torstai 29. tammikuuta 2015

Tulikos tammikuusta timmikuu?

Heippa! Tammikuu alkaa olla lopuillaan ja on aika tarkastella hieman, tuliko tammikuusta "timmikuu" vai ei! ;)

Salaattia: kanaa, fetaa ja vihanneksia!

Kirjoittelin kuukauden alussa, että haluan nyt tammikuussa keskittyä jouluherkuttelujen jälkeen terveellisempään syömiseen, jotta oma olo olisi kropassa mukavampi. Taustalla tässä kuukausitavoitteen asettamisessa on ajatus, että usein vuoden alussa asetetaan tulevalle vuodelle (liian) isoja tavoitteita, jotka koskevat hyvinvointia, liikuntaa tai jopa kokonaista elämänmuutosta. Monesti tavoitteet saattavat unohtua jo ennen tammikuun loppua, sillä ne ovat asetettu kenties epärealistisesti tai niissä pyritään muuttamaan kaikki parannusta vaativat tavat yhdellä kerralla. Itse ajattelin lähestyä omaan hyvinvointiini liittyviä tavoitteita aina kuukausikohtaisesti. Siihen on kaksi syytä: kuukausi on sopivan pitkä ja samalla lyhyt aikaväli, jotta tavoitteeseen keskittyminen tuntuu motivoivalta ja hyvältä. Toiseksi keskittyminen yhteen asiaan kerralla ei myöskään tunnu olevan liikaa kaiken muun ohella. 

Grillikauden avaus tammikuussa! Ei huono vai mitä? :)
Tammikuun tavoitteena oli siis keskittyä terveellisempään syömiseen, jotta kroppa saisi mahdollisimman paljon hyviä ravintoaineita, puhdasta ruokaa ja vointi olisi sen myötä parempi. Asetin itselleni seuraavat tavoitteet: 

Lisää tätä:
  • Vihanneksia jokaisella aterialla
  • Hedelmiä välipaloilla ja smoothieissa
  • Marjoja
  • Hyviä proteiininlähteitä (kana, kala, kalkkuna, katkaravut, jauheliha)
  • Hyviä rasvoja (pähkinät, siemenet, avokado jne.)
  • Ravinteikkaita ruokia, joista saa energiaa
  • Kotona valmistettuja aterioita
  • Ruokien suunnittelua
Vähemmän tätä:
  • Sokeria sisältäviä elintarvikkeita
  • Tyhjiä kaloreita
  • Herkkuja

Lounas "salaattitortillat" 
Aamiaisella Fazerilla

Yhteenvetona tammikuun ruokailuista:
  • Vihanneksia olen syönyt paljon ja voisin sanoa, että lähes kaikilla aterioilla! Toisinaan aamiaiselta ne ovat puuttuneet, jos olen syönyt esim. puuroa, mutta silloinkin puuron päällä on yleensä jotain hedelmää, useimmiten omenapaloja.
  • Hedelmiä on tullut syötyä välipaloilla ja smoothiessa.
  • Marjoja (mustikoita ja vadelmia) olen laittanut myös smoothieihin.
  • Hyviä rasvoja -on tullut syötyä jonkin verran, mutta esimerkiksi avokadoja en ole ostanut tammikuussa. Ne ovat ihan super kalliita! Saksanpähkinöitä olen laittanut toisinaan puuron päälle ja oliiviöljyä tulee käytettyä ruuanlaitossa.

Smoothie 

Aamiaisella Vierumäen Scandicissa

  • Ateriat (lounas/illallinen), joita olen syönyt ovat olleet ravinteikkaita ja painottuneet pitkälti kasviksiin ja hyviin proteiininlähteisiin. Kalaa olisin halunnut syödä enemmän, sitä tulee syötyä liian vähän. 
  • Tammikuussa olen valmistanut tosi paljon ruokaa kotona, johtuen siitä, että olen pääasiassa tehnyt graduhommia kotoa.  
  • Ruokien suunnittelua etukäteen olisi voinut tehdä paremmin, mutta olen ainakin pyrkinyt pitämään huolen siitä, että kotona on aina saatavilla hyviä aineksia, joista pystyy valmistamaan terveellisen aterian. 


Lounassalaatti
  • Sokeria sisältävät elintarvikkeet ja herkut…on tullut syötyä jonkin verran viikonloppuisin, mutta kaikki herkut ovat olleet sellaisia, joita on oikeasti tehnyt mieli ja usein sporttailupäivään yhdistettynä, joten se on parempi kuin ilman sporttailuja, eikö? ;)
  • Tyhjiä kaloreita..hmm, yksi vierailu Heseen Tampereella Manic Run-promopäivän päätteeksi kuolemannälkäisenä, väsyneenä ja ryytyneenä! Ei paras idea, mutta oh well..elämä on ja sitten taas eteenpäin, sanoi mummo lumessa! ;)

Sandron Brunssin jälkkäreitä 
Ystävän kanssa lounaalla herkkusalaatit 
Aamiaisella smoothieta ja kasvis munakas

Kaiken kaikkiaan sanoisin, että ei täydellisen timmi (tammi)kuu ruokailujen suhteen, mutta toisaalta olen tyytyväinen siihen, että pääasiassa on tullut syötyä hyvin ja terveellisesti. Oma pyrkimys ei olekaan syödä 100% terveellisesti vaan koen, että enemmän 80% terveellisesti, 20% vapaammin on parempi ajattelutapa sekä henkisen että fyysisen terveyteni kannalta. Helmikuun myötä ei ole tarkoitus heittää terveellisempää syömistä romukoppaan vaan jatkaa samaa rataa! Reissut tulevat aiheuttamaan hieman haasteita, mutta niissäkin on hyvä pitää "kohtuus kaikessa" mielessä ja lomalla on tietysti lupa hieman nautiskella enemmän! :)

Mites teidän tammikuun tavoitteet tai hyvinvointiin liittyvät uuden vuoden lupaukset? Kuinka on sujunut? :) Kivaa torstaita ja kiitos paljon isosta määrästä kommentteja viime postaukseen koskien treeniohjelman noudattamista! Kivaa oli lukea teidän ajatuksia aiheesta! <3

-Karoliina


Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa

tiistai 27. tammikuuta 2015

Treeniohjelman noudattamisesta -kyllä vai ei?

Moikka! Mukavaa tiistaita! Täällä alkuviikko on lähtenyt käyntiin vähän väsyneissä merkeissä. Viime viikon treenit tuntuu edelleen kropassa, joten tänään pidän vielä juoksusta lepoa ja jatkan juoksutreenejä huomenna. Tänään on luvassa jalkoihin ja coreen keskittyvä lihaskuntotreeni sekä foam rollailua ja venyttelyä + tietysti kävelyt tuon karvaisen pikkuneidin kanssa! :) Tämän päivän postauksessa ajattelin kirjoitella hieman ajatuksiani treeniohjelman noudattamisesta, sillä se tuntuu olevan taas ajankohtaista valmistauduttaessa kohti kevään tai kesän juoksutapahtumia. 
  
"Noudatatko sä jotain tiettyä treeniohjelmaa?" On kysymys, jonka varmasti moni puolimaratonille tai maratonille valmistautuva saa kuulla. Jos vastaus on myönteinen, niin seuraava kysymys on "paljonko kilsoja siinä juostaan viikossa?" Kuulostaako tutulta? 

Mitäs, jos vastaatkin, että "ei, en noudata, menen ihan fiiliksen mukaan, mutta pyrin tietyt lenkit juoksemaan viikossa…" (minä)


Sunnuntain pitkikseltä

Tämä aihe nousi jälleen mieleeni, kun pohdiskelin omaa valmistautumistani kohti Barcelonan maratonia. Itse en tosiaan noudata tiettyä treeniohjelmaa vaikka olen  alustavan treenisuunnitelman itselleni tehnytkin. Siinä on  tietyt harjoitukset, jotka haluaisin viikottain juosta, muttei tarkemmin määriteltyjä treenejä (vauhteja tai kilometrejä) tai päiväkohtaista ohjelmaa. Omalla kohdallani koen jollain tapaa ahdistuvani tiukasta treeniohjelmasta, jossa on jokaiselle päivälle kerrottu, mitä "pitää" tehdä. 


#Runfie viime lauantain polkulenkiltä :)

Tykkään itse kovasti vapaudesta suunnitella tulevan treeniviikkoni sekä aikataulujen että kropassa olevan fiiliksen mukaan. Motivaationi liikkua on hyvä, joten  tiedän, että treenit tulee tehtyä, vaikkei niitä missään ohjelmassa luekaan. Yleensä hahmottelen sunnuntaina  kalenteriin seuraavan viikon treenit ja teen alustavan suunnitelman, mutta voin muuttaa treenejä, jos siltä tuntuu eikä siitä tulee huonoa omatuntoa. Juoksu on itselleni ennen kaikkea rakas harrastus, josta haluan saada hyvää mieltä, energiaa ja iloa. Koen, että tiukan harjoitusohjelman noudattaminen saattaisi viedä pois iloa ja tuoda enemmän stressiä, mutta tämä on vain oma tämän hetkinen kokemukseni asiasta.




Toisaalta taas, ymmärrän myös hyvin syitä, miksi noudattaa tarkkaa treeniohjelmaa. Se antaa harjoittelulle paljon hyviä ulottuvuuksia, kuten vaihtelevia treenejä, selkeitä tavoitteita, treenien jaksottamista, suunnitelmallisuutta ja lepopäivät tulee pidettyä varmasti, kun ne lukevat ohjelmassa. Myös, jos ei ole paljon kokemusta esimerkiksi puolimaratonille valmistautumisesta antaa treeniohjelma selkeän kaavan ja avun valmistautumiseen. Treeniohjelma myös varmasti pitää motivoituneena, kun sen hyödyntää oikein ja koskaan ei tule tilannetta, että "mitäköhän sitä tänään tekisi?". Kunhan vain kurkkaa ohjelmasta! 




Voisin itse kuvitella noudattavani jossain vaiheessa tiukempaa treeniohjelmaa (huomaatteko, koen, että treeniohjelman noudattaminen on tiukkaa hommaa!:)), jos se olisi henkilökohtaisesti juuri minulle tehty ja ottaisi huomioon omat tarpeeni ja rajoitukseni. Tämä on  mielestäni ongelmana netistä löytyvissä puolimaraton/maraton harjoitusohjelmissa. Ne ovat tehty yleisellä tasolla tietyn aikatavoitteen juoksijalle, mutta eivät pysty huomioimaan yksilön tilannetta. Tämä tarkoittaa sitä, että kärjistettynä jokaisen, joka tähtää tiettyyn aikaan vaikkapa puolimaratonilla, pitäisi noudattaa samaa harjoitusohjelmaa. Tiedämme, ettei se ole mahdollista eikä järkevää, sillä jokaisella on omat yksilölliset tarpeensa ja rajoitteensa. Esimerkiksi, jos  itse alkaisin noudattamaan 4h aikaan tähtäävää maratonohjelmaa, jossa juostaan 6 kertaa viikossa, olisin todennäköisesti loukkaantuneena melko nopeasti, sillä oma kroppani ei kestä niin isoja juoksumääriä. Ohjelmassa tuskin olisi mitään vikaa, mutta pointti onkin siinä, että jokaisen tulisi harjoitella omista lähtökohdistaan, niin, että kuuntelee omaa kroppaansa ja huomioi sen rajoitteet ja tarpeet. Itse uskon, että siihen 4 tunnin maratonaikaan päästään joskus  juoksemalla vain se 3-4 kertaa viikossa! :) 





Paras mahdollinen treeniohjelma on sellainen, joka on yksilön tarpeisiin räätälöity. Oli se sitten valmentajan tekemä, netistä itse muokattu tai oma tekele..kunhan se toimii juuri sinulle ja saa sinut nauttimaan juoksusta (ja toivottavasti myös kehittymään, jos se on tavoitteena), ajaa se varmasti asiansa. Itse olen soveltanut omaan harjoitteluun useita erilaisia treeniohjelmia ja ennen kaikkea poiminut niistä ideoita. Kovasti kyllä odotan ensi viikolla alkavaa Vauhtisammakon juoksukoulua, josta toivon saavani taas paljon lisää juoksutietoa ja uusia näkökulmia omaan harjoitteluun. Kenties juoksukoulu muuttaa ajattelutapaani myös treeniohjelman noudattamisesta, se jää nähtäväksi! :) 

Mitä itse olet mieltä treeniohjelman noudattamisesta?  Noudatatko tarkkaa treeniohjelmaa? Mitä näet siinä hyviä/huonoja puolia? Treeniohjelma kyllä vai ei?  :)

Kivaa tiistain jatkoa!

-Karoliina 

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa 

sunnuntai 25. tammikuuta 2015

Barcelona marathon -treeniviikko 1

Heippa! Kuten tiistain postauksessa kertoilin, on treenit kohti Barcelonan maratonia startattu tällä viikolla. Takana on melko rankka treeniviikko ja jalat on rehellisesti sanottuna väsyneet ja etenkin pakarat mukavassa jumissa, mutta fiilis on hyvä ja iloinen! Sain mitä halusin ensimmäiseltä treeniviikolta: todellista maratontreenin fiilistä nimittäin! :) 


Voitonmerkki! Eka viikko takana! :) 
Tiistaina oli tämän viikon ensimmäinen juoksutreeni. Lähdin ihan asiakseni tekemään mäkivetoja (taputtaa itseään olkapäälle!;)). Mäkivedot eivät tosiaan ole mitään lempipuuhaani, mutta tiedän, että ne ovat varsin hyödyllisiä kehittämään jalkojen voimaa ja nopeutta, joten niiden tekeminen kannattaa. Hölkkäilin alkuverryttelyt lähellä sijaitsevaan mäkeen ja tein siellä vetoja ylös mäkeen 10kpl ja hölkkäilin palautteluna mäen alas ennen seuraavaa vetoa. Vedot oli aloitettava tasaiselta, sillä mäki ei ollut niin pitkä, mutta se jyrkkeni loppua kohden. Toivon kovasti, että helmikuussa alkavassa juoksukoulussa voitaisiin hoitaa nämä vetotreenit, sillä niiden tekeminen porukalla on paljon hauskempaa, kun muista saa vetoapua ja on koutsi vieressä tsemppaamassa. Yksin tälläisissä treeneissä on helppo lintsata! :) Juoksentelin mäestä vielä mutkan kautta kotiin ja juoksua tuli yhteensä 8,5km. 


Keskiviikkona pidin lepopäivän treeneistä, mutta torstaina mentiin taas. Ohjelmassa oli perus peekoota (peruskestävyystreeniä). Sain juoksuseurakseni ystäväni Jennyn, jonka kanssa juostiin rauhallinen 15km lenkki  höpötellen kuulumisia! Jennyn kanssa juostiin aikoinaan yhdessä meidän molempien ensimmäinen puolikas (HCR 2010), mutta muuten viimeisestä yhteisestä juoksukerrasta on kulunut tosi pitkä aika. Lenkki venähti hieman pitkäksi, koska oli niin paljon puhuttavaa, mutta vauhti pysyi mukavan kevyenä. 




Perjantaina tein kotona todella tehokkaan 45 minuutin lihaskuntotreenin. Nimesin sen "50 challengeksi", koska tein kaikkia liikkeitä 50kpl. Suuurin osa oli oman kehon painolla, mutta käytin myös kahvakuulaa mm. etuheilautuksiin. Tein paljon liikkeitä pakaroille, jotka sitten lauantai-aamuna herätessäni olivatkin (yllättäen) aivan jumissa, vaikka venyttelinkin perjantaina. Oops. Noh, ainakin treeni meni sinne, minne pitikin! :) 

Lauantaina oli heti aamusta tiedossa polkujuoksua Nuuksiossa! Tällä kertaa sain houkuteltua myös siskoni Katin mukaan, mikä oli tosi kiva juttu! Nuuksioon ajellessa maisemat olivat aamuauringossa aivan mielettömän upeat, mutta valitettavasti aurinko näyttäytyi vain hetken, ja painui sitten pilvien taakse. Polkulenkin organisoijana oli jälleen kukas muu kuin ihana Sporttaillaan blogin Hanna! Tällä kertaa suunnattiin lenkille Nuuksion Haukkalammelta, ja meitä olikin iso porukka mukana polkuja tamppaamassa. 








Juostiin poluilla Tapanin johdolla 11km lenkki ja aikaa meni noin 1h 40 minuuttia. Itse pysyttelin pitkälti letkan peräpäässä ja yritin ottaa kevyesti, sillä tiesin, että sunnuntaina olisi vielä pitkistä tiedossa. Polkulenkki tuli vähän ylimääräisenä bonuksena tälle treeniviikolle, mutta eihän tuollaiselle mahdollisuudelle päästä ihanaan talviseen metsään voinut sanoa ei! ;) 


Jihuu, metsässä on aina kivaa! 
Lenkin jälkeen suunnattiin vielä Katin, Annan ja Kaisan kanssa Haltian kahvilaan syömään hyvin ansaitut herkut, kun muu porukka jatkoi vielä toiselle kierrokselle! Itse söin täytetyn croissantin ja pullaa kahvin kanssa. Voin kertoa, että maistui kyllä hyvältä reilun 1,5 tunnin  reippailun jälkeen! :) Haltiassa olisi ollut tarjolla myös herkullisen näköinen buffet-lounas, mutta tällä kertaa tyydyttiin kahvitteluihin. 

Sunnuntaille olin sopinut puolen päivän maissa juoksutreffit kaverini Katrin kanssa. Katri treenailee kohti Rooman maratonia, joka juostaan maaliskuussa viikko Barcelonan jälkeen, joten todettiin, että voitaisiin hyvin juosta pitkiksiä yhdessä. Suunnittelin meille reitin Espoon maisemissa, jota lähdettiin taivaltamaan, ja matka taittuikin mukavasti hyvässä seurassa höpötellen! Vauhti oli hieman kovempi, kuin mitä olisin itse juossut, mutta se tuntui ihan ok:lta, joten annoin mennä. Katri on melkoisen kova menijä, ja välillä on hyvä juosta itseään nopeampien kanssa! Tulee poistuttua sieltä kuuluisalta mukavuusalueelta hieman helpommin! :)




Meillä riitti lenkillä kovasti höpöteltävää, ja olin aivan fiiliksissä, kun Katri kertoi kokemuksiaan Nykin maratonilta <3 Kuulosti kyllä niin mahtavalta, että tiedän entistä vahvemmin, että jonain päivänä sinne on päästävä itsekin! Lenkin pituudeksi tuli tänään yhteensä 22km ja aikaa meni n. 2:11.  Fiilis oli lenkillä hyvä, mitä nyt loppua kohti mulla ainakin jalat hieman väsyivät, mutta se oli odotettavissa. Kiitos Katri vielä seurasta! :) 



Tästä se taas lähtee! Ensimmäinen maratontreeniviikko oli omalla mittapuullani melko kova (56,5km), mutta kuitenkin ihanan monipuolinen! Mukaan mahtui kovempia kilsoja, kevyttä juoksua, polkujuoksua, pitkistä sekä mikä parasta, juoksutreffejä! Juoksutreenitkin voi siis olla mukavan monipuolisia! :) Nyt otan alkuviikon aika iisisti, rullailen ja venyttelen paljon, jotta jalat palautuu mahdollisimman hyvin. Ruokaa on taas tullut syötyä muidenkin edestä. Siitä ainakin huomaa, että maratontreenit ovat alkaneet! ;)

Mikäs oli sun treeniviikon kohokohta tai kohokohdat? :) 

Kivaa alkavaa viikkoa! 

-Karoliina

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa

perjantai 23. tammikuuta 2015

Perjantai perjantai -kuulumisia viikolta!

Jeee! Perjantai! Kuka muu on innoissaan, käsiä ylös? Hihii! Perjantain kunniaksi vähän kuulumisia tältä viikolta ja varsinainen sillisalaattipostaus, mutta koittakaahan kestää!


  • Kävin tiistaina hieronnassa ihanalla vakkarihierojallani Sannilla, ja voi että mulla oli jalat kokonaisvaltaisesti jumissa! Auts! Sanni hienovaraisesti vihjaisi, että nyt pitäisi kaivella se foam roller esiin vähän useammin ja hieronnan jälkeen olenkin tehnyt työtä käskettyä. Hyvä puoli oli se, että mikään yksittäinen kohta jaloissa ei ollut enemmän jumissa, vaan jumi oli kaikkialla..buu. Mutta hieronta teki tosi hyvää! Onneksi on tollaisia huippuja tyyppejä, jotka saa mun kropan aina parempaan kuntoon kuin ennen hoitoa! <3 Kiitti Sanni!

  • Käytiin tänään Milan kanssa ihanalla aamulenkillä, ja Mila sai juosta vapaana pitkän matkaa! Se kasvaa ihan hurjaa vauhtia ja ylettää tällä hetkellä vähän liian moneen paikkaan viemään tavaroita! ;)


  • Keskiviikkona oli gradun ensimmäinen seminaariesitys, jossa esitin tutkimussuunnitelman. Palautetta tuli melko paljon, jonka myötä tein oivalluksia tutkimuskysymysten suhteen ja uskon, että oikea linja alkaa vähitellen löytyä. Muuten gradussa on nyt menossa se nihkein vaihe; lähteiden etsiminen ja lukeminen. Ei kivointa hommaa, mutta eipä auta kuin painaa.
  • Tiistai-aamuna oltiin koulukavereiden kanssa aamiaisella Fazerilla! Fazun aamiainen maistuu kyllä aina ja tyttöjen kanssa oli kiva höpötellä aamiaisen äärellä. 

  • Tänään tein lounaaksi salaattitortilloita! Nam! Lidl:stä ainakin saa tätä Cosmopolitan-salaattia, joka toimii "tortillana" tosi hyvin ja maistuukin hyvältä! Täytteenä on kurkkua, broccolia, paprikaa, porkkanaa, kinkkua ja fetaa. Lisäksi vähän salaattikastiketta! :) 


  • Mila on myös alkanut sisustaa meillä uudelleen. Se raahaa makkarista omalta paikaltaan kaiken mahdollisen olkkariin..peitot, tyynyn, lelut..yleensä illalla klo 21 jälkeen alkaa puuhailut ja pikkuneidin toimintaa on hauskaa seurata..niin kauan kuin se kohdistuu sille sallittuihin tavaroihin! ;) 



  • 2 viikon päästä lähdetään Floridaaaan! :) Odotan niin kovasti aurinkoon pääsyä! Ihanaa! Alla oleva kuva on viime vuoden reissulta. 




  • Ennen Floridaa, ehditään kuitenkin vielä piipahtamaan Tukholmassa! :) Reissuja on kertynyt aika mukavasti tälle alkukeväälle, kun syksy tuli painettua kotimaan kamaralla, mutta mikäs sen ihanampaa. Matkailu on ihan parasta! <3

  • Huomasitteko tämän? Uusi 17km juoksutapahtuma 15.8.2015! Samana päivänä kuin HCM! Lisäinfoa löytyy täältä




Sellaisia random-juttuja tältä viikolta! Viikonloppuna on luvassa juoksua, kavereiden näkemistä ja laatuaikaa rakkaiden kanssa. Akkujen latausta siis! Palaillaan sunnuntaina viikon treenien kanssa ja katsotaan miten eka "virallinen" maratreeniviikko meni! Hauskaa, että teitä on niin monta, jotka myös treenailee kohti jotain maratonia tänä vuonna! :)

Kerro jotain  sun kuluneesta viikosta? Mitä sulla on viikonloppusuunnitelmissa? Onko tiedossa reissuja keväälle?

Kivaa viikonloppua! <3

-Karoliina

Seuraile myös Instagramissa & Facebookissa

torstai 22. tammikuuta 2015

Juoksijan turvallisuudesta!

Olen jo pidempään miettinyt, että haluan kirjoittaa juoksijan turvallisuudesta, sillä aihe nousee aika ajoin ajatuksiini erinäisissä tilanteissa. Viime vuonna olin mukana yli kymmenessä eri juoksutapahtumassa Suomessa ja ulkomailla ja näin lähes jokaisessa tapahtumassa juoksijan tai juoksijoita, jotka tarvitsivat ensiapua syystä tai toisesta. Se, millä tavalla juoksutapahtuman ensiapu on organisoitu ja toimii näissä tapauksissa, on oma juttunsa, mutta juoksijan oman turvallisuuden kannalta on monia asioita, joita meidän kaikkien juoksijoiden kannattaa ajatella ja huomioida omassa toiminnassamme. 

Kaikissa juoksutapahtumissa juoksijoilla ei ole mahdollisuutta kirjoittaa ICE (in case of emergency)-tietoja numerolapun taakse tai he jättävät ne sinne täyttämättä. Hätätilanteessa lähiomaisiin yhteydenottaminen saattaa kestää huomattavasti kauemmin, jos ICE-tietoja ei ole saatavilla. Omaisiin yhteydenoton lisäksi hätätilanteessa olisi tärkeätä myös saada tietoa henkilöllä olevista sairauksista ja lääkityksestä, sillä ne vaikuttavat hoitotoimenpoiteisiin. Ensiapuun joutuminen on tietysti tilanne, johon kukaan ei kuvittele joutuvansa, mutta se saattaa osua kenen tahansa kohdalle, syystä tai toisesta. Suurin osa syistä ei onneksi ole kovin vakavia, mutta joukossa on aina myös muutama vakavampi tapaus, jolloin lähiomaisiin yhteyden saaminen nopeasti on erityisen tärkeätä. 


Safety first! Heijastimia päällä molemmilla -lenkille lähdössä Milan kanssa! :)

Hätätilanteita ei tapahdu valitetttavasti ainoastaan juoksutapahtumissa, vaikka riski niissä saattaakin olla korkeampi, sillä usein juoksemme tapahtumissa hieman suuremmalla intensiteetillä, jolloin esimerkiksi huono olo tai vammat saattavat yllättää helpommin kuin kotimaisemissa peruslenkillä. Kotimaisemissa juostessa ja lenkille lähdettäessä on tärkeätä miettiä perusturvallisuusasioita, joilla voimme kaikki juoksijat parantaa omaa (ja muiden) turvallisuutta. Tässä muutamia asioita, joista kannattaa pitää huolta:

  • Pidä aina puhelinta mukanasi lenkillä! Koskaan ei tiedä mitä tapahtuu (kaatuminen, jalan nyrjähdys, onnettomuus tms), ja puhelin on "turva" siinä kohtaa, koska voit pyytää apua. 
  • Kerro aina jollekin minne olet lähdössä juoksemaan ja kauanko aiot suunnilleen olla poissa
  • Jos juokset uusissa paikoissa (ulkomailla), selvitä etukäteen, missä on turvallista juosta ja jos mahdollista, juokse jonkun toisen kanssa!
  • Pimeällä, muista heijastimet ja mahdollisesti otsalamppu!
  • Pitkillä lenkeillä energiat saattavat loppua (etenkin kesällä), mikä voi johtaa huonoon oloon --> pidä mukanasi lisäenergiaa tuovia geelejä, karkkeja tms.
  • Muista juoda tarpeeksi (etenkin kuumissa olosuhteissa), jottei nestehukka johda heikkoon olotilaan ja pyörtymiseen. Tämä on erityisen tärkeätä kesän juoksutapahtumissa!
  • Ole selvillä siitä, mitä ympärillä tapahtuu, kun juokset! Toisinaan esimerkiksi musiikin kuuntelu juostessa saattaa viedä ihan omaan maailmaan ja et kuule takaa tulevaa pyörää. Jos kuuntelet musiikkia, pysy kuitenkin valppaana.
  • Ota huomioon muut tiellä liikkujat (pyöräilijät, autoilijat, kävelijät) ja pyri toimimaan niin, että kaikilla on turvallista liikkua. 

Pohdinta juoksijan turvallisuudesta nousi jälleen itselläni ajankohtaiseksi, kun sain  yhteydenoton Uniikkilandiasta, jossa valmistetaan muun muassa juoksijoille ICE-turvarannekkeita. Minulta tiedusteltiin haluanko esitellä turvarannekkeen blogissa ja tarjota siitä myös lukijoille alennuksen. Hetken mietittyäni totesin, että ehdottomasti. Turvallisuus on sellainen asia, josta ei pitäisi koskaan tinkiä ja turvaranneke voi olla apuna monessa tilanteessa, sillä siihen saa kaiverrettua esimerkiksi seuraavat tiedot: 
  • Etunimi, sukunimi, syntymävuosi
  • Paikkakunta, maa
  • ICE vaimon nimi ja puhelinnumero
  • ICE veljen nimi ja puhelinnumero
  • Sairaus ja veriryhmä


Itselläni rannekkeen metallilaatassa lukee oma nimeni, syntymävuosi, paikkakunta ja maa sekä ICE-kontakteina mieheni ja äitini puhelinnumerot. Lääkityksiä tai sairauksia ei tällä hetkellä ole, joten niistä ei rannekkeessani ole mainintaa. 


Turvaranneke tuntuu ehdottomasti tarpeelliselta, sillä itselläni ei koskaan ole mukana juoksulenkeillä henkkareita, vaikka tiedän, että niitä kannattaisi pitää mukana  juurikin turvallisuussyistä. Kannatteko te henkkareita mukana lenkillä? Samalla rannekkeessa on nyt kätevästi omien tietojeni lisäksi myös yhteystiedot ICE-kontakteihin. 

Jos kiinnostuit rannekkeesta ja edullisesta "juoksijan turvasta" niin ICE-turvarannekkeita voi tilata Uniikkilandian verkkokaupasta koodilla: Karoliina, jolla saat -20% normaalista hinnnasta, joka on 15,90€. Tarjous on voimassa 28.2.2015 asti ja toimituskulut on 0€! Uniikkilandian verkkokaupasta saa myös muita tuotteita ja kaiverruksia. Itse kiinnitin huomiota lemmikin nimilaattaan. Sellainen olisi Milalle tarpeellinen! :)

Jatkossa (yritän) muistaa laittaa ICE-rannekkeen ranteeseen lenkille lähtiessä samalla tavalla kuin gps-mittarin, sillä jos jotain sattuu, on sen avulla helppo saada nopeasti yhteys lähiomaisiini.

Mietittekö te turvallisuuasioita lenkillä tai lenkille lähtiessä? Tuleeko mieleen jotain muita turvallisuuteen liittyviä juttuja, joista en maininnut? Oliko ICE-turvaranneke teille ennestään tuttu? 

Kivaa torstaita! 

-Karoliina & Mila (jonka kanssa käydään vielä keskusteluja siitä saako juoksukenkiä syödä vai ei..;))



Seuraa myös Instagramissa & Facebookissa

tiistai 20. tammikuuta 2015

Ajatuksia maratonharjoittelusta: kohti Barcelonan maratonia!

Barcelonan maratoniin on vajaat 8 viikkoa aikaa ja tällä viikolla on tarkoitus polkaista treenit kunnolla käyntiin ja kääntää katse tulevaa haastetta kohti. Kuten kerroin aikaisemmassa postauksessa niin, peruskuntopohjani pitäisi olla kohtuullisen hyvä, sillä olen juossut läpi talven noin kolme kertaa viikossa. Haasteita treenaamiseen tulee aiheuttamaan seuraavan 8 viikon aikataulu, sillä luvassa on useampi reissu sekä muutamat häät, joten etenkin pitkisten sijoittaminen viikkoon vaatii hieman enemmän suunnittelua, koska monet sosiaaliset happeningit ja matkat tulevat sijoittumaan viikonloppuihin. Onneksi omat aikataulut ovat toistaiseksi melko joustavat, koska "päätyö" eli gradun tekeminen ei tällä hetkellä ole sidottu tiettyihin aikoihin, joten pitkisten juokseminen onnistuu myös viikolla. 


Kaikki postauksen kuvat loppiaisen aurinkoiselta talvilenkiltä :)

Barcelonan maraton tulee olemaan itselleni neljäs maraton, joten jonkin verran on jo kokemusta maratonille harjoittelusta. Itse koen maratonharjoittelun tavoitteelliseksi ja hauskaksi, mutta myös omalla tavalla henkisesti melko raskaaksi. Sen vuoksi on ihanaa, että tämä treenisykli tulee kestämään vain 8 viikkoa, sillä  uskon sen ajan olevan juuri sopiva aika pitämään homman mielekkäänä. Tietysti (vain) 8 viikon treenijakso ei välttämättä ole optimaalinen aika  parhaan mahdollisen suorituksen kannalta, mutta niin suorituskeskeistä tämä oma harrastaminen ei olekaan, että sillä olisi tällä hetkellä kovasti väliä! :) 




Maratontreeniä suunnitellessani olen alustavasti katsellut kalenteria ja pohtinut etenkin pidempien lenkkien sijoittelua, sillä ne tulevat muodostamaan tärkeimmän osan maratonille tähtäävästä harjoittelusta ja ovat suurin muutos normaaliin harjoitteluun, sillä viime aikoina ei ole tullut kovin pitkiä lenkkejä juostua. Ajatuksissa on, että jos kaikki menee hyvin, ehdin juoksemaan 5 pidempää lenkkiä ennen maratonia. Jaksotus olisi seuraavanlainen eli 3+2, ensin 3 viikkoa putkeen pitenevä lenkki viikottain, sitten yksi lepoviikko (lomalla auringossa) ja sen jälkeen 2 pitkistä, jonka jälkeen taper-vaihe eli palauttelu ennen maraa, jonka kesto olisi 2 viikkoa. Tämä suunnitelma kuulostaa paperilla hyvältä, mutta tietysti on kuunneltava kroppaa ja katsottava miten se lähtee vastailemaan taas pidempiin lenkkeihin. 




Treeniviikkoni mararatonille tähdätessä tulee näyttämään jokseenkin tältä: 

  • 1 peruskuntolenkki (keskipitkä)
  • 1 kovempi harjoitus (mäki/tempo/vauhti)
  • 1 pitkä lenkki
  • 1-3 lihaskuntotreeniä/muuta aerobista
  • 1-2 lepopäivää/viikko (tuntemusten mukaan)
  • Venyttelyt, rullailut päivittäin
Kuten huomaatte, vain kolme kertaa juoksua viikossa. Mahdollisesti joillain viikoilla neljä, mutta uskon, että 3-4 kertaa viikossa juoksua on itselleni sekä henkisesti että fyysisesti sopiva määrä tällä hetkellä enkä koe tarpeelliseksi juosta enempää, sillä haluan myös ehtiä tekemään muitakin liikuntajuttuja. 



Helmikuun alusta alkaa myös Vauhtisammakon juoksukoulu, joten täytyy katsoa sitten, kuinka ne harjoitukset sovitetaan viikkorytmiin, mutta varmasti se onnistuu ainakin hieman soveltamalla! Pitkien lenkkien pituuksia ennen maratonia kyseltiin myös kommenttiboksissa, ja luulen, että tällä kertaa pisin lenkki tulee olemaan 26-28km. Viime syksynä tein parhaan maratulokseni juoksemalla alle vain (itselleni) nopeita puolikkaita, enkä ollut juossut yli puolimaratonin pituista lenkkiä puoleen vuoteen. Pitkien lenkkien hyöty on tietysti sekä henkinen (mm. itseluottamus kasvaa) ja fyysinen (jalat tottuu pitkäkestoiseen iskutukseen), mutta ne ovat myös todella rankkoja kropalle. Itse uskon, että maraton on peruskunnon ollessa kohdallaan ja tavoiteltaessa "normikuntoilijan" maratonaikoja aika pitkälti kiinni henkisestä kantista, sillä harvemmin se kivalta tuntuu 35km:n jälkeen, vaikka pitkiksiä olisi alla enemmänkin. Saatan olla väärässä, mutta tämä on oma fiilikseni ja tuntemukseni asiasta! :)  


Tavoitteita tulevalle maratonille en vielä osaa lähteä asettamaan, lupaan kertoa niistä lähempänä maratonia, kun tiedän enemmän missä mennään kunnon kanssa! Mutta kuten aina täälläpäin, pyrin pitämään juoksun kivana juttuna ja haastamaan itseäni kuitenkaan ajautumatta stressin partaalle. Stressiä saa muistakin asioista ihan tarpeeksi, joten en halua ottaa sitä maratonharjoittelustani päästäkseni xx:xx:xx aikaan! :)

Täältä voit kurkata aikaisemmat maratonraporttini, jos kiinnostaa: 

Kuka muu on juoksemassa maratonia vuonna 2015? Mikä maraton? Milloin treenit alkavat? 

Kivaa tiistaita! 

-Karoliina 

Seuraa myös: Instagram & Facebook 

sunnuntai 18. tammikuuta 2015

Bloggaajien sporttiviikonloppu Vierumäellä!

Heippa! Kivaa sunnuntai-iltaa, toivottavasti teillä on ollut mukava viikonloppu, joka on sisältänyt sopivassa suhteessa rentoilua ja liikuntaa! :) Täällä on olo ihanan raukea ja väsynyt, mutta samalla tosi onnellinen. Ihan huippu sporttiviikonloppu takana hyvässä seurassa Vierumäellä! 




Suunnattiin Vierumäelle lauantai-aamuna Hannan ja Tiinan kanssa ja treffattiin Satu paikan päällä! Saatiin heti huoneemme käyttöön Vierumäen Scandicista, jossa meillä oli tosi kiva perhehuone eli kaksi hotellihuonetta yhdistettynä. Päästiin huoneeseen vaihtamaan treenikamppeet päälle, jonka jälkeen suunnattiin päivän ekaan treeniin, core-tunnille Vierumäen urheiluhallille.  




Keskivartalotreeni oli tosi hyvä! Tunnilla tehtiin paljon perusliikkeitä koko keskivartalolle (pakaroita, selkää, kylkiä ja vatsoja) keskittyen enemmän syviin kuin pinnallisiin lihaksiin. Tästä treenistä otin (taas) oppituntina sen, että on keskityttävä enemmän kropan takapuoleen, sillä omat core-treenit painottuvat liian usein pelkästään vatsapuolelle. 



Kiitos Sadulle kuvasta! Kunnon äherrystä! :D Tästä tulee mun lempiliike vielä tänä keväänä! Lupaan ;)

Coretunnin jälkeen luvassa oli TRX-tunti, joka oli itselleni ensimmäinen kerta, kun kunnolla pääsin tutustumaan ja leikkimään TRX-renkaiden kanssa! Ihan mielettömän hyvä treeni niillä saatiinkin aikaiseksi, ja koko kropassa kyllä tuntui! Etenkin yläkroppaan ja käsiin sai hyvän tärinän aikaiseksi renkaiden avulla erilaisia liikkeitä tehdessä. Tosi kiva kokeilu ja toivottavasti pääsen jatkossakin treenailemaan TRX-renkailla!  




TRX-treenin jälkeen alkoi nälkä kurnimaan vatsoissa, joten mentiin lounaalle ja sen jälkeen hotellille vaihtamaan treenivaatteita ulkokamppeisiin! Iltapäivän iloksi heitettiin juoksuvermeet päälle ja lenkkarit jalkaan ja suunnattiin poluille! :) Alkumatka oli melkoista liukastelua, mutta kun päästiin metsään niin ei tarvinnut enää pelätä jäällä liukastumista vaan poluilla oli ihan hyvä juosta. 





Juostiin mukava 6km polkulenkki Hannan ja Sadun kanssa todella vaihtelevassa maastossa ja Tiina teki hieman lyhyemmän lenkin. Paljon oli nousuja ja laskuja, mutta juoksu tuntui kivalta ja poluilla sekä metsässä juokseminen on aina ihanaa! Vierumäellä oli myös ihan mahtavat maisemat, ja voin vaan kuvitella kuinka ihanat ne on kesällä! Vierumäki Trail Marathon kesäkuun lopussa kyllä kieltämättä hieman houkuttelisi! ;) 



Polkujuoksulenkin jälkeen suunnattiin vielä uimahalliin vesijuoksemaan ja uimaan. Tiinan kanssa vesijuostiin puolisen tuntia samalla kun Hanna ja Satu ui kuin mitkäkin vesipedot! ;) Viimeisestä vesijuoksukerrasta oli jo pidemmän aikaa ja oli hauskaa antaa jaloille vähän palauttavaa liikuntaa samalla, kun Tiinan kanssa höpöteltiin kaikesta maan ja taivaan välillä. Vesijuoksujen ja uintien jälkeen rentouduttiin vielä saunan lämmössä! <3 



Illalle meillä oli varattuna pöytä Scandicin alakerran Grill Buffetista, jossa syötiinkin sitten ihan mielettömällä ruokahalulla paaaaljon ruokaa! :) Liikkuminen saa toden totta nälkäiseksi! Ruoka oli tosi hyvää ja tuli maisteltua kaikenlaista salaateista makkaroihin ja kermaperunoihin. Ja jälkkärit tietysti myös! Nam! Istuttiin ruokapöydässä useampi tunti ja suunnattiin vielä hetkeksi testaamaan Scandicin yökerhon Teatron tanssilattia ennen nukkumaanmenoa! ;) Hyvät palauttavat tanssimuuvit tekivät terää ennen nukkumaan menoa ja uni maistuikin hyvin kaikille! 

Sunnuntai-aamuna herättiin puoli 9 maissa ja taas ensimmäisenä oli ruoka mielessä, haha. Aamiaiselle siis ja siellä tulikin istuttua rauhassa muutama tunti syöden ja höpötellen. Scandicin aamiaisbuffa oli hyvä ja monipuolinen! 


Aamiaisen jälkeen minä ja Hanna suunnattiin hiihtämään (kiitos Satu suksien lainasta!) ja Satu ja Tiina salille. Mulla oli hiihtämisestä aikaa muutama vuosi, joten meno oli sen mukaista! :D 

Hieman jännittynyt #Skifie Hannan kanssa :)
Tosi pro:n näköistä menoa ;) Haha! 
Tykkään tosi paljon hiihtää, etenkin luisteluhiihtoa, mutta tänään jostain syystä sukset vaan lipsui ja lipsui eikä siitä meinannut tulla yhtään mitään! Jouduin tekemään enemmän hommia ylävartalolla kuin jaloilla, joten ensimmäisen kierroksen (n.4km) jälkeen päätin luovuttaa hiihdon kanssa tältä erää! Sukset auton perään, monot pois jalasta ja takaisin mukavuusalueelle = juoksukengät jalkaan! Ei siis pelkoa Niskanen ja Saarinen, en uhkaa paikkaanne hiihdon olympiajoukkueessa! :D Lähdin juoksemaan palauttavaa lenkkiä ja hölköttelinkin rauhallista vauhtia melkein 9km. Jalat oli alkuun hieman tönkön tuntuiset kaikista treeneistä, mutta juoksu vetreytti niitä mukavasti. Lenkin lopuksi hölköttelin uimahallille tapaamaan tyttöjä, jossa vielä käytiin löllöttelemässä hetki porealtaassa ja saunassa. Tytöt olivat myös ehtineet jo uimaan ja vesijuoksemaan ennen mun saapumista, mutta itse tyydyin pelkkään rentoiluun vedessä ja saunassa. Ihanaa!

Peseytymisen jälkeen suunnattiin vielä lounaalle syömään  (oi niin hyvää) kermaista lohikeittoa ja vatsat täynnä ruokaa olikin mukavaa suunnata kotimatkalle! Ihan huippu viikonloppu ihanassa seurassa! Kiitos tytöt! Nyt on lihakset kipeinä, mutta fiilis kaikin puolin hyvä. Kyllä sporttailu on kivaa huipussa seurassa! <3 


Miten teidän viikonloppu meni? Oletteko käyneet Vierumäellä? Tuntuisiko sporttinen loma kivalta ajatukselta vai vietättekö mielummin lomaa muissa merkeissä? 

Oikein kivaa alkavaa viikkoa kaikille! 

<3: Karoliina

Instagramissa & Facebookissa tapahtuu myös!