyvin niin, että pääsen lähtöviivalle 2.2!! :)


Onko hyviä vinkkejä tälläiselle puolikkaalle valmistautumiseen? Nimenomaan lentomatkan, aikaeron, matkalla syömisen ja juomisen suhteen, jne?  

Mukavaa sunnuntai-iltaa ja alkavaa viikkoa!! :)

-Karoliina


















lauantai 18. tammikuuta 2014

Mango-banaani-avokado smoothie

Moikka ja mukavaa lauantaita! 

Olen viime aikoina innostunut aivan valtavasti smoothieista, eikä vähiten siitä syystä, että sain ihanan Wilfan blenderin joululahjaksi, joka on huomattavasti isompi ja tehokkaampi kuin vanha blenderini. Clean eating-haasteen aikana aamiaiseksi on alkanut vakiintua kananmunat erilaisissa muodoissa (munakkaana tai paistettuna), vähän vihanneksia sekä joku ihana raikas smoothie. Olen kokeillut viime aikoina monenlaisia erilaisia makuyhdistelmiä, ja kaikki ovat olleet todella hyviä, mutta nyt löytyi ehdottomasti oma suosikki, jossa yhdistyy ihana makeus mangosta ja banaanista (+hieman lisämakeutusta steviasta, mutta ei välttämätön) sekä raikkaus avokadosta. Lisäksi smoothie on vielä hyvin ravinteikas ja terveellinen, koska se sisältää sekä hiilihydraatteja, proteiinia että hyviä rasvoja. Tässä teille ohje tämän hetken suosikki-smoothieeni: 



Mango-banaani-avokado-smoothie

  • n.150g mangopaloja pakasteena 
  • 1/2 banaani
  • 1/2 avokado
  • rasvatonta maitoa
  • n.125g Valion pehmeää täyteläistä maitorahkaa
  • 1 annospussi steviaa/truviaa makeutukseen

ENJOY!!! :)
Q: Millaisia smoothieita olette itse tehneet viime aikoina? 

Nyt treenin kautta brunssille, mukavaa viikonloppua! 

-Karoliina


Seuraile myös Instagramissa  & Facebookissa

keskiviikko 15. tammikuuta 2014

Clean eating välipalat ja ohje kotitekoisten myslipatukoiden tekoon!

Tammikuun clean eating-haasteen myötä olen joutunut miettimään tarkemmin ruokailuja ja erityisesti välipaloja, joita syön 2-3 kertaa päivässä. Normaalisti syön välipalaksi jotakin näistä: 

  • raejuustoa 
  • keitettyjä kananmunia
  • ruisleipää päällisineen
  • luonnonjogurttia
  • rahkaa
  • proteiini- ja myslipatukoita
  • puuroa
  • kuiva- ja tuorehedelmiä
  • smoothieita
  • marjoja
  • pähkinöitä




Suurin osa näistä toimii edelleen myös clean eating-välipaloina, mutta hieman olen joutunut karsimaan "välipalavalikoimaani", koska clean eatingissa kaikki ylimääräinen lisätty sokeri tulee jättää pois ja elintarvikkeen ainesosaluettelossa saa olla maksimissaan kolme eri ainesosaa. 


Tämän vuoksi välipaloista on jäänyt pois muun muassa:


  • Kaupan myslipatukat, energiapatukat, proteiinipatukat, välipalakeksit ja vastaavat tuotteet
  • Sokeroidut (kaupan) myslisekoitukset 
  • Valmispuurot
  • Sokeroidut jogurtit
  • Sokeroidut murot
  • Kaikki sokeroidut juomat (esim useat kaupassa myytävät smoothiet!)
  • Sokeroidut kuivahedelmät
Clean eatingin myötä herkkuhammastani ei ole kolottanut yhtä paljon kuin ennen, mutta toisinaan tekee mieli jotain hyvää. Herkkunälkään menee hyvin kuivatut hedelmät (ei sokeroidut), smoothiet, tuoreet hedelmät, marjat ja kreikkalainen jogurtti tai vaikkapa banaani maapähkinävoilla. Aloin myös miettimään kotitekoisten myslipatukoiden tekoa, ja löysinkin joitakin ohjeita netistä. Päädyin kuitenkin lopulta soveltamaan itse kotoa löytyneiden ainesten mukaan. 

Ohje kotitekoisiin ja terveellisiin myslipatukoihin (EI lisättyä sokeria)

Valmistusaika noin 10 minuuttia + pakastaminen. Herkku valmiina alle puolessa tunnissa eikä paistamista tarvita. 

Kuivat ainekset:
  • kauraleseitä 1dl
  • luomu ruishiutaleita 1dl
  • chiasiemeniä 1/2 dl
  • Cocovin superfood marjamix (mm. goji ja mulperimarjoja) 1dl
  • kurpitsansiemeniä 1/2dl
  • auringonkukansimeniä 1/2dl
  • Steviaa/truviaa makeutukseen (oman maun mukaan, itse käytin 2 annospussia)

"Kosteat" ainekset: 

  • maapähkinävoi 3 rkl
  • kylmäpuristettu kookosöljy 1 rkl

Huom: Tätä ohjetta voi hyvin muokata oman maun mukaan, minä käytin niitä aineksia joita kaapista sattui löytymään ja määrät oli vähän miten sattuu, mutta hyvää tuli. Muokkaa siis määriä sen mukaan, kuinka paljon haluat tehdä kerralla!


Ainekset (kuvassa olevaa hunajaa en käyttänyt, mutta hyvin voisi käyttää, jos haluaa makeutta lisää!)
1. Kaada kuivat ainekset kulhoon ja sekoita ne
2. Lämmitä maapähkinävoita ja kookosöljyä n. 20-30 sekuntia mikrossa ja sekoita tasaiseksi
3. Kaada maapähkinä-ja kookosöljyseos kuivien ainesten sekaan ja sekoita kunnes sekä kuivat että kosteat ainekset ovat hyvin sekaisin
4. Kaada seos pellille tai muuhun matalaan astiaan, painele levyksi. 
5. Leikkaa valmiiksi sellaisiksi paloiksi kun haluat, mutta ennen kuin irroitat palat toisistaan, laita jäähtymään pakkaseen n. 15minuutiksi.
6. Kun palat ovat jäähtyneet irroita ne toisistaan ja tarjoile kuten haluat. Itse laitoin palat muovipusseihin ja takaisin pakkaseen, sieltä voi nappaa välipalaksi halutessaan! :) Sopii hyvin pieneksi herkuksi vaikkapa kahvin kanssa tai ihan vain välipalana energiaa antamaan. 

Huom. nämä eivät ole mitään laihdutuspatukoita, eli energiaa näissä on suhteellisen pajon, mutta kannattaa tehdä pieniä paloja niin ei tule liikaa kaloreita kerralla, jos niitä haluaa tarkkailla! :) 


"Levynä"
Valmista! :) Hieman epämuodostuneita, mutta maku on tärkein! 
mä herkut olivat sen verran hyviä, että voi olla etten enää palaakaan haasteen jälkeen kaupan tarjontaan vaan kehitän näitä reseptejä itse..saa nähdä! :) 

Kertokaa, jos kokeilitte tätä ja myös jos on hihassa joku hyvä samantyyppinen resepti! :)


AURINKOISTA KESKIVIIKKOA!! :)) 


-Karoliina






maanantai 13. tammikuuta 2014

Puolimaraton treeniohjelma jonkin verran juoksua harrastaneelle!

Valmistautuminen kohti HCR:ää tuntuu tänä vuonna entistäkin hauskemmalta, sillä pääsen seurailemaan läheltä useamman ensikertalaisen treenejä ja valmistautumista kohti heidän ensimmäistä puolikastaan! Puolimaratonin (ja maratonin) juoksemisessa ensimmäistä kertaa on vain "sitä jotain", ja on mahtavaa olla todistamassa läheisten huippuhetkeä, kun he ylittävät maaliviivan ensimmäisellä puolikkaallaan! Yksi näistä ensikertalaisista on pikkusiskoni, joka sai joululahjaksi HCR osallistumisen! :)

Tässä vaiheessa en vielä voinut kirjoittaa lahjan saajan nimeä, ettei se paljastu. Kuva Instagramista
Pikkusiskoni innostui juoksusta viime vuonna ja juoksimme yhdessä Naisten Kympillä sekä samassa joukkueessa Nice Runilla. Hän on juoksennellut syksyn aikana noin 20 kilometria viikossa, joten juoksukunto on pysynyt mukavasti yllä. Koska valmistautuminen puolikkaalle on kuitenkin uusi juttu, pyysi hän minulta apua treeniohjelmansa suunnitteluun, jotta treeni olisi hieman suunnitelmallisempaa ja ohjelmaan tulisi monipuolisempia lenkkejä, sekä se puolikkaan kannalta tärkein harjoitus eli lähes viikottainen pitkä lenkki. Tietysti halusin auttaa häntä ja lähdin innoissani suunnittelemaan ohjelmaa netistä löytyviä ohjelmia hyödyntäen! :) 



Ennen treeniohjelman suunnittelua kysyin häneltä seuraavat asiat, jotka oleellisesti vaikuttavat suunnitelmaan: 

  • Kuinka usein hän toivoisi juoksua viikossa
  • Onko jotain terveydellisiä asioita, joita tulisi ottaa huomioon
  • Onko joku päivä viikossa, joka olisi hyvä olla OFF töiden/koulun/harrastusten ym. takia
  • Minkä verran hän on viime aikoina juossut eli miltä pohjalta lähdetään liikkeelle?
  • Miltä juoksu on tuntunut viime aikoina? Helppoa? Hankalaa? Onko ollut jotain ongelmia, joista pitää olla tietoinen? (Esim. loukkaantumista tms)
  • Mikä on tavoite HCR:n suhteen? 
Hänen vastaukset kysymyksiin:
  • Juoksua max 3krt/vko
  • Ei terveydellisiä syitä, jotka vaikuttaisivat ohjelmaa
  • Maanantait olisi hyvä olla kevyitä, koska illalla ratsastus 2h
  • Viime aikoina juossut 2-3 lenkkiä viikossa, pituudeltaan 5,5km-8km. Välillä 9-11km. Joka viikko n. 20km kilsaa tullut täyteen.
  • Juoksu on tuntunut ok:lta, tankkaus vaikuttanut (jos syönyt liian lähellä lenkkiä, ei juoksu ole kulkenut)
  • Ei ole ollut ongelmia jaloissa 
  • Tavoitteena päästä maaliin hyvinvoivana! :) 
Olen suunnitellut ohjelmia usein itselleni huvin vuoksi, kuten "takaisin juoksukuntoon 6 viikossa", mutta toiselle ohjelman suunnittelu on huomattavasti haastavampaa, koska "ei itse ole hänen kehossaan". Tunnen kuitenkin pikkusiskoni hyvin, joten tiedän, että voimme yhdessä muokata ohjelmaa, jos niikseen tulee. Kuten aina, ensisijaisesti on kuunneltava omaa kroppaa, eikä noudatettava orjallisesti treeniohjelmaa. Jos muutama lenkki jää joskus väliin, se ei ole katastrofi. Tämäkin ohjelma tulee olemaan Katille avuksi ja toimii suuntaa antavana, hän saa itse muokata ohjelmaa ja vaihdella lenkkien paikkoja, jos niikseen tulee. 

Koska en ole ammattilainen vaan hyvin pitkälti oman kokemuksen ja lukemisen myötä itseoppinut juoksujutuissa, käytin tietysti apua ohjelman suunnittelussa! :) Ohjelman pohjana on Runner´s Worldin Smart coachin luoma ohjelma, josta kerroin lisää tässä postauksessa. Ohjelman vauhti- ja tempoharjoitukset ovat kopioitu lähes täysin smart coachin-ohjelmasta. Syötin Smart Coachiin tiedoiksi, että tavoitteena olisi n. 2:15 puolimaraton ja viikon treenimäärä olisi "moderate"-tasolla eli suhteellisen kevyt. Ohjelman pituus on 17 viikkoa ja se alkaa tänään maanantaina 13.1. Ohjelma juostaan 3+1 jaksoissa eli 3 hieman kovempaa viikkoa ja väliin 1 kevyt viikko. Joka viikko juostaan 1 kevyt lenkki, 1 tempo/vauhtiharjoitus ja 1 pitkis, joka pitenee maltillisesti alkaen vain 7km lenkistä. 


Tämän ohjelman tavoitteena on selviytyä puolimaratonista hyvinvoivana maaliin ja toivottavasti nautiskella menosta matkan varrella! Oma mielipiteeni on, että ensimmäisellä puolikkaalla ei niinkään kannata keskittyä tavoiteaikaan vaan kuunnella kroppaa ja juosta (kävellä tarvittaessa) sen mukaan. 



Tässä muutamien ensimmäisten viikkojen katsaus Katin ohjelmaan:


KATIN TREENIOHJELMA HCR:lle 2014
Juoksua 3krt/vko 
Vko Ma Ti Ke To Pe La Su Yht Ohje
1 13.1-19.1 6km Kevyt Body Pump 6km Tempo OFF 7km pitkis OFF Core+
Venyttelyt
20km Tempo
2km verkka
3km @6.10
1km verkka
2 20.1-26.1 5km kevyt Body Pump 7km Vauhti OFF 8km pitkis OFF Core+
Venyttelyt
20km Vauhti: 2km
alkuverkka, 2x1000m @5.50,
välissä 400m hölkkäpalautukset, 2,2km loppuverkka
3 27.1-2.2 5km kevyt Body Pump 7km Tempo OFF 9km pitkis OFF Core+
Venyttelyt
21km Tempo
2km verkka
3km @6.05
2km verkka
4 3.2-9.2 6km kevyt Body Pump 5km kevyt OFF 6km kevyt OFF Core+
Venyttelyt
17km Kevyt vko!
5 10.2-16.2 6km Kevyt Body Pump 6km Tempo OFF 10km pitkis OFF Core+
Venyttelyt
22km  Tempo
2km verkka
3km @6.00
1km verkka
Katsotaan miten ohjelman noudattaminen ja hieman suunnitelmallisempi treenaus lähtee käyntiin pikkusiskon kohdalla! :) 

Miltä teidän muiden treeniohjelmat näyttävät kohti HCR:ää/kevään ja kesän muita puolikkaita? Onko suunnitelmallisempi treenaus lähtenyt jo käyntiin? :) 


Kivaa viikon alkua! Minä palaan tänään kuluttamaan luentosalin penkkejä ja aloitan venäjän opiskelun, hauskaa! :)



-Karoliina


Seuraile myös Instagramissa  & Facebookissa